Bảng tính calo thức ăn cho gymer, người giảm cân update 2021

Một quả táo 50 calo, một lon soda 140 calo, một chiếc bánh mì kẹp thịt 500 calo. Calo được nói đến rất nhiều trong sách, giáo án tập luyện hay chế độ dinh dưỡng để giảm cân. Chúng tôi biết rằng một phụ nữ nên ăn trung bình 1300 calo mỗi ngày. Chạy bộ có thể đốt cháy calo và thậm chí còn nhiều hơn với bài tập crossfit. Nhưng chính xác thì calo là gì? Bảng tính calo thức ăn cho người giảm cân là gì? Cùng Đẹp365 tìm hiểu bí mật giảm cân này nhé.

1. Khái niệm calo là gì

1.1. Calo là gì

Cào năm 1863, khái niệm calo được ra mắt bởi Nicolas Clément có nghĩa là 1 đơn vị chức năng đo nhiệt lượng tỏa ra. Hiểu theo nghĩa đơn thuần hơn, ở trong điều kiện kèm theo thông thường, calo là số nhiệt lượng cần để đun nóng 1 gram nước lên 1 độ C hoặc 1 Kelvin ( đơn vị chức năng đo lường và thống kê cơ bản của nhiệt độ ). Năm 1925, calo được khoa học định nghĩa dưới dạng jun, là đơn vị chức năng thường được những nhà vật lý sử dụng để diễn đạt khối lượng thiết yếu để ép một newton đi qua một mét. Đây là nguyên do tại sao đôi lúc bạn thấy calo được gọi là kilojoules, đặc biệt quan trọng là ở Châu Âu và Úc. Một calo bằng 4,18 jun và 1 jun bằng 0,000239006 calo .

Những nhà khoa học dinh dưỡng sử dụng thuật ngữ kilocalories để chỉ đơn vị dinh dưỡng của 1000 calo bé. Đơn vị 1000 calo bé này đôi khi còn được gọi là calo lớn, calo ăn kiêng, calo dinh dưỡng, calo thực phẩm và calo có chữ C. 

Do đó, bạn thường nhìn thấy trên vỏ hộp thực phẩm là kilocalories, hoặc kilojoules. Một quả táo cỡ trung bình chứa 50 calo, nó thực sự chứa nguồn năng lượng tương tự 95 kilocalories. ( Bài viết này sử dụng thuật ngữ calo thay vì kilocalories ) .
Các loại dinh dưỡng đa lượng khác nhau có lượng calo tiêu chuẩn. Một gam protein có 4 calo. Một gam carbohydrate có 4 calo. Theo Trung tâm Y tế McKinley, một gam chất béo có 9 calo .

1.2. Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân

Một người cần bao nhiêu calo trong một ngày nhờ vào vào mức độ hoạt động giải trí và tỷ suất trao đổi chất khi nghỉ ngơi của mỗi cá thể, hoàn toàn có thể được đo bằng công thức TDEE. Có một sự hiểu biết thường thì rằng đàn ông không nên ăn ít hơn 1500 calo và phụ nữ 1200 calo để bảo vệ nhận được sự cân đối của những chất dinh bổ, đặc biệt quan trọng là những vi chất dinh dưỡng .
Như đã đề cập, khi lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo cần tiêu thụ thì khung hình sẽ giảm cân. Các chuyên viên dinh dưỡng cho rằng, nạp dư 3500 calo mỗi ngày thì bạn sẽ tăng khoảng chừng 0,5 kg. Vì thế, để giảm 0,5 kg ngày, cần đốt cháy 3500 calo bằng cách ăn ít lại, tăng hoạt động hoặc phối hợp cả 2 giải pháp này .

Điều quan trọng nhất là không cắt giảm đi quá nhiều calo một lúc để không gây nguy hiểm cho sức khỏe. Xem thêm thực đơn giảm cân 7 ngày và 1200 mỗi ngày để áp dụng cách tính lượng calo để giảm cân tốt hơn nhé!

2. Cách phân biệt calo, kcal và calories

Trên thực tiễn thì Calo hay Kcal đều là cách gọi khác của thuật ngữ “ Calories ”. Trong đó, từ “ Calo ” được sử dụng phổ cập hơn cả. Có thể hiểu đơn thuần như sau : 1 calories = 1 calo = 1 kilocalorie = 1 kcal .

3. Cách tính lượng calo cần nạp hàng ngày để giảm cân

Ăn bao nhiêu calo để giảm cân ? Lượng calo một ngày sẽ phụ thuộc vào vào giới tính, cân nặng, độ cao, tuổi tác và hoạt động giải trí sức khỏe thể chất của mỗi người. Để xác lập đúng nhu yếu nguồn năng lượng hàng ngày ( TDEE ) cần nạp vào khung hình và duy trì thể trạng ở mức tốt nhất tất cả chúng ta cần chăm sóc đến 2 chỉ số là tỷ suất trao đổi chất cơ bản ( Basal Metabolic Rate – BMR ) và mức độ hoạt động giải trí sức khỏe thể chất ( PAL ) .

3.1. Cách tính chỉ số BMR

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ở phụ nữ = 655 + (9,5 x [trọng lượng tính bằng kg]) + (1,9 x [chiều cao tính bằng cm]) – (4,7 x [tuổi tính theo năm])
• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ở nam giới = 66 + (13,8 x [trọng lượng tính bằng kg]) + (5,0 x [chiều cao tính bằng cm]) – (6,8 x [tuổi tính theo năm])

3.2. Cách tính chỉ số PAL

• PAL 0,95 – Ngủ
• PAL 1,2 – Chỉ tư thế ngồi hoặc nằm
• PAL 1,4 đến 1,5 – Tư thế ngồi ít hoặc không hoạt động thể chất
• PAL 1,6 đến 1,7 – Tư thế ngồi với hoạt động thể chất nhất thời (chuyển động và đứng)
• PAL 1,8 đến 1,9 – Tư thế đứng hoặc có di chuyển qua lại
• PAL 2.0 đến 2.4 – Hoạt động chuyên nghiệp hoặc thể thao đòi hỏi thể chất

Bằng cách đo lường và thống kê chỉ số PAL và nhân với BMR sẽ cho ra được lượng calo thiết yếu mà khung hình cần nạp vào hàng ngày ( TDEE ) .

Ví dụ: Một nữ nhân viên văn phòng 38 tuổi, cao 1,63 m và nặng 70 kg, người không hoạt động nhiều:

• BMR: 655 + (9,5 x 70 kg) + (1,9 x 163 cm) – (4,7 x 38 năm) = 1451 calo
• PAL = 0,95 x 8 giờ ngủ + 1,4 x 9 giờ làm việc (bao gồm giờ nghỉ trưa) + 1,8 x 3 giờ làm việc nhà, mua sắm và các chuyến đi + 1,4 x 4 giờ thư giãn = 31,2 / 24 = 1,3
• Tổng lượng calo cho người giảm cân cần nạp vào cơ thể một ngày là: TDEE = 1451 x 1,3 = 1886 calo

Do đó nếu muốn giảm cân người này cần phải ăn ít hơn 1886 calo mỗi ngày và có kế hoạch rèn luyện tương thích .

4. Bảng tính calo thức ăn cho gymer, người giảm cân mới nhất 2021

Khi nắm rõ lượng calo 1 ngày cho người giảm cân là bao nhiêu, bạn sẽ cần tìm hiểu thêm thêm bảng tính calo trong thực phẩm để kiến thiết xây dựng một thực đơn giảm cân bảo đảm an toàn và khoa học nhất. Tham khảo và sử dụng những bảng tính dưới đây để tập lối sống lành mạnh và duy trì tầm vóc hiệu suất cao .

4.1. Bảng tính calo thực phẩm trái cây

Trái cây Calo/100g Quả mơ43 kcalQuả dứa55 kcalChuối88 kcalLê46 kcalQuả anh đào50 kcalChanh vàng35 kcalQuả sung107 kcalDâu tây32 kcalQuả mâm xôi36 kcalChanh dây97 kcalGừng80 kcalLựu74 kcalQuả kiwi51 kcalQuả vải66 kcalTrái xoài62 kcalDưa vàng54 kcalDâu đen43 kcalQuả việt quất35 kcalMáu cam45 kcalBưởi50 kcalDưa hấu30 kcalĐào41 kcalLê55 kcalquả táo52 kcalMận47 kcalQuả nho70 kcalĐại hoàng21 kcalBảng dinh dưỡng để tính lượng calo các loại trái cây

4.2. Bảng tính calo thực phẩm rau xanh

Rau Calo/100g Bắp cải47 kcalMăng tây18 kcalAubergine24 kcalCủ cải đường43 kcalCải cầu vồng19 kcalBông cải xanh35 kcalCà rốt36 kcalNấm22 kcalCải thảo13 kcalSúp lơ trắng25 kcalCải xoăn49 kcalSu hào27 kcalBắp cải đỏ29 kcalBắp cải Brucxen43 kcalQuả dưa chuột15 kcalRau chân vịt23 kcalThì là31 kcalĐậu xanh25 kcalCủ hành40 kcalKhoai lang76 kcalĐậu Hà Lan82 kcalTỏi tây31 kcalTiêu21 kcalKhoai tây86 kcalQuả bí ngô19 kcalCủ cải16 kcalCách tính calo trong thức ăn hàng ngày chế biến từ thực phẩm rau xanh giàu dinh dưỡng

4.3. Bảng tính calo thức ăn thịt

Thịt Calo/100g Cừu (chân)216 kcalThịt ba rọi385 kcalỨc gà100 kcalThịt bê cốt lết166 kcalThịt bò188 kcalThịt bò thăn157 kcalGiăm bông192 kcalHam nấu chín290 kcalMerguez279 kcalBít tết cắt nhỏ210 kcalCách tính calories trong thức ăn giàu protein nạc

4.4. Bảng tính calo những loại cá

Cá Calo/100g Cá tráp biển91 kcalCá trích122 kcalCá thu201 kcalBạch tuộc61 kcalCá mòi162 kcalCá hồi208 kcalCá ngừ144 kcalCá hồi122 kcalTính toán calo trong thức ăn chế biến từ các loại cá và hải sản

4.5. Bảng tính calo thực phẩm sữa và trứng

Sản phẩm từ sữa & trứng Calo/100g Kem tươi215 kcalKem tươi292 kcalEmmental382 kcalFaisselle89 kcalPhô mai trắng 0%67 kcalPho mát dê207 kcalGruyere392 kcalSữa47 kcalSữa dừa136 kcalphô mai Mozzarella330 kcalCách tính năng lượng kcal từ thực phẩm trứng sữa

4.6. Bảng tính calories trong thức ăn mỳ

Pasta (đã được nấu chín) Calo/100g Mì nui hình vỏ sò122 kcalFarfalle157 kcalFusilli153 kcalGnocchi126 kcalLasagna131 kcalMì ống178 kcalMì ống nguyên cám135 kcalBảng calo của thực phẩm các loại mì

4.7. Bảng tính calo những loại bánh mì và bánh ngọt

Bánh mì & bánh ngọt Calo/100gBánh mì dài280 kcalBrioche386 kcalCampaillette245 kcalChouquettes406 kcalBánh sừng bò400 kcalBánh mì sô cô la435 kcalBánh mì nho khô330 kcalBánh mì nguyên cám230 kcalbánh mì mềm288 kcalCách tính lượng calo để tăng cân nhanh từ thực phẩm làm từ lứa mì

4.8. Bảng tính calo những loại rượu

Rượu Calo/100mlBia80 kcalRượu sâm banh70 kcalMartini125 kcalrượu trắng68 kcalrượu vang đỏ69 kcalbảng tính lượng calo trong đồ uống bia rượu

4.9. Bảng tính calo thức ăn nhanh

Thức ăn nhanhCalo/100gBánh quy sô cô la512 kcalBánh mì kẹp phô mai250 kcalKhoai tây chiên239 kcalKebab (không có khoai tây chiên)215 kcalKhoai tây chiên291 kcalTruyền đi547 kcalMargherita Pizza199 kcalBảng calo của các loại thực phẩm đồ ăn nhanh

4.10. Bảng tính calo món ăn sáng

Bảng tính calo các loại thức ăn hàng ngày

4.11. Bảng tính calo món ăn trưa

Bảng calo thức ăn trưa

4.12. Bảng tính calo món ăn chay

Bảng tính lượng calo trong thực phẩm món chay

4. Tác dụng của calo trong giảm cân

4.1. Calo đối với cơ thể

Cơ thể con người cần năng lượng để tồn tại và thực hiện các hoạt động bình thường, ngay cả khi ngủ, chúng ta cũng tiêu thụ năng lượng. Chúng ta cần phải đốt cháy chúng bằng việc tập thể dục hoặc tập xe đạp giảm cân giúp đốt cháy 500 calo tiêu thụ giúp giảm cân.

Tuy nhiên, để có thể xác định chính xác số calo cần thiết, bạn cần sử dụng bảng tính calo cho người giảm cân. Bởi lẽ, điều này phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như: giới tính, độ tuổi, chiều cao, cân nặng, tình trạng sức khỏe, tính chất công việc và mức độ vận động

4.2. Calo đối với việc tăng và giảm cân

Cơ thể sẽ có nguồn năng lượng trải qua những thực phẩm tất cả chúng ta ăn ( gọi là calo nạp vào ). Trong khi đó, những hoạt động giải trí của khung hình sẽ đốt cháy nguồn năng lượng ( gọi là calo tiêu thụ ). Khi calo nạp vào lớn hơn calo tiêu thụ sẽ gây ra thực trạng thừa nguồn năng lượng, lượng calo dư thừa sẽ dần tích tụ thành mỡ thừa, gây tăng cân .

Ngược lại, nếu lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ sẽ kích thích đốt cháy mỡ thừa, giúp giảm cân hiệu quả. Sử dụng bảng tính calo sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể nhằm đạt được mục đích giảm cân đề ra.

Trên đây là bài viết về calo và bảng tính calo cho người giảm cân mà Đẹp365 muốn giới thiệu tới bạn. Hãy theo dõi Đẹp365 mỗi ngày để biết thêm nhiều mẹo Làm đẹp nhé.   

1. App tính calo giảm cân nào chính xác nhấtMột số app tính calo phổ cập được nhiều người ưu thích hoàn toàn có thể kể đến như : MyFitnessPal, Lose it !, Sparkpeople, RunKeeper, Strava, … Các ứng dụng này hoàn toàn có thể tải thuận tiện trên kho ứng dụng CH Play hoặc Appstore nhé !
2. Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cânThông thường thì một người trưởng thành sẽ tiêu thụ trung bình khoảng chừng 1.800 đến 2.800 calories mỗi ngày. Trung bình nếu mỗi ngày nạp khoảng chừng 3.500 calories thì câng nặng sẽ tăng lên 0.5 kg. Chính thế cho nên, để giảm cân hiệu suất cao mỗi ngày bạn nên thống kê giám sát chọn những loại thực phẩm ít calo, giảm bớt 3.500 calo để giảm 0.5 kg hàng ngày nhé !

Nguồn : Tham khảo L’Officiel

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp