Cách tính lượng calo cần nạp vào mỗi ngày để giảm cân

Nạp đúng lượng calo khung hình cần để hạn chế tích tụ mỡ thừa, tích hợp tập thể dục nhiều hơn là cách giảm cân hiệu suất cao và vững chắc .Calo là đơn vị chức năng đo nguồn năng lượng. Cơ thể tất cả chúng ta tiêu thụ thức ăn và chuyển hóa chúng thành calo hay nguồn năng lượng để duy trì mọi hoạt động giải trí sống. Nếu lượng calo nạp vào vượt quá mức thiết yếu thì bạn sẽ rất dễ bị tăng cân. Với những người cần giảm cân, câu vấn đáp cho vướng mắc ” một ngày cần nạp bao nhiêu calo để giảm cân ” còn phụ thuộc vào vào nhiều yếu tố như giới tính, tuổi tác, độ cao, cân nặng, lối sống, mức độ hoạt động giải trí và cả thực trạng sức khỏe thể chất .
Nguyên tắc giảm cân cơ bản là lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ .

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng calo khuyến nghị cho phụ nữ trong độ tuổi từ 19 đến 51 là từ 1.800 đến 2.000 calo mỗi ngày. Ngoài ra, nhu cầu calo ở nữ giới trẻ tuổi thường cao hơn hẳn so với phụ nữ trưởng thành. Với phái mạnh, lượng calo cần thiết trong ngày dao động trong khoảng từ 2.200 đến 2.400. Những người hoạt động thể chất nhiều hoặc muốn tăng cân cần nhiều calo hơn.

Cách tính lượng calo cần thiết mỗi ngày

Tỷ lệ trao đổi chất của khung hình là tổng ngân sách nguồn năng lượng bị đốt cháy trong một chu kỳ luân hồi 24 giờ. Đây là lượng nguồn năng lượng khung hình sử dụng để tiêu hóa và nguồn năng lượng bị đốt cháy trong quy trình hoạt động giải trí sức khỏe thể chất. Có ba yếu tố chính tương quan đến việc giám sát để biết đúng chuẩn lượng calo thiết yếu mỗi ngày là :- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ( BMR )- Mức độ hoạt động giải trí sức khỏe thể chất- Tác dụng nhiệt của thực phẩmTrong đó, tỷ suất trao đổi chất cơ bản, còn được gọi là BMR, là nguồn năng lượng tối thiểu mà mỗi khung hình phải có để duy trì sự sống. Điều đó có nghĩa là khung hình cần calo để thở, để giữ cho tim đập, để tái tạo các tế bào, để kiểm soát và điều chỉnh hormone … Nghiên cứu chỉ ra, não tiêu thụ 240 calo để hoạt động giải trí còn tim thì cần 440 calo. BMR chiếm khoảng chừng 2/3 tỷ suất trao đổi chất của khung hình .Công thức Harris-Benedict để tính BMRCó rất nhiều phương trình được sử dụng để xác lập BMR nhưng phương trình được sử dụng thoáng rộng nhất là công thức Harris-Benedict. Công thức tính này dựa trên cân nặng, độ cao, tuổi và giới tính của một người. Theo đó :
Công thức Harris-Benedict .
– Đối với nam : BMR = 66 + ( 13,7 x khối lượng khung hình tính bằng kilo ) + ( 5 x chiều cao tính bằng cm ) – ( 6,8 x tuổi tính theo năm )

– Đối với nữ:BMR = 655 + (9,6 x trọng lượng tính bằng kilo) + (1,8 x chiều cao tính bằng cm) – (4,7 x tuổi tính theo năm)

Ví dụ, A : 30 tuổi, cao 165 cm và nặng 60 kg. Áp dụng công thức Harris-Benedict để tính BRM :655 + ( 9,6 x 60 ) + ( 1,8 x 165 ) – ( 4,7 x 30 ) = 1.387 ( tác dụng đã được làm tròn )1,8 × 165 ) – ( 4,7 × 30 ) = 655 + 576 + 297 – 141 = 1.387 ( hiệu quả này đã được làm tròn )Theo như hiệu quả trên thì 1.387 sẽ là số calo mà A cần phải phân phối cho cơ trong một ngày. Để xác lập được tổng số calo mà A cần phải nạp trong một ngày, cần vận dụng thêm công thức dưới đây .
Tính chuẩn xác lượng calo khung hình cần nạp vào mỗi ngày giúp trấn áp cân nặng thuận tiện hơn .
– Ít hoặc không tập thể dục : BMR × 1,2- Tập thể dục nhẹ ( 1 đến 3 ngày mỗi tuần ) : BMR × 1,375- Tập thể dục vừa phải ( 3 đến 5 ngày mỗi tuần ) : BMR × 1,55- Tập thể dục nặng ( 6 đến 7 ngày mỗi tuần ) : BMR × 1,725

– Tập thể dục rất nặng (hai lần một ngày, tập luyện cường độ cao): BMR × 2

Từ hai công thức trên rút ra, tổng số lượng calo mà A cần phải nạp vào trong 1 ngày là : 1.387 × 1,55 ( nếu A có chính sách tập thể dục vừa phải ) = 2.150 calo .

Vienne (theo Bright Side)

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp