Cách tính calo trong thức ăn để giảm cân, giảm mỡ hiệu quả

Việc áp dụng cách tính calo giúp bạn tăng, giảm hoặc duy trì trọng lượng như ý muốn, hiểu rõ được nhu cầu cụ thể của bản thân và có kế hoạch tập luyện cho thích hợp. Bài viết sau đây WheyShop sẽ giới thiệu đến bạn cách tính hàm lượng calo trong thức ăn để giảm cân ngay nhé!

» Tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi giá rẻ tại đây : http://wp.ftn61.com/category/whey-protein-html

1. Calo là gì?

1.1 Định nghĩa về calo

Calories là một đơn vị chức năng nguồn năng lượng dùng để đo lượng tiêu thụ nguồn năng lượng trải qua tiêu thụ thực phẩm và đồ uống, và sử dụng nguồn năng lượng. Mỗi khi tất cả chúng ta nạp thức ăn cho khung hình, lượng thức ăn đó sẽ biến thành calo ( nguồn năng lượng ) để duy trì sự sống và triển khai tổng thể các hoạt động giải trí .

Nếu cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn so với mức calo nạp vào thì cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng calo từ các nguồn dự trữ khác như mỡ hay cơ, từ đó làm giúp chúng ta giảm cân.

1.2 Phân biệt Calo, Kcal, Calorie và Calories

Nhiều người cho rằng Calo, Kcal, Calorie và Calories là một. Tuy nhiên trong thực tiễn không hẳn là vậy .

Phân biệt Calo và Kcal:

Thực chất Calo và Kcal ( Kilocalories ) là một và đều là Calories. Ở Nước Ta và Mỹ thường gọi là Calo, ở Anh thì gọi là Kcal .

Phân biệt Calorie và Calories:

1 Calories = 1000 Calorie .

• Calorie : Được gọi là calorie nhỏ, thường dùng trong điều tra và nghiên cứu khoa học …
• Calories : Thường gọi là calories lớn, kilogram calorie ; Đây là đơn vị chức năng tất cả chúng ta thường dùng để đo lượng calo trong khẩu phần siêu thị nhà hàng, dinh dưỡng thực phẩm và mức nguồn năng lượng mà khung hình nạp vào mỗi ngày .

Hiểu một cách đơn thuần thì 1 Calories = 1 Calo = 1 Kcal = 1000 Calorie .

1.3 Những thành phần calo có trong thực phẩm

Tùy vào từng loại thực phẩm mà lượng calo sẽ khác nhau. Carbohydrate cùng protein nếu so với chất béo thì chỉ cung ứng khoảng chừng phân nửa lượng calo mỗi gram .
Ví dụ như :

• 1 g carbs = 4 calo
• 1 g protein = 4 calo
• 1 g fat = 9 calo

Mặc dù cùng là calo nhưng không phải calo nào cũng giống nhau, bạn phải xem nguồn phân phối calo là từ đâu. Calo từ protein rất có lợi trong việc duy trì và thiết kế xây dựng cơ bắp, để khung hình hoạt động giải trí và tiêu tốn nhiều calo hơn. Calo từ thực phẩm chất xơ dồi dào giúp bạn cảm thấy thỏa mãn nhu cầu và no, ngưng trệ cảm xúc thèm ăn .

1.4 Vai trò của việc tính calo 

Việc đo lường và thống kê kỹ lưỡng hàm lượng calo nạp vào khung hình giúp bạn cân đối được các chất dinh dưỡng và trấn áp cân nặng của mình một cách tối ưu. Khi bạn nạp calo quá nhiều hay quá ít đều ảnh hưởng tác động trực tiếp đến khung hình và sức khỏe thể chất .

Tác hại của việc thừa calo:

Nếu bạn hấp thụ quá nhiều calo qua thực phẩm hoặc ít hoạt động, khung hình sẽ dư thừa calo và tích tụ chúng dưới dạng mỡ thừa, dẫn đến tăng cân cũng như kéo theo những hệ lụy khác về sức khỏe thể chất như tăng rủi ro tiềm ẩn mắc các bệnh lý tim mạch, hô hấp, tiểu đường, huyết áp, xương khớp, ung thư .

Tác hại của việc thiếu calo:

Nhiều người vì muốn giảm cân nên chọn giải pháp khá xấu đi đó chính là nhịn ăn. Việc này khiến khung hình không được phân phối đủ lượng calo cho những hoạt động giải trí tối thiểu, gây stress, thiếu sức sống, mất tập trung chuyên sâu, dễ cáu gắt. Nếu thực trạng thiếu vắng calo diễn ra trong thời hạn dài, khung hình sẽ phải dùng đến lượng calo dự trữ tại cơ bắp, mô mỡ làm bạn bị suy nhược, dễ bị nhiễm khuẩn và sức đề kháng giảm dần .

» Tham khảo 25 mẹo giảm cân khoa học hiệu quả nhất tại đây : http://wp.ftn61.com/25-meo-giam-can-khoa-hoc.html

2. Hướng dẫn cách tính calo trong thức ăn

2.1 Công thức tính calo

TDEE ( Total Daily Energy Expenduture ) là lượng calo mà khung hình mỗi người thiết yếu nạp vào trong ngày. TDEE gồm có việc hoạt động, chính sách tập luyện và lượng calo nền ( tức là mức nguồn năng lượng khi khung hình đang nghỉ ngơi ) .
Công thức tính : TDEE = BMR x R .

2.2 Cách tính BMR

BMR ( Basal metabolic rate ) – tỷ suất trao đổi cơ bản đổi chất cơ bản trong khung hình con người dựa vào khối lượng và chiều cao khung hình. BMR của bạn càng cao, bạn càng đốt được nhiều calo. BMR chiếm khoảng chừng 60 đến 75 % tiêu tốn calo hàng ngày : Gan là 25 %, não là 19 %, cơ xương là 18 %, thận là 10 %, tim là 7 %, các cơ quan khác là 19 % .
Phương pháp tính như sau :

• Nam giới : BMR = ( 13,397 x N ) + ( 4,799 x C ) – ( 5,677 x T ) + 88,362 .
• Nữ giới : BMR = ( 9,247 x N ) + ( 3,098 x C ) – ( 4,330 x T ) + 447,593 .

Chỉ số BMR cho ta biết mức nguồn năng lượng tối thiểu để bảo vệ cho khung hình duy trì hoạt động giải trí. Dựa vào đó ta hoàn toàn có thể điều tiết lượng calo hấp thụ. Vì vậy để giảm cân, bạn cần phải biết mình cần đốt cháy một lượng calo là bao nhiêu .
Không nên để lượng calo giảm xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ. Nếu ở mức calo dưới 1000 – 1200. Cơ thể của bạn hoàn toàn có thể bị đẩy vào trạng thái suy nhược khung hình, giảm sự trao đổi chất và khiến vận tốc giảm cân chậm đi rất nhiều, mà thậm chí còn còn gây hại nghiêm trọng đến khung hình

2.3 Cách tính R

R là chỉ số calo vận động, tập luyện mà cơ thể cần thiết trong ngày. 

Cách tính như sau :

• Người ít hoạt động ( thao tác văn phòng, chỉ ăn và ngủ ) : R = 1,2
• Người hoạt động nhẹ ( luyện tập thể dục 1 – 3 lần / tuần ) : R = 1,375
• Người hoạt động vừa ( tập luyện 3 – 5 lần / tuần, hoạt động mỗi ngày ) : R = 1,55
• Người hoạt động nặng ( tiếp tục hoạt động, chơi thể dục thể thao và tập luyện 6 – 7 lần / tuần ) : R = 1,725
• Người hoạt động rất nặng ( tập luyện thể dục 2 lần / ngày, lao động đại trà phổ thông ) : R = 1,9

=> Tham khảo thực đơn giảm cân cho nữ 7 ngày hiệu quả tại: http://wp.ftn61.com/7-thuc-don-giam-can-cho-nu-1-tuan.html

3. Lượng calo tiêu thụ để giảm cân

Muốn cân đối lượng calo trong ngày để giảm cân, bạn cần có chính sách ẩm thực ăn uống hài hòa và hợp lý phối hợp với tập thể dục thể thao .

3.1 Cần đốt cháy bao nhiêu calo trong ngày?

Việc giảm cân cần có quy trình, nếu bạn giảm quá nhanh hoàn toàn có thể làm tác động ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất. Theo chuyên viên, khung hình sẽ tăng 0.5 kg nếu dư 3.500 calo. Điều này đồng nghĩa tương quan với việc nếu bạn muốn giảm 0.5 kg thì cần tạo ra thâm hụt 3.5000 calo .
Để triển khai điều này, bạn nên phối hợp giữa việc ăn ít và tăng cường hoạt động để đốt cháy nguồn năng lượng. Tỉ lệ giảm cân vững chắc và lành mạnh là mỗi ngày bạn chỉ nên giảm 500 calo. Như vậy, sau 1 tuần bạn hoàn toàn có thể giảm 0.5 – 1 kg. Tuyệt đối không vì muốn giảm cân cấp tốc mà nhịn ăn .

3.2 Cách cắt giảm calo không cần nhịn ăn

Ăn thực phẩm nhiều protein:

Protein làm giảm sự thèm ăn, tăng vận tốc chuyển hóa. Dùng nhiều thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm được khoảng chừng 60 % cảm xúc đói và ngày càng tăng lượng calo đốt cháy lên đến 80 – 100 calo / ngày .
Theo nghiên cứu và điều tra, nhóm đối tượng người dùng nạp protein 30 % lượng calo sẽ tự động hóa ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Ngoài ra, một nghiên cứu và điều tra khác cũng chứng tỏ việc nạp protein 25 % lượng calo có tính năng làm giảm 60 % những tâm lý về thực phẩm và giảm 50 % ham muốn ăn đêm .

Không uống nước ngọt:

Nhiều nghiên cứu và điều tra đã chứng tỏ việc dùng đồ uống có đường làm ngày càng tăng rủi ro tiềm ẩn gây bệnh béo phì, nhất là ở trẻ nhỏ, tỷ suất chiếm đến 60 %. Bên cạnh đó, sử dụng nước ngọt nhiều còn gây hại đến sức khỏe thể chất hệ tiêu hóa, tăng rủi ro tiềm ẩn của toàn bộ những loại bệnh .
Nếu bạn muốn bổ trợ đường cho khung hình, hãy ăn trái cây. Trái cây chứa lượng đường tự nhiên mang đến nhiều quyền lợi cho sức khỏe thể chất, đặc biệt quan trọng là chất xơ trong nó sẽ tương hỗ việc giảm cân thêm hiệu suất cao .

Uống nhiều nước:

Các chuyên viên dinh dưỡng khuyên rằng mỗi ngày cần uống lượng nước tối thiểu 3 % khối lượng khung hình trong ngày. Nếu bạn hoạt động mạnh ra nhiều mồ hôi, ở các khu vực nóng nực hoặc thời tiết mùa hè, thì tùy vào nhu yếu khung hình mà bạn bổ trợ thêm lượng nước .
Mỗi ngày uống 8 ly nước hoặc 2 l nước hoàn toàn có thể đốt cháy đến 96 calo. Trong 12 tuần liên tục triển khai việc uống khoảng chừng nửa lít nước trước bữa ăn chính 30 phút, hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn 44 %. Ngoài ra, hằng ngày bạn cũng nên dùng thêm 1 – 2 ly trà xanh pha chanh, chanh tươi để thôi thúc quy trình trao đổi chất diễn ra nhanh gọn và liên tục, lượng calo được tiêu tốn nhiều hơn trong thời hạn ngắn .

Tập luyện thể dục thể thao:

Nếu bạn nạp ít calo mà không hoạt động thì thời hạn dài sẽ làm khối lượng cơ bắp giảm dần, quy trình trao đổi chất trong khung hình bị ngưng trệ hoặc chậm. Chính cho nên vì thế, song song với chính sách ăn ít calo, bạn cần tập thể dục thể thao tiếp tục .
Đều đặn tập luyện thể dục thể thao không riêng gì giúp bạn giảm cân hiệu suất cao, nhanh gọn lấy lại dáng vóc mà còn giúp ngày càng tăng tuổi thọ, khung hình trẻ trung và tràn trề sức khỏe, hạn chế rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh, cảm thấy tự do và sảng khoái mỗi ngày .

3.3 Những lỗi sai cơ bản khi cắt giảm calo

Chọn sai thực phẩm:

Mỗi loại thực phẩm có hàm lượng và đặc thù calo khác nhau. Chẳng hạn như calo từ trái cây rau củ sẽ tốt cho sức khỏe thể chất hơn calo trong 1 chiếc bánh hamburger. Chính do đó, bạn cần chọn đúng loại thực phẩm vừa ít calo vừa mang lại giá trị dinh dưỡng lành mạnh để giảm cân bảo đảm an toàn .

Chỉ ăn kiêng hoặc dùng thực phẩm ít béo:

Đa số người cho rằng ăn ít chất béo sẽ giảm cân nhanh nên thường cắt bỏ đạm trong khẩu phần ăn. Đây là ý niệm rất là sai lầm đáng tiếc. Chất đạm đóng vai trò quan trọng trong khung hình giúp cải tổ quy trình trao đổi chất, tác động ảnh hưởng tích cực đến các hormone kiểm soát và điều chỉnh cân nặng, bảo vệ khối lượng cơ bắp và hạn chế cảm xúc thèm ăn, nên bạn không hề trọn vẹn bỏ .
Việc cung ứng đủ lượng calo được cho phép, bổ trợ hàm lượng dinh dưỡng thiết yếu và phối hợp với luyện tập thể dục thể thao sẽ giúp bạn có tầm vóc như mong đợi và khung hình khỏe mạnh .

Thiếu chất xơ trong khẩu phần ăn:

Cảm giác thèm ăn sẽ được xoa dịu khi bạn dùng những thực phẩm có chứa chất xơ. Từ đó, bạn sẽ hấp thụ ít calo từ những thực phẩm khác hơn một chế độ ăn. Hơn nữa, chất xơ còn đóng vai trò giúp tăng cường khả năng hấp thu cho cơ thể, và hỗ trợ cho hệ miễn dịch để bảo vệ cơ thể khỏi những tác nhân gây hại. Chính vì vậy mà bổ sung chất xơ trong thực đơn giảm cân của bạn là vô cùng cần thiết

» Tham khảo 25 bài tập giảm cân tốt nhất mọi thời đại tại đây : http://wp.ftn61.com/25-bai-tap-giam-can-tot-nhat-moi-thoi-dai.html

Hiểu rõ cách tính calo trong thực phẩm sẽ giúp bạn điều chỉnh được lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày và dễ dàng điều chỉnh kế hoạch cũng như thực đơn giảm cân cho bản thân. Bên cạnh đó, bạn cũng cần phải kết hợp giữa thực đơn ăn uống lành mạnh và chế độ tập luyện hợp lý để nhanh chóng lấy lại vóc dáng như mong muốn. WheyShop chúc bạn thành công

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp