Tóm tắt nội dung bài viết
1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân ?
Một trong những nguyên tắc cốt lõi để tăng cân chính là lượng calo nạp vào phải cao hơn lượng calo được đốt cháy trong một ngày .
Để tăng cân cần bao nhiêu calo?
Vậy 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân? Câu trả lời là tùy thuộc vào bạn là nam giới hay nữ giới, lượng calo cần thiết để tăng cân sẽ khác nhau. Cụ thể hơn:
- Đối với phái mạnh : Lượng calo để tăng cân cần phải lớn hơn lượng calo cơ bản từ 250 tới 500 kcal. Tức là bạn tiêu thụ 2000 kcal / ngày. Giờ đấy, bạn sẽ phải nạp vào 2250 – 2500 kcal để cải tổ cân nặng .
- Đối với phái đẹp : Lượng calo để tăng cân cần phải lớn hơn lượng calo cơ bản từ 125 tới 250 kcal. Tức là bạn tiêu thụ 1800 kcal / ngày. Giờ đấy, bạn sẽ phải nạp vào 1925 – 2050 kcal để cải tổ cân nặng .
Tuy nhiên, lượng calo này chưa tính đến mức độ hoạt động giải trí của một người trong ngày. Bởi nếu như bạn ít hoạt động giải trí, hoặc lao động nặng hay tập gym, chơi thể thao, lượng calo đốt cháy cũng sẽ khác nhau .
Kéo theo đó là lượng calo nạp vào cũng phải biến hóa sao cho calo tiêu thụ lớn hơn calo đốt cháy thì mới tăng cân được .
Tính lượng calo nạp vào khung hình trong 1 ngày
Vậy làm thế nào để xác lập đúng chuẩn nhất 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân ? Bạn sẽ cần phải xác lập được chỉ số TDEE ( tổng lượng calo tiêu tốn hàng ngày ) của mình là bao nhiêu .
Tính lượng calo nạp vào khung hình trong 1 ngày thế nào ?
Để tính được TDEE, thứ nhất, bạn phải biết rõ chỉ số BMR ( tổng năng lượng tối thiểu để duy trì những hoạt động giải trí sống cơ bản ) của mình là bao nhiêu .
Có 3 công thức để tính BMR, trong đó công thức Katch-MCArdle được nhìn nhận là có độ đúng mực cao nhất. Đây cũng là công thức sẽ được sử dụng trong bài viết này .
Cụ thể :
BMR = 370 + ( 21.6 x LBM )
Trong đó :
LBM = Cân nặng x ( 100 – % Bodyfat ) 100
Nếu như không có máy Inbody để thống kê giám sát lượng Bodyfat, bạn hoàn toàn có thể vận dụng công thức tính BMR sau đây cũng tương đối đúng mực :
BMR = ( 9.99 x Cân nặng ) + ( 6.25 x Chiều cao ) – ( 4.92 x Tuổi ) + 5
( so với phái mạnh )
BMR = ( 9.99 x Cân nặng ) + ( 6.25 x Chiều cao ) – ( 4.92 x Tuổi ) – 161
( so với phái đẹp )
Sau khi đo lường và thống kê được chỉ số BMR, tất cả chúng ta đã hoàn toàn có thể tính được chỉ số TDEE theo công thức sau :
TDEE = BMR x R
Trong đó :
-
R = 1.2: áp dụng với người ít hoạt động
- R = 1.375 : vận dụng với người rèn luyện 1 – 3 buổi / tuần
- R = 1.55 : vận dụng với người rèn luyện 3 – 5 buổi / tuần
- R = 1.725 : vận dụng với người rèn luyện 5 – 6 buổi / tuần
- R = 1.99 : vận dụng với người rèn luyện 6 – 7 buổi / tuần
Con số bạn tính ra được chính là lượng calo khung hình sẽ tiêu tốn trong một ngày. Căn cứ vào quy tắc tăng cân : calo tiêu thụ > calo tiêu tốn, bạn sẽ xác lập được đúng chuẩn 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân .
Các thực phẩm giàu calo cho mỗi bữa ăn
Khi đã nắm được lượng calo cần thiết phải tiêu thụ trong 1 ngày là bao nhiêu, bước tiếp theo chính là áp dụng nó vào chế độ dinh dưỡng của bạn.
Thực phẩm nào giàu calo giúp tăng cân ?
Theo đó, một chế độ ăn cho người gầy tăng cân hiệu quả sẽ cần bao gồm những thực phẩm giàu calo, bao gồm:
Các thực phẩm tự nhiên
- Protein nguồn gốc động vật hoang dã : cá hồi, thịt gà, thịt bò, trứng …
- Protein nguồn gốc thực vật : những loại đậu như đậu Hà Lan, đậu phụ, đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen …
- Ngũ cốc như yến mạch, bánh mì, gạo, hạt diêm mạch, …
- Rau củ : bí, khoai lang, cải xoăn, ớt chuông, bông cải xanh, cà chua, súp lơ, …
- Trái cây như bơ, quả mọng, táo, chuối, lê, cam, nho …
- Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa : món ăn hải sản, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt lanh, dầu ô liu, những loại bơ hạt như bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng
- Sữa tươi nguyên kem .
- Chế phẩm từ sữa như sữa chua, bơ, phô mai, kem tươi …
Thực phẩm bổ trợ
Bên cạnh những thực phẩm từ tự nhiên, một sự lựa chọn được nhiều người gầy lựa chọn để cải tổ cân nặng chính là sử dụng sữa tăng cân. Bởi trong sữa tăng cân thường có hàm lượng calo khá lớn, trung bình trên 1000 kcal / muỗng .
Đồng thời, sữa tăng cân cũng cung ứng khá đầy đủ những chất dinh dưỡng, gồm có đạm, carbohydrate, chất béo, vitamin cùng khoáng chất để bảo vệ khung hình khỏe mạnh, thôi thúc quy trình trao đổi chất để tăng cường năng lực hấp thụ cho khung hình .
Đặc biệt, các dòng sữa tăng cân như Mass Fusion, Serious Mass,… còn rất giàu protein giúp xây dựng và phát triển cơ bắp. Giúp bạn tăng cân cơ chứ không phải tăng cân mỡ gây kém thẩm mỹ và không tốt cho sức khỏe.
Sữa tăng cân Mass fusion với hàm lượng calo lên đến 950 calories + 50 g protein phân phối không thiếu những dưỡng chất cho việc tăng cân. Là loại sản phẩm của hãng Nutrabolic – một trong những hãng sản xuất sữa nổi tiếng số 1 trên quốc tế. Mass fusion nói riêng cùng sữa tăng cân nói chung tương thích cho mọi lứa tuổi và mục đich tăng cân khác nhau. Sữa tăng cân sử dụng cho người gầy lâu năm, người khó tăng cân, cũng như những người tập thể hình muốn tăng cơ bắp nạc .
Sữa tăng cân Serious mass có chứa 1250 calories giúp tăng cân vượt trội và năng lượng để tăng cân.
Ngoài ra còn có những loại sản phẩm tăng cân từ mass như mass gainer, mass muscle, up your mass, mutant mass, …. toàn bộ đều chứa hàm lượng calo cao giúp bạn nạp thêm nguồn năng lượng và dinh dưỡng cho những bữa phụ. Sử dụng sữa tăng cân cho bữa phụ cũng là một giải pháp vô cùng hữu hiệu. Bởi trong sữa tăng cân bao hàm tổng thể nguồn dinh dưỡng như calo, đạm, protein, vitamin, chất béo, … để giúp cho người gầy tăng cân hiệu suất cao .
Hy vọng với những chia sẻ trên đây, bạn đọc đã có thể tự xác định được 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân. Song song với chế độ dinh dưỡng, các bạn cũng đừng quên luyện tập thể dục thể thao cũng sẽ thúc đẩy quá trình tăng cân một cách hiệu quả nữa.
Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp
Để lại một bình luận