Gợi ý 5 bài tập tăng cân tại nhà đơn giản mà hiệu quả cực cao

Những bài tập tăng cân tại nhà sẽ là phương pháp tập luyện hiệu quả cho những ai không có thời gian đến phòng gym. Chúng sẽ giúp bạn phát triển về cơ bắp, độ dẻo dai và hơn hết là vô cùng tiện lợi.

Bài tập tăng cân tại nhà là những gì mà bạn cần để hoàn toàn có thể tập luyện hiệu suất cao một cách thuận tiện nhất. Bài viết này sẽ ra mắt với bạn 5 bài tập đơn thuần nhất để tập luyện tại nhà nhé .

1. Hít đất

Hít đất là một trong những bài tập đơn thuần nhưng lại vô cùng hiệu suất cao để bạn hoàn toàn có thể tập luyện ngay tại nhà. Hít đất giúp ảnh hưởng tác động đến các phần cơ như cơ ngực, cơ cánh tay, cơ sống lưng và tăng cường sự dẻo dai cho khung hình .

Cách thực hiện

• Nằm ngửa xuống đất với hai tay chóng ngang vai
• Mũi chân có thể khép hoặc mở rộng tùy theo tư thế giúp bạn thoải mái
• Lưng luôn giữ thẳng, không cong lưng hay hạ hông
• Từ từ hạ thân xuống sao cho ngực hạ gần xuống mặt đất, khuỷu tay hơi cong
• Hít sâu vào khi hạ thân, thở ra khi về tư thế ban đầu
• Thực hiện 3 hiệp, 12 – 15 lần mỗi hiệp

2. Hít xà đơn

Hít xà đơn là một trong những bài tập tăng cân hiệu suất cao nhất bạn nên thử. Lợi ích của bài tập này là giúp tăng trưởng tổng lực các nhóm cơ như cơ vai, cơ sống lưng và cơ cánh tay .
Đây là một bài tập thuận tiện triển khai nhất. Bạn hoàn toàn có thể tập tại nhà, tại phòng gym, khu vui chơi giải trí công viên hay bất kỳ đâu chỉ cần có một thanh xà đơn .

Cách thực hiện

• Giữ tay thật chắc trên xà
• Dùng lực của tay và vai từ từ nâng cơ thể lên tạ
• Nâng thân lên sao cho mắt song song với xà
• Hạ thân về vị trí ban đầu
• Hít vào khi lên xà và thở ra khi hạ thân xuống
• Thực hiện 3 hiệp, 10 – 12 lần mỗi hiệp

3. Squat

Squat là một trong những bài tập tăng cân hiệu suất cao tại nhà đơn thuần và dễ triển khai nhất. Động tác này giúp bạn tăng trưởng phần cơ ở eo, mông, đặc biệt quan trọng là cơ đùi. Đây là bài tập đơn thuần mà bạn hoàn toàn có thể triển khai mỗi ngày .

Cách thực hiện

• Vào tư thể đứng thẳng hai chân ngang bằng vai
• Giữ tay nắm lại trước ngực
• Từ từ hạ thân xuống ở tư thế ngồi xổm
• Chụm gối, lưng thẳng, mông hơi đưa về phía sau
• Hít vào khi squat xuống và thở ra khi về tư thế ban đầu
• Thực hiện 3 hiệp, 12 – 15 lần mỗi hiệp

4. Lunge

Lunge là một trong những bài tập tăng cân hiệu suất cao tại nhà đơn thuần nhất. Bạn hoàn toàn có thể tập lunge ở nhà bất kỳ khi nào. Động tác này giúp tăng trưởng phần nhiều mọi nhóm cơ ở thân dưới như chân, mông, hông, đùi .

Cách thực hiện

• Đứng thẳng
• Bước chân trái lên trước
• Từ từ hạ thân và cong gối xuống giống tư thế quỳ 1 chân
• Trở về tư thế đứng thẳng và thu chân trái về
• Đưa chân phải lên và thực hiện tương tự
• Hít vào khi hạ thân xuống và thở ra khi về tư thế ban đầu
• Thực hiện 3 hiệp, 12 – 15 lần mỗi hiệp

5. Đẩy tạ đơn

Để nói về tập luyện tăng cân hiệu suất cao, tập với tạ vẫn là sự lựa chọn tốt nhất. Chỉ với hai thanh tạ đơn, bạn đã hoàn toàn có thể đổi khác rất nhiều bài tập khác nhau. Nằm đẩy ngực với tạ đơn là một bài tập khá đơn thuần mà bạn hoàn toàn có thể thực thi ngay tại nhà. Bài tập này sẽ giúp bạn tăng trưởng cơ ngực, cơ tay sau hiệu suất cao .

Cách thực hiện

• Nằm trên ghế dài
• Hai tay giữ tạ đơn thẳng hướng vuông góc với ngực
• Hạ tay xuống sao cho khuỷu tay vuông góc với cánh tay
• Đưa tạ về tư thế ban đầu
• Hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi nâng lên
• Thực hiện 3 hiệp, 12 – 15 lần mỗi hiệp

6. Những lưu ý về dinh dưỡng và lối sống để tăng cân

Những bài tập sau chỉ phát huy tính năng tối đa khi bạn phối hợp với một chính sách dinh dưỡng tương thích và giàu nguồn năng lượng để tăng cân. Hãy thử những loại dinh dưỡng sau :

• Protein sạch từ thịt gà hoặc cá
• Thịt đỏ không có hormone tăng trưởng
• Trứng
• Sữa nguyên kem
• Các loại hạt
• Trái cây giàu chất béo
• Bánh mì nguyên hạt

Một chính sách ăn dinh dưỡng sẽ trợ thủ đắc lực của bạn
Về lối sống, bạn phải biến hóa để tăng cân bảo đảm an toàn. Trong đó, hạn chế thức khuya, không sử dụng các chất kích thích như rượu bia hay thuốc lá là những điều cần ưu tiên. Đồng thời, bạn hãy duy trì việc rèn luyện khung hình mỗi ngày và bổ trợ dinh dưỡng tốt cho khung hình .
Trên đây là 5 bài tập tăng cân tại nhà đơn thuần mà bạn hoàn toàn có thể tập luyện ngay. Đừng quên tải ngay LEEP.APP để nhận thêm nhiều thông tin mê hoặc hơn nhé .

Nguồn tham khảo

How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body https://www.healthline.com/health/exercise-to-gain-weight Ngày truy vấn 29/5/2020

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức