15 bài tập đốt cháy nhiều calo nhất

Dân trí

Khi nói đến tập luyện thì được ăn cả ngã về không. Đó là lý do tại sao bạn cần biết về những cách tập luyện có khả năng đốt cháy nhiều calo nhất.

Chạy nhanh

Chạy là một trong những môn thể thao đơn thuần nhất, đa phần là vì không cần trang thiết bị, thậm chí còn không cần giày. Chạy trong một giờ với vận tốc khoảng chừng 13 km / h sẽ đốt cháy 1.074 calo mỗi giờ với người nặng 90 kg. Vì nó yên cầu một lượng nguồn năng lượng lớn để vận động và di chuyển nhanh như vậy và đặt ra khá nhiều nhu yếu cho hệ tim mạch, nên hầu hết tất cả chúng ta không hề chạy nước rút hoặc chạy nhanh quá lâu. Cách tốt nhất để tích hợp bài tập này là triển khai 10 lần chạy nước rút 10 – 20 giây ( hoặc 100 – 200 mét, nếu trên đường đua ) và sau đó chạy bộ hoặc đi bộ trong 60 giây. Tiếp tục lặp lại những khoảng chừng này cho đến khi đã đủ, hoặc cho đến khi việc chạy nước rút trông giống như chạy bộ. Nếu muốn kỳ vọng tối đa hóa việc tập luyện hơn nữa ? Hặc mặc thêm áo tạ khi chạy nước rút. Điều này sẽ tăng lượng calo đốt cháy và bảo đảm an toàn hơn nhiều so với việc cầm tạ tay hoặc tạ đeo chân .

Nhảy dây

Có nguyên do khiến 1 số ít võ sĩ quyền Anh vĩ đại nhất quốc tế sử dụng bài tập nhảy dây để rèn luyện động tác chân và tăng nhịp tim. Nhảy dây hoàn toàn có thể đốt cháy tới 1.074 calo mỗi giờ và là một bài tập tuyệt vời cho hàng loạt khung hình. Thậm chí chỉ vài phút nhảy dây hoàn toàn có thể khiến phổi bạn nắng nóng và tim đập thình thịch. Một trong những phần hay nhất của bài tập đốt cháy calo này là bạn hoàn toàn có thể thực thi ở gần như mọi nơi, mọi lúc, mặc dầu ít người trong tất cả chúng ta hoàn toàn có thể nhảy liền quá một vài phút. Cách tốt nhất để phối hợp nhảy dây vào chính sách tập thể dục là tập xen kẽ. Nhảy dây một số ít lượt nhất định, ví dụ 100 cái, sau đó đi bộ hoặc nghỉ tại chỗ trong 60 giây. Sau đó lặp lại cho đến khi bạn mệt đến mức không hề nhảy một cách hiệu suất cao được nữa. Nếu bạn hoàn toàn có thể nhảy dây liền trong nhiều phút, hãy triển khai ! Nếu không, hãy sử dụng cách trên để có tác dụng tối đa .

Taekwondo

Khi nói đến môn võ đốt cháy lượng calo lớn, Taekwondo đẳng cấp và sang trọng đai đen, đốt cháy khoảng chừng 937 calo mỗi giờ cho một người nặng 90 kg. Tương tự như môn đấu vật hoặc đấm bốc, Taekwondo là môn võ tự vệ có nguồn gốc từ Nước Hàn và đã có khoảng chừng 2000 năm. Thông thường, bạn sẽ đấu cùng với một người khác. Tập Taekwonda chú trọng vào vận tốc, sức mạnh, sự tập trung chuyên sâu, lực phản ứng và trấn áp hơi thở trong số những nguyên tắc chỉ huy, thực sự mang một tư duy thể thao khác và biến tâm lý và khung hình thành một thứ vũ khí can đảm và mạnh mẽ. Tuy nhiên, nhiều người nghỉ khá nhiều giữa những động tác, vì thế để môn thể thao này đốt cháy được nhiều calo, cần giảm thiểu thời hạn nghỉ và vào thẳng từng động tác .

Bơi tích cực

Bạn có biết rằng bơi, mặc dầu ít ảnh hưởng tác động và tương đối dễ tiếp cận với gần như tổng thể mọi người, bất kể tuổi tác hoặc chấn thương, tuy nhiên lại đốt cháy lượng calo đáng kể. Bơi tích cực, hoặc cường độ cao, hoàn toàn có thể đốt cháy tới 892 calo mỗi giờ cho một người nặng 90 kg .
Ngoài quyền lợi trị liệu và cân đối tốt giữa sức mạnh và tim mạch, một trong những quyền lợi phụ của bơi đơn thuần là bạn được ở trong nước. Cơ thể thường có nhiệt độ 37 độ C, nhưng nhiệt độ trung bình củanước hồ bơi thường là khoảng chừng 26 – 27 độ C, thế cho nên khung hình sẽ đốt cháy calo chỉ để giữ ấm và bù cho sự chênh lệch gần 10 độ. Nếu muốn đốt cháy nhiều calo hơn nữa ? Hãy thử mang găng cản nước hoặc sử dụng kiểu bơi lượn sóng. Ngoài ra, tìm hồ bơi nước mát hơn thông thường sẽ giúp đốt cháy calo vì khung hình đốt cháy nhiều calo hơn để giữ ấm. Thay đổi nhỏ này hoàn toàn có thể làm cho việc tập luyện mê hoặc hơn .

Chạy lên cầu thang

Bài tập này không chỉ tốt cho việc thiết kế xây dựng cơ bắp và cải tổ sức khỏe thể chất tim mạch, mà còn tiêu thụ lượng calo đáng kể. Chạy lên cầu thang hoàn toàn có thể đốt cháy tới 819 calo mỗi giờ cho một người nặng 90 kg .
Chạy lên cầu thang về cơ bản làm tăng nhịp tim trong khi tim và phổi bơm nhiều máu và oxy hơn, dẫn đến đốt cháy calo nhiều hơn so với cùng khoảng cách trên mặt đất bằng .
Tốc độ, số bậc và chiều cao của những bậc cầu thang sẽ là yếu tố quyết định hành động việc đốt cháy calo toàn diện và tổng thể. Giữ vận tốc nhanh hơn khi lên và đi bộ khi xuống cầu thang là cách tiếp cận bảo đảm an toàn nhất .
Bạn hoàn toàn có thể biến hóa vận tốc đi lên để tăng cường mức độ hoặc, nếu có sự phối hợp, chạy 2 bậc một lúc sẽ khiến cơ bắp hoạt động giải trí mạnh hơn và do đó làm tăng lượng calo đốt cháy. Số bậc cầu thang càng nhiều, khung hình càng hoạt động giải trí tích cực .

Chạy bộ

Thậm chí với vận tốc tương đối thuận tiện là 8 km / giờ, chỉ hơn chút xíu vận tốc đi bộ của hầu hết mọi người, chạy bộ vẫn là cách tuyệt vời để đốt cháy một lượng lớn calo .
Trên thực tiễn, một người nặng 90 kg hoàn toàn có thể đốt cháy 755 calo mỗi giờ khi chạy ở vận tốc thư giãn giải trí này. Vì đây là một hoạt động body toàn thân, chạy bộ kêu gọi rất nhiều cơ bắp cùng lúc và thử thách mạng lưới hệ thống tim mạch .
Đây cũng là bài tập khá thuận tiện để tương thích với lịch trình của mọi người chính bới phần lớn nó chỉ yên cầu một đôi giày chạy và vỉa hè. Nếu bạn đang muốn tăng thêm lượng calo đốt cháy trong quy trình tập, hãy thử chạy lên độ dốc khoảng chừng vài Xác Suất trong những đợt ngắn trên đường chạy. Điều này giúp tăng cường mức độ tập luyện, nhưng cũng làm đổi khác tư thế chạm đất của bàn chân để bắt chước đường chạy không bằng phẳng .

Quần vợt

Quần vợt là môn thể thao rất tốt để đốt cháy calo, đa phần là nhờ số lượng những nhịp chạy nhanh và hoạt động khung hình thiết yếu trong một trận đấu .
Điều khiến cho quần vợt trở nên thử thách là sự tụt giảm và tăng cường nhanh thiết yếu để bạn giỏi môn thể thao này. Chuyển động của quả bóng rất khó lường và khi bạn có những nhu yếu không hề đoán trước, bạn sẽ thử thách bộ não và cơ phải co nhanh nhất hoàn toàn có thể để chuyển dời khung hình và vào vị trí .
Làm điều này chỉ 5 phút sẽ yên cầu cơ bắp đáng kể và triển khai trong một giờ hoàn toàn có thể đốt cháy tới 728 calo cho một người nặng 90 kg. Nếu đang tìm kiếm cách đốt cháy nhiều calo hơn khi chơi quần vợt, hãy tìm loại quần bó tạ nhẹ hoặc áo tạ. Chỉ cần thêm 2 – 4 kg tạ hoàn toàn có thể tăng cường mức độ tập đáng kể .

Bóng bầu dục giật cờ (Flag football)

Là một game show phổ cập mà hầu hết mọi người chơi để vui chơi, nên người ta rất dễ quên mất rằng flag football, hay môn bóng bầu dục giật cờ kiểu Mỹ, hoàn toàn có thể đốt cháy 728 hoặc nhiều calo hơn mỗi giờ ! Sân chơi hoàn toàn có thể ngắn hơn sân bóng bầu dục thường thì, nhưng với ít người chơi hơn ( và ít va chạm hơn ), hầu hết mọi người thậm chí còn còn chạy nhiều hơn. Kết hợp với đổi khác hướng và phối hợp tay – mắt, flag football thực sự tích hợp một cách tuyệt vời việc vui đùa cùng bạn hữu đồng thời tập luyện body toàn thân .
Để tăng cường mức độ thêm một chút ít, hãy chọn làm người nhận bóng khi tiến công hoặc hậu vệ góc khi phòng thủ, vì những vị trí này sẽ khiến phổi bạn phải thở hổn hển và khung hình đốt nhiều calo hơn so với vị trí tiền vệ hoặc người chạy biên .

Bóng rổ

Nếu muốn chơi bóng rổ tốt, bạn cần di chuyển và di chuyển thường xuyên. Môn thể thao này chủ yếu đòi hỏi người chơi phải chạy, tiếp theo là những cú nước rút ngắn và những cú nhảy hết sức từ bên này sang bên kia sân trong một giờ hoặc lâu hơn với những khoảng nghỉ rất ngắn.

Những hoạt động tổng lực này buộc khung hình phải sử dụng những mạng lưới hệ thống nguồn năng lượng vẫn thường được sử dụng trong những hoạt động giải trí hàng ngày. Những động tác này dùng với sự đua tranh và phòng tập nóng chắc như đinh sẽ khiến bạn đốt cháy rất nhiều calo trong vòng vài phút. Thực tế, bóng rổ được biết là đốt cháy tới 728 calo mỗi giờ cho một người nặng 90 kg !
Bắt đầu bằng cách chơi trong 15 phút và tăng dần sức chịu đựng. Mặc dù vậy, hãy cẩn trọng với môn thể thao này, vì có rất nhiều trường hợp chấn thương, thường là vì người chơi không chuẩn bị sẵn sàng cho kiểu tác động ảnh hưởng như vậy lên khung hình. Hãy mở màn chậm và tăng dần theo cách của bạn .

Trượt patin

Trượt patin phối hợp sự cân đối lành mạnh của cardio và tập sức mạnh, mà không đặt quá nhiều ảnh hưởng tác động lên những khớp. Tương tự như trượt băng, trượt patin sử dụng khá nhiều cơ bắp cùng một lúc .
Dữ liệu cho thấy một người nặng 90 kg sẽ đốt cháy 683 calo mỗi giờ khi trượt patin ở cường độ vừa phải .
Tuy nhiên, để kêu gọi phần thân trên nhiều hơn, hãy xem xét bổ trợ thêm vào 1 số ít cột trượt tuyết trên đất khô, về cơ bản biến nó thành phiên bản mùa hè của môn trượt tuyết. Ngoài ra, thêm vào một vài đợt nước rút ngắn trong 10 – 20 giây không vui mà còn là cách rất tốt để tăng nhịp tim cho lượng calo đốt cháy cao hơn .

Thể dục nhịp điệu tác động cao

Jane Fonda là dẫn chứng cho thấy thể dục nhịp điệu hoàn toàn có thể vừa vui vừa có lợi để đốt cháy calo và làm săn chắc cơ bắp. Các động tác aerobic ảnh hưởng tác động cao thử thách khung hình và cơ bắp co duỗi nhanh nhưng vẫn được trấn áp .
Thuật ngữ “ ảnh hưởng tác động cao ” dùng để chỉ những hoạt động giải trí mà cả hai chân rời khỏi mặt đất, như bật cao, hoạt động nhảy kiểu plyometric, khiêu vũ, v.v. Mặc dù hình thức tập thể dục này thường rất mê hoặc và được cho phép phong phú, tuy nhiên tác động ảnh hưởng lên khớp không dành cho tổng thể mọi người .
Loại bài tập này hoàn toàn có thể được tăng cường hơn bằng cách thêm những dụng cụ nặng, giữ mức cường độ cao và triển khai những bài tập hoạt động đơn cử những nhóm cơ lớn như cơ mông, chân, ngực và sống lưng .
Kiểu tập này được thực thi theo kiểu tập ngắt quãng cường độ cao ( HIIT ), trong đó thời hạn hoạt động xen kẽ với thời hạn nghỉ, hoàn toàn có thể làm tăng đáng kể lượng calo đốt cháy. Tuy nhiên, cần chú ý quan tâm là khi tập ở cường độ cao, tổng thời hạn tập ngắn hơn là rất quan trọng ( lý tưởng nhất là lê dài 20 phút 30 phút ) .

Racquetball

Tương tự như quần vợt, racquetball là một hình thức tập rất tích cực, đốt cháy tới 637 calo mỗi giờ cho một người lớn trung bình. Bạn hoàn toàn có thể không nghĩ như vậy do tại chơi môn này hầu hết là người già tại phòng tập thể dục, nhưng nếu thử, bạn sẽ ngay lập tức nhận thấy rằng môn này rất khó, hầu hết là vì bạn không khi nào được ngồi .
Với sân nhỏ và quả bóng nảy như vậy, bạn phải liên tục đón, chạy, nhảy và nhào tới để có được tư thế đỡ bóng. Nhưng có lẽ rằng phần tuyệt nhất của môn thể thao này là nó thử thách cả niềm tin và sức khỏe thể chất .

Đi phượt

Mang balo đi bộ hoặc leo núi là một hình thức tập thể dục ngoài trời tuyệt vời, đốt cháy khoảng chừng 637 calo cho một người nặng 90 kg .
Nhờ khối lượng tăng thêm của chiếc túi mang sau sống lưng, bạn hoàn toàn có thể thiết kế xây dựng sức mạnh cơ bắp cả ở phần thân trên và thân dưới .
Địa hình phong phú cũng rất tốt để cải thiện sự phối hợp và tập luyện những cơ nhỏ ở cẳng chân và mắt cá chân .
Để đốt cháy nhiều calo hơn, hãy xem xét tăng khối lượng mang theo hoặc chọn địa hình đèo dốc hơn .

Lướt ván

Môn thể thao dưới nước này, gồm có giữ cân đối trên hai ván trượt trong khi được thuyền kéo đi, trông có vẻ như thuận tiện, nhưng nó thực sự là một kiến thức và kỹ năng khó .
Một phần của việc tập luyện là giữ được tư thế và thực sự ngả trọng tâm ra sau đồng thời tì chân xuống nước. Với hai cánh tay liên tục co để kéo dây, bạn sẽ rèn luyện được cẳng tay, bắp tay và dây chằng của mình trong cơ đùi và bắp chân co đồng thời. Tùy thuộc vào việc trượt bằng một ván hay hai ván, những cơ đùi và cẳng tay sẽ thao tác rất là ngay sau 30 giây trượt .

Máy chèo thuyền

Mặc dù máy chèo thuyền có vẻ như đã cổ lỗ, nhưng chúng đang tái xuất can đảm và mạnh mẽ trong những phòng tập thể dục và phòng thu trên khắp nước Mỹ .
Chèo thuyền là một bài tập body toàn thân tuyệt vời ảnh hưởng tác động thấp nhưng đốt cháy rất nhiều calo với ảnh hưởng tác động tối thiểu lên những khớp. Động tác chèo thuyền sử dụng cả phần thân trên và thân dưới, rất tốt để đốt cháy calo cùng lúc với nhiều nhóm cơ .
Như với hầu hết những bài tập cardio, để tăng lượng calo đốt cháy, bạn nên triển khai những đợt cường độ cao xen kẽ với những đợt chèo vận tốc chậm. Điều này rất dễ triển khai vì hầu hết những máy chèo thuyền đều được cho phép kiểm soát và điều chỉnh lực cản. Bạn nên chèo 60 giây ở vận tốc cao và 15 giây ở vận tốc chậm. Tuy nhiên, bạn cũng hoàn toàn có thể triển khai vận tốc vừa phải trong nhiều phút liên tục, đây hoàn toàn có thể là một bài tập ở trạng thái tĩnh tuyệt vời cho chương trình tập của bạn .

Cẩm Tú

Theo RD

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp