#1 Nên ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân?

Nên ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân? |Món Miền Trung

Một số công cụ tính toán lượng calo giúp bạn tìm ra lượng calo cần ăn mỗi ngày nếu bạn muốn duy trì cân nặng của mình. Nhưng nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể cần một máy tính giảm cân. Một trong số đó sẽ trả lời câu hỏi giảm cân quan trọng nhất: “Tôi nên ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân?” Cùng tìm hiểu về bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn về vấn đề này.

• Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân
• Cách tính calo để giảm cân

 

Trung bình nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày

Thật đơn thuần để giám sát lượng calo tương thích để giảm cân, để tăng cân hoặc duy trì cân nặng. Chỉ cần làm theo những bước đơn thuần. Sau đó, bạn sẽ biết mình cần ăn bao nhiêu calo một ngày để đạt được tiềm năng giảm cân .xem thêm : nạp bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân
Câu vấn đáp cho câu hỏi này còn phải nhờ vào vào nhiều yếu tố, gồm có tuổi, độ cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động giải trí và sức khỏe thể chất trao đổi chất của bạn, cùng với một số ít yếu tố khác. Khi nỗ lực giảm cân, một nguyên tắc chung cho bạn là giảm lượng calo tiêu thụ xuống ít hơn 500 calo so với mức khung hình bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại. Điều này sẽ giúp bạn giảm được một khoảng chừng 1 pound ( 0,45 kg ) khối lượng khung hình mỗi tuần .
Dưới đây là lượng calo trung bình tương thích với từng đối tượng người tiêu dùng :

1.1. Phụ nữ

Phụ nữ trung bình, hoạt động giải trí vừa phải ở độ tuổi từ 26 – 50 cần ăn khoảng chừng 2 nghìn calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound ( 0,45 kg ) cân nặng trong mỗi tuần .
Những phụ nữ đang hoạt động giải trí và đi bộ hơn 3 dặm thì một ngày nào đó sẽ cần phải tiêu thụ 2.200 calo hoặc hàng ngày hơn để duy trì khối lượng của họ và tối thiểu 1.700 calo để mất 1 pound ( 0,45 kg ) khối lượng với mỗi tuần .
Phụ nữ trẻ ở độ tuổi 20 thường có nhu yếu calo cao hơn. Họ cần khoảng chừng 2.200 calo mỗi ngày để duy trì được cân nặng. Phụ nữ trên 50 tuổi thường sẽ cần ít calo hơn. Người phụ nữ trên 50 tuổi hoạt động giải trí vừa phải trung bình cần khoảng chừng 1.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.300 calo mỗi ngày để giảm 1 pound ( 0,45 kg ) mỗi tuần. Những ước tính này lại không vận dụng cho phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú vì họ có nhu yếu calo cao hơn .

1.2. Đàn ông

Người đàn ông trung bình, hoạt động giải trí vừa phải trong độ tuổi từ 26 – 45 cần 2.600 calo mỗi ngày trong việc duy trì cân nặng và 2.100 calo mỗi ngày để giảm 1 pound ( 0,45 kg ) mỗi tuần. Người hoạt động giải trí, người đi bộ hơn 3 dặm mỗi ngày hoàn toàn có thể nhu yếu 2,800 – 3,000 calo mỗi ngày để duy trì được cân nặng của mình và 2,300 – 2,500 calo mỗi ngày để mất 1 pound ( 0,45 kg ) khối lượng trong mỗi tuần .
Nam giới tuổi từ 19 đến 25 có nhu yếu nguồn năng lượng cao hơn. Họ nhu yếu trung bình 2.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình và lên đến 3.000 nếu họ hoạt động giải trí. Để giảm 1 pound ( 0,45 kg ) mỗi tuần, những người đàn ông trẻ cần hoạt động giải trí điều độ nên tiêu thụ 2.300 – 2.500 calo mỗi ngày .
Nhu cầu nguồn năng lượng sẽ giảm khi phái mạnh già đi. Trong độ tuổi từ 46 – 65, phái mạnh hoạt động giải trí vừa phải cần trung bình 2.400 calo mỗi ngày. Sau 66 năm, nhu yếu calo trung bình của một người đàn ông sẽ giảm xuống còn khoảng chừng 2.200 calo mỗi ngày .

1.3. Trẻ em

Trẻ em sẽ có một nhu yếu calo rất khác nhau dựa trên độ tuổi, kích cỡ và mức độ hoạt động giải trí của chúng. Trong khi trẻ mới biết đi trung bình cần 1.200 – 1.400 calo mỗi ngày, thì thanh thiếu niên hoạt động giải trí vừa phải trung bình cần 2 nghìn – 2.800 calo mỗi ngày. Những cậu bé đang độ tuổi teen năng động còn yên cầu nhiều hơn thế. Trẻ em đang lớn và tăng trưởng thông thường, khi tham gia vào hoạt động giải trí sức khỏe thể chất tiếp tục thường không cần tính lượng calo. Khi chúng được phân phối một loạt những lựa chọn ẩm thực ăn uống lành mạnh thì hầu hết những đứa trẻ hoạt động giải trí điều độ sẽ tự nhiên ăn đủ lượng thức ăn mà khung hình của chúng nhu yếu .

Calo là gì?

Một calorie là một đơn vị chức năng đo nguồn năng lượng. Calo thường được sử dụng để đo lượng nguồn năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn khung hình bạn cần mỗi ngày .
Dưới đây là list những website không lấy phí, nơi bạn hoàn toàn có thể chèn thực phẩm bạn đang ăn để theo dõi lượng calo của bạn ( Tiếng Anh ) :

• MyFitnessPal (Website | iPhone app | Android app | Instructional video)
• Lose It! (Website | iPhone app | Android app | Instructional video)
• FatSecret (Website | iPhone app | Android app)
• Cron-o-meter (Website | iPhone app | Android app | Instructional video)
• Sparkpeople (Website | iPhone app | Android app)

Cách giảm lượng calo nạp vào mà không phải nhịn đói

Tham khảo ngay : Xôi chứa bao nhiêu calo ? Ăn xôi có béo không ? | Món Miền TrungChúng ta biết rằng, để tăng cân, cần phải nạp lượng calo vào khung hình của bạn nhiều hơn lượng calo bị tiêu tốn .
trái lại, nếu lượng calo được tiêu tốn nhiều hơn lượng calo được nạp vào thì bạn sẽ giảm cân .

Cắt giảm calo ở đây không có nghĩa là bạn phải nhịn ăn hay bỏ bữa, mà là bạn vẫn ăn đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng lại nạp vào ít calo hơn.

Để giảm lượng calo nạp vào, bạn nên sử dụng những thực phẩm có hàm lượng calo thấp, giàu chất xơ, nhiều nước để tạo cảm xúc no nhanh và no lâu hơn .
Và từ đó, bạn hoàn toàn có thể duy trì một mức thâm hụt calo trong thời hạn dài mà không có cảm xúc đói hay thèm ăn .

1. Ăn Nhiều Protein

Ăn nhiều protein hoàn toàn có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn, cắt giảm khoảng chừng 60 % cảm xúc đói và làm tăng lượng calo bạn đốt cháy. ( Xem Top 20 thực phẩm giàu protein bạn nên ăn )

Khi nói đến giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng. Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là cách đơn giản nhất, hiệu quả nhất và ngon nhất để giảm cân với nỗ lực tối thiểu; đặc biệt protein sẽ giúp bạn ngăn chặn hoặc giảm đáng kể nguy cơ bị tăng cân trở lại.

Nhiều điều tra và nghiên cứu cho thấy protein giúp khung hình bạn tăng vận tốc chuyển hóa và ghóp phần làm giảm sự thèm ăn của bạn. Vì protein yên cầu nguồn năng lượng để chuyển hóa, một chính sách ăn giàu protein hoàn toàn có thể làm tăng lượng calo đốt cháy lên đến 80-100 calo mỗi ngày .
Protein cũng là chất dinh dưỡng thỏa mãn nhu cầu nhất từ trước đến nay. Một điều tra và nghiên cứu cho thấy những người ăn protein khoảng chừng 30 % lượng calo sẽ tự động hóa ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày .
Nói cách khác, bạn hoàn toàn có thể thuận tiện tăng lượng calo và giảm lượng calo nạp vào chỉ bằng cách thêm protein vào chính sách ăn hàng ngày của bạn .
Trong một điều tra và nghiên cứu, 25 % lượng calo của protein đã làm giảm tâm lý ám ảnh về thực phẩm khoảng chừng 60 % và giảm ham muốn ăn đêm khoảng chừng 50 % .
Để biết thêm cụ thể, hãy đọc bài viết sâu xa này về lượng protein mà bạn nên ăn .

2. Tránh Uống Các Loại Nước Ngọt Đóng Chai

Bạn nên biết rằng, nước ngọt đóng chai hay nước ép hoa quả có đường là hạng mục thực phẩm vỗ béo nhanh nhất trong chính sách siêu thị nhà hàng tân tiến. Do đó, bạn nên vô hiệu calo đường dạng lỏng ra khỏi chính sách nhà hàng siêu thị của bạn .

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì, đặc biệt ở trẻ em lên tới 60%. Hơn nữa, chúng còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tiêu hóa và làm tăng nguy cơ của tất cả các loại bệnh.

Có thể bạn chăm sóc : 1K g Bằng Bao Nhiêu Calo ? 1000 Calo Bằng Bao Nhiêu Kg ?Bạn hoàn toàn có thể bổ trợ đường cho khung hình bằng cách ăn trái cây. Đường trong trái cây là đường tự nhiên rất tốt cho sức khỏe thể chất, đặc biệt quan trọng chất xơ của trái cây sẽ ghóp phần giúp quy trình giảm cân của bạn đạt hiệu suất cao hơn .

3. Uống Nhiều Nước

Một ngày bạn nên uống lượng nước tối thiểu bằng 3% trọng lượng cơ thể. Nếu mùa hè hoặc vận động ra nhiều mồ hôi, bạn nên bổ sung thêm lượng nước theo nhu cầu của cơ thể mình.

Nhiều nghiên cứu và điều tra chỉ ra rằng, uống khoảng chừng 2 lít nước ( hoặc 8 ly nước ) mỗi ngày hoàn toàn có thể giúp bạn đốt cháy khoảng chừng 96 calo mỗi ngày .
Trong một điều tra và nghiên cứu, uống nửa lít nước trước những bữa ăn chính khoảng chừng 30 phút sẽ giúp bạn giảm cân nhiều hơn 44 % trong khoảng chừng 12 tuần .

Ngoài nước lọc, bạn cũng nên bổ sung thêm 1-2 cốc nước chanh tươi, trà xanh thêm chanh tươi mỗi ngày, sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn diễn ra liên tục hơn và nhanh hơn, đồng thời giúp tiêu hao nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.

Các điều tra và nghiên cứu cho thấy nước uống hoàn toàn có thể làm tăng chuyển hóa. Uống 30 phút trước bữa ăn hoàn toàn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn .

4. Tập Thể Dục

Như bạn biết, khi tất cả chúng ta ăn ít calo hơn, khung hình tất cả chúng ta sẽ luôn có khuynh hướng đốt cháy nó ít hơn. Và đó là nguyên do tại sao khi hạn chế lượng calo trong thời hạn dài hoàn toàn có thể làm suy giảm đáng kể quy trình trao đổi chất trong khung hình bạn .
Không chỉ có vậy, việc hạn chế calo trong thời hạn dài không chỉ làm mất khối lượng cơ bắp mà còn làm chậm hoặc ngưng trệ quy trình trao đổi chất của bạn. Và tập thể dục tiếp tục chính là giải pháp tốt nhất giúp bạn khắc phục thực trạng này .
Hơn nữa, bên cạnh chính sách nhà hàng lành mạnh, tập thể dục sẽ giúp bạn giảm cân nhanh, hiệu suất cao hơn, sống thọ hơn, rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh thấp hơn, nhiều nguồn năng lượng hơn và cảm thấy sảng khoái hơn mỗi ngày .

Nâng tạ là quan trọng, chính do nó ức chế sự mất mát cơ và ngăn ngừa vận tốc trao đổi chất chậm lại .

5. Giảm Lượng Carb, Đặc Biệt Carb Tinh Chế

Cắt giảm hay loại bỏ carb tinh chế ra khỏi chế độ ăn uống hàng ngày là một cách rất hiệu quả để giảm cân.

Các nghiên cứu và điều tra đã chỉ ra rằng, nếu bạn ăn theo chính sách Low-carb bạn hoàn toàn có thể mất khối lượng nhiều gấp 2-3 lần so với chính sách ăn Low-fat bị hạn chế calo .

Không chỉ có vậy, chế độ ăn có hàm lượng carb thấp cũng có nhiều lợi ích sức khỏe khác, đặc biệt đối với những người có bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.

Tuy nhiên, nếu bạn không muốn ăn theo chế độ Low-carb, bạn chỉ cần đảm bảo lựa chọn những thực phẩm cung cấp carb lành mạnh là được, chẳng hạn như: gạo nứt, bột yến mạch, các loại rau lá xanh, hoa quả, sữa chua lên men tự nhiên …vv.

Một số từ khóa liên quan

• Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân
• Cách tính calo để giảm cân
  

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp