Tóm tắt nội dung bài viết
1. Bài tập Plank là gì?
Tư thế Plank có nghĩa là “ như khúc gỗ ” hoặc “ khuỷu tay ”. Khi rơi vào trường hợp này bạn không hề làm gì hơn, hãy cứu vãn tình hình bằng cách chống đẩy và giữ im bằng khuỷu tay như phần thân trên .
Đây là một bài tập giảm mỡ bụng nổi tiếng vì nó sẽ nhấn mạnh vấn đề vào bụng và má để không thay đổi tư thế trong một thời hạn dài ( 20 giây đến 3 phút ). Chương trình tập luyện này sẽ giúp bạn có bụng phẳng, khung sườn chắc khỏe, tiêu mỡ, cơ bắp săn chắc và giảm mỡ bụng hiệu suất cao .
Một lợi ích khác của việc tập thể dục với đĩa giảm mỡ bụng là bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, kể cả ở văn phòng, vì vận động không cần sự trợ giúp.
2. Bài tập Plank cho người mới bắt đầu
Nếu bạn chưa quen với việc tập tư thế Plank và chưa biết cách tập luyện bảo đảm an toàn và đúng cách thì Bài tập 30 ngày tiếp theo của Plank sẽ giúp ích cho bạn. Mặc dù tư thế trông rất đơn thuần nhưng nó yên cầu phải có độ chắc như đinh và hình dáng khung hình tương thích .
Vì vậy thời hạn đầu chưa quen khung hình sẽ không tiếp xúc với thời tiết lâu nhưng nếu cố gắng nỗ lực hoàn toàn có thể gây tổn thương cho các bộ phận khác trên khung hình. Bạn hoàn toàn có thể tập thể dục từ từ bằng cách tăng độ dài ván trong những ngày nghỉ để khung hình có thời hạn hồi sinh .
3. Sau đây là các bài Plank kết hợp với nhiều động tác khác nhau
1. Động tác sâu đo
- Bạn khởi đầu bằng cách đứng thẳng và sau đó lan rộng ra cánh tay để thở .
- Sau đó quay đầu sao cho hai tay đặt chỗ ngồi và duỗi thẳng chân .
- Bạn bò bằng cả hai tay cho đến khi khung hình thẳng .
- Sau đó quay lại theo đường thẳng .
2.Gập bụng trên dây Trx
- Bạn vào tư thế chịu áp lực đè nén cao, nhưng hai chân giữ thẳng và giữ nguyên .
- Dùng bụng để quấn đầu gối cong khi ôm hông và hít thở sâu .
- Bạn thở ra và đưa người quay trở lại vị trí bắt đầu .
3.Động tác plank nhảy
- Đứng ở tư thế chống đẩy cao và giữ thẳng tay .
- Dùng sức của cánh tay và khung hình xoay hai chân sang ngang, rộng hơn vai .
-
Đưa chân trở lại, giữ hông đúng tư thế và lặp lại động tác.
4.Tư thế plank thấp
- Bạn khởi đầu với một đường thẳng, nhưng thay vì duỗi thẳng tay, hãy gập người về phía trước, đặt đầu gối trên sàn, đồng thời đặt khối lượng khung hình lên bàn tay và các ngón tay .
- Giữ tư thế này với tư thế thẳng sống lưng, nâng các lỗ lên và nỗ lực hít thở đúng cách trong 30 giây, bạn hoàn toàn có thể tăng lên cho đến một phút sau khi đã quen .
- Sau đó nghỉ ngơi và lặp lại .
- Chú ý : Không nỗ lực duỗi thẳng sống lưng khi tập vì như vậy sẽ làm mất công dụng của bài tập .
5.Động tác xoay người chữ T
- Bạn tiến thẳng vào cận chiến .
- Dần dần đặt khối lượng của bạn lên cánh tay trái khi bạn uốn cong khung hình bằng tay phải để hàng loạt khung hình tạo thành chữ T .
- Dừng lại khoảng chừng 3 phút trước khi trở lại vị trí khởi đầu và lặp lại ở phía bên kia .
4. Những lưu ý khi tập Plank
- Bạn cần khởi động trước khi tập và thư giãn giải trí sau khi tập .
- Nhịp thở càng đều đặn, tư thế sẽ được duy trì lâu hơn .
- Cần đưa ra quyết định hành động trong quy trình tập luyện, thời hạn đúng mực và thực thi cẩn trọng
- Kết hợp chính sách nhà hàng lành mạnh và uống nước hài hòa và hợp lý để đạt hiệu suất cao tốt .
- Kiểu bàn cờ nhìn chung không tương thích với những người thích tập thể dục nhịp điệu cường độ cao .
- Nếu bạn đã mắc các bệnh tim mạch, xương khớp, bệnh hệ hô hấp, bệnh chuyển hóa, béo phì lâu năm …
- Tránh các bài tập cường điệu trên bảng. Các nghiên cứu và điều tra đã chỉ ra rằng mỗi người đều có những chiêu thức tập luyện tương thích khác nhau tùy theo thể trạng .
5. Tóm lại
Các bài tập plank không chỉ mang đến nhiều lợi ích rất tốt cho sức khỏe mà còn giúp bạn linh hoạt thay đổi cường độ tập dễ dàng hơn. Hãy lên ngay kế hoạch luyện tập cùng người yêu để cả hai cùng khỏe mạnh và dẻo dai nhé!
Xem thêm: 5 lí do bạn nên tập trồng cây chuối
Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức
Để lại một bình luận