11 bài tập HIIT tốt nhất cho nam và nữ – Đốt mỡ hiệu quả nhất

Bạn muốn thân hình thon gọn, ít mỡ trong mùa hè này ? Hãy quên việc dành hàng giờ trong phòng tập thể hình đi. Để cố gắng nỗ lực thực thi nhiều bài tập gym với nhiều nhóm cơ. Trên trong thực tiễn, nếu những bài tập gym không mang lại hiệu suất cao cho thân hình của bạn. Thì rất hoàn toàn có thể bạn không tận dụng được tối đa quy trình tăng trưởng sức khỏe thể chất của cơ bắp. Mà tỉ lệ mỡ thì vẫn còn quá cao. Đã đến lúc bạn cần phải tham gia bài tập HIIT .

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một trong những cải tiến thể dục phổ biến nhất của thế kỷ 21. Nổi tiếng thông qua các phòng tập thể dục tên tuổi và chuỗi thể dục mọc lên như nấm tại Hà Nội hay TPHCM. Sự kết hợp cực kỳ thách thức giữa rèn luyện tim mạch và sức mạnh cho phép bạn đốt cháy calo nhanh chóng. Và duy trì trong thời gian dài. Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập HIIT tốt nhất cho nam giới, bạn đã đến đúng nơi. Hãy đọc thật kĩ bài viết của chúng tôi, để tận dụng tối đa những kiến thức chúng tôi đã tổng hợp từ thực tế nhé.

HIIT là gì?

Khi được thực hiện đúng, các bài tập HIIT có thể là một trong những thói quen thể dục hiệu quả nhất mà bạn có thể có trong bài tập của mình. Nhưng chính xác thì HIIT là gì và nó hoạt động như thế nào?

HIIT là viết tắt của rèn luyện cường độ cao ngắt quãng. Một hình thức rèn luyện được đặc trưng bởi những đợt tập luyện cường độ cao ngắn xen kẽ với những quy trình tiến độ phục sinh cường độ thấp tạo nên tiến trình. HIIT siêu nhanh và vận dụng một loạt những tỷ suất thao tác và nghỉ ngơi dễ thiết lập. Điều này làm cho bài tập HIIT được cho là hình thức tập thể dục body toàn thân tiết kiệm ngân sách và chi phí thời hạn nhất. Đặc biệt là khi giảm cân, giảm mỡ lấy lại dáng vóc. Nhưng đây không phải là điều gì mới .

HIIT xuất hiện khi nào

Những vận động viên chạy bộ đã sử dụng giải pháp tập luyện ngắt quãng trong hơn một thế kỷ. Xen kẽ giữa chạy nước rút và chạy bộ để cải tổ thành tích tổng thể và toàn diện của họ. Nhưng phải đến khi tờ New York Times đưa tin vào những năm đâu 2000. Việc rèn luyện ngắt quãng cường độ cao mới trở thành xu thế chính .
Thường phối hợp giữa tập luyện aerobic và tập luyện sức bền, những bài tập HIIT đạt được những nỗ lực bền chắc liên tục để kiến thiết xây dựng sức bền và sức mạnh. Tiền đề cơ bản của một bài tập HIIT sẽ cho thấy bạn thực thi những khoảng chừng thời hạn luân phiên. Trong đó nhịp tim của một người đạt tối thiểu 80 % hiệu suất tối đa thường trong một đến năm phút. Với thời hạn nghỉ ngơi hoặc tập thể dục cường độ thấp hơn .

Vào giữa những năm 90, bác sĩ Nhật Bản Izumi Tabata và một nhóm đồng nghiệp đã phát triển giao thức Tabata. Cấu trúc này thường bao gồm một khoảng thời gian cường độ cao là 20 giây sau đó là 10 giây nghỉ ngơi, hoàn thành trong tám hiệp. Các bài tập bao gồm các động tác gần giống với HIIT

Bài tập HIIT hoạt động như thế nào?

Chìa khóa để làm cho những bài tập HIIT có hiệu suất cao với bạn là bảo vệ bạn duy trì cường độ cao trong suốt thời hạn tập. Đơn giản là bạn không hề vượt qua những quy trình tiến độ tập luyện của mình, bạn thực sự cần phải nỗ lực. Một cách để tích hợp những bài tập HIIT vào chính sách tập luyện của bạn là thiết kế xây dựng một bài tập rất đầy đủ xung quanh HIIT. Hoặc cách khác, bạn hoàn toàn có thể thêm những superset để tạo ra rồi triển khai xong tiềm năng .
Mặc dù bạn cần phải tập luyện cần mẫn để thực sự nhận được quyền lợi. Nhưng điều quan trọng là bạn phải tập thể dục có lý trí. Nếu bạn là một người mới trọn vẹn tập theo trào lưu thì bạn sẽ mất động lực ngay. Thay vì triển khai xong những khoảng chừng thời hạn từ 15 đến 30 giây được triển khai ở cường độ gần 100 %. Hãy nhắm đến những khoảng chừng thời hạn từ một đến ba phút với gần 80 % nỗ lực tối đa. Sau đó là tối đa năm phút tập cường độ thấp hơn. Có nghĩa là bạn đừng để vắt kiệt sức chỉ sau 1 vài lần tập hoặc 1 set. Như vậy bạn sẽ dễ bị xuống ý thức .
Trong gym, HIIT và ‘ rèn luyện cách quãng ’ thường được sử dụng thay thế sửa chữa cho nhau. Nhưng điều này không phải khi nào cũng đúng. HIIT yên cầu hiệu suất bùng nổ, trong khi rèn luyện cách quãng cơ bản sử dụng thời hạn thao tác thường lớn hơn thời hạn nghỉ ngơi. Tuy nhiên, bạn làm được điều đó, điều khiến HIIT phát huy công dụng chính là cường độ. Bạn sẽ nỗ lực rất là hoàn toàn có thể trong một khoảng chừng thời hạn ngắn, sau đó nghỉ ngơi trong một khoảng chừng thời hạn sẽ giúp bạn hồi sinh để lại liên tục tập .

Lợi ích của HIIT

Có 1 số ít nguyên do bạn hoàn toàn có thể muốn mở màn tập luyện ngay. Nhưng hầu hết, đó là hiệu suất cao. Các bài tập HIIT đã được chứng tỏ là đốt cháy calo và duy trì khối lượng cơ trong một thời hạn dài. Dưới đây là những quyền lợi chính của bài tập .

Mất chất béo

Lý do chính mà mọi người chuyển sang những bài tập HIIT là giảm mỡ, và vì nguyên do chính đáng. Một nghiên cứu và điều tra từ Đại học Khoa học và Công nghệ Na Uy cho thấy tập luyện cường độ cao ba lần một tuần trong 12 tuần giúp giảm bệnh tim mạch, cải tổ công dụng mạch máu và giảm mỡ trong khung hình .
Trên thực tiễn, một nghiên cứu và điều tra cho thấy những người thực thi HIIT ba lần mỗi tuần trong 20 phút mỗi buổi sẽ giảm được 2 kg mỡ trong khung hình trong 12 tuần – mà không cần đổi khác chính sách ẩm thực ăn uống. Điều quan trọng hơn nữa, những người tham gia đã tìm thấy giảm 17 % chất béo nội tạng, hoặc chất béo gây bệnh xung quanh những cơ quan nội tạng của bạn đã biến mất. Đây chắc như đinh là một mơ ước của hầu hết mọi người. Chính lý do này khiến chiêu thức tập luyện này trở lên thông dụng .

Tỷ lệ trao đổi chất

Đây là một thuật ngữ bạn hoàn toàn có thể đã nghe nhưng chưa khi nào sử dụng trước đây. Tuy nhiên, nó đóng một vai trò quan trọng so với sức khỏe thể chất toàn diện và tổng thể của bạn. Nói một cách đơn thuần, những bài tập này có hiệu suất cao vì chúng cho phép bạn đốt cháy calo rất lâu sau khi quy trình tập luyện kết thúc. Một số nghiên cứu và điều tra cho thấy nó hoàn toàn có thể nâng cao sự trao đổi chất của bạn trong nhiều giờ sau khi tập thể dục. Điều này dẫn đến việc đốt cháy thêm calo ngay cả khi bạn đã tập thể dục xong. Khi bạn tiêu tốn calo tức là trao đổi chất vẫn diễn ra can đảm và mạnh mẽ. Đây là một trong những công dụng mà ít giải pháp tập luyện khác có được .

Bài tập rút gọn, hay tiết kiệm chi phí thời hạn

Đã khi nào bạn cảm thấy như bạn không có thời hạn để tập luyện tổng lực ? Đó là nơi mà những bài tập HIIT tốt nhất hoàn toàn có thể có ích. Một điều tra và nghiên cứu gần đây từ Trung tâm tin tức Công nghệ Sinh học Quốc gia cho thấy HIIT đốt cháy nhiều hơn 25 – 30 % calo so với những hình thức tập thể dục khác. Chẳng hạn như rèn luyện sức bền riêng không liên quan gì đến nhau hoặc hoặc tập gym. Với việc tập luyện hiệu suất cao hơn hiện hoàn toàn có thể đạt được. Bạn không cần phải dành hàng giờ trong phòng tập gym. Bằng cách tham gia và hoàn thành xong bài tập nhanh gọn, bạn có nhiều thời hạn hơn cho những việc quan trọng .

Bài tập HIIT tốt nhất

Hiểu được điều gì làm cho việc tập luyện HIIT hiệu suất cao nhất phụ thuộc vào vào quá trình tương quan đến quy trình tập luyện. Trong khi phần đông những bài tập HIIT được nghiên cứu và điều tra dựa trên những bài tập tim mạch, điều quan trọng cần quan tâm là bạn hoàn toàn có thể luân phiên những động tác này để nhắm tiềm năng vào bất kể nhóm cơ nào bạn muốn tập trung chuyên sâu. Các bài tập HIIT tốt nhất là những bài phối hợp một yếu tố rèn luyện sức đề kháng trong khi tăng nhịp tim của bạn. Ví dụ ;

• Lunges :
• Overhead press :
• Crunches :
• High knees :
• Sit-ups :
• Cable chops :
• Squat
• Push-ups :
• Squat and press
• Chest press :
• Sprints :
• Jumping jacks :

Bạn hoàn toàn có thể chuyển những bài tập này thành bài tập của riêng mình dựa trên sự tích hợp của riêng bạn. Dưới đây là list 11 bài tập HIIT tốt nhất cho phái mạnh .

1. Đào tạo ngắt quãng 4 x 4. Tạo ra 1 vòng lặp 4 lần với bất kể bài tập nào

Được yêu cầu bởi Đại học Khoa học và Công nghệ Na Uy, bài tập HIIT Đào tạo Khoảng cách 4 x 4 được thực thi tốt nhất trong chương trình bảy tuần. Quy trình 4X4 này nhu yếu người tham gia hoạt động giải trí với cường độ cao trong bốn phút, thường là khoảng chừng 85-95 % nhịp tim tối đa, sau đó là ba phút phục sinh tích cực ở 60 % nhịp tim tối đa. Để hoàn thành xong bài tập luyện cách quãng 4 x 4 ;

1. Khởi động ( chạy bộ vừa phải 10 phút )
2. Khoảng 1 ( chạy nước rút 1-2 phút với nhịp tim tối đa 85-95 % )
3. Nghỉ ngơi dữ thế chủ động ( chạy bộ cường độ trung bình thấp hơn 3 phút )
4. Hạ nhiệt ( chạy bộ vừa phải 5 phút )

Công thức này hoàn toàn có thể thuận tiện được sao chép để tích hợp bất kể bài tập nào. Tuy nhiên, so với ví dụ này, quy mô cơ sở đang là chạy

Khoảng thời gian : 1-2 phút / 3 phút nghỉ
Vòng lặp : 1-3

2. Tập Tabata với những thiết bị cadio

Được tạo ra bởi Izumi Tabata, Giao thức Tabata là một trong những chiêu thức tập luyện tốt nhất để tích hợp vào thói quen tập thể dục của bạn. Chỉ mất tám phút ( cho hoặc nhận ) ba ngày một lần. Vì vậy đây là một mạng lưới hệ thống chiêu thức tạo để thêm cho người mới khởi đầu. Giao thức Tabata được thực thi tốt nhất với Xe đạp thể dục, Máy chèo thuyền, Máy trượt tuyết. Hoặc một thiết bị tương hỗ tim mạch khác cho phép tăng dần độ nặng nhẹ, vận tốc. và tận dụng những cơ lớn của chân bạn. Để hoàn thành xong bài tập HIIT theo Giao thức Tabata ;

1. Khởi động trong 2 phút với vận tốc vừa phải, trước khi khởi đầu 2 khoảng chừng thời hạn .
2. Đầu tiên, tăng độ căng lên một bậc trên nơi kết thúc khởi động .
3. Đạp với vận tốc 100 % trong 20 giây .
4. Đạp chậm trong 10 giây tiếp theo để phục sinh. Nếu bạn đang đeo máy theo dõi nhịp tim, bạn sẽ thấy Nhịp tim của mình tăng lên sau khi bạn ngừng đạp. Điều này là do lượng oxy được tạo ra báo hiệu khung hình của bạn nhận được nhiều oxy hơn cho mạng lưới hệ thống nguồn năng lượng của bạn .
5. Lặp lại hàng loạt quá trình thêm 1 lần nữa .
6. Sau 2 khoảng chừng thời hạn, giảm lực căng về 0 và đạp chậm trong 2 phút .

Thực hiện bài tập này ba lần mỗi tuần – được cho phép bạn hồi sinh tối thiểu một ngày toàn vẹn giữa những bài tập. Cơ thể bạn cần tự chữa lành, tăng cường sức mạnh của tim và phổi, v.v.

Khoảng thời gian : 20 giây / 10 giây nghỉ
Vòng : 4

3. Vụ nổ 30 s

Để làm cho bài huấn luyện và đào tạo này hoạt động giải trí. Bạn phải hoàn thành xong 3-5 vòng qua mạch, nghỉ 30-60 giây giữa những hiệp. Cố gắng tránh nghỉ giữa những lần vận động và di chuyển, bảo vệ bạn sẽ tận dụng tối đa những điểm cường độ cao của mình. Để hoàn thành xong vụ nổ 30 s ;
Bài tập này thực sự rất mê hoặc bạn hoàn toàn có thể lên Youtube gõ 30 s với HIIT. Chắc chắn sẽ nhận được vô vàn những động tác mạnh khỏe và bạn hoàn toàn có thể tập theo. Trong tiếng nhạc mạnh, động tác mạnh. Lặp lại liên tục. Bạn tập cho tới khi cảm xúc lượng calo trong khung hình được đốt tối đa. Bạn không còn đủ sức lực lao động để tập luyện thì hoàn toàn có thể nghỉ ngơi. Và lại liên tục một vòng lặp tiếp theo. Hãy kiên trì chắc như đinh bạn sẽ có một khung hình thực sự rất khuyến rũ .

Khoảng thời gian : 30 giây / 60 giây nghỉ. Hoặc thực hiện liên tiếp nhiều vòng 30s rồi nghỉ
Vòng : 4

4. Bài tập Cardio HIIT body toàn thân

Biến thể của bài tập HIIT này do Cori Lefkowith đến từ Redefining Strength. Để đạt được hiệu suất cao cao nhất của bài tập này, bạn cần triển khai xong 4-6 hiệp theo mạch, làm trong 20 giây, nghỉ 20 giây khi chuyển sang động tác tiếp theo. Sau đó nghỉ 20-40 giây giữa những hiệp. Đối với Bài nâng tạ chân đơn, luân phiên những bên trong mỗi hiệp .

Nếu bạn cảm thấy khung hình hoàn toàn có thể thích nghi được mà không cần phải nghỉ giữa hiệp. Bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể bỏ lỡ quãng thời hạn nghỉ. Để tăng lượng calo, và đẩy nhịp tim lên cao hơn nữa .

Khoảng thời gian : 20 giây / 20 giây nghỉ
Vòng : 4

5. Bài tập HIIT giữa những khoảng chừng thời hạn chạy nước rút

Hình thức cơ bản nhất của bài tập HIIT là bài tập chạy nước rút. Phương pháp này giúp bạn tăng dần năng lực chạy nước rút của mình trong một khoảng chừng thời hạn liên tục mà không cần nghỉ ngơi nhiều để tăng sức bền và sức khỏe thể chất của bạn. Để thực thi bài tập HIIT khoảng chừng thời hạn chạy nước rút trên máy chạy bộ. Bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể dùng máy chạy bộ cơ thay vì máy chạy điện nhé .

1. Sau khi khởi động, hãy chạy nước rút với vận tốc 100 % trong 35 giây .
2. Nghỉ 25 giây
3. Lặp lại 10 hiệp

Khoảng thời gian : 35 giây / 25 giây nghỉ
Vòng : 10

6. Tập HIIT với Burpee

Burpee, rất nhiều người lo lắng. Thì đây lại là một trong những động tác tốt và đốt carlo rất nhiều. Bài tập body toàn thân lôi cuốn sự quan tâm của bạn và thiết kế xây dựng sức khỏe thể chất tim mạch của bạn trong suốt quy trình tập luyện. Đây là một phong thái tập luyện khác sử dụng AMRAP ( Càng nhiều người tập càng tốt trong khoảng chừng thời hạn lao lý ) Để triển khai xong bài tập HIIT khoảng chừng burpee ;

Khoảng thời gian : 30 giây / 15 giây nghỉ
Vòng : 4

7. HIIT với dây nhảy thể dục

Để mua một sợ dây thể dục quả thực là quá dễ với bất kể ai phải không ? Nhưng công dụng của nó thì thực sự quá tuyệt vời. Nếu bạn là người chưa giới nhảu dây. Thì chỉ cần nhảy 45 cái nghỉ 15 s và cứ thế lặp lại 10 hiệp. Hoặc phối hợp nhiều động tác lại với phái mạnh. Nhảy dây giúp đẩy nhịp tim lên cao rất tốt. Nó yên cầu nhiều nhóm cơ phải tham gia vào quy trình hoạt động. Vì vậy hoàn toàn có thể bạn không cần phối hợp thêm động tác nào nữa .
Một bài tập HIIT khác sử dụng giải pháp tập luyện dựa trên tim mạch, bài tập này tương quan đến một số ít hoạt động cơ bản mà bạn hoàn toàn có thể chưa triển khai trong một thời hạn. Yêu thích của những võ sĩ quyền anh và võ sĩ chiến đấu, bài tập nhảy dây cách quãng rất tốt cho sức khỏe thể chất toàn diện và tổng thể. Để hoàn thành xong bài tập HIIT khoảng chừng thời hạn nhảy dây ;

Khoảng cách : 45 reps / 1 phút nghỉ Số
vòng : 4

8. Tập HIIT Thân dưới

Nếu bạn muốn nhắm tiềm năng vào những cơ bắp chân dưới đó và đốt cháy một số ít calo cùng lúc. Thì bài tập HIIT phần thân dưới là cách lý tưởng cho bạn. Sức mạnh tổng hợp / mạch tim mạch này có toàn bộ những yếu tố của một bài tập thể dục khối lượng khung hình tuyệt vời, với quyền lợi bổ trợ là siêu đơn thuần. Để hoàn thành xong bài tập HIIT phần thân dưới ;

1. Chạy nước rút trong 30 giây
2. Thực hiện nhảy squat trong 30 giây
3. Thực hiệncao đùi x 20 lần mỗi chân
4. Thực hiện động tác nâng bắp chân x 50
5. Thực hiện nhảy cao đùi AMRAP trong 30 giây
6. Nghỉ 1 phút
7. Hoàn thành hàng loạt mạch ba lần

Khoảng thời gian : 30 giây / 1 phút nghỉ
Vòng : 3

9. Bài tập HIIT với cơ bụng

Nếu bạn đã từng triển khai động tác kết thúc bụng để hoàn thành xong buổi tập, bạn hoàn toàn có thể kinh ngạc khi biết rằng mình đã tham gia vào một trong những bài tập HIIT tốt nhất hiện có. Mạch cường độ cao lý tưởng cho sức mạnh cốt lõi và tính di động của tòa nhà. Đây là cách hoàn thành xong bài tập HIIT bụng ;

1. Thực hiện gập bụng x 50
2. Nghỉ 15 giây
3. Thực hiện động tác gập bụng xe đạp điện AMRAP trong 30 giây
4. Nghỉ 15 giây
5. Thực hiện situps x 15
6. Nghỉ 15 giây
7. Thực hiện nâng chân x 20
8. Nghỉ 15 giây
9. Thực hiện đá bướm x 50
10. Nghỉ 1 phút
11. Hoàn thành hàng loạt mạch ba lần

Khoảng thời gian : 30 giây / 15 giây nghỉ
Vòng : 3′

10. Tập với dây thừng trong phòng gym

Một trong những thiết bị đáng sợ nhất trong phòng tập thể dục, dây thừng chiến đấu là sự bổ trợ cho bài tập HIIT tối ưu. Bạn hoàn toàn có thể đặt dây xung quanh một vật thể không thay đổi, bất động như cột, cột khung thành hoặc cột bê tông để làm cho quy trình thuận tiện. Đối với bài tập HIIT với dây thừng chiến đấu này, bạn sẽ cần nắm dây bằng cả hai tay. Một nửa tổng số lần thực thi sẽ là hoạt động tay đôi ; 50% sẽ có hoạt động của cánh tay xen kẽ .

1. Thực hiện đánh dây hai tay đập AMRAP trong 30 giây
2. Nghỉ 15 giây
3. Thực hiện xoay dây chiến đấu bằng tay đòn AMRAP trong 30 giây
4. Nghỉ 1 phút
5. Hoàn thành hàng loạt mạch mười lần

Khoảng thời gian : 30 giây / 15 giây nghỉ
Vòng : 10

11. Tập luyện sức bền HIIT Workout

Trong khi hầu hết những bài tập HIIT này tập trung chuyên sâu vào những bài tập dựa trên tim mạch, thì đây là bài tập sẽ giúp máu lưu thông và cơ bắp hoạt động giải trí trong thực trạng chống chịu. Hình thức rèn luyện sức mạnh này nhằm mục đích mục tiêu tăng cường sức khỏe thể chất body toàn thân của bạn, trên những nhóm cơ chính. Để triển khai bài tập HIIT rèn luyện sức bền ;
Bạn cần triển khai với 1 cặp tạ tay. Cùng những động tác cơ bản như đấm với tạ. Đứng lên ngồi xuống với tạ. Squat với tạ .

Khoảng thời gian : 45 giây / 15 giây nghỉ
Vòng : 4

Câu hỏi thường gặp chung

Các bài tập HIIT tốt nhất là gì ?

Các bài tập HIIT tốt nhất là những bài làm tăng nhịp tim của bạn. Đồng thời tối đa hóa sức bền của bạn. Chúng gồm có nhảy bật nhảy, nhảy dây, chạy nước rút và đẩy và kéo .

Tập HIIT có tốt cho giảm cân không ?

Các đợt tập thể dục cường độ cao trong thời hạn ngắn đã được chứng tỏ là có hiệu suất cao giảm cân hơn so với những bài tập cường độ cao ít hơn. Nhịp tim tăng cao được cho phép khung hình bạn liên tục đốt cháy calo sau khi quy trình tập luyện kết thúc .

Bạn hoàn toàn có thể tập HIIT mỗi ngày không ?

Đây là một bài tập tuyệt vời, bảo đảm an toàn và hiệu suất cao. Có thể lặp lại mỗi ngày mà không bị thương. Nói như vậy, thực sự không cần triển khai bài tập nó mỗi ngày. Trừ khi bạn đang tập luyện cho một sự kiện đơn cử. Hoặc để đi tranh tài

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức