Hướng dẫn 7 bài tập gym tăng cân đơn giản hiệu quả nhất

Rất nhiều người lựa chọn tập gym, tập thể hình với mong muốn tăng cân. Nhưng không phải ai cũng biết tới các bài tập gym tăng cân đơn giản, không yêu cầu kỹ thuật cũng như dụng cụ phức tạp mà vẫn mang lại hiệu quả nhanh nhất. Chi tiết bài viết dưới đây Kiến Thức Thể Hình sẽ chia sẻ những điều cần biết giúp bạn đạt mục tiêu tăng cân của mình. Hãy cùng tham khảo nhé!

1. Những lưu ý khi tập bài tập gym tăng cân 

Việc lên lịch những bài tập gym tăng cân cho người gầy yên cầu phải có sự phối hợp giáo trình của những bài tập gym tăng cân cùng với thực đơn tăng cân, chính sách dinh dưỡng tương thích mang tới hiệu suất cao tăng cân. Nếu như dinh dưỡng cung ứng nguồn năng lượng sẽ giúp bạn tăng cân, việc những bài tập gym tăng cân giúp bạn kích thích trao đổi chất, tuần hoàn cải tổ năng lực nhà hàng ngon miệng, hấp thu dinh dưỡng và tăng trưởng cơ bắp tổng lực, cải tổ sức khỏe thể chất toàn diện và tổng thể cho những bạn .

»  Xem thêm: Giải đáp thắc mắc: Whey Protein có hại không ?

1.1 Ăn bữa phụ trước tập 

Trước khi triển khai tập luyện những bài tập gym tăng cân từ 1 tới 2 tiếng bạn nên ăn một bữa ăn hoàn hảo hoặc ăn nhẹ. Việc ăn ngay trước tập những bài tập gym tăng cân tốt hơn cho dạ dày ( trong quy trình tập luyện lượng máu sẽ dồn tới những cơ, hệ tiêu hóa nhận được ít máu hơn ) .
Bạn nên tránh những thức ăn nhiều chất béo, bởi đây là những món ăn trọn vẹn không tốt cho khung hình và quy trình những bạn tập bài tập gym tăng cân .
Tốt nhất là bảo vệ bữa phụ có nguồn tinh bột nhanh như cơm trắng, khoai tây, … và thực phẩm giàu protein từ thịt bò, cá, trứng đơn thuần hơn là 1 muỗng Whey Protein ..

1.2 Cung cấp đủ Protein 

Đầu tiên thiếu vắng protein sẽ dẫn đến suy dinh dưỡng, thiếu cân nhẹ ký, cũng như suy giảm sức khỏe thể chất và trí tuệ. Thông tin từ trang Sức khỏe và đời sống ( cơ quan ngôn luận của Bộ Y tế ) thiếu vắng protein sẽ làm cho giảm sút cơ bắp, nặng hơn là teo cơ. Protein thiết yếu cho việc tạo ra những kháng thể, khi không nạp vừa đủ nguồn protein bằng việc siêu thị nhà hàng, khung hình sẽ thiếu chất dễ rủi ro tiềm ẩn bị bệnh tật nhiều hơn .
Vì protein là thành phần dinh dưỡng không hề thiếu cấu trúc nên nhiều bộ phận của khung hình cũng như quy trình tăng cân cũng vô cùng cần đến protein, nhất là khi bạn vận dụng những bài tập gym tăng cân .
Protein tác động ảnh hưởng thiết kế xây dựng những cơ bắp, và duy trì sự sống cho con người. Những người gầy muốn tăng cân thì phải bổ trợ không thiếu nạp đủ lượng protein gấp nhiều lần so với người thông thường .

• Sữa đậu nành : 100 ml sữa đậu nành chứa 8 g protein, ngoài những sữa đậu nành còn chứa nhiều canxi, khoáng chất bạn nên sử dụng liên tục .
• Trứng : trứng là thực phẩm chứa dồi dào protein, nếu bạn sử dụng có chừng mực không ăn quá nhiều, sẽ cực kỳ tốt cho sức khỏe thể chất .
• Sữa chua : 200 ml sữa chua chứa 15 gam protein .
• Cá hồi : cá hồi có chứa nguồn protein dồi dào và còn có cả omega 3 6 tốt cho não bộ .
• Ngoài ra chuối, khoai lang, quả bơ, thịt bò, món ăn hải sản … cũng là những thực phẩm chứa dồi dào lượng protein .

1.3 Đảm bảo dinh dưỡng hằng ngày 

Chế độ dinh dưỡng so với người gầy cần vừa đủ 4 nhóm chất : đạm, đường, béo, vitamin và muối khoáng. Trong đó, chất đạm có vai trò rất quan trọng giúp thiết kế xây dựng nên những tế bào và mô ; vitamin, muối khoáng, chất xơ giúp chuyển hóa tốt hơn, … Ngoài ra, người gầy nên tăng cường bổ trợ thực phẩm có chất chống oxy hóa. Chất này có vai trò thanh lọc khung hình, đào thải độc tố tích tụ được tìm thấy nhiều trong rau chân vịt ( rau bina ), cà rốt, xà lách, súp lơ, bơ, chuối, bưởi, dưa hấu, hạt họ đậu, lạc, óc chó, hạnh nhân …
Những người gầy trước hết phải tìm hiểu và khám phá nguyên do tại sao mình bị gầy từ đó có giải pháp khắc phục. Nếu do bệnh, thay thế sửa chữa bữa ăn phụ vừa đủ, tuyệt đối và tiết kiệm ngân sách và chi phí ngân sách, và thời hạn chuẩn bị sẵn sàng, phân phối nguồn năng lượng trước và sau buổi tập, giúp bạn tập những bài tập gym tăng cân hiệu suất cao hơn .

1.4 Lên lịch tập thể dục

Trước khi tập gym, bạn nên tự mình tìm hiểu và khám phá giáo án tập gym tăng cân cho người gầy để tránh sai lầm đáng tiếc là người mới tập chỉ biết chạy bộ và tập một nhóm cơ. Vì vậy hãy thiết lập thời hạn biểu khoa học

1.5 Chọn bài tập và trọng lượng tạ phù hợp

Hãy chọn những bài tập tương thích và mức tạ tương thích với người mới tập, đừng thấy người khác cố bắt chước quá. Tập 6-12 reps và thực thi những bài tập cơ bản cho người mới mở màn để tránh chấn thương .

1.6 Tập 30-60 phút mỗi ngày

Đây là điều quan trọng nhất cần nhớ, tôi cũng thấy những người rất gầy đi tập thể dục và tập như một con trâu hơn 2 tiếng, sau đó than phiền rằng họ không tăng cân. Vì khi bạn tập quá lâu, hoạt động giải trí quá nhiều sẽ dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn và việc tăng cân sẽ khó khăn vất vả hơn nên ít thời hạn tương thích với bạn .

Hạn chế tập thể dục tim mạch
Hạn chế các bài tập tim mạch như chạy bộ… vì những bài tập này đốt cháy nhiều calo và khiến bạn khó tăng cân hơn.Tuy nhiên bạn vẫn có thể Cardio 1 tuần 1-2 lần chỉ tập từ 20-30 phút thôi nhé.

Xem thêm : Calories là gì ? Bổ sung dinh dưỡng khoa học nhờ bảng tính Calories

2. tOP 7 Bài tập gym tăng cân nhanh cho người gầy 

2.1 Bench Press 

Ở trong bài viết này, san sẻ đến bạn cách thực thi bài tập đẩy ngực trên ghế phẳng bằng đòn tạ ( Barbell Bench Press ) và với những bài tập còn lại thì cách tập của nó cũng tương tự như .
Hướng dẫn thực thi :

• Bước 1 : Nằm ngửa lên chiếc ghế tạ dạng ghế phẳng, hai bàn chân đặt trọn vẹn trên sàn, không nhót gót chân hay mũi chân và đồng thời hơi ưỡn ngực lên, siết bả vai lại .
• Bước 2 : Dùng 2 tay giữ thanh tạ sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút ít .
• Bước 3 : Bạn cần đặt ngón út vào vị trí đã ghi lại trên thanh đòn, giữ thanh đòn trong lòng bàn tay và để cánh tay, cổ tay thẳng .
• Bước 4 : Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá của ghế tập, 2 cánh tay để thẳng và chú ý quan tâm không khóa khớp. Đây là vị trí mở màn của bài tập .
• Bước 5 : Hít sâu, căng cơ ngực ra và từ từ hạ thanh tạ đòn xuống cho đến khi đòn tạ gần chạm ngực giữa của bạn .
• Bước 6 : Giữ tư thế này trong 1 giây. Để tránh bị chấn thương vai, khi hạ tạ xuống, bạn cần giữ khuỷu tay của mình ở góc 70-75 độ so với khung hình .
• Bước 7 : Thở ra, siết cơ ngực và đẩy thanh tạ lên vị trí bắt đầu ở điểm trên cao nhất. Cổ tay và khuỷu tay vẫn phải giữ thẳng, giữ tư thế đó trong 1 giây .
• Bước 8 : Lặp lại hàng loạt động tác để liên tục bài tập này cho đến khi đạt được số lần nhu yếu .

2.2 Squat 

Bài tập gym tăng cân Squat tương hỗ cải tổ cơ bắp đùi và làm săn chắc vòng 3, kích thích hàng loạt nhóm cơ thân dưới tham gia vào việc tập luyện. Squat là bài tập gym tăng cân có rất nhiều biến thể tương thích với việc tập cùng tạ, tự do, tạ chuông, … đơn thuần tập luyện bất kỳ nơi nào như : Barbell Squat, Front Squat, Low-bar Squat, Sumo Squat, Split Squat

2.3 Push Up 

Push up hay còn gọi là bài tập hít đất, được coi là bài tập gym tăng cân đa khớp, giúp kích thích tác động ảnh hưởng và tăng trưởng cơ ngực, vai, cơ bắp tay, cải tổ trao đổi chất và giúp người tập luyện sở hữu thân trên đẹp, hiệu suất cao tăng cân nhanh, hoàn toàn có thể tập bất kỳ nơi đâu .
Hướng dẫn triển khai :

• Bước 1 : Nằm sấp ở tư thế tay chống xuống sàn, nâng khung hình đứng bằng mũi chân .
• Bước 2 : Hít sâu rồi hạ người dần xuống sao cho ngực gần chạm sàn .
• Bước 3 : Đặt 2 cánh tay vuông góc với sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống đất .
• Bước 4 : Sau đó thở ra và nâng khung hình về vị trí khởi đầu .
• Bước 5 : Push up khoảng chừng 30 lần. Nếu bị đuối sức thì hãy nghỉ 5 phút rồi lại tập thông thường .

2.4 Bent Over Row 

Đây cũng là bài tập kích thích những nhóm cơ quan trọng như sống lưng, xô, tay trước, cẳng tay, vai sau, … khung hình bạn tăng trưởng tổng lực. Cũng là bài tập gym tăng cân quan trọng so với người gầy .
Hướng dẫn triển khai :

• Bước 1: Cầm mỗi tạ một tay, hơi cong đầu gối. Đưa cơ thể hướng về phía trước bằng cách bẻ cong tại eo.

  Xem thêm: Lưu ý độ phân giải & kích thước ảnh khi in ảnh

• Bước 2 : Giữ sống lưng thẳng cho đến khi gần song song với mặt đất .
• Bước 3 : Mở rộng cánh tay của bạn để chúng thẳng. Nâng những tạ thẳng lên đến ngực, bóp chặt hai vai của bạn với nhau .
• Bước 4 : Hãy chắc như đinh để giữ khuỷu tay của bạn và hướng lên trên .
• Bước 5 : Từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí mở màn trong khi hít vào .
• Bước 6 : Lặp lại động tác 10 – 15 lần .

2.5 Cable Row 

Seated Cable Row ( Ngồi kéo cáp trên máy ) là bài tập phức tạp ( compound ), khi tập ảnh hưởng tác động lên cơ sống lưng giữa và những nhóm cơ phụ gồm có cơ xô, cơ tay trước và cơ vai. Bài tập được nhìn nhận mang lại hiệu suất cao tốt nhất cho cơ sống lưng xô so với những bài tập thể hình khác .
Hướng dẫn thực thi :

• Bước 1 : Đầu tiên, bạn phải kiểm soát và điều chỉnh mức tạ của máy tập gym bảo vệ tương thích với sức khỏe thể chất hiện tại của mình .
• Bước 2 : Tiếp đến, bạn ngồi lên ghế của máy kéo cáp, 2 tay nắm thanh cầm chữ V để 2 lòng bàn tay đối lập nhau, chân đặt vào điểm tự như 2 bàn đạp trên máy, đầu gối hơi cong nhưng không khóa khớp gối .
• Bước 3 : Hơi ngả người về phía trước đồng thời ưỡn ngực ra, căng cơ ngực .
• Bước 4 : Đây chính là vị trí mở màn của bài tập Seated Cable Row .
• Bước 5 : Giữ khung hình cố định và thắt chặt, kéo tay cầm chữ V về phía người, chân và thân người tạo thành 1 góc 90 độ .
• Bước 6 : Kéo tay cầm chạm vào bụng, lúc này bạn hãy căng cơ sống lưng ra và không thay đổi tư thế trên khoảng chừng 1 s. Thở ra khi thực thi động tác này .
• Bước 7 : Sau đó, từ từ đưa tay cầm chữ V quay trở lại vị trí khởi đầu và hít vào .
• Bước 8 : Lưu ý, khi thả tay cầm vệ vị trí khởi đầu phải trấn áp lực đi từ từ .
• Bước 9 : Lặp lại hàng loạt động tác của bài tập cho tới khi đạt được số lần nhu yếu .

2.6 Deadlift 

Bài tập gym tăng cân Deadlift là một bài tập vô cùng nổi tiếng, có công dụng giúp tăng cơ bắp body toàn thân nhanh gọn cũng như để vận dụng cho người gầy .
Hướng dẫn triển khai :

• Bước 1 : 2 chân rộng bằng hông, cúi xuống và nắm thanh đòn tạ sao cho 2 cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của 2 đùi, 2 cẳng chân hơi chạm vào thanh đòn tạ .
• Bước 2 : Bạn hoàn toàn có thể nắm 2 bàn tay hướng về phía thân người hoặc 1 tay hướng trước và 1 tay hướng sau ( đây là kiểu nắm tốt nhất cho bài tập )
• Bước 3 : Điều chỉnh cho xương cột sống ở vị trí TT và đặt hông xuống .
• Bước 4 : Bạn hóp bụng dưới lại để bảo vệ xương chậu ở vị trí TT .
• Bước 5 : Hai vai hướng về phía sau, và ép chặt lại và ở ngay trên thanh tạ .
• Bước 6 : Ngực bạn hướng về phía trước nhưng giữ sao cho không hạ xuống .
• Bước 7 : Trước khi nâng tạ, căng cứng cơ vai và mông lại để giúp tạo lực tốt nhất khi nâng thanh đòn tạ lên. Đây là tư thế mở màn của bài tập .
• Bước 8 : Hai tay nắm chặt thanh tạ, tăng nhanh 2 chân xuống sàn giúp tạo ra lực để nâng tạ lên, hông và vai hướng lên đồng thời .
• Bước 9 : Kết hợp sức mạnh body toàn thân người để đưa thanh tạ lên cho đến khi lên đến vị trí giữa đùi trên .
• Bước 10 : Lưu ý, luôn giữ thanh tạ gần với thân người trong suốt động tác và thở ra khi nâng tạ lên .

• Bước 11 : Hít vào và từ từ hạ tạ xuống cho tới khi chạm sàn, quay trở lại tư thế mở màn .
• Bước 12 : Dừng lại 1 giây và lặp lại hàng loạt động tác để liên tục thực thi bài tập Deadlift này. Lưu ý, nâng và hạ tạ xuống có trấn áp và không dùng đến lực quán tính .

2.7 Dumbbell Split Squat với tạ đơn 

Đây là bài tập khởi động làm nóng cơ rất tốt cho phần chân của bạn. Nó còn giúp đùi sau trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn, tương hỗ tăng trưởng hàng loạt thân dưới, tương tự như như bài tập gym tăng cân Squat tuy nhiên ở mức độ tạ nhẹ hơn .
Hướng dẫn triển khai :

• Bước 1 : Ban đầu đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ ( tạ tùy theo từng người ). Lòng bàn tay đối lập nhau
• Bước 2 : Sau đó bước chân phải lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau .
• Bước 3 : Cơ thể xuống thấp từ từ, chùng chân trái xuống, chân phải gối vuông góc, hai tay vẫn giữ nguyên. Giữ tư thế 10 s .
• Bước 4 : Sau đó trở về động tác khởi đầu. Lặp lại mỗi chân 5 lần .

Lưu ý : Khi triển khai bài tập này bạn cần nỗ lực không để người giao động, cố gắng nỗ lực giữ cố định và thắt chặt sống lưng, ở trạng thái tự nhiên nhất. Vì nó sẽ khiến cho cơ sống lưng bị tổn thương và không đạt hiệu suất cao như bạn mong ước. Bên cạnh đó, với trường hợp máy tập gym không có tay cầm chữ V, bạn hãy tập sống lưng xô với tay cầm ngang ( lòng bàn tay úp ngược hoặc ngửa đều được ) nhưng cần để khoảng cách cầm là hẹp tay .

Tham khảo: Người không tập gym có nên uống whey protein? Có nên uống Whey thay bữa sáng ?

Bài viết của Kiến Thức Thể Hình là tổng hợp

 thông tin về các bài tập gym tăng cân hiệu quả nhất, 

đây đều là bài tập đa khớp compound hàng đầu tại phòng tập

, cũng như tăng cường trao đổi chất, nhà hàng siêu thị ngon miệng hơn, ăn nhiều hơn, ngủ sâu giấc hơn, giúp bạn tăng cân lành mạnh.về cáchiệu quả nhất, , cũng nhưtrao đổi chất ,

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức