Có một khoảng thời gian, plank trở thành một trào lưu khi nhà nhà tập plank, người người tập plank, plank xuất hiện tại phòng gym, tại nhà, tại văn phòng… bất cứ đâu cũng có thể tập plank. Bởi vì plank được truyền tai là động tác giúp giảm mỡ bụng cực kỳ thần thánh. Vậy plank giảm mỡ bụng có thật sự hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết sau đây nhé.
Tóm tắt nội dung bài viết
- Bài tập plank là gì?
- Vì sao ai cũng nghĩ plank giảm mỡ bụng?
- Những lợi ích khác của plank đối với cơ thể
- Tư thế plank giúp làm săn chắc các nhóm cơ trung tâm
- Tăng cường tốc độ trao đổi chất
- Tăng độ linh hoạt của cơ thể
- Giảm stress hiệu quả
- Tăng cường sức khỏe và độ dẻo dai
- Làm thế nào để tập plank đúng cách và ngăn ngừa chấn thương?
- Chuẩn bị dụng cụ tập plank
- Các bước tập động tác plank cơ bản
- Những tác hại khi tập plank sai tư thế
- Tập plank bị đau lưng
- Đau vai sau khi tập plank
- Những biến thể của bài tập plank
Bài tập plank là gì?
Plank là bài tập giữ cân đối hoặc chống đẩy bằng khủy tay. Thử thách của tư thế này là bạn hoàn toàn có thể không thay đổi tư thế đó trong thời hạn bao lâu. Các bài tập plank ảnh hưởng tác động chính vào các cơ TT của bạn, cơ bắp tay, cơ bụng, cơ đùi .
Plank được nhiều người lựa chọn bởi thao tác rèn luyện đơn thuần, không nhu yếu kỹ thuật hay dụng cụ tương hỗ như các bộ môn thể hình khác. Tuy nhiên, nếu không biết cách tập và sai tư thế, plank hoàn toàn có thể khiến bạn chấn thương các vùng như sống lưng và cột sống .
Vì sao ai cũng nghĩ plank giảm mỡ bụng?
Động tác plank được xem là một trong những động tác hiệu quả nhất để bạn giảm cân và giảm mỡ thừa, đặc biệt là giảm mỡ bụng. Bởi vì các động tác plank sẽ tập trung vào các nhóm cơ trọng tâm như cơ ngang bụng, cơ chéo bụng, cơ bụng thẳng và cơ mông. Plank tác động vào các nhóm cơ này tương đương với bạn tập các môn như nhảy cao, nhảy xà. Bạn có thể hiểu, plank không yêu cầu vận động nhiều nhưng lượng calo tiêu thụ khi bạn tập plank vô cùng nhiều.
Tư thế plank giúp siết chặt và làm săn chắc cơ bụng của bạn, triệt tiêu các lớp mỡ thừa quanh vùng bụng và eo. Ngoài ra, động tác plank còn tương hỗ đốt mỡ body toàn thân, giúp các phần mỡ thừa ở bắp tay, đùi và mông giảm đi đáng kể. Đây chính là nguyên do mọi người muốn tập plank giảm mỡ bụng .
Những lợi ích khác của plank đối với cơ thể
Tư thế plank giúp làm săn chắc các nhóm cơ trung tâm
Ngoài cơ bụng và cơ mông, động tác plank còn tác động ảnh hưởng chính đến những nhóm cơ khác như cơ vai, cánh tay, bụng, sống lưng, hông và cơ đùi. Khi thực thi động tác này, hàng loạt khối lượng khung hình bạn sẽ phân tán cho các nhóm cơ này chịu lực. Vì vậy, nếu hình thành thói quen plank vĩnh viễn sẽ khiến các cơ bắp của bạn săn chắc hơn và bền chắc hơn .
Tăng cường tốc độ trao đổi chất
Tập plank giúp quy trình đốt cháy calo diễn ra nhanh hơn và thôi thúc trao đổi chất hiệu suất cao hơn. 30-60 giây tập plank mỗi buổi sáng sẽ giúp cho bạn hấp thu chất dinh dưỡng và hoạt động giải trí tốt hơn trong suốt cả ngày dài .
Tăng độ linh hoạt của cơ thể
Tuy không hoạt động nhiều nhưng động tác plank giảm mỡ bụng sẽ giúp bạn dẻo dai hơn trong các hoạt động giải trí thường ngày. Đặc biệt là những hoạt động giải trí tương quan đến sức bền và sức chịu đựng. Nếu bạn cảm thấy sự cố định và thắt chặt khi tập plank làm giảm hứng thú tập luyện, các bộ môn có động tác nhảy như zumba fitness se làm cho các buổi tập của bạn sinh động hơn .
Giảm stress hiệu quả
Tập plank được xem là một động tác thiền của fitness. Khi tập plank tâm lý bạn sẽ tập trung chuyên sâu vào việc giữ cho khung hình cân đối và chịu lực tốt nhất. Những căng thẳng mệt mỏi trong cả một ngày thao tác sẽ được quên đi nhanh gọn sau khi tập luyện. Đây là một hình thức rất tốt để bạn xả stress .
Tăng cường sức khỏe và độ dẻo dai
Cũng như những bài tập luyện thể dục khác. Động tác plank giảm mỡ bụng không riêng gì giúp bạn giảm mỡ mà còn giúp bạn tăng cường sức đề kháng, sức bền và độ dẻo dai giúp bạn chống lại bệnh tật và khung hình khi nào cũng tươi tắn, tràn trề nguồn năng lượng .
Làm thế nào để tập plank đúng cách và ngăn ngừa chấn thương?
Tuy tư thế plank đơn thuần nhưng để thực thi đúng cách cho người mới mở màn là điều không phải thuận tiện. Nếu bạn là người mới và không muốn gặp phải chấn thương trong khi tập plank thì hãy làm theo các hướng dẫn dưới đây :
Chuẩn bị dụng cụ tập plank
- Thảm yoga: Thảm yoga hay thảm gym là yêu cầu cơ bản để bạn tập động tác plank an toàn mà không bị đau khủy tay.
- Không gian luyện tập: Bạn có thể luyện tập ở bất cứ đâu như văn phòng, ở nhà, ngoài trời,…bất cứ nơi nào mà bạn cảm thấy thoải mái suốt quá trình luyện tập.
- Quần áo: Chuẩn bị trang phục thoải mái với chất liệu thấm hút mồ hôi tốt, co giãn và ôm sát cơ thể. Tránh mặc các trang phục rộng thùng thình sẽ gây vướng víu cho bạn khi tập plank.
Các bước tập động tác plank cơ bản
- Bước 1: Nằm sấp và hướng mũi chân xuống.
- Bước 2: Chống hai tay rộng bằng vai và tạo một góc 90° song song. Nâng người lên khỏi sàn, giữ vững thân và chịu toàn bộ lực ở hai tay và mũi bàn chân.
- Bước 3: Giữ cho lưng, mông, chân thẳng. Siết chặt cơ bụng, đầu nhìn thẳng về phía trước hoặc bạn có thể nhìn xuống sàn. Thở đều và giữ cố định trong khoảng 10 giây.
- Bước 4: Khi kết thúc, từ từ hạ tay để cơ thể chạm mặt sàn. Sau khi đã quen dần bạn có thể tăng thời gian lên 20-30 giây.
Những tác hại khi tập plank sai tư thế
Trường hợp bạn là người mới chắc như đinh không hề tránh khỏi những sai lầm đáng tiếc khi tập plank. Sau đây là một số ít bộc lộ cho thấy bạn đã tập plank sai cách :
Tập plank bị đau lưng
Sau khi tập plank bạn bị đau lưng hoàn toàn có thể do bạn đã nâng mông quá cao hoặc quá thấp. Nâng mông cao khi tập plank hoàn toàn có thể giúp bạn đỡ mỏi hơn trong quy trình tập, nhưng sau đó sẽ dẫn đến thực trạng đau lưng và hơn hết khi nâng mông cao bạn không hề siết chặt cơ bụng, điều này khiến cho buổi tập của bạn trở nên không có ý nghĩa .
trái lại với nâng mông cao, 1 số ít bạn khi mới tập plank sẽ nhanh cảm thấy mỏi và hạ mông xuống thấp. Điều này khiến cột sống của bạn bị uốn ngược nên dẫn đến sống lưng dưới bị đau sau khi plank là việc không hề tránh khỏi .
Đau vai sau khi tập plank
Đau vai khi tập plank thường đến từ việc lỗi bàn tay không thẳng với vai hay hông bị lệch sang một bên. Hai thực trạng này sẽ khiến vai bạn bị ép quá mức, tạo áp lực đè nén lên vai nên sau khi tập bạn sẽ cảm thấy vai mình mỏi nhừ trong khi cơ bụng không được siết đúng cách .
Bí quyết để bạn có một động tác plank chuẩn là bạn nên tập trước một cái gương để kiểm soát và điều chỉnh khung hình. Hãy chú ý quan tâm rằng giữ khung hình của bạn phẳng như một cái ván, thân người thẳng và siết chặt các cơ tương quan .
Những biến thể của bài tập plank
Tập plank có rất nhiều biến thể, mục đích chính là khiến bài tập khó hơn và tác động vào nhiều nhóm cơ hơn. Tuy nhiên, để giảm mỡ thừa thì động tác plank cơ bản có thể đã đủ.
Xem thêm: one size là bao nhiêu kg mặc vừa
Bên cạnh đó, người tập nên phối hợp thêm với dinh dưỡng cùng những bài tập khác để cải tổ hiệu suất cao giảm mỡ bụng của bản thân .
Plank Walks là một trong những biến thể của động tác plank tương hỗ làm săn cơ bụng và đốt calo rất hiệu suất cao
Những biến thể khác của khi tập tư thế plank bao gồm:
Plank ngửa
Plank nghiêng
Plank đứng
Plank đứng trên bóng
Động tác plank giảm mỡ bụng ngày càng được nhiều người ưu thích. Tuy nhiên, để hạn chế chấn thương, bạn nên rèn luyện với tư thế chuẩn .
Để biết mình có đang đi đúng hướng hay không, hãy tìm hiểu thêm ngay quan điểm trình độ của các huấn luyện viên giàu kinh nghiệm tay nghề từ LEEP.APP. Vì thế, bạn hãy tải ngay ứng dụng rèn luyện mưu trí LEEP.APP nhé .
Nguồn tham khảo
Want to lose belly fat? This is how long you should hold your plank https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/fitness/want-to-lose-belly-fat-this-is-how-long-you-should-hold-your-plank Ngày truy cập 19/3/2020
A 21 – Day Plank That’s Perfect for Beating Belly Fat https://brightside.me/inspiration-health/a-21-day-plank-thats-perfect-for-beating-belly-fat-667560/ Ngày truy vấn 19/3/2020
Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức
Để lại một bình luận