Bảng tính calories trong thức ăn – Phương pháp nạp calories khoa học

Không phải ai cũng có đủ thời gian để đếm từng calo một trong khẩu phần ăn của mình. Bảng tính calories trong thức ăn ra đời nhằm giúp thuận tiện hóa quá trình tính calo, góp phần duy trì chế độ ăn khoa học, lành mạnh và nâng cao sức khỏe.

Calories là gì ? Vì sao khung hình luôn cần calories ?

Calories là gì ?

Calories là đơn vị được sử dụng để đo mức năng lượng trong thức ăn. Dựa vào quy ước này, ta có thể xác định được:

– Mức nguồn năng lượng nạp vào khung hình mỗi ngày
– 1 món ăn có chứa bao nhiêu đơn vị chức năng nguồn năng lượng
– Mức nguồn năng lượng cần kiểm soát và điều chỉnh để tăng hoặc giảm cân
Cơ thể cần nguồn năng lượng để duy trì sự sống và kiểm soát và điều chỉnh hoạt động giải trí của những cơ quan, bộ phận. Mỗi khi ẩm thực ăn uống một thứ gì đó là đã có calo được nạp vào. Cơ thể sử dụng nguồn nguồn năng lượng đó để phuc vụ nhu yếu hoạt động hàng ngày. Bao gồm những hoạt động giải trí cơ bản nhất như trao đổi chất, tim đập cho đến những hoạt động giải trí sức khỏe thể chất như đi bộ, chạy nhảy, …. Để duy trì cân nặng không thay đổi, calo nạp vào phải cân đối với calo tiêu tốn qua những hoạt động giải trí. Đây cũng là tiềm năng của rất nhiều chính sách siêu thị nhà hàng và hoạt động và sinh hoạt lành mạnh. Ví dụ, tất cả chúng ta càng triển khai nhiều hoạt động giải trí sức khỏe thể chất thì càng tốn nhiều calo và ngược lại .

Bảng tính calories trong thức ăn

Bảng tính calories trong thức ăn

Món ăn

Đơn vị tính

Calo

Thực phẩm tự nhiên

• Thịt bò

100 gram
250

• Thịt đùi gà

100 gram
177

• Thịt ức gà

100 gram
164

• Thịt ba chỉ heo

100 gram
517

• Thịt nạc heo

100 gram
242

• Chân giò heo

100 gram
406

• Cá hồi

100 gram
208

• Cá ngừ

100 gram
129

• Cá thu

100 gram
305

• Mực

100 gram
181

• Tôm

100 gram
100

• Cua biển

100 gram
83

• Ngao

100 gram
73

• Ốc mít

100 gram
86

• Sò

100 gram
115

• Thịt đùi cừu

100 gram
294

• Sữa bò

100 gram
42

• Trứng gà

1 quả ( 50 gram )
45

• Phô mai tươi

100 gram
402

• Bơ động vật

100 gram
717

• Rau cải

100 gram
65

• Rau muống

100 gram
55

• Nấm

100 gram
26

• Cần tây

100 gram
15

• Rau dền

100 gram
30

• Su hào

100 gram
27

• Bắp cải

100 gram
24

• Cà rốt

100 gram
41

• Cà chua

100 gram
18

• Dưa chuột

100 gram
22

• Đậu phụ

100 gram
76

• Đậu bắp

100 gram
33

• Đậu cove

100 gram
92

• Rau mồng tơi

100 gram
26

• Quả bơ

100 gram
160

• Táo

100 gram
52

• Cam

100 gram
47

• Vải

100 gram
66

• Nhãn

100 gram
62

• Xoài

100 gram
60

• Mít

100 gram
89

• Dâu tây

100 gram
32

• Na

100 gram
101

• Dứa

100 gram
50

• Khoai tây

100 gram
77

• Khoai lang

100 gram
85

• Ngô

100 gram
85

• Yến mạch

100 gram
67

• Đậu đen

100 gram
106

Món ăn sáng

• Phở bò

1 tô
315

• Phở gà

1 tô
322

• Bún bò

1 tô
368

• Bún chân giò

1 tô
400

• Bún ngan

1 tô
375

• Bún mọc

1 tô
316

• Bún cá

1 tô
344

• Bún tươi

100 gram
69

• Bún đậu

1 dĩa
302

• Miến ngan

1 tô
326

• Bún hải sản

1 tô
415

• Bún sườn

1 tô
331

• Bún riêu cua

1 tô
362

• Cháo gà

1 tô
298

• Cháo sườn

1 tô
255

• Cháo ngao

1 tô
219

• Cháo đậu đen

1 tô
201

• Cháo đậu xanh

1 tô
210

• Mì tôm

1 tô
129

• Mì xào bò

1 dĩa
274

• Bánh mì thịt

1 ổ
318

• Bánh mì trứng

1 ổ
312

• Bánh mì pate

1 ổ
361

• Bánh mì chấm sữa đặc

1 ổ
183

• Bánh bao nhân thịt

1 chiếc
211

• Bánh giò

1 chiếc
302

• Xôi đỗ xanh

200 gram
228

• Xôi lạc

200 gram
249

• Xôi xéo

200 gram
334

• Xôi ngô

200 gram
312

• Xôi đỗ đen

200 gram
301

• Xôi hạt sen

200 gram
297

• Xôi khúc

200 gram
377

Món ăn chính – món mặn

• Cơm trắng

100 gram
67

• Cơm gạo lứt

100 gram
82

• Thịt heo kho trứng

1 dĩa
339

• Thịt heo chiên giòn

1 dĩa
412

• Thịt heo hầm tiêu

1 tô
526

• Thịt heo luộc

1 dĩa
270

• Thịt heo rang mắm

1 dĩa
292

• Thịt heo viên sốt cà chua

1 dĩa
255

• Thịt heo xào nấm

1 dĩa
246

• Giò lợn

100 gram
337

• Giò gà

100 gram
297

• Giò bò

100 gram
369

• Thịt heo xá xíu

1 dĩa
268

• Thịt heo quay

1 dĩa
373

• Thị heo xông khói

1 dĩa
519

• Xúc xích

100 gram
315

• Thịt gà rang xả ớt

1 dĩa
306

• Thịt gà rang gừng

1 dĩa
314

• Salad ức gà

1 dĩa
225

• Thịt gà xào rau củ

1 dĩa
301

• Thịt gà hầm củ sen

1 tô
414

• Thịt gà hầm ngải cứu

1 tô
432

• Gà rán

1 dĩa
399

• Gà quay

1 dĩa
387

• Gà hấp lá chanh

1 dĩa
312

• Gà xé phay

1 dĩa
259

• Thịt bò xào cần tỏi

1 dĩa
300

• Thịt bò khô

1 dĩa

412

• Thịt bò hầm khoai tây

1 tô
516

• Thịt bò áp chảo

1 dĩa
328

• Thịt bò kho tiêu

1 dĩa
333

• Thịt bò ngâm mắm

1 dĩa
417

• Mực nhồi thịt hấp

1 dĩa
301

• Đậu nhồi thịt sốt cà chua

1 dĩa
228

• Mực luộc xả ớt

1 dĩa
259

• Mực chiên xù

1 dĩa
312

• Mực xào cần tỏi

1 dĩa
358

• Mực nướng

1 dĩa
379

• Cá hồi áp chảo

1 dĩa
421

• Cá bống kho tiêu

1 dĩa
382

• Cá rán

1 dĩa
432

• Canh cá chua

1 tô
366

• Cá hấp gừng

1 dĩa
315

• Cá sốt cà chua

1 dĩa
415

• Cá om dưa

1 dĩa
362

• Tôm kho

1 dĩa
287

• Tôm hấp

1 dĩa
345

• Tôm nướng muối ớt

1 dĩa
446

• Tôm nấu măng

1 tô
268

• Chả tôm

1 dĩa
310

• Chả cá

1 dĩa
415

• Chả mực

1 dĩa
392

• Chả cua

1 dĩa
371

• Cua hấp

1 dĩa
365

• Cua rang me

1 dĩa
419

• Ngao hấp xả

1 dĩa
255

• Chả nem

1 chiếc
67

Các món canh – rau

• Rau muống luộc

1 dĩa
115

• Rau muống xào

1 dĩa
168

• Rau cải luộc

1 dĩa
121

• Rau cải xào

1 dĩa
165

• Canh rau cải

1 tô
216

• Rau dền luộc

1 dĩa
177

• Canh rau ngót

1 tô
155

• Canh khoai tây nấu sườn

1 tô
319

• Canh bí ninh xương

1 tô
485

• Canh bầu nấu tôm

1 tô
327

• Canh mùng tơi nấu cua

1 tô
226

• Mướp xào

1 dĩa
239

• Giá xào

1 dĩa
168

• Nấm xào

1 dĩa
202

• Salad dưa chuột cà chua

1 dĩa
197

• Súp lơ xanh luộc

1 dĩa
161

• Súp lơ trắng xào

1 dĩa
227

• Canh su hào

1 tô
245

• Canh khoai sọ ninh xương

1 tô
208

• Ngọn su su xào tỏi

1 dĩa
119

• Ngọn bí xào tỏi

1 dĩa
162

• Canh măng

1 tô
319

• Súp nấm

1 tô
215

• Súp ngô hải sản

1 tô
316

• Súp rong biển

1 tô
299

• Súp bí đỏ

1 tô
404

• Bí ngòi xào tỏi

1 dĩa
153

• Salad xà lách dầu giấm

1 dĩa
164

• Canh trứng đậu phụ

1 tô
207

• Salad cà rốt

1 dĩa
220

• Đậu cove xào

1 dĩa
263

• Khoai tây chiên

1 dĩa
249

• Khoai lang chiên

1 dĩa
311

• Canh rau cúc

1 dĩa
222

• Củ cải luộc

1 dĩa
109

Các món ăn vặt

• Sữa chua

100 gram
46

• Sữa chua mít

1 ly
207

• Sữa chua đánh đá

1 ly
165

• Sữa đậu nành

1 ly
97

• Hạt hạnh nhân

100 gram
597

• Hạt óc chó

100 gram
552

• Hạt hướng dương

100 gram
584

• Hạt điều

100 gram
571

• Mít sấy

100 gram
262

• Khoai lang sấy

100 gram
219

• Bánh quy socola

100 gram
371

• Bánh quy hạnh nhân

100 gram
332

• Bánh mì ngọt

1 chiếc
229

• Bánh sừng bò

1 chiếc
241

• Lạc rang húng lìu

100 gram
505

• Bánh đậu xanh

1 chiếc
333

• Chè đậu đen

1 ly
278

• Chè khoai

1 ly
265

• Chè mít

1 ly
291

• Chè khúc bạch

1 ly
264

• Nem chua rán

1 dĩa
415

• Caramel

1 phần
247

• Trà sữa trân châu

1 ly
339

• Bánh quy phô mai

100 gram
442

• Bánh nướng thập cẩm

1 chiếc
568

• Bánh cupcakes

1 chiếc
294

• Bánh kem

1 chiếc
695

>>> Xem thêm: Bảng tính calo cho người giảm cân đầy đủ và chi tiết nhất

Phương pháp nạp calories khoa học

Ngày nào tất cả chúng ta cũng nạp calories. Tuy nhiên để từng calories đều có ích cho sức khỏe thể chất thì phải biết cách ăn thật khoa học. Muốn làm được điều này, có 2 việc bạn phải đặc biệt quan trọng chú ý quan tâm. Đó là xác lập mức calo cần mỗi ngày và tránh xa nhưng loại calo gây hại cho sức khỏe thể chất ( còn gọi là calo rỗng ) .

Tính toán lượng calo cần mỗi ngày

Bảng tính calories trong thức ăn – thực phẩm
Mức nguồn năng lượng trong một món đồ ăn hoặc thức uống được đo bằng calo. Khi tất cả chúng ta ăn và uống nhiều calo hơn mức tất cả chúng ta sử dụng, khung hình tất cả chúng ta sẽ lưu trữ lượng dư thừa dưới dạng mỡ trong khung hình. Nếu điều này tiếp nối trong khoảng chừng thời hạn đủ dài, tất cả chúng ta hoàn toàn có thể tăng cân .
Theo những tài liệu về dinh dưỡng, một người đàn ông trung bình cần khoảng chừng 2.500 kcalmỗi ngày để duy trì khối lượng khung hình khỏe mạnh. Đối với một phụ nữ trưởng thành, số lượng đó là khoảng chừng 2000 kcal .
Ý nghĩa của việc giám sát calo mỗi ngày là để khung hình khỏe mạnh và luôn có đủ mức nguồn năng lượng thiết yếu để duy trì hoạt động giải trí. Đây cũng là bước quan trọng nếu bạn muốn giảm cân hoặc tăng cân. Sự biến hóa cân nặng phụ thuộc vào nhiều vào cách đo lường và thống kê calo mỗi ngày. Không chỉ calo quan trọng mà dinh dưỡng mang lại lượng calo đó cũng quan trọng không kém. Dưới đây là mức calo của ba loại dinh dưỡng chính trong thực phẩm :
– 1 gram carbohydrate chứa 4 kcal
– 1 gram protein chứa 4 kcal
– 1 gram chất béo chứa 9 kcal
Ví dụ, đây là bảng phân tích lượng calo khung hình nhận được sau khi ăn một phần trứng nặng 243 gram :
– Chất béo 23. 11 gram : 23.11 g x 9 kcal = 207.99 kcal
– Chất đạm : 30.52 gram : 30.52 x 4 kcal = 122.08 kcal
– Carbohydrate : 1.75 gram : 1.75 x 4 kcal = 7 kcal

>>> Tham khảo: Tinh bột hấp thụ chậm – xu hướng sử dụng lương thực thông minh

Tránh xa calories rỗng

Không nạp calo rỗng
Calo rỗng có trong những thực phẩm phân phối nguồn năng lượng nhưng rất ít giá trị dinh dưỡng. Thành phần của những thực phẩm chứa calo rỗng hầu hết không chứa chất xơ, axit amin, chất chống oxy hóa, khoáng chất hoặc vitamin. Calo rỗng có nguồn gốc từ chất béo rắn và đường bổ trợ .

Chất béo rắn: Chất này có tồn tại một cách tự nhiên trong nhiều thực phẩm. Tuy nhiên chúng thường được thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm công nghiệp. Bơ động vật là loại chất béo rắn khá phổ biến.

Đường bổ sung: Đây là những chất tạo ngọt công nghiệp được thêm vào thực phẩm và đồ uống trong quá trình chế biến. Chúng chứa đầy calo nhưng không hề có lợi cho sức khỏe. Ở Việt Nam, các loại đường bổ sung phổ biến nhất là sucrose và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.

Đường bổ trợ và chất béo rắn được thêm vào thực phẩm với mục tiêu ngày càng tăng mùi vị và biến hóa cấu trúc. Tuy nhiên, vì chứa mức nguồn năng lượng cao nên chúng cũng là nguyên do chính gây béo phì .
Các thực phẩm có nhiều calo rỗng thường song song với sự nghèo nàn về mặt dinh dưỡng. Ví dụ như một lon coca cola hoàn toàn có thể cung ứng đến 140 calories nhưng không có lượng dưỡng chất đáng kể nào ngoại trừ đường trong thức uống này. Lượng đường này sẽ nhanh gọn đi vào máu, làm rối loạn chính sách sản sinh insulin và gây hại cho tim mạch. Trong khi đó 1 ly nước ép táo chỉ có khoảng chừng 90 – 100 calo với không thiếu chất xơ, vitamin và cả protein. Đương nhiên nước ép táo sẽ tốt cho khung hình hơn, không quan trọng là bạn thừa cân hay thiếu cân .

Nếu muốn cải thiện sức khỏe và giảm cân hiệu quả, bạn nên tránh xa các thực phẩm chứa nhiều calories rỗng sau đây: kem, bánh rán, bánh ngọt, bánh quy, thịt mỡ, thịt hun khói, xúc xích, pizza, thức ăn nhanh, đồ uống có ga, nước tăng lực, nước ngọt, nước quả đóng hộp, các loại kẹo,… Dựa vào bảng tính calories trong thức ăn bên trên từ đó hãy lựa chọn các thực phẩm tốt và phù hợp với nhu cầu của bản thân.

>>> Xem thêm: Số đo 3 vòng chuẩn của nữ cao 1m55 – Phương pháp tính số đo 3 vòng

Calories và tăng – giảm cân

Calories tăng cân

Nạp nhiều calo để tăng cân
Điều quan trọng để khiến bạn tăng cân là tạo ra calo thừa để tích trữ. Nghĩa là bạn ăn nhiều nguồn năng lượng hơn mức khung hình cần để duy trì sự sống. Nếu bạn muốn tăng cân từ từ và đều đặn, hãy ăn nhiều hơn 300 – 500 calo so với lượng vừa đủ. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, hãy đặt tiềm năng cao hơn nữa với khoảng chừng 700 – 1.000 calo trên mức thiết yếu. Dưới đây là 10 mẹo nhỏ giúp bạn cải tổ mức nguồn năng lượng nạp vào hàng ngày hiệu suất cao hơn :

• – Không uống nước trước bữa ăn. Điều này hoàn toàn có thể làm bạn no bụng và khó nạp thừa calo .
• – Ăn những bữa ăn phụ hoặc bữa ăn nhẹ bất kể khi nào bạn hoàn toàn có thể, ví dụ điển hình như trước khi đi ngủ .
• – Uống sữa nguyên kem để làm dịu cơn khát là một cách đơn thuần để nạp thêm protein và calo chất lượng cao .
• – Thêm

  sữa tăng cân

  vào bữa phụ hàng ngày. Đây là loại thực phẩm rất giàu protein, carbs và cao nguồn năng lượng giúp cải tổ cân nặng nhanh gọn .

• – Sử dụng đĩa lớn hơn khi ăn .
• – Thêm kem vào cafe của bạn. Đây là một cách đơn thuần để bổ trợ thêm calo .
• – Ngủ ngon và ngủ đủ. Chất lượng giấc ngủ cũng tác động ảnh hưởng đến sự tăng trưởng cơ bắp ở người gầy .
• – Bỏ thuốc lá

Calories giảm cân

Ăn bớt calo để giảm cân
Khi cố gắng nỗ lực giảm cân, nguyên tắc chung là giảm lượng calo nạp vào khung hình ít hơn 500 calo so với mức khung hình cần để duy trì cân nặng hiện tại. Điều này sẽ giúp bạn giảm khoảng chừng 0,45 kg khối lượng khung hình mỗi tuần. Cắt giảm lượng calo mà không xem xét đến dinh dưỡng không phải là cách giảm cân bền vững và kiên cố. Bạn nên thực thi thói quen siêu thị nhà hàng khoa học, cân đối dưỡng chất để nếu có giảm cân thì cân nặng này sẽ vững chắc, không dễ tăng cân lại. Dưới đây là những cách kiểm soát và điều chỉnh calo hài hòa và hợp lý cho người muốn giảm cân .

Ăn nhiều protein hơn: Protein là vua của những dinh dưỡng giảm cân. Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là một cách đơn giản, hiệu quả để giảm mỡ thừa và tăng cơ bắp. Các nghiên cứu cho thấy rằng protein vừa làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, vừa giúp hạn chế sự thèm ăn. Vì protein cần năng lượng để chuyển hóa nên chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng mức calo bạn đốt cháy lên 80–100 calo mỗi ngày.

Loại bỏ nước ngọt có đường và nước hoa quả đóng hộp: Cần loại bỏ calo từ đường lỏng khỏi chế độ ăn uống nếu bạn muốn giảm cân. Chúng bao gồm nước ngọt có ga, nước trái cây đóng hộp và các loại đồ uống khác có thêm đường. Những thức uống này chứa rất nhiều calo nhưng đều là calo rỗng.

Uống nhiều nước hơn: Một mẹo rất đơn giản để tăng hiệu quả giảm cân là uống nhiều nước hơn. Uống nước có thể làm tăng mức calo cơ thể đốt cháy 90 phút. Lý do là vì nước hỗ trợ trao đổi chất để tiêu hao calo. Uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày có thể khiến bạn đốt cháy thêm 96 calo.

Tập thể dục nhiều hơn: Đây là cách đốt cháy calo cực kì hiệu quả. Không những thế, vận động sẽ giúp bạn khỏe khoắn hơn, tạo nền tảng thể lực để đáp ứng chế độ ăn cắt giảm calo khắt khe.

Có bảng tính calories trong thức ăn sẽ giúp bạn kiểm soát mức năng lượng cơ thể cần. Qua đó điều chỉnh cân nặng dễ dàng hơn. Hãy tập thói quen cân đối calo trong mỗi bữa ăn từ bây giờ để giữ cơ thể khỏe mạnh, cân đối và bắt đầu một lối sống khoa học bạn nhé! 

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp