HIIT là gì ? giảm cân chúng ta thường được khuyên hãy tập HIIT. Chắc hẳn mọi người cũng đã nghe tới HIIT, nhưng HIIT là gì và các bài tập đốt cháy mỡ của HIIT như thế nào thì chắc hẳn vẫn còn nhiều bạn chưa hiểu rõ. Bài viết sau đây, WheyShop sẽ giúp các bạn tìm hiểu chi tiết hơn về HIIT là gì, phương pháp tập luyện Hiit giảm cân đúng cách, an toàn, hiệu quả.
Tóm tắt nội dung bài viết
HIIT là gì?
HIIT là từ viết tắt của High Intensive Interval Training – Bài tập cường độ cao ngắt quãng, hoặc còn được gọi là Cardio cường độ cao.
Cách tập HIIT là khung hình bạn phải hoạt động giải trí hết hiệu suất ( 90-100 % ) cho mỗi bài tập cường độ cao, trong thời hạn ngắn khoảng chừng dưới 30 giây. Phương pháp tập này giúp đẩy nhanh nhịp tim, đốt cháy mỡ nhanh, vô cùng hiệu suất cao và tương thích với nhiều người .
Lợi ích của HIIT :
- Thúc đẩy quy trình trao đổi chất, tốt cho sức khỏe thể chất tim mạch, tăng hiệu suất cao hô hấp .
- Tăng sức bền, giúp cơ bắp rắn chắc, tăng năng lực chịu đựng .
- Tiết kiệm thời hạn tập luyện ( 15 p tập HIIT tương tự 45-60 p với những bài tập Cardio cường độ thấp ) .
- HIIT không chỉ đốt mỡ trong tập luyện mà còn lê dài việc đốt cháy mỡ ngay cả sau khi tập .
» Xem thêm : Top 15 Sữa tăng cơ giảm mỡ Whey Protein tốt nhất hiện nay
HIIT là một phương pháp tập luyện giảm cân :
HIIT là một giải pháp tập luyện chứ không phải là một bài tập đơn cử nào cả. Những bài tập HIIT thường là những bài tập cơ bản cho bodyweight như : plank, chạy, đạp xe, …
Một bài tập HIIT thường mở màn bằng vài phút khởi động, sau đó là những quy trình tiến độ nhanh ( nước rút ) và chậm ( hồi sinh ) luân phiên nhau. Kéo dài từ 10-20 ′ không kể thời hạn khởi động và thả lỏng .
Trong quy trình tiến độ nước rút, bạn phải kêu gọi hết sức lực lao động để cho khung hình hoạt động giải trí với hiệu suất tối đa, quá trình này không nên ít hơn 10 s và không nên dài quá 30 s .
Ở quy trình tiến độ phục sinh bạn hoàn toàn có thể đi bộ nhanh hoặc chạy chậm tuy nhiên không nên dừng lại trọn vẹn, thường là thời hạn trong tiến trình hồi sinh sẽ gấp đôi thời hạn cường độ cao. Hãy lắng nghe khung hình bạn chứ đừng bắt chước theo một công thức của ai đó để chọn ra thời hạn tập hợp lý giữa cường độ cao – cường độ thấp .
» Xem thêm : 15 bài tập tăng chiều cao tại nhà đơn giản
Những lưu ý khi tập HIIT hiệu quả :
- Cân nhắc thật kĩ thể trạng bản thân trước khi rèn luyện, HIIT chỉ dành cho người có thể lực tốt và chịu đựng được những bài tập cường độ rất cao. Nếu bạn đã từng tập gym trước đó thì HIIT không phải yếu tố với bạn .
- Tập luyện liên tục theo hướng dẫn của HLV, không ngưng giữa chừng .
- Nên tập bài cardio làm nóng hoàn toàn có thể trước khi khởi đầu tập HIIT .
- Sau khi rèn luyện, hạn chế sử dụng những thực phẩm có đường, nhiều dầu mỡ, tinh bột .
- Uống đủ 2,5 đến 3 lít nước mỗi ngày .
- Nên có đồng hồ đeo tay bấm giờ để không bị lỡ nhịp tập luyện .
» Xem thêm : Cardio là gì ? Lợi ích của việc tập Cardio giảm cân giảm mỡ
10 bài tập HIIT đốt mỡ giảm cân hiệu quả nhất :
Thực hiện :
- Nằm sấp xuống, vai, sống lưng, chân tạo thành đường thẳng, chống khủy tay vuông góc với vai .
- Hai tay chống xuống sàn, tạo thành một góc 90 độ. Cánh tay thẳng với vai, mắt nhìn xuống ngón tay
- Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên. Gồng cơ bụng, mông siết chặt .
- Giữ im tư thế 30 giây, nín thở. Rồi hít thở đều và lặp lại. Bài tập này hiệu suất cao đều dựa vào năng lực giữ im của bạn
2.Chạy nâng cao đùi :
Chạy nâng cao đùi là bài tập quen thuộc với những người chăm tập thể dục buổi sáng. Nhưng trong HIIT thì chạy nâng cao đùi nhu yếu cao hơn, vận tốc nhanh hơn .
- Thẳng sống lưng, tay đặt hai bên hông, khép chân .
- Chạy nâng cao đùi, đồng thời đánh tay trước sau như khi bạn chạy thông thường, nhón chân khi chạy .
» Xem thêm : Squat tập mông là gì ? Cách tập bài Squat chính xác hiệu quả nhất
3.Động tác leo núi – Mountain Climber :
Đây là bài tập giúp tăng nhịp tim để đốt mỡ, rèn luyện cơ cánh tay, cơ bụng và đùi săn chắc hơn
- Bắt đầu với tư thế plank. Chống hai tay trên thảm, sống lưng và cổ tạo thành đường thẳng. Sau đó, siết chặt cơ bụng, kiểng hai mũi chân lên chạm sàn. Lưu ý bạn cần bảo vệ hông thấp hơn sống lưng, tư thế chắc để khi tập không bị đau .
- Giữ nguyên tư thế sống lưng và chân phải, co chân trái áp sát vào thân người, mũi chân không chạm thảm .
- Đưa chân trái trở lại tư thế khi plank, bật chân phải áp sát thân người, mũi chân không chạm thảm. Liên tục bật nhảy 2 chân 20 lần, mỗi bên 10 lần .
4.Burpee :
Chuẩn bị : Đứng thẳng sống lưng, tay đặt hai bên hông, chân rộng bằng vai .
Thực hiện:
- Nhón mũi chân, sau đó ngồi xuống, tay để trước chân, chạm sàn .
- Duỗi chân về sau thành động tác plank, tay chống thẳng xuống sàn. Rồi thu chân lại về phía tay, đứng thẳng dậy và vươn hai tay lên trời, mắt nhìn theo tay. Để dễ hiểu bạn hãy xem ảnh diễn đạt nhé .
» Xem thêm : 10 bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ hiệu quả
5.Jackknife :
Đây là bài tập dành cho hàng loạt vùng bụng, hãy tưởng tượng động tác này như một con dao gấp vậy .
- Nằm ngửa trên thảm, giữ hai tay qua đầu không chạm sàn, hai chân duỗi thẳng, chụm lại
- Căng cơ bụng và hai chân 2 tay hướng về phía bụng giữ chân càng cân đối càng tốt
- Căng cứng ở điểm cao nhất, từ từ hạ về vị trí cũ .
6.Push Up :
Chống đẩy là một bài tập gần như tổng lực phần thân trên, đặc biệt quan trọng tác động ảnh hưởng nhiều đến phần cơ ngực. Đây là bài tập đặc biệt quan trọng tốt dành cho những bạn nam để có được một cơ ngực săn chắc, khỏe mạnh .
Thực hiện như sau :
- Lưng thẳng, 1 chân co lên chân kia chạm đất, 2 tay thẳng để rộng hơn vai
- Hít vào khi hạ thấp thân mình xuống đất, dừng lại khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ với ngực. Giữ khuỷu tay gần với khung hình .
- Thở ra khi đẩy khung hình lên bằng cách sử dụng lực của cánh tay .
- Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp chống đẩy từ 10-12 cái
» Xem thêm : Hít đất Push Up là gì ? Lợi ích của chống đẩy
7.Nhảy dây :
Nhảy dây bài tập được Open từ những chương trình nâng cao sức khỏe thể chất và tăng cường thể thao từ cấp tiểu học .
Bạn có biết rằng, nếu nhảy dây trong 10 phút tương đương với chạy chậm 30 phút và khiêu vũ thể thao 20 phút. Bài tập này không chỉ tăng tuần hoàn máu, tăng cường hệ tim mạch mà còn tăng cường sức khỏe và giảm béo rất tốt đó nhé.
Vì mọi người đều đã hiểu và tiếp xúc rồi nên mình sẽ để hình ảnh minh họa ở dưới .
8.Gập bụng :
Đây chính là bài tập cơ bụng mà khiến nhiều bạn cảm thấy chán nản và bỏ cuộc nhất bởi nói thì dễ nhưng làm được là cả một yếu tố. Gập đụng phải đúng cách thì hiệu suất cao mới cao và tránh được chấn thương sống lưng. Thông thường khoảng chừng 30 phút gập bụng bạn sẽ tiêu đi khoảng chừng 300 calo .
Thực hiện như sau :
- Hai tay để ở sau gáy hoặc để trước ngực, 2 chân chạm sàn, đầu gối song song nhau
- Đẩy khung hình phần trên từ tư thế nằm sang tư thế ngồi, bạn nên cuộn người chứ không gập thẳng vì nếu vậy sẽ tác động ảnh hưởng vào sống lưng nhiều hơn .
- Từ từ về vị trí cũ, quan tâm gồng cơ bụng, lặp lại từ 10 – 15 lần .
» Xem thêm : Sit Up gập bụng là gì ? Cách tập Sit up gập bụng đơn giản hiệu quả giảm mỡ cao
Các hoạt động của bài này khá thuận tiện rất thích hợp với những ai mới làm quen. Giúp đốt mỡ body toàn thân, giảm cân hiệu suất cao .
- Đứng thẳng rồi từ từ hạ người bật một chân lên trước tại gối vuông góc với sàn, chân còn lại đồng thời bật ra sau .
- Đổi bên lặp lại 10-12 lần .
10.Jumping Jack :
Bài tập ảnh hưởng tác động gần như toàn khung hình, một bài cardio thực thi thuận tiện đem lại hiệu suất cao cao. Có thể mở màn buổi tập với bài này để hoàn toàn có thể làm nóng khung hình tổng lực trước khi vào buổi tập .
- Tay dang rộng sang ngang chân chụm .
- Bật nhảy và mở rộng chân và đưa 2 tay lên .
-
Lặp lại 8 – 10 hoặc có thể nhiều hơn.
» Xem thêm : Tìm hiểu các tập Plank và lợi ích của Plank
Mong rằng qua bài viết trên, những bạn đã hiểu hơn về HIIT là gì ? chiêu thức tập luyện HIIT hiệu suất cao. Qua bài viết những bạn đã có thêm những lựa chọn tập luyện để giảm mỡ giảm cân hiệu suất cao hơn. Chúc tổng thể những bạn thành công xuất sắc !
Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức
Để lại một bình luận