Các bài tập ngực trong giúp cơ ngực to dày, đầy đặn và cắt nét

19/02/2022 – Kiến Thức Tập Gym – 3650

Bài tập ngực trong nào có tác dụng giúp phát triển cơ ngực dày và khe ngực cắt nét là câu hỏi được khá nhiều Gymer đặt ra khi tham gia rèn luyện thể hình. Nếu bạn cũng đang thắc mắc điều này, hãy cùng Dụng cụ Thể dục đi tìm hiểu các bài tập ngực trong hiệu quả thông qua bài viết dưới đây của chúng tôi nhé!

Theo các chuyên gia về Gym, để sở hữu bộ ngực đẹp khi tham gia tập thể hình thì các Gymer cần phải tập đều cơ ngực trên, cơ ngực dưới và cơ ngực trong. Trong những bài viết trước đây của http://wp.ftn61.com, chúng tôi đã chia sẻ cho bạn đọc danh sách các bài tập ngực trên và bài tập ngực dưới hiệu quả. Để tiếp nối cho loạt bài viết này, hôm nay chúng tôi sẽ giới thiệu thêm cho mọi người danh sách các bài tập ngực trong giúp cơ ngực to dày, đầy đặn và cắt nét. Những bài tập ngực trong này đều được tham khảo lại từ các HLV thể hình chuyên nghiệp nên bạn hoàn toàn yên tâm về mặt kỹ thuật khi áp dụng cho mình.

1. Bài tập Svend Press

Svend Press là bài tập ngực trong vô cùng hiệu suất cao với dụng cụ tương hỗ duy nhất là một bánh tạ ( đĩa tạ ). Thực hiện bài tập này tiếp tục sẽ giúp cơ ngực tăng trưởng nhanh gọn, đặc biệt quan trọng là phần ngực trong trở nên dày và rãnh ngực cắt nét sâu. Các huấn luyện viên cho biết, các động tác trong bài tập ngực này còn tác động ảnh hưởng một phần giúp tăng trưởng cho cơ cẳng tay, cơ tay sau và cơ vai. Để triển khai bài tập ngực trong Svend Press, bạn hoàn toàn có thể vận dụng theo các bước hướng dẫn chi tiết cụ thể như sau :
– Chọn cho mình một bánh tạ có khối lượng tương thích .
– Đứng thẳng, khoảng cách hai chân lan rộng ra bằng vai .
– Hai tay ép chặt lấy bánh tạ, giữ tạ ngay trước ngực, lan rộng ra ngực và vai .
– Thở ra và đẩy bánh tạ ra phía trước cho tới khi cánh tay duỗi thẳng .
– Dừng lại một vài giây ở vị trí ngoài cùng và sau đó hít vào, thu tạ về vị trí khởi đầu .
– Lặp lại hàng loạt động tác để liên tục bài tập ngực này cho đến khi đạt đủ số lần nhu yếu .

Bài tập Svend Press
Lưu ý, các hoạt động cần được thực thi chậm có trấn áp, thân người phải giữ cố định và thắt chặt và đường đi của tạ là một đường thẳng song song với sàn. Để tăng độ khó cho bài tập này thì bạn hoàn toàn có thể sử dụng hai bánh tạ đặt áp sát nhau .

Video hướng dẫn tập Svend Press

2. Bài tập Dumbbell Flyes

Dumbbell Flyes là bài tập ngực không quá lạ lẫm với hầu hết các đồng đội Gymer. Đây là bài tập Isolation và chỉ tác động ảnh hưởng vào một nhóm cơ duy nhất là cơ ngực. Bằng cách tập trung chuyên sâu siết chặt cơ ngực ở đỉnh động tác ( vị trí tạ được đưa lên cao nhất ), cơ ngực trong sẽ được ảnh hưởng tác động tối đa và giúp hình thành rãnh ngực rất tốt. Để thực thi bài tập ngực trong này, bạn cần chuẩn bị sẵn sàng cho mình hai quả tạ đơn có khối lượng tương thích và một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng. Bạn hoàn toàn có thể vận dụng bài tập Dumbbell Flyes theo các bước hướng dẫn như sau :
– Ngồi xuống một đầu của chiếc ghế tạ, hai chân đặt vững chãi trên sàn và mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Đặt tạ đứng thẳng trên đùi và hai lòng bàn tay hướng vào nhau .
– Nằm xuống yên ghế và đồng thời sử dụng đùi để nâng từng quả tạ lên. Tay duỗi thẳng, hai lòng bàn tay hướng vào nhau và hai cùi chỏ hơi gập lại. Đây là vị trí mở màn .
– Hít vào và từ từ hạ hai tay sang hai bên cho đến khi nào bạn cảm xúc cơ ngực duỗi trọn vẹn. Lưu ý, đường đi của tạ theo hình cánh cung, hai tay cần phải giữ cố định và thắt chặt và chỉ chuyển dời ở hai khớp vai .
– Dừng lại một chút ít ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và vận động và di chuyển hai tay quay trở lại vị trí khởi đầu. Chú ý, đường đi của tạ hình cánh cung như lúc hạ tạ xuống. Đặc biệt, cần siết cơ ngực vào nhau ở đỉnh động tác để tác động cơ ngực trong nhiều nhất .
– Giữ nguyên vị trị tạ trên cùng trong vài giây và lặp lại hàng loạt động tác để liên tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần .

Bài tập Dumbbell Flyes

Video hướng dẫn tập Dumbbell Flyes

3. Bài tập Close Grip Barbell Bench Press

Bài tập ngực trong tiếp theo mà Dụng cụ Thể dục muốn san sẻ cho mọi người đó là Close Grip Barbell Bench Press. Thực tế, đây là bài tập tay sau được rất nhiều bạn bè Gymer vận dụng khi tham gia tập thể hình. Tuy nhiên, nếu biến hóa một chút ít cách tập thì nó còn ảnh hưởng tác động rất tốt vào phần cơ ngực trong. Cụ thể, để tăng trưởng ngực trong thì bạn cần hạ thanh đòn tạ xuống thật chậm và ép ngực vào nhau khi thanh tạ được đẩy lên vị trí trên cùng. Hướng dẫn cụ thể cách thực thi bài tập Close Grip Barbell Bench Press để tăng trưởng cơ ngực trong như sau :
– Nằm trên ghế tập tạ, hai tay nắm chặt thanh đòn tạ với khoảng cách hẹp hơn vai và đưa thanh đòn ra khỏi giá đỡ, giữ thẳng ngay trên ngực .

– Hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống cho tới khi thanh đòn gần chạm vào ngực giữa.

– Dừng lại một chút ít ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và đẩy ngược thanh đòn lên vị trí khởi đầu. Để tăng trưởng ngực trong tốt nhất thì bạn cần thực thi động tác chậm và khi thanh tạ ở vị trí trên cùng thì ép chặt cơ ngực, không thay đổi tư thế trong vài giây .
– Lặp lại hàng loạt động tác để liên tục cho đến khi đạt đủ số lần .

Bài tập Close Grip Barbell Bench Press

Video hướng dẫn Close Grip Barbell Bench Press

4. Bài tập Machine Fly

Machine Fly là bài tập ngực trong được hầu hết các Gymer vận dụng khi tham gia rèn luyện tại phòng tập chuyên nghiệp. Nó được nhìn nhận là một trong những bài tập ngực trong tốt nhất và có công dụng giúp tạo rãnh cho cơ ngực nhanh nhất. Các bước chi tiết cụ thể để tập Machine Fly giúp tăng trưởng cơ ngực trong gồm :
– Điều chỉnh mức tạ của máy tập về mức tương thích với mình .
– Ngồi lên ghế, hai chân đặt vững chãi trên sàn và hai tay nắm vào vị trí tay cầm của máy. Giữ sống lưng thẳng, mắt nhìn phía trước và cánh tay song song với sàn, hơi gập khủy tay .
– Thở ra và từ từ ép hai cánh tay lại gần nhau. Gồng, siết chặt cơ ngực ở vị trí trong cùng và giữ lại một vài giây. Lưu ý, không thay đổi tư thế thân người và không biến hóa góc của khủy tay so với bắt đầu .
– Hít vào và quay trở lại vị trí khởi đầu, giữ 2 giây ở vị trí căng cơ ngực nhất .
– Lặp lại hàng loạt động tác để liên tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần tập .

Bài tập Machine Fly

Video hướng dẫn Machine Fly

5. Bài tập Cable Crossover

Bài tập ngực trong ở đầu cuối mà chúng tôi muốn ra mắt cho mọi người đấy là Cable Crossover. Đây cũng là bài tập ngực trong được các Gymer tập rất nhiều trong các phòng Gym. Thực hiện bài tập Gym này liên tục sẽ giúp bạn sớm chiếm hữu cho mình bộ ngực nở nang, chắc khỏe và cắt nét. Các bước thực thi bài tập Cable Crossover như sau :
– Lắp ròng rọc và tay cầm ở vị trí cao hơn vai. Điều chỉnh mức tạ hai bên bằng nhau và tương thích với thể lực của mình .
– Đứng thẳng người ở vị trí giữa máy tập, bước 1 chân lên phía trước để lan rộng ra khoảng cách 2 chân nhằm mục đích giữ cân đối khung hình khi kéo cáp .
– Hai tay cầm tay nắm dây cáp có gắn ròng rọc, tạo tư thế 2 tay dang 2 bên và phần thân người trên hơi uốn cong về phía trước. Đây là vị trí khởi đầu .
– Kéo hai tay về phía nhau và dừng lại ở trước ngực. Cùi chỏ hơi gập lại một chút ít và nhớ thở ra khi triển khai động tác này. Dừng lại ở đỉnh động tác và ép chặt cơ ngực để tác động ảnh hưởng vào phần ngực trong nhiều nhất .
– Sau đó hít vào và từ từ đưa tay về vị trí khởi đầu. Dừng lại một chút ít và lặp lại hàng loạt động tác để liên tục cho đến khi đạt đủ số lần tập .

Bài tập Cable Crossover

Video hướng dẫn Cable Crossover

Tổng kết

Vậy là Dụng cụ Thể dục đã san sẻ cho bạn đọc list các bài tập ngực trong hiệu suất cao giúp kiến thiết xây dựng cơ ngực to dày, đầy đặn và cắt nét chuẩn đẹp. Hy vọng những thông tin trên dễ hiểu, hữu dụng và bạn hoàn toàn có thể thuận tiện vận dụng các bài tập này vào trong chương trình tập luyện của mình. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ http://wp.ftn61.com bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức