Nên ăn gì trước, trong và sau khi tập gym, thể hình tăng cơ giảm mỡ?

Mục lục bài viết

Đối với người tập thể hình, ăn gì trước và sau khi tập gym đóng vai trò rất quan trọng để đảm bảo đạt được mục tiêu đề ra. Đó cũng chính là lý do vì sao nhiều người thường thất bại trong việc tập luyện, tập sao mà cơ bắp ngày càng nhỏ đi. Mỡ đi cơ cũng đi theo nốt. Chuyên trang thể hình iFitness.vn sẽ hướng dẫn cho bạn cách ăn uống trước và sau khi tập sao cho hiệu quả nhất để giúp tăng cơ giảm mỡ.

Chắc chắn bạn cũng biết rõ là cơ bắp được nuôi dưỡng và phát triển không phải là tại phòng tập mà chính là tại nhà và tại nơi bạn ăn uống. Điều này giúp bạn hiểu tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng. Do đó, ngoài việc ăn 3 bữa chính là điều không có gì phải bàn cãi thì bữa ăn phụ trước, trong và sau khi tập đóng vai trò rất quan trọng. Đặc biệt, bạn không được để cơ bắp bị đói bằng cách nhịn đói trước khi tập vì như thế bạn đang hủy hoại mục tiêu.

Hướng dẫn ăn gì trước và sau khi tập gym sao cho đúng cách nhất

Đối với nhiều người, đặc biệt quan trọng là người mới đi tập thường không chú ý lắm tới việc phải ăn hay không ăn trước khi đi tập cũng như sau khi tập xong. Đơn giản vì ai cũng nghĩ ăn làm gì và làm gì có thời hạn mà ăn. Tuy nhiên, điều này chính là sai lầm đáng tiếc mà họ phải trả giá bằng thời hạn. Có thể bạn sẽ thấy sao tập hoài không lên cơ … Do bạn đó. Hãy nhớ rõ những nguyên tắc dưới đây nhé !

I. Nên ăn gì trước khi tập gym cho buổi sáng / chiều / tối

Cho dù bạn đang trong quy trình hay theo đuổi tiềm năng tập luyện nào đi chăng nữa, cũng phải bảo vệ siêu thị nhà hàng đủ chất trước khi tập. Đây là điều bắt buộc. Đơn giản vì nếu bạn tập trong khi bụng trống rỗng thì làm thế nào có đủ nguồn năng lượng để tập luyện. Như thế, tập luyện sẽ không hiệu suất cao, chưa kể hoàn toàn có thể dễ dẫn tới thực trạng buồn nôn, chóng mặt, choáng váng do bị tụt đường huyết, dễ gây chấn thương khi đẩy tạ nữa đó nhé. Điều này cũng lý giải cho nguyên do vì sao nhiều người nói rằng họ tập không được, không có sức, hay mệt .

Mục tiêu

• Tránh bị mất cơ bắp
• Tránh cạn kiệt năng lượng trong khi tập

1. Tập gym nên ăn gì trước khi đi tập

Dù là trước hay sau khi tập, bạn cần phải luôn đi song song hai nguồn dưỡng chất chính là carbs ( tinh bột ) và protein ( đạm ) .

• Các nguồn thực phẩm giàu carbs

Các loại bánh mì nguyên hạt, bơ đậu phộng, chuối, yến mạch là điều bạn cần phải nạp vào khung hình. Lúc này, những thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm là bữa ăn cực tốt trước khi đi tập đó. Ví dụ như cơm / khoai lang / đậu + thịt gà / cá + rau xanh. Chú ý, luôn ăn ở 1 mức vừa đủ và vừa phải, tránh ăn quá no sẽ gây khó tiêu, đau bụng nhé !

• Các nguồn thực phẩm giàu protein

Ngoài việc bổ trợ tinh bột, bạn cần bổ trợ thêm những thực phẩm có đạm tự nhiên nữa nhé. Nhờ đó, khung hình sẽ được bảo vệ hàm lượng đạm không mất cơ quá nhiều trong khi tập. Tốt nhất, vẫn là sử dụng những thực phẩm bổ trợ Whey Protein để cung ứng cho khung hình hàm lượng đạm tinh khiết chất lượng cao, nạp nhanh vào khung hình nhé. Trong đó, bạn hoàn toàn có thể chọn ngay dòng mẫu sản phẩm như IsoFlex, ON Whey Gold …

• Chuối

Chuối là loại trái cây rất quen thuộc với nhiều người và những gymers cần như ai cũng ưa thích ăn trước khi khởi đầu đi tập. Chuối có chứa hàm lượng kali cao giúp chống chuột rút. Ngoài ra, chuối còn có đủ 8 loại axit amin thiết yếu, 11 khoáng chất … Chuối còn có đường fructose hoàn toàn có thể duy trì sức mạnh. Cuối cùng, chuối cung ứng cho khung hình nhiều tinh bột chậm. Chuối xứng danh xếp vào list những thực phẩm nên ăn trước khi đi tập thể thao, thể hình mỗi ngày đó nhé !

• Bánh mì trứng

Trước khi khởi đầu tập, tại sao bạn không chiêm ngưỡng và thưởng thức 1-2 lát bánh mì trứng để cung ứng nhiều carbs và protein. Ở đây, tất cả chúng ta đang nói tới bánh mì đen chứ không phải bánh mì trắng. Trứng thì tốt nhất vẫn nên chọn trứng gà ta .

Nhiều người thích ăn theo kiểu bánh mì sandwich đen, tức là không chỉ có trứng đâu mà còn có thịt, cá, rau… Điều này sẽ giúp bạn ăn ngon hơn và giàu dinh dưỡng. Nếu bạn đang băn khoăn không biết cần ăn gì trước khi đi tập gym vào buổi chiều, bạn có thể chọn món ăn này.

• Yến mạch

Yến mạch là thực phẩm dinh dưỡng được nhiều bạn tập gym ưa thích vì hàm lượng chất xơ và tinh bột chậm lớn. Ngoài ra, trong yến mạch, điểm mạnh chính là hàm lượng vitamin và khoáng chất cực khủng. Cuối cùng chính là hàm lượng chất đạm. Yến mạch chứa rất nhiều vitamin B tốt cho sức khỏe thể chất. Trong 100 g yến mạch, có khoảng chừng 2.5 g protein .

• Thức uống giàu protein

Ngoài việc ăn thì bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể tận dụng những loại nước uống giàu chất đạm, ví dụ điển hình như sữa đậu nành, sữa đậu đỏ … Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể uống Whey. Đây là những cách giúp bạn bổ trợ tương đối lượng protein thiết yếu cho sự tăng trưởng của cơ .Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể ăn bánh protein cũng rất tốt. Nó bổ trợ khá nhiều protein cho khung hình và đặc biệt quan trọng là nguồn carbs .

2. Ăn lúc nào là tốt nhất

Chắc chắn không nên tập trong khi bụng vẫn còn no anh ách rồi. Nếu ăn 1 bữa lớn thì khoảng chừng 1.5 – 2 tiếng để thức ăn tiêu hóa hoàn hoàn. Nếu dùng những mẫu sản phẩm Whey như Prostar 100 % Whey Protein thì chỉ cần 30-45 phút là đủ để giúp bạn thêm phần sung mãn rồi. Ngoài ra, để ngày càng tăng sức mạnh cũng như tương hỗ đốt cháy mỡ trước khi tập, bạn hoàn toàn có thể dùng tích hợp Whey với ABE PreWorkout – thực phẩm bổ trợ PreWorkout nhé .Dù là uống gì đi nữa thì bạn cũng phải chú ý quan tâm ăn. Ăn mới quan trọng. Ngoài ra, chúng tôi cũng đã chuẩn bị sẵn sàng sẵn bài viết hướng dẫn thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu suất cao cho người tập gym. Bạn nên tìm hiểu thêm để hiểu xem 1 số bữa ăn trước khi đi tập ra sao nhé !

II. Trong khi tập nên ăn uống gì là tốt nhất

Nước chiếm tới 70 % khối lượng khung hình và là 1 thành phần không hề thiếu được. Phần lớn mọi người thường hay phạm phải sai lầm đáng tiếc là sợ uống nước trong khi tập. Họ thường nỗ lực nhịn khát dù đã tái xanh mặt mày vì khô cổ. Chỉ khi nào tập xong mới chạy đi uống. Tuy nhiên, thiếu nước sẽ làm cho cơ bắp dễ bị rối loạn, tăng rủi ro tiềm ẩn chuột rút, thậm chí còn là ngất. Do đó, cứ khoảng chừng 15 phút tập thì bạn nên uống 1 vài ngụm nước nhé. Tốt nhất vẫn là sử dụng nước lọc không lạnh. Điều này sẽ giúp khung hình hồi sinh .Chú ý, tuyệt đối không được sử dụng những loại nước uống có gas hay nước ngọt nhé. Thay vào đó, hãy chọn ưu tiên cho nước lọc. Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn uống những mẫu sản phẩm BCAA cũng rất tốt. Rất nhiều gymers chọn BCAA để uống trong khi tập. Nó giúp bổ trợ axit amin thiết yếu giúp cơ bắp khỏe hơn và tăng cường chất điện giải .

III. Nên ăn gì sau khi tập gym để tăng cơ giảm mỡ

Các bữa ăn sau khi tập đóng vai trò rất quan trọng giúp bạn có phục sinh cơ bắp được hay không. Nếu bạn thật sự muốn phá cơ của mình thì chẳng cần phải đọc tiếp chi nữa. Còn nếu muốn cơ tăng trưởng tốt hơn, hãy đọc thật kỹ nhé. Sau khi tập, cơ bắp rất đói protein và rất cần bạn tương hỗ nạp ngay dinh dưỡng để thiết kế xây dựng cơ bắp .

Mục tiêu

• Giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập
• Giảm thời gian phục hồi
• Bổ sung protein

1. Sau khi tập nên ăn gì là tốt cho nam và nữ

• Đây chính là thời điểm bạn nên nạp nhiều tinh bột để giúp cơ thể nhanh chóng đẩy mạnh được lượng insulin, gia tăng glycogen.
• Chưa kể, bạn cần phải bổ sung nhiều các loại thực phẩm giàu protein nữa. Tốt nhất trong 15-20 phút hãy ăn đủ lượng protein. Để đảm bảo cơ thể bạn không bị mất cơ, giảm đau nhức, hãy dùng thực phẩm bổ sung BCAA hay các loại sản phẩm Whey Protein phù hợp nhé.
• Chú ý, uống nhiều nước sau khi tập xong, để bổ sung lại nguồn nước đã tiêu hao và điện giải.

Ngũ cốc và sữa

Ngũ cốc nguyên chất phân phối nhiều protein, carbs. Đặc biệt, đây là món mà người ăn chay thích tập gym hoàn toàn có thể ăn được. Các hạt ngũ cốc này bạn hoàn toàn có thể chế biến nhiều món như salad. Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể ăn sống cũng rất ngon nhé. Sữa thì khỏi cần phải nói tới rồi. Dinh dưỡng thì bát ngát. Sữa có rất nhiều quyền lợi cho sức khỏe thể chất và hệ tiêu hóa, phân phối nhiều chất đạm cho sự tăng trưởng của cơ bắp :

• Sữa hạnh nhân
• Sữa đậu nành
• Sữa bò
• Sữa Whey Protein

Trứng

Trứng được xem là nguồn cung ứng chất đạm cực kỳ kinh khủng và rẻ mà bất kể gymer nào cũng thích. Tuy nhiên, bạn nên chọn trứng gà ta. Tốt nhất là sau tập, bạn cứ làm vài quả trứng luộc. Ngoài ra, quan tâm, nếu được cứ ăn kèm bánh mì với trứng. Đây được xem là món ăn tầm trung nhưng lại mang nhiều giá trị cho cơ bắp. Bạn cũng nên tìm hiểu thêm thêm bài viết tập gym nên ăn trứng gà hay vịt !

Sandwich

Chỉ cần 1 lát bánh mì sandwich bơ đậu phộng là bạn đã cung ứng cho khung hình rất nhiều protein, carbs và kali. Một lượng vừa phải protein trong món ăn này sẽ giúp ích rất nhiều cho cơ bắp của bạn. Protein sẽ giúp cơ bắp của bạn tránh bị mất .

Cá hồi và rau xanh

Ngoài việc tập trung chuyên sâu bổ trợ tinh bột và protein, bạn hoàn toàn có thể dùng thêm món cá hồi và rau củ. Cá hồi cung ứng hàm lượng protein cực khủng, đi kèm đó là chất béo tốt. Các chuyên viên dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ trợ những loại rau nữa. Các loại rau xanh chứa rất nhiều dinh dưỡng thiết yếu cho khung hình và sức khỏe thể chất tất cả chúng ta .

Hạt Quinoa

Còn gọi là hạt diệm mạch. Thông thường để cung cấp carbs sau khi tập, người ta hay chọn gạo lứt vì nó cung cấp nhiều dinh dưỡng. Tuy nhiên, chắc chắn bạn sẽ bất ngờ khi biết hàm lượng dinh dưỡng của hạt quinoa cao gấp 5 lần. Đây là câu trả lời cho câu hỏi nên ăn gì sau khi tập gym xong.

Nước cam

Sau khi tập, khung hình của bạn mất đi 1 lượng rất lớn khoáng chất. Do đó, lúc này sau khi uống vài ngụm nước lọc, bạn hoàn toàn có thể uống nước cam, chanh .

2. Ăn lúc nào tốt nhất

Tốt nhất là trong 30 phút sau tập là hãy ăn ngay và liền đi nhé. Nếu không cơ bắp của bạn sẽ dễ bị mất cơ đó.

Xem thêm : Nên ăn gì trước khi ngủ cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ

Vậy là bạn đã biết cách ăn trước và sau khi tập gym để tăng cơ giảm mỡ phù hợp rồi đó. Luôn đảm bảo cơ bắp được chăm sóc tốt nhất nhé!

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Đời sống