Top bài tập cho cơ ngực dày và đẹp cho nam

Cơ ngực luôn là nhóm cơ mang đến sự hấp dẫn hàng đầu với nam giới điều này cũng không ngoại lệ. Đó cũng là lý do mà những anh chàng của chúng ta ra phòng tập Gym để thỏa mãn mong muốn đó. Điều đó cũng hợp lý thôi, vì nó thu hút phái đẹp hơn hẳn, cũng như giúp bạn tự tin hơn khi cần “khoe body” với một khuôn ngực dày, đầy đặn và săn chắc.

Theo thống kê từ website thể hình số 1 quốc tế Bodybuilding. com thì có tới tối thiểu 84 bài tập dành cho nhóm cơ này. Tuy nhiên, đây là một số lượng khá lớn và nó dành cho những vận động viên chuyên nghiệp. Đối với tất cả chúng ta thì chỉ cần 10 bài tập sau là đã đủ để thiết kế xây dựng một cơ ngực dày, to và đủ sức hấp dẫn rồi .

Top 10 bài tập cơ ngực cho nam giúp bạn sở hữu một bộ ngực dày, đẹp với khe ngực hấp dẫn.

1. Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng (Barbell Bench Press)

Bạn đang đọc: Top bài tập cho cơ ngực dày và đẹp cho nam

Là một bài tập cơ bản nhất dành cho nhóm cơ ngực, đây là bài tập giúp tăng trưởng phần thân trên đặc biệt quan trọng bài tập giúp người tập nâng được mức tạ nặng nhất .

Bên cạnh đó, đây là một bài tập khiến người tập giữ được cân đối tốt hơn trước khi đến với các bài tập sử dụng tạ đơn. Việc đổi khác linh động độ rộng tay một cách linh động cũng khiến cho cơ ngực được tăng trưởng hoàn thành xong hơn. Hãy chú ý quan tâm vận dụng các chiêu thức như Dropset hoặc Super Set để tăng hiệu suất cao tập luyện .
ĐỌC THÊM : HƯỚNG DẪN BÀI TẬP NẰM ĐẨY TẠ TRÊN GHẾ PHẲNG

2. Nằm đẩy tạ đơn trên ghế phẳng ( Flat Bench Dumbell Press )

Tương tự bài tập Barbell Bench Press, chỉ khác là ở đây tất cả chúng ta sửa chữa thay thế thanh đòn ( barbell ) bằng tạ đơn ( dumbbell ). Việc sử dụng tạ đơn khiến mỗi phần khung hình sẽ phải hoạt động giải trí độc lập nhu yếu sự không thay đổi cơ bắp nhiều hơn ( so với việc sử dụng đòn ), vì thế mà nó trở nên khó cân đối hơn .

Lợi thế của bài tập này là lan rộng ra vùng cơ hơn so với việc sử dụng thanh đòn, ảnh hưởng tác động tới những vùng mà thanh đòn chưa tính năng đến được. Đây cũng là bài tập mà bạn hoàn toàn có thể tập với một mức tạ nặng hơn, và nó cũng là một bài tập bảo đảm an toàn khi bạn hoàn toàn có thể thả tạ sang hai bên trong trường hợp tạ quá nặng ( quan tâm chúng tôi không khuyến khích điều đó vì nó hoàn toàn có thể dẫn tới các rủi ro tiềm ẩn chấn thương khác nhau ) .

3. Tập ngực trên bằng ghế dốc( Incline barbell bench press )

Đây là 1 trong những động tác không tính tiền weight tốt nhất, hiệu suất cao nhất để ảnh hưởng tác động đến hàng loạt cơ ngực mà đơn cử là vùng cơ ngực phía trên sẽ được ảnh hưởng tác động nhiều. Các cơ tham gia hoạt động giải trí : Cơ ngực ( chests ), cơ tay sau ( cơ tam đầu triceps ), cơ vai ( shoulders ) .

Những người tập lâu năm thường có thói quen mở màn với bài tập nằm đẩy ngực ngang trên ghế phẳng trước khi tập ngực trên. Tuy nhiên, nhiều lúc bạn cũng nên đổi khác thói quen bằng cách tập ngực trên trước, để hoàn toàn có thể tập phần ngực trên với mức tạ nặng nhất và tăng trưởng phần cơ ngực tổng lực hơn .

4. Tập ngực dưới với máy hoặc ghế dốc ( Machine Decline Press or Decline Barbell Bench Press )

Là nhóm cơ thường ít được chăm sóc hơn so với cơ ngực trên và ngực giữa. Tuy nhiên hãy chú ý quan tâm tới phần cơ này vì nó sẽ giúp phần ngực dưới trở nên dày và đầy đặn hơn, góp thêm phần toàn diện và tổng thể để có một khuôn ngực dày, đẹp hơn .

Bạn có thể thêm vào lịch tập của mình một bài tập ngực dưới sau khi đã hoàn tất các bài tập cho phần ngực trên và giữa. Nếu không có máy tập ngực giữa thì bạn có thể sử dụng ghế tập dốc với thành đòn (barbell) hoặc tạ đơn (dumbbell).

5. Ngồi đẩy tạ với máy ( Seated Machine Chest Press )

Là một bài tập danhf cho những người muốn kiến thiết xây dựng cơ bắp ở phần ngực giữa dày hơn, bên cạnh việc hạn chế được các áp lực đè nén lên vai hay khuỷu tay. Vì thế hay thử nghiệm bài tập này vào cuối các buổi tập .

Một quyền lợi khác là bạn hoàn toàn có thể tập dropset hay superset nhanh hơn với thao tác đổi khác mức tạ so với việc tháo lắp từng miếng tạ. Máy cũng được thế kế để bạn hoàn toàn có thể tập trung chuyên sâu nhiều hơn vào phần ngực giữa vốn rất khó cảm nhận khi tập trên ghế phẳng .

6. Tập tạ đơn và ghế dốc ( Incline Dumbbell Press )

Trong những bài tập ngực dành cho phái mạnh thì những bài tập với tạ đơn luôn là nằm trong Top 10 bài tập tốt nhất để kiến thiết xây dựng cơ bắp. Hãy biến hóa góc nghiêng của ghế để tăng trưởng cơ ngực một cách tổng lực hơn .

Đối với bài tập này bạn hoàn toàn có thể tập tiên phong trong buổi tập ngực hoặc sau một số ít bài tập với thanh đòn. Đây được xem là bài tập rất tốt để tăng trưởng ngực trên, khi lên tạ bạn cố gắng nỗ lực đẩy cơ ngực lên hạn chế dùng vai và cánh tay. Một số vận động viên còn thực thi xoay hai quả tạ hoặc ép tạ lại khi lên điểm trên cao nhất để ảnh hưởng tác động vào ngực giữa .

7. Dips for Chest

Là một trong những bài tập quan trọng nhất để kiến thiết xây dựng một cơ ngực đẹp. Quan trọng hãy quan tâm việc sử dụng nhóm cơ ngực thay vì sử dụng cơ vai trong quy trình tập .

Dips mang lại một bộ ngực tuyệt vời với tác động ảnh hưởng can đảm và mạnh mẽ lên cạnh ngực ( side chest ) ngực dưới và thậm chí còn là ngực giữa. Một vài set cuối buổi tập ngực sẽ giúp bạn thuận tiện cảm nhận cơ ngực, nếu đủ khỏe bạn hoàn toàn có thể tập chung với việc hít đất bằng giải pháp superset .

8. Ép ngực với cáp ( Cable Crossover )

Thêm một bài tập nữa để làm dày các vị trí khó tăng trưởng cơ bắp của ngực, Cable Crossover được chính Arnold trình làng đến các gymer trong những video phỏng vấn ông. Tác động sâu vào ngực trong, lực kéo từ dây cáp cho cảm nhận đi sâu vào từng thớ cơ, giúp bạn làm dày ngực, tạo được rãnh ngực mê hoặc .

Cable Crossover thường dành cho các bạn tập đã có ngực nhưng chưa được rõ nét, còn nhiều mỡ và phần ngực giữa chưa được đầy đặn. Nếu bạn trong trường hợp này hãy tìm hiểu thêm bổ trợ bài tập này vào ngày tập ngực của mình đi nào .
ĐỌC THÊM : CHẤN THƯƠNG NGỰC VÀ CÁCH PHÒNG TRÁNH

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức