Cardio là gì là câu hỏi được rất nhiều người thắc mắc. Để giải đáp cho câu hỏi này và các khái niệm về cardio là gì, tập cardio có tác dụng gì đối với cơ thể, những lưu ý khi tập cardio… Bài viết dưới đây của Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ giúp bạn giải quyết các thắc mắc cardio là gì và các vấn đề liên quan một cách rõ ràng hơn nhé!
Tóm tắt nội dung bài viết
- Cardio là gì ? Hiểu rõ hơn về khái niệm tập cardio
- Bài tập cardio có công dụng gì đến khung hình ?
- Cải thiện sức khỏe tim mạch
- Tăng cường não bộ
- Tăng tỷ lệ trao đổi chất
- Cải thiện tâm trạng và năng lượng
- Tăng cường hệ thống miễn dịch
- Kiểm soát bệnh viêm khớp
- Giảm cơn hen và triệu chứng của hen suyễn
- Dạng bài tập cardio tốt từ bác sĩ
- Cardio cường độ thấp
- Cardio cường độ vừa phải
- Cardio cường độ cao
- Tập cardio bao nhiêu là đủ ?
- Nên ăn gì trước khi tập cardio ?
- Những quan tâm tập cardio đúng cách từ bác sĩ
Cardio là gì ? Hiểu rõ hơn về khái niệm tập cardio
Cardio là gì? Cardio (Cardiovascular) là những bài tập mục đích kiểm soát nhịp tim, tăng lượng oxy và lưu lượng máu đi đến khắp cơ thể khi sử dụng các nhóm cơ lớn. Các bài tập này thường nhịp nhàng và lặp đi lặp lại.
Cardio mang lại nhiều quyền lợi cho khung hình gồm có tăng cường sức khỏe thể chất tim mạch, tâm trạng, niềm tin, giấc ngủ, kiểm soát và điều chỉnh cân nặng và trao đổi chất. Các bài tập này giúp người tập giảm cân và đốt cháy lượng mỡ thừa trong khung hình .
Các bài tập Cardio thông thường phối hợp nhiều nhóm cơ khác nhau hoặc toàn bộ cơ thể chứ không riêng một nhóm cơ nào. Bài tập Cardio rất đa dạng từ các bài tập ngoài trời đến trong nhà.
Các bài tập ngoài trời như :
- Chạy bộ
- Bơi
- Các môn thể thao có cường độ mạnh như: bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền
Các bài tập trong nhà như :
- Leo cầu thang
- Các máy tập toàn thân
- Máy chạy bộ
Bài tập cardio có công dụng gì đến khung hình ?
Ngoài trả lời thắc mắc và cardio là gì? Chúng ta tìm hiểu sâu hơn về các bài tập cardio có tác dụng gì đến cơ thể.
Người tập cardio sẽ có hệ thống tim mạch khỏe hơn, cung cấp nhiều oxy hơn cho tế bào trong cơ thể. Khi tập bạn sẽ phải thở nhanh hơn và sâu hơn. Điều này tối đa hóa lượng oxy trong máu của bạn. Tim của bạn sẽ đập nhanh hơn, điều này làm tăng lưu lượng máu đến các cơ và trở lại phổi của bạn. Sau một thời gian, các bài tập này giúp tăng sức chịu đựng và độ bền.
Các mạch máu nhỏ (mao mạch) của bạn sẽ giản nở để cung cấp nhiều oxy hơn đến các cơ của bạn và mang đi các chất thải, chẳng hạn như carbon dioxide và axit lactic.
Cơ thể của bạn thậm chí sẽ giải phóng endorphin, chất giảm đau tự nhiên giúp tăng cường cảm giác hạnh phúc.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Mỗi ngày tham gia tập cardio từ 30 – 60 phút sẽ giúp kiến thiết xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn, gồm có cơ tim, giúp trấn áp huyết áp, tăng cường HDL ( cholesterol tốt ), giảm lo ngại, căng thẳng mệt mỏi, giảm chất béo xấu LDL trong máu, ngăn ngừa hình thành những cục máu đông, ngăn ngừa những bệnh tim mạch, giảm lượng đường trong máu và trấn áp được bệnh đái tháo đường .
Xem thêm : Bài tập tăng cường sức khỏe thể chất trái tim ngay tại nhà
Tăng cường não bộ
Khi bạn rèn luyện tiếp tục, vùng não sẽ trấn áp trí nhớ tốt hơn, kiến thức và kỹ năng tư duy tăng trưởng. Đối với cụ già, việc tập cardio giúp giảm vận tốc thu nhỏ size não, cải tổ công dụng nhận thức và giảm tác động ảnh hưởng của hội chứng tinh thần phân liệt. Ngoài ra, tập cardio giúp ngủ ngon hơn vì thế cải tổ chứng mất ngủ ở người lớn tuổi .
Tăng tỷ lệ trao đổi chất
Các bài tập cardio đều giúp tăng sự trao đổi chất trải qua việc sản xuất hormone Fibroblast Growth Factor 21 ( FGF21 ). Giúp ngăn ngừa sự thèm ăn và đốt cháy nhiều calo hơn .
Cải thiện tâm trạng và năng lượng
Tập cardio giúp kích thích tăng tiết endorphin – là chất giúp mang lại cảm xúc hưng phấn. Ngoài ra, cardio cũng làm tăng sản xuất những hormone khác như dopamine, serotonin và norepinephrine. Việc giải phóng hormone này giúp giảm căng thẳng mệt mỏi, tăng cường sức chịu đựng, tăng nguồn năng lượng, tập trung chuyên sâu niềm tin .
Tăng cường hệ thống miễn dịch
Tập thể dục liên tục và vừa phải giúp tăng giải phóng những kháng thể IgA, IgM, IgG và tế bào bạch cầu và tăng cường mạng lưới hệ thống miễn dịch. Đồng thời tăng tiết hormone cortisol sau khi tập luyện cardio giúp khung hình chống lại stress .
Kiểm soát bệnh viêm khớp
Tập thể dục Cardio giúp giảm đau do viêm khớp và giảm thực trạng cứng khớp khi hoạt động. Ngăn ngừa té ngã ở người lớn tuổi cải tổ cơ bắp và giúp bạn khỏe hơn. Cardio cũng giúp giữ cho khớp, gân và dây chằng của bạn linh động. Các hoạt động giải trí nhẹ, như đi bộ hoặc leo cầu thang, hoàn toàn có thể làm chậm quy trình mất xương do loãng xương
Giảm cơn hen và triệu chứng của hen suyễn
Tập luyện cardio làm giảm BHR ( phản ứng viêm của phế quản ) và những cytokine tiền viêm trong huyết thanh, đồng thời cải tổ chất lượng đời sống và giảm cơn hen ở bệnh nhân hen vừa hoặc nặng. Những tác dụng này cho thấy rằng việc thêm tập thể dục như một liệu pháp tương hỗ vào điều trị bằng thuốc hoàn toàn có thể cải tổ những đặc thù chính của bệnh hen suyễn .
Dạng bài tập cardio tốt từ bác sĩ
Để hiểu rõ hơn Cardio là gì? Chúng ta tìm hiểu thêm các bài tập cardio. Các bài tập cardio gồm: nhảy dây, squat cơ bản, nâng cao đùi, gót chạm mông, leo núi chéo chân, hít đất… Các bài tập này này được phân thành 3 loại:
Cardio cường độ thấp
Các bài tập này thường mang lại những cảm xúc trong lúc tập thở thuận tiện, nóng lên nhưng chưa đổ mồ hôi, hoàn toàn có thể nói và hát thuận tiện
Các hoạt động bao gồm: đi bộ bình thường, bài tập giãn cơ, Tai Chi (Thái Cực Quyền)…
Cardio cường độ vừa phải
Các bài tập này thường mang lại những cảm xúc trong lúc tập thở nhanh hơn, đổ mồ hôi nhiều hơn, vẫn hoàn toàn có thể nói nhưng không đủ hơi để hát
Các hoạt động giải trí gồm có : đi bộ với vận tốc nhanh, đạp xe, đi bộ đường dài, tập thể hình, trượt ván, trượt pa-tin, bóng chuyền …
Cardio cường độ cao
Các bài tập này thường mang lại những cảm xúc trong lúc tập thở mạnh, đổ mồ hôi nhiều, khó thở, khó thể nói thành câu
Các hoạt động giải trí gồm có : chạy bộ, bơi nhanh, đạp xe nhanh, quần vợt đơn, bóng đá, nhảy dây, thể dục nhịp điệu …
Ngoài ra còn có một số ít bài tập cardio đặc biệt quan trọng như HIIT ( tập luyện cường độ cao ngắt quãng ), Tabata …
Không có bài dạng bài tập Cardio tốt nhất cho tổng thể mọi người. Việc lựa chọn bài tập nào tùy thuộc vào thực trạng sức khỏe thể chất, mục tiêu, thời hạn và chính sách dinh dưỡng của bạn .
Tập cardio bao nhiêu là đủ ?
Ngoài việc tìm hiểu khái niệm cardio là gì, chúng ta cùng nhau nghiên cứu thêm về tập cardio bao nhiêu là đủ. Theo khuyến cáo của CDC: trên 18 tuổi nên tập:
- Tập cardio cường độ vừa phải ít nhất 150 phút/ tuần
- Hoặc tập cardio cường độ cao ít nhất 75 phút/tuần
- Hoặc có thể kết hợp 2 hình thức trên.
Với từng bài tập cardio, tất cả chúng ta nên triển khai tối thiểu 10 phút mỗi lần để mang lại hiệu suất cao. Không số lượng giới hạn số lượng bài tập trong mỗi ngày. Tuy nhiên không nên quá gắn sức dẫn đến kiệt sức và chấn thương .
Nên tập cardio vào lúc nào là câu hỏi được nhiều người chú ý quan tâm. Thời gian tập cardio nhờ vào vào mục tiêu và thời hạn tương thích của mỗi người :
- Tập buổi sáng giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn nhưng cũng làm giảm khối lượng cơ trong cơ thể. Nguyên nhân sau một giấc ngủ dài lượng glycogen dự trữ đang ở mức thấp nên tập trong thời gian này tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa ở mức tối đa. Tập buổi sáng phù hợp cho những người muốn giảm cân. Nếu không muốn giảm cơ cần phải bổ sung thức ăn nhẹ trước khi tập.
- Tập buổi chiều không mang lại hiệu quả như buổi sáng (theo nghiên cứu lượng calo tiêu thụ vào buổi chiều giảm 20% so với buổi sáng). Tập buổi chiều sẽ ít tốn thời gian ở giai đoạn khởi động hơn. Chúng ta bổ sung năng lượng trước khi tập để tránh trình trạng mất sức.
Nên ăn gì trước khi tập cardio ?
Việc ăn trước khi tập giúp bạn cung ứng nguồn năng lượng để tăng cường sức mạnh. Việc nạp protein và carbs giúp khung hình tận dụng tối đa nguồn nguyên vật liệu để kiến thiết xây dựng cơ bắp .
Nên ăn nhẹ hoặc có bữa ăn nhỏ từ 1 – 3 tiếng trước khi tập. Phải ăn tối thiểu 30 phút trước khi tập nếu không sẽ gặp những yếu tố về dạ dày .
Các món ăn được khuyến khích ăn trước khi tập :
- Bột yếu mạch, sữa ít béo và trái cây
- Sinh tố trái cây và sữa chua
- Các loại hạt: táo khô, nho khô, hạnh nhân
- Latte ít béo và táo
- Chuối
Những quan tâm tập cardio đúng cách từ bác sĩ
Để đạt được lợi ích tối đa, cần tập cardio đúng cách ít nhất ba ngày mỗi tuần. Bạn không cần phải ép tất cả các bài tập của mình vào các ngày trong tuần. Bạn nên đặt ra lịch trình phù hợp với bản thân.
Đối với người mới, nên bắt đầu với các hoạt động có cường độ từ thấp đến trung bình. Khi thực hiện trong thời gian dài sẽ thu được nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy chọn những hoạt động mà bạn yêu thích để bạn gắn bó với các bài tập đó.
Nên tăng mức độ khó của bài tập hơn là tăng số lượng hoặc độ dài của một bài tập .
Một bài tập cardio cơ bản cần có 3 quá trình :
- Giai đoạn 1: khởi động và giãn cơ.
- Giai đoạn 2: thực hiện bài tập cardio phù hợp về thời gian và cường độ.
- Giai đoạn 3: tập hạ nhiệt, hồi sức.
Trên đây là một số câu trả lời thắc mắc cardio là gì cũng như các khái niệm cơ bản về cardio. Tuy nhiên, muốn đạt hiệu quả trong việc tập luyện còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác. Ví dụ như là cường độ, độ nặng, thời gian tập cũng như chế độ sinh hoạt, lượng calo nạp vào hằng ngày. Hãy kiên trì luyện tập để mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhé!
Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức
Để lại một bình luận