Calo là gì? Bảng Calo của một số thực phẩm dùng hàng ngày !

Bạn đang vướng mắc không biết calo là gì ? Cách tính mức nguồn năng lượng ra làm sao ? Vậy thì đừng bỏ lỡ bài viết này. Thiên Trường Sport sẽ giải đáp cho bạn đọc 1 số ít thuật ngữ về nguồn năng lượng, vai trò, công thức cũng như cách trấn áp cân nặng hiệu suất cao. Cùng theo dõi bạn nhé !

1. Định nghĩa

Hiện nay, có rất nhiều thuật ngữ như calo, kcal, calorie … khiến bạn không biết chúng ra làm sao và cách hoạt động giải trí như thế nào, dưới đây sẽ là những định nghĩa đơn cử để bạn nắm được rõ .

1.1. Calories là gì?

Calo 9 ( hay calories ) là một đơn vị chức năng đo nguồn năng lượng, đây là thông số kỹ thuật được sử dụng nhiều trong đồ ăn, thức uống nạp vào khung hình, cũng như trong những hoạt động giải trí hít thở, hoạt động, thao tác hàng ngày …

Khi lượng calo nạp vào cơ thể không sử dụng hết, gây ra vấn đề dư thừa, và tích trữ dưới dạng chất béo và đây là nguyên nhân gây ra vấn đề tăng cân.

Calories là gì ?

1.2. Kcal là gì?

Theo nghiên cứu và điều tra khoa học, có định nghĩa :

• Calorie: lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của một gam nước lên 1 độ.
• Kilocalories: lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ 1kg nước lên 1 độ. 

Từ đó ta có : 1 kcal = 1000 cal
Tuy nhiên, trong thực tiễn cal, kcal, hay calorie đều hoàn toàn có thể là một, do sự lâu ngày dần trở nên thông dụng .
Ví dụ như 300 cal tương tương 300 kcal và 300 calories

>> Xem thêm: Tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1kg

2. Chức năng của calories

Thông qua quy trình trao đổi chất, khung hình chuyển hóa thực phẩm nạp vào thành calo và đi duy trì những hoạt động giải trí của khung hình .
Tùy vào nhu yếu của khung hình, mà sử dụng mức calo tương thích. Việc hấp thu quá ít hoặc quá nhiều calo đều gây ra những hệ quả không tốt đến với sức khỏe thể chất .

• Nếu bạn nạp năng lượng dư thừa, calo sẽ tích tụ và chuyển hóa thành dạng mỡ dự trữ trong cơ thể, ngoài ra còn có nguy cơ mắc một số căn bệnh như: mỡ máu, tim mạch, tiểu đường, huyết áp…
• Nếu thiếu calo, cơ thể không đủ cung cấp năng lượng cho việc vận động, khiến cho cơ thể dễ mệt mỏi, thiếu sức sống, cơ thể suy nhược và giảm sức đề kháng.

Chức năng của calories

3. Lượng calo trong thức ăn

Các loại thức ăn khác nhau, sẽ có hàm lượng calo khác nhau. Theo điều tra và nghiên cứu, ta có 1 số ít thông tin về lượng calo có trong 1 số ít thực phẩm nổi bật :

• 1g tinh bột giải phóng 4 cal.
• 1g chất đạm giải phóng 4 cal.
• 1g chất béo giải phóng 9 kcal.
• 1g cồn cung cấp 7 calo.

Những số lượng trên giúp cho những người đang có chính sách giảm cân, trấn áp được lượng thức ăn nạp vào cũng như hàm lượng calories đã tiêu thụ .
Thông qua đó, ta hoàn toàn có thể thấy chất béo là thực phẩm cung ứng nhiều calo nhất. Do vậy, với những người muốn giảm cân thì nên hạn chế ăn những thực phẩm có chứa nhiều chất béo. Tuy nhiên, khung hình bạn vẫn cần một lượng chất béo nhất định để duy trì hoạt động giải trí thông thường của khung hình .
Tinh bột giải phóng cao ít hơn chất béo, nhưng không phải loại tinh bột nào cũng là thực phẩm tốt cho sức khỏe thể chất. Ví dụ như thay vì hấp thụ tinh bột tinh chế như : snack, những loại bánh ngọt, cơm trắng … ta hoàn toàn có thể thay bằng gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch, bánh mỳ đen …

>> Quan tâm: Thực đơn giảm béo bằng gạo lứt

Lượng calo trong thức ăn
Do vậy, cùng lượng calo nạp vào, nhưng không phải loại calo nào cũng giống nhau. Ngoài việc chăm sóc đến hàm lượng calo trong thực phẩm, bạn nên quan tâm tới việc mình sẽ ăn gì .

3. Bảng calo thức ăn

Dưới đây là bảng calo của một số ít mẫu sản phẩm tươi sống, trải qua chế biến như luộc, chiên, xào … sẽ có sự biến hóa calo khác nhau .

Thực phẩm tự nhiên

Thịt bò
100 gram
250

Thịt đùi gà
100 gram
177

Thịt ức gà
100 gram
164

Thịt ba chỉ heo
100 gram
517

Thịt nạc heo
100 gram
242

Chân giò heo
100 gram
406

Cá hồi
100 gram
208

Cá ngừ
100 gram
129

Cá thu
100 gram
305

Mực
100 gram
181

Tôm
100 gram
100

Cua biển
100 gram
83

Ngao
100 gram
73

Ốc mít
100 gram
86

Sò
100 gram
115

Thịt đùi cừu
100 gram
294

Sữa bò
100 gram
42

Trứng gà
1 quả (50 gram)
45

Phô mai tươi
100 gram
402

Bơ động vật
100 gram
717

Rau cải
100 gram
65

Rau muống
100 gram
55

Nấm
100 gram
26

Cần tây
100 gram
15

Rau dền
100 gram
30

Su hào
100 gram
27

Bắp cải
100 gram
24

Cà rốt
100 gram
41

Cà chua
100 gram
18

Dưa chuột
100 gram
22

Đậu phụ
100 gram
76

Đậu bắp
100 gram
33

Đậu cove
100 gram
92

Rau mồng tơi
100 gram
26

Quả bơ
100 gram
160

Táo
100 gram
52

Cam
100 gram
47

Vải
100 gram
66

Nhãn
100 gram
62

Xoài
100 gram
60

Mít
100 gram
89

Dâu tây
100 gram
32

Na
100 gram
101

Dứa
100 gram
50

Khoai tây
100 gram
77

Khoai lang
100 gram
85

Ngô
100 gram
85

Yến mạch
100 gram
67

Đậu đen
100 gram
106

4. Cách tính calo trong thức ăn

Dưới đây là công thức tính calo chuẩn nạp trong một ngày, cũng như điều chỉnh lượng calo tùy theo mục đích tăng cân hay giảm cân. 

4.1. Công thức tính BMR

BMR là tỷ suất trao đổi chất cơ bản, giúp thống kê giám sát được lượng calo trong khung hình, giúp duy trì những tính năng và hoạt động giải trí hàng ngày. Ngoài ra, chỉ số này còn giúp bạn xác lập được lượng calo phuc vụ cho việc tăng cân hay giảm cân, tùy theo mong ước .

• Công thức dành cho nữ: BMR = 655 + [9.6 x cân nặng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] – [4.7 x tuổi (năm)]
• Công thức dành cho nam: BMR = 66 + [13.7 x cân nặng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]

Ví dụ đơn thuần cho một phụ nữ với cân nặng 47 kg, cao 155 cm, 24 tuổi thì BMR = 1272.4. Tức là mỗi ngày, người phụ nữ này hấp thu một lượng calo là 1272.4 thì tương thích .

4.2. Công thức tính lượng calo để tăng hoặc giảm cân

Để kiểm soát và điều chỉnh khẩu phần ăn trong thực đơn theo mục tiêu tăng hay giảm cân, bạn sử dụng chỉ số TDEE = BMR x R
Chỉ số R được xác lập tùy theo nhóm đối tượng người tiêu dùng :

• R = 1.2 cho  nhóm người ít hoặc không vận động
• R = 1.375 cho nhóm người vận động nhẹ (1-3 lần / tuần)
• R = 1.55 cho  nhóm người vận động vừa (3-5 lần / tuần)
• R = 1.725 cho nhóm người vận động nhiều (6-7 lần / tuần)
• R = 1.9 cho nhóm người vận động nặng (trên 7 lần / tuần)

Dựa vào công thức trên, bạn sẽ xác định được chỉ số TDEE, phù hợp cho những ai đang có nhu cầu điều chỉnh lượng calo nạp vào trong cơ thể, để tăng cân hoặc giảm cân theo mong muốn.

Công thức tính lượng calo để tăng hoặc giảm cân

5. Làm sao để cân bằng lượng calo hiệu quả? 

Việc xác định lượng calo mới chỉ là mở màn, nếu như bạn muốn cân đối lượng calo nạp vào, thì cần phải kiểm soát và điều chỉnh, bằng chính sách siêu thị nhà hàng và tập luyện .
Sau khi đã tính được chỉ số BMR, tùy thuộc vào mục tiêu của việc bạn muốn tăng cân, hay giảm cân, thì sẽ tính thêm chỉ số TDEE. Sau đó, hãy thống kê giám sát hàm lượng thực phẩm ăn vào của mình .
Hãy chọn một số ít thực phẩm để tăng cân hay giảm cân lành mạnh như :

• Tinh bột chuyển hóa chậm: gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch, bánh mỳ đen…
• Protein từ ức gà, cá, trứng…
• Chất béo tốt: dầu dừa, dầu olive, cá, các loại hạt…
• Chất xơ, vitamin và khoáng chất từ các loại rau củ.

Bên cạnh việc kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, bạn nên kiểm soát cả loại thực phẩm nạp vào cơ thể, vì nó trực tiếp ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. 

6. Tổng kết

Trên đây Thiên Trường Sport đã giải đáp cho bạn đọc câu hỏi calo là gì, cũng như một số thuật ngữ liên quan và công thức tính calo có thể áp dụng được ngay. Hy vọng thông qua bài viết bạn đọc đã có được cho mình những kiến thức hữu ích trong việc kiểm soát năng lượng và sở hữu một cơ thể khỏe đẹp hơn.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp