Cơ bụng 6 múi luôn là tiêu chuẩn vàng của các boy nhà ta, không chỉ để khoe với bạn bè mà còn “lấy le” với crush nữa! Nhưng bạn chưa biết bắt đầu từ đâu? Phải làm gì để có “múi này múi nọ”? Cùng BlogAnChoi tìm hiểu ngay nhé!
Dù bạn đang cố gắng nỗ lực đạt đến cảnh giới thượng thừa trong làng gymer, hay chỉ muốn có body toàn thân “ ngon cơm ” để diện đồ bơi cho chất, thì cơ bụng 6 múi luôn là tiềm năng lịch sử một thời của hầu hết những người tập gym và fitness đúng không ? 
Chắc bạn cũng biết để có cơ bụng 6 múi là cả một hành trình dài khó khăn vất vả yên cầu nghị lực và sự siêng năng đến mức khắc khổ. Nếu dễ xơi thì ai cũng 6 múi hết rồi còn gì, mà thế thì những chị em cũng đâu cần xuýt xoa trầm trồ trước mấy anh nữa .
Nhưng rất may là bạn không cần đến phòng tập gym 7 ngày mỗi tuần hay học qua một khóa đào tạo chuyên sâu về thể hình đâu. Chỉ cần thực hiện vài thay đổi về chế độ tập luyện, ăn uống và lối sống là đủ để bạn “tạc” ra vài múi cơ bụng cắt nét rồi.
Các múi cơ bụng mà bạn thường ao ước thực ra chỉ là một cơ duy nhất : cơ thẳng bụng. Đây là dải cơ chạy dọc theo chiều xấp xỉ, tùy cơ địa mỗi người mà có những ngấn chia ra thành 4, 6 hay 8 múi ( có khi hai bên không đều tạo thành số lẻ nữa ! ). Vùng bụng còn có những cơ khác là cơ chéo bụng ngoài, chéo bụng trong và cơ ngang bụng .Vậy tức là ai sinh ra cũng có 6 múi cả ! Vấn đề là làm thế nào để bắt chúng hiện ra rõ ràng mà thôi. Các bài tập ảnh hưởng tác động vào chúng sẽ kích thích làm tăng khối lượng cơ và giúp bạn đạt được thân hình mơ ước. 
Không chỉ là “ vật trang trí ” cho vẻ đẹp cơ bắp của tất cả chúng ta, cơ thẳng bụng còn có vai trò quan trọng so với việc hít thở, ho và nhu động ruột ( hoạt động của ruột đẩy thức ăn trong quy trình tiêu hóa ) .Đó là sơ sơ về “ lai lịch ” của cơ bụng, giờ vào phần chính thôi. Dưới đây là 8 cách đơn thuần để đạt đến body toàn thân 6 múi trong mơ của bạn, cùng tìm hiểu và khám phá ngay nhé !
Tóm tắt nội dung bài viết
1. Hãy tập cơ bụng!
Nói điều này nghe có vẻ như hơi thừa nhỉ ! Muốn lên chuột thì tập tạ, muốn 6 múi thì tập crunch ? Nhưng thực tiễn không đơn thuần như vậy .Rất nhiều người vẫn tin vào lời khuyên “ gập bụng 100 cái mỗi ngày ” để lên được 6 múi. Kết quả thì sao ? Bụng vẫn phẳng như mặt gương hoặc chỉ lờ mờ thấy “ vài đường cơ bản ” mà thôi, không hề gọi là có múi được. Ngoài những nguyên do được đề cập ở những mục sau, thì nguyên do đơn thuần là bài tập gập bụng đơn thuần không đủ để kích thích cơ bụng .
Hãy đa dạng hóa các bài tập cơ bụng
Các cơ vùng bụng thực thi rất nhiều hoạt động khác nhau, trong đó động tác gập bụng chỉ là phần nhỏ. Chẳng thế mà những chuyên viên fitness mới phát minh sáng tạo đủ những bài tập khác nhau như plank, mountain climber, reverse crunch, dead bug, … như video dưới đây để kích thích cơ bụng và những cơ vùng lõi ( core ) một cách tối ưu :Các bài tập này bắt cơ bụng phải co duỗi, xoay, giữ vững cột sống – tức là mọi hoạt động hoàn toàn có thể triển khai được. Điều đó không chỉ giúp cơ tăng trưởng hơn mà còn mang lại cho bạn phần lõi thân và cột sống khỏe mạnh vững chãi .
Hãy nâng cấp bài tập plank
Plank có lẽ rằng là bài tập “ lừa tình ” nhất so với gymer ! Nhìn thì đơn thuần đấy, nhưng có tập thử mới biết “ trò trẻ con ” này khó đến mức nào .Thực ra plank chỉ “ dễ ” nếu bạn tập sai kỹ thuật hoặc không biết cách tăng cấp nó lên với những biến thể mới. Bài tập này nhu yếu cột sống phải luôn thẳng, những cơ lõi và cơ mông co cứng để giữ đúng tư thế. Còn nếu bạn đã thực sự làm chủ nó thì hãy thử “ tăng độ khó cho game ” bằng những phiên bản mới như dưới đây :Tuy nhiên hãy luôn nhớ rằng tập cơ bụng đơn thuần rất khó để giảm mỡ bụng. Bởi nguyên tắc vàng trong tập thể hình là mỡ luôn giảm trên toàn khung hình chứ không phải tập chỗ nào giảm chỗ đó .Muốn giảm mỡ bụng – hay bất kể mỡ ở chỗ nào khác – bạn phải phối hợp những bài tập khiến mình “ toát mồ hôi ” thật nhiều như cardio, cùng với đó là chính sách ăn khắt khe sẽ được bàn luận ở phần sau .
2. Tập cardio nhiều hơn
Chắc bạn đang tự hỏi cardio thì tương quan gì với cơ bụng ? Xin thưa rất tương quan là đằng khác ! Muốn hiểu nguyên do thì thứ nhất hãy nhìn bức ảnh dưới đây nhé : 
Tất nhiên cơ bụng như thế này chưa phải là tiềm năng của những gymer, nhưng tối thiểu cũng thấy được múi này múi nọ rồi đúng không ? Và mấu chốt cho điều này không phải là sit up 100 cái mỗi ngày, mà tiên phong và quan trọng nhất là : hãy giảm cân !Đó là nguyên do bạn cần tập cardio nhiều hơn để có bụng 6 múi. Hiểu nôm na thì cardio, hay còn gọi là những bài tập hiếu khí ( aerobic exercise ), là những bài tập làm tăng nhịp tim và nhịp thở, gây đổ nhiều mồ hôi và tăng sức bền của tim phổi. Đó thường là những bài tập body toàn thân hoặc sử dụng những nhóm cơ lớn như chân, mông, sống lưng, bởi cơ càng to thì lượng calo bị đốt cháy càng nhiều. 
Ví dụ như squat hay deadlift không chỉ dùng tới cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông mà còn bắt những cơ lõi ( trong đó có cơ bụng ) phải co chặt nhằm mục đích giữ vững tư thế. Tương tự, những bài tập thân dưới thường đốt cháy nhiều nguồn năng lượng hơn bài tập thân trên .
Riêng hít xà – bài tập thân trên kinh điển – lại là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn vừa giảm cân vừa có những cơ bắp chắc nịch (bạn có thể tìm hiểu lý do trong bài viết này: Vì sao hít xà được coi là vua của các bài tập thân trên?).
Các nghiên cứu và điều tra đã cho thấy tập cardio đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Tần suất thích hợp cho những bài tập này là 3 đến 4 lần mỗi tuần. Việc phối hợp cardio liên tục vào lịch tập giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ hơn, và nhờ đó bắt những múi cơ sớm xuất hiện thêm .Và một thực sự mê hoặc không phải ai cũng biết : cơ bắp vẫn đốt cháy calo kể cả khi nghỉ ngơi. Một buổi tập cường độ cao sẽ làm tăng mức chuyển hóa của khung hình, không riêng gì trong lúc tập mà sau đó nhiều giờ nữa. Vậy nên những người bận rộn hoàn toàn có thể chọn những bài tập body toàn thân cách ngày để giảm mỡ thừa hiệu suất cao dù chỉ tập 3-4 ngày mỗi tuần. 
Một cách khác nếu bạn không có nhiều thời gian (và kinh tế!) để đến phòng tập gym là hãy cố gắng vận động tích cực khoảng 20-40 phút mỗi ngày. Các hoạt động như chạy bộ, đi bộ, đạp xe, bơi hay bất kỳ môn thể thao nào mà bạn yêu thích đều là những lựa chọn tuyệt vời để giảm số đo vòng eo và “đúc” ra cơ bụng 6 múi!
3. Tập từng khoảng với cường độ cao
High-intensity interval training – viết tắt là HIIT, tạm dịch là tập từng khoảng với cường độ cao – là phương pháp tập kết hợp xen kẽ giữa những khoảng vận động mạnh liên tục với những khoảng nghỉ ngắn. Kiểu tập này giúp duy trì nhịp tim của bạn luôn ở mức cao và đốt cháy nhiều mỡ hơn.
Kết hợp những bài HIIT vào buổi tập sẽ giúp bạn giảm cân và nhanh có được cơ bụng 6 múi. Một nghiên cứu và điều tra đã cho thấy phái mạnh tập HIIT 3 lần mỗi tuần, mỗi lần 20 phút sẽ giảm khoảng chừng 2 kg cân nặng và 17 % mỡ bụng sau 12 tuần. Còn so với nữ, tập HIIT 2 lần mỗi tuần trong 16 tuần giúp giảm 8 % mỡ bụng .Vậy tập HIIT như thế nào ? Nếu bạn không có riêng một huấn luyện viên để phong cách thiết kế bài tập chuyên nghiệp thì chỉ cần đơn thuần thôi : chạy nước rút xen kẽ với đi bộ mỗi 20-30 giây. Hoặc tập những bài cường độ cao như jumping jack, mountain climber hay burpee và chỉ nghỉ một khoảng chừng ngắn .
4. Đảm bảo đủ protein nạp vào cơ thể
Chắc bạn đã từng nghe câu “ cơ bụng được tạo ra từ nhà bếp ” ( abs are made in the kitchen ) ? Nếu chỉ lao vào tập luyện mà không phân phối đủ “ nguyên vật liệu ” để cơ bắp phục sinh thì cũng là vô ích mà thôi. 
Ăn nhiều thực phẩm giàu protein không chỉ giúp tương hỗ cơ bắp tăng trưởng để 6 múi to ra mà còn có tính năng giảm béo nữa. Đó là vì thức ăn nhiều đạm làm bạn no lâu hơn, giảm cảm xúc thèm ăn và do đó giảm ăn vặt những món không lành mạnh, đặc biệt quan trọng ở những người đang thừa cân, béo phì .Một điều tra và nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tăng nạp protein dù chỉ 15 % cũng giảm được lượng calo nạp vào khung hình và giảm đáng kể cân nặng cũng như mỡ thừa. 
Việc bổ trợ protein sau khi tập luyện cũng giúp mô cơ hồi sinh và sửa chữa thay thế tốt hơn, vốn là yếu tố then chốt giúp cơ bắp tăng trưởng. Không chỉ vậy, chính sách ăn giàu đạm còn giúp giữ khối lượng cơ không bị suy giảm trong quy trình giảm cân .Nói nhiều như vậy, rốt cuộc nên ăn gì để nạp nhiều protein ? Bạn hoàn toàn có thể chọn những loại thịt, trứng, món ăn hải sản, những loại sản phẩm từ sữa, những loại đậu, hạt hoặc quả hạch đều là những món lành mạnh và bảo đảm an toàn cho thực đơn hằng ngày nhé ! 
5. Luôn uống đủ nước
Nước là thành phần thiết yếu cực kỳ quan trọng so với mọi góc nhìn của sức khỏe thể chất. Cơ thể tất cả chúng ta cần nước cho mọi hoạt động giải trí, từ điều hòa thân nhiệt đến thải bỏ độc tố .Đảm bảo khung hình luôn đủ nước sẽ giúp tăng mức chuyển hóa, đốt cháy mỡ thừa và từ đó làm những cơ bụng từ từ hiện ra. Một điều tra và nghiên cứu đã mày mò ra rằng uống 500 ml nước sẽ giúp tăng tiêu tốn nguồn năng lượng ( một cách trong thời điểm tạm thời ) đến 24 % sau bữa ăn – quá bất ngờ chưa ! 
Và một điều mà chắc bạn đã biết : uống nước giúp giảm cảm xúc đói và giảm ăn vặt linh tinh, từ đó giúp giảm cân tốt hơn .Tuy nhiên cần nhớ rằng nhu yếu nước của khung hình mỗi người nhờ vào vào tuổi tác, cân nặng và mức độ hoạt động trong ngày. Hầu hết nghiên cứu và điều tra đều khuyên tất cả chúng ta nên nạp khoảng chừng 1 đến 2 lít nước mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe thể chất tối ưu ( bạn hoàn toàn có thể xem thêm tại bài viết : Uống nước bao nhiêu là đủ ? Sự thật về lời khuyên “ uống 2 lít nước mỗi ngày ” ) .
6. Tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn
Các thực phẩm đóng gói chế biến sẵn như khoai tây chiên, mì gói, bánh quy, kẹo, … thường chứa nhiều đường, chất béo và muối natri. Rõ ràng đó không phải là những thứ bạn muốn nạp vào khung hình mình nếu đang cố gắng nỗ lực tập luyện để có bụng 6 múi đúng không ?Chưa hết, quy trình chế biến làm cho những thực phẩm không lành mạnh này rất nghèo dưỡng chất như protein, vitamin, khoáng và chất xơ, trong khi đây toàn là “ thuốc bổ ” giúp khung hình khỏe mạnh và cơ bắp tăng trưởng. Nói cách khác, món ăn chế biến sẵn chỉ chứa toàn “ calo rỗng ”, làm bạn nhanh no nhưng cũng nhanh đói, và về vĩnh viễn chỉ tăng mỡ mà thôi. 
Hãy vô hiệu ngay những “ thực phẩm rác ” này và thay bằng thực phẩm lành mạnh để giúp giảm cân, đốt cháy mỡ bụng và tiến tới body toàn thân mơ ước nhé những gymer. Chất đạm và chất xơ có trong những thực phẩm tự nhiên cũng giúp bạn no lâu và giảm ăn vặt nữa đấy. 
Thực tế, việc ăn những thực phẩm nhiều chất xơ có lẽ rằng là cách đơn thuần nhất ( và rẻ tiền nhất ! ) để giảm cân, bởi chất xơ giúp làm chậm quy trình tiêu hóa thức ăn trong dạ dày và ruột, khiến bạn lâu đói hơn .Vậy thực đơn lành mạnh cho tất cả chúng ta là gì ? Rau quả, trái cây, gạo nguyên cám và những loại đậu đều là sự lựa chọn tuyệt vời thay cho những gói thức ăn chế biến sẵn dù đẹp mắt nhưng chẳng ích lợi chút nào. 
Tổng kết
Chắc chắn một điều rằng cơ bụng 6 múi yên cầu bạn phải “ đau đầu ” rất nhiều chứ không chỉ chăm chăm gập bụng vài trăm cái mỗi ngày. Để đạt được body toàn thân chuẩn đẹp, bạn cần phải kiến thiết xây dựng chính sách ăn lành mạnh đồng thời duy trì lịch tập khắc nghiệt cùng với lối sống hoạt động tích cực nữa. 
Hãy triển khai ngay 6 bước trên đây và tận mắt chứng kiến khung hình mình “ lột xác ” ngoạn mục thế nào nhé ! Cùng thẳng tiến tới cơ bắp trong mơ nào !
Và đừng quên theo dõi BlogAnChoi để biết thêm nhiều thông tin thú vị về sức khỏe, dinh dưỡng và fitness:
Vì sao hít xà được coi là vua của các bài tập thân trên?
Uống nước bao nhiêu là đủ? Sự thật về lời khuyên “uống 2 lít nước mỗi ngày”
Nhớ ghé thăm BlogAnChoi để update nhiều bài viết có ích bạn nhé !
Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức
Để lại một bình luận