Một số thực đơn giúp giảm cân an toàn

Nguyên tắc giảm cân

Nguyên tắc 1 : Tổng năng lượng ( calo ) nạp vào ít hơn tổng năng lượng ( calo ) tiêu thụ
Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn, trong khi calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy cho khung hình hoạt động giải trí .

Quá trình tiêu thụ calo xảy ra khi quá trình trao đổi chất hoạt động, tiêu hóa và vận động. Cân nặng ổn định khi lượng calo nạp vào tương đương với calo tiêu thụ. Do vậy, để giảm cân, cần ăn ít calo hơn. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh không nên giảm cân nhanh quá mức cho phép. Muốn giảm cân đều đặn mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì chỉ nên giảm 0.5 kg/1 tuần tức là khoảng 2 kg một tháng.

Nguyên tắc 2 : Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein
Để giảm cân mà vẫn bảo vệ khung hình khỏe mạnh và hoạt động giải trí thông thường, nên tập trung chuyên sâu ăn các thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và thực phẩm giàu protein .
Tinh bột ( carbohydrate ) : Nên chọn loại carbs phức tạp tạp trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu đỗ và rau quả .
Chất đạm ( protein ) : Chọn các loại thịt trắng như thịt gia cầm ( lườn gà, ngan, vịt ), các loại cá và món ăn hải sản khác, các loại đạm từ thực vật như đậu đỗ .
Chất xơ : Có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. Để giảm cân khoa học, nên bổ trợ nhiều chất xơ trong chính sách ăn của mình. Đối với phái mạnh, nên ăn 38 g chất xơ, phụ nữ là 25 g trong 1 ngày. Mỗi ngày nên ăn 400 – 500 g rau quả .
Nguyên tắc 3 : Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ tốt hơn so với người thừa cân. Khoảng cách giữa hai bữa chính khoảng chừng 5 – 6 giờ khá lâu. Nếu phải nhịn ăn suốt thời hạn này, người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa “ cái bụng đói ”. Do đó, lượng calo họ nạp vào lúc này thường quá mức được cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa. Nên việc chia nhỏ bữa ăn sẽ tránh được việc ăn quá nhiều trong một bữa, làm dạ dày thu nhỏ lại, một thời hạn sau bạn sẽ không có nhu yếu ăn nhiều nữa .

Chia nhỏ bữa ăn giúp giảm cân.

Nguyên tắc 4 : Chế biến món ăn hạn chế chiên xào, tăng cường hấp và luộc
Nguyên tắc này sẽ hạn chế được lượng chất béo đưa vào khung hình .
Thực phẩm nên tránh và nên ăn để giảm cân

Thực phẩm cần tránh

Thực phẩm nhiều cholesterol như tim, gan, thận, lòng lợn…; thực phẩm nhiều chất béo như thịt mỡ, thịt chân giò…; đồ ăn ngọt như đường mật, mứt, kẹo, sô cô la, nước ngọt…; đồ uống chứa chất kích thích như rượu, bia, cà phê…; thức ăn nhanh, chế biến sẵn như hamburgers, khoai tây chiên, sandwich…

Nên chia lượng phần trăm năng lượng phù hợp cho các nhóm dưỡng chất trong chế độ ăn giảm cân của mình. Tinh bột 40%; protein 40% và chất béo 20% là phù hợp cho người muốn giảm cân.

Thực phẩm nên ăn

– Tinh bột : Gạo lứt, gạo huyết rồng, mỳ sợi nguyên cám, bánh mì đen, ngô, khoai …
Cơ thể muốn có đủ nguồn năng lượng để hoạt động giải trí không hề thiếu tinh bột. 1 g carbs cung ứng 4 calo. Nhiều loại tinh bột vừa giúp giảm cân vừa giúp duy trì nguồn năng lượng hoạt động giải trí cho khung hình như gạo lứt, mì lứt …
– Chất đạm ( protein ) : Thịt, cá, trứng, sữa, mẫu sản phẩm cung ứng protein dạng tổng hợp. Thực đơn khoa học vận dụng để giảm cân cần có chính sách ăn giàu protein. 1 g protein cung ứng 4 calo giống như tinh bột nhưng tiêu tốn nhiều nguồn năng lượng hơn mới hoàn toàn có thể được tiêu thụ .
– Chất béo : 1 g chất béo hoàn toàn có thể phân phối đến 9 calo cho khung hình. Muốn giảm cân hiệu suất cao, bạn nên ăn giảm chất béo nhưng không nên vô hiệu hẳn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn, mà thay vào đó, nên dành 20 % calo cho lượng chất béo để nạp vào khung hình. Ăn các loại chất béo không bão hòa như các loại dầu thực vật, dầu oliu, dầu hạt cải, đậu nành, dầu vừng, dầu lạc là tốt nhất với khung hình .
– Chất xơ, vitamin, và khoáng chất : “ Combo ” rau củ quả chính là câu vấn đáp thuyết phục cho thắc mắc làm thế nào để giảm cân. Đây cũng là một trong những nguyên vật liệu giúp giảm mỡ bụng rất hiệu suất cao .
Nên chia lượng Xác Suất nguồn năng lượng tương thích cho các nhóm dưỡng chất trong chính sách ăn giảm cân của mình. Tinh bột 40 % ; protein 40 % và chất béo 20 % là tương thích cho người muốn giảm cân .

Những lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân

Không bỏ ăn sáng : Khoa học đã chứng tỏ việc nhịn ăn sáng hoàn toàn có thể gây ra các bệnh như : Đau dạ dày, béo phì, đái tháo đường … Do vậy, để giảm cân khoa học, bạn nên ăn sáng trước 9 giờ với các món ăn đơn thuần .

Uống nước trước khi ăn: Uống nước đều đặn trước khi ăn khiến bạn no hơn, do đó, hạn chế được việc tăng cân do ăn quá nhiều. Ngoài ra, uống nước cũng là một cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất rất tốt, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Đánh răng sau mỗi bữa ăn : Đánh răng không chỉ giúp làm sạch răng miệng, mà còn làm giảm cảm xúc thèm ăn của bạn. Hơn nữa, khi đã đánh răng, bạn thường ngại để ăn thêm bất kể thứ gì. Đó là một cách tốt để trấn áp lượng thực phẩm nạp vào khung hình .
Nên phối hợp giữa chính sách ăn và tập luyện thể thao : Ngoài giải pháp giảm cân hiệu suất cao bằng chính sách ăn, bạn cũng cần bảo vệ việc tập luyện để thôi thúc quy trình giảm cân diễn ra nhanh và hiệu suất cao hơn, khung hình khỏe mạnh hơn .
Khi bị thừa cân béo phì bạn nên được tư vấn bởi bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng để có một thực đơn tương thích với mình .

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp