Cách tính calo trong thức ăn giúp tăng cân hiệu quả

Tìm hiểu cách tính calo trong thức ăn là vô cùng quan trọng nếu bạn có nhu cầu cải thiện vóc dáng và chăm sóc sức khỏe gia đình theo phương pháp khoa học. Chính vì vậy, trong bài viết hôm nay, Toshiko đã tổng hợp một số thông tin hữu ích về vấn đề này trong bài viết dưới đây, mời bạn cũng tham khảo!

Cách tính calo trong thức ăn

Calo là gì?

Calories là đơn vị chức năng được sử dụng để đo mức nguồn năng lượng trong thức ăn. Dựa vào quy ước này, ta hoàn toàn có thể xác lập được :

• Mức năng lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày
• 1 món ăn có chứa bao nhiêu đơn vị năng lượng
• Mức năng lượng cần điều chỉnh để tăng hoặc giảm cân

Cơ thể cần năng lượng để duy trì sự sống và điều chỉnh hoạt động của các cơ quan, bộ phận. Mỗi khi ăn uống một thứ gì đó là đã có calo được nạp vào. Cơ thể sử dụng nguồn năng lượng đó để phuc vụ nhu cầu vận động hàng ngày. Bao gồm những hoạt động cơ bản nhất như trao đổi chất, tim đập cho đến các hoạt động thể chất như đi bộ, đạp xe, chạy nhảy,….

Để duy trì cân nặng không thay đổi, calo nạp vào phải cân đối với calo tiêu tốn qua các hoạt động giải trí. Đây cũng là tiềm năng của rất nhiều chính sách siêu thị nhà hàng và hoạt động và sinh hoạt lành mạnh. Ví dụ, tất cả chúng ta càng triển khai nhiều hoạt động giải trí sức khỏe thể chất thì càng tốn nhiều calo và ngược lại .
Chúng ta không hề sống sót nếu không có nguồn năng lượng. Tùy khung hình với các trạng thái hoạt động giải trí khác nhau sẽ cần mức độ nguồn năng lượng khác nhau. Nếu biết cách tính calo trong thức ăn hàng ngày, tất cả chúng ta sẽ biết nên ăn thức ăn gì và ăn với lượng bao nhiêu là đủ .

Tính calo trong thức ăn để làm gì?

Cơ thể thiếu nguồn năng lượng hay dư thừa nguồn năng lượng đều có những hệ quả nhất định. Rất nhiều người Nước Ta không chú ý đến thành phần dinh dưỡng cũng như lượng calo trong từng loại thực phẩm .
Tuy nhiên, với thực trạng thừa cân hay thiếu cân khó trấn áp ngày càng tăng lúc bấy giờ, cùng với ý thức chăm nom sức khỏe thể chất, tầm vóc của nhiều người được nâng cao thì việc cách tính calo nạp vào khung hình là điều thiết yếu .
Hiểu một cách đơn thuần, nếu muốn tăng cân, bạn cần tăng lượng calo nạp vào khung hình, đồng nghĩa tương quan với tăng lượng thức ăn. Ngược lại, khi cần giảm cân, bạn sẽ giảm khẩu phần ăn để giảm thiểu lượng calo thiết yếu. Những người muốn giữ cân cần duy trì lượng calo nạp vào cân đối với lượng calo mà khung hình đốt cháy .

Cách tính calories trong thức ăn

Calo trong thực phẩm được tính bằng tổng khối lượng của 3 loại chất là tinh bột ( carbohydrate ), chất béo ( fat ) và chất đạm ( protein ). Lượng calo của mỗi loại chất này được giám sát trong phòng thí nghiệm và được xác lập như sau :

• 1g carbohydrate giải phóng 4 kcal (calories).
• 1g protein giải phóng 4 kcal (calo).
• 1g chất béo giải phóng 9 kcal (calo).

Như vậy, chất béo sẽ sản sinh ra nhiều calo nhất, cung ứng nhiều nguồn năng lượng nhất. Cùng chứa nhiều chất béo nhưng 2 loại thực phẩm khác nhau sẽ cung ứng loại chất béo khác nhau. Bạn nên lựa chọn thực phẩm có chứa loại chất béo tốt cho khung hình, dù chúng có cùng một lượng calo nhất định. Tương tự với tinh bột và chất đạm cũng như vậy .
Dựa vào lượng calo của từng loại chất và nếu biết mỗi loại thực phẩm có chứa bao nhiêu gram tinh bột, protein hay chất béo ( thường được ghi trên vỏ hộp mẫu sản phẩm ), thì bạn sẽ tính được lượng calo đơn cử trong thực phẩm đó .
Ví dụ, một lạng thịt nạc ( 100 g thịt nạc ) sẽ phân phối lượng calo là 100 × 4 = 400 kcal ( thịt nạc cung ứng hầu hết là protein ). Tuy nhiên, trong thịt nạc vẫn hoàn toàn có thể lẫn chút mỡ, vì vậy, lượng calo thực tiễn sẽ nhiều hơn .

Cách tính calo để tăng cân hiệu quả

1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân?

Một trong những nguyên tắc cốt lõi để tăng cân chính là lượng calo nạp vào phải cao hơn lượng calo được đốt cháy trong một ngày. Vậy 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân ? Câu vấn đáp là tùy thuộc vào bạn là phái mạnh hay phái đẹp, lượng calo thiết yếu để tăng cân sẽ khác nhau .

Cụ thể hơn:

• Đối với nam giới: Lượng calo để tăng cân cần phải lớn hơn lượng calo cơ bản từ 250 tới 500 kcal. Tức là bạn tiêu thụ 2000 kcal/ngày. Giờ đấy, bạn sẽ phải nạp vào 2250 – 2500 kcal để cải thiện cân nặng.
• Đối với nữ giới: Lượng calo để tăng cân cần phải lớn hơn lượng calo cơ bản từ 125 tới 250 kcal. Tức là bạn tiêu thụ 1800 kcal/ngày. Giờ đấy, bạn sẽ phải nạp vào 1925 – 2050 kcal để cải thiện cân nặng.

Tuy nhiên, lượng calo này chưa tính đến mức độ hoạt động của một người trong ngày. Bởi nếu như bạn ít hoạt động, hoặc lao động nặng hay tập gym, chơi thể thao, lượng calo đốt cháy cũng sẽ khác nhau. Kéo theo đó là lượng calo nạp vào cũng phải thay đổi sao cho calo tiêu thụ lớn hơn calo đốt cháy thì mới tăng cân được.

Tính lượng calo nạp vào cơ thể trong 1 ngày

Vậy làm thế nào để xác lập đúng chuẩn nhất 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân ? Bạn sẽ cần phải xác lập được chỉ số TDEE ( tổng lượng calo tiêu tốn hàng ngày ) của mình là bao nhiêu .
Để tính được TDEE, thứ nhất, bạn phải biết rõ chỉ số BMR ( tổng năng lượng tối thiểu để duy trì các hoạt động giải trí sống cơ bản ) của mình là bao nhiêu .
Có 3 công thức để tính BMR, trong đó công thức Katch-MCArdle được nhìn nhận là có độ đúng mực cao nhất. Đây cũng là công thức sẽ được sử dụng trong bài viết này .
Cụ thể : BMR = 370 + ( 21.6 x LBM )
Trong đó :

• LBM = Cân nặng x (100 – % Bodyfat)100

Nếu như không có máy Inbody để thống kê giám sát lượng Bodyfat, bạn hoàn toàn có thể vận dụng công thức tính BMR sau đây cũng tương đối đúng chuẩn :

• BMR =(9.99 x Cân nặng) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) + 5 (đối với nam giới)

• BMR= (9.99 x Cân nặng) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) – 161 (đối với nữ giới)

Sau khi giám sát được chỉ số BMR, tất cả chúng ta đã hoàn toàn có thể tính được chỉ số TDEE theo công thức sau :

• TDEE = BMR x R

Trong đó :

• R = 1.2: áp dụng với người ít hoạt động
• R = 1.375: áp dụng với người luyện tập 1 – 3 buổi/tuần
• R = 1.55: áp dụng với người luyện tập 3 – 5 buổi/tuần
• R = 1.725: áp dụng với người luyện tập 5 – 6 buổi/tuần
• R = 1.99: áp dụng với người luyện tập 6 – 7 buổi/tuần

Con số bạn tính ra được chính là lượng calo khung hình sẽ tiêu tốn trong một ngày. Căn cứ vào quy tắc tăng cân : calo tiêu thụ > calo tiêu tốn, bạn sẽ tự biết cách tính calo trong thức ăn 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân .
>> > Đọc thêm : Buổi tối nên ăn gì để giảm mỡ bụng tốt nhất ?

Bảng tính calo trong thức ăn

Dưới đây là bảng calo các loại thực phẩm mà bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm :

 

Món ăn
Đơn vị tính
Calo

Thực phẩm tự nhiên

• Thịt bò

100 gram
250

• Thịt đùi gà

100 gram
177

• Thịt ức gà

100 gram
164

• Thịt ba chỉ heo

100 gram
517

• Thịt nạc heo

100 gram
242

• Chân giò heo

100 gram
406

• Cá hồi

100 gram
208

• Cá ngừ

100 gram
129

• Cá thu

100 gram
305

• Mực

100 gram
181

• Tôm

100 gram
100

• Cua biển

100 gram
83

• Ngao

100 gram
73

• Ốc mít

100 gram
86

• Sò

100 gram
115

• Thịt đùi cừu

100 gram
294

• Sữa bò

100 gram
42

• Trứng gà

1 quả (50 gram)
45

• Phô mai tươi

100 gram
402

• Bơ động vật

100 gram
717

• Rau cải

100 gram
65

• Rau muống

100 gram
55

• Nấm

100 gram
26

• Cần tây

100 gram
15

• Rau dền

100 gram
30

• Su hào

100 gram
27

• Bắp cải

100 gram
24

• Cà rốt

100 gram
41

• Cà chua

100 gram
18

• Dưa chuột

100 gram
22

• Đậu phụ

100 gram
76

• Đậu bắp

100 gram
33

• Đậu cove

100 gram
92

• Rau mồng tơi

100 gram
26

• Quả bơ

100 gram
160

• Táo

100 gram
52

• Cam

100 gram
47

• Vải

100 gram
66

• Nhãn

100 gram
62

• Xoài

100 gram
60

• Mít

100 gram
89

• Dâu tây

100 gram
32

• Na

100 gram
101

• Dứa

100 gram
50

• Khoai tây

100 gram
77

• Khoai lang

100 gram
85

• Ngô

100 gram
85

• Yến mạch

100 gram
67

• Đậu đen

100 gram
106

Món ăn sáng

• Phở bò

1 tô
315

• Phở gà

1 tô
322

• Bún bò

1 tô
368

• Bún chân giò

1 tô
400

• Bún ngan

1 tô
375

• Bún mọc

1 tô
316

• Bún cá

1 tô
344

• Bún tươi

100 gram
69

• Bún đậu

1 dĩa
302

• Miến ngan

1 tô
326

• Bún hải sản

1 tô
415

• Bún sườn

1 tô
331

• Bún riêu cua

1 tô
362

• Cháo gà

1 tô
298

• Cháo sườn

1 tô
255

• Cháo ngao

1 tô
219

• Cháo đậu đen

1 tô
201

• Cháo đậu xanh

1 tô
210

• Mì tôm

1 tô
129

• Mì xào bò

1 dĩa
274

• Bánh mì thịt

1 ổ
318

• Bánh mì trứng

1 ổ
312

• Bánh mì pate

1 ổ
361

• Bánh mì chấm sữa đặc

1 ổ
183

• Bánh bao nhân thịt

1 chiếc
211

• Bánh giò

1 chiếc
302

• Xôi đỗ xanh

200 gram
228

• Xôi lạc

200 gram
249

• Xôi xéo

200 gram
334

• Xôi ngô

200 gram
312

• Xôi đỗ đen

200 gram
301

• Xôi hạt sen

200 gram
297

• Xôi khúc

200 gram
377

Món ăn chính – món mặn

• Cơm trắng

100 gram
67

• Cơm gạo lứt

100 gram
82

• Thịt heo kho trứng

1 dĩa
339

• Thịt heo chiên giòn

1 dĩa
412

• Thịt heo hầm tiêu

1 tô
526

• Thịt heo luộc

1 dĩa
270

• Thịt heo rang mắm

1 dĩa
292

• Thịt heo viên sốt cà chua

1 dĩa
255

• Thịt heo xào nấm

1 dĩa
246

• Giò lợn

100 gram
337

• Giò gà

100 gram
297

• Giò bò

100 gram
369

• Thịt heo xá xíu

1 dĩa
268

• Thịt heo quay

1 dĩa
373

• Thị heo xông khói

1 dĩa
519

• Xúc xích

100 gram
315

• Thịt gà rang xả ớt

1 dĩa
306

• Thịt gà rang gừng

1 dĩa
314

• Salad ức gà

1 dĩa
225

• Thịt gà xào rau củ

1 dĩa
301

• Thịt gà hầm củ sen

1 tô
414

• Thịt gà hầm ngải cứu

1 tô
432

• Gà rán

1 dĩa
399

• Gà quay

1 dĩa
387

• Gà hấp lá chanh

1 dĩa
312

• Gà xé phay

1 dĩa
259

• Thịt bò xào cần tỏi

1 dĩa
300

• Thịt bò khô

1 dĩa
412

• Thịt bò hầm khoai tây

1 tô
516

• Thịt bò áp chảo

1 dĩa
328

• Thịt bò kho tiêu

1 dĩa
333

• Thịt bò ngâm mắm

1 dĩa
417

• Mực nhồi thịt hấp

1 dĩa
301

• Đậu nhồi thịt sốt cà chua

1 dĩa
228

• Mực luộc xả ớt

1 dĩa
259

• Mực chiên xù

1 dĩa
312

• Mực xào cần tỏi

1 dĩa
358

• Mực nướng

1 dĩa
379

• Cá hồi áp chảo

1 dĩa
421

• Cá bống kho tiêu

1 dĩa
382

• Cá rán

1 dĩa
432

• Canh cá chua

1 tô
366

• Cá hấp gừng

1 dĩa
315

• Cá sốt cà chua

1 dĩa
415

• Cá om dưa

1 dĩa
362

• Tôm kho

1 dĩa
287

• Tôm hấp

1 dĩa
345

• Tôm nướng muối ớt

1 dĩa
446

• Tôm nấu măng

1 tô
268

• Chả tôm

1 dĩa
310

• Chả cá

1 dĩa
415

• Chả mực

1 dĩa
392

• Chả cua

1 dĩa
371

• Cua hấp

1 dĩa
365

• Cua rang me

1 dĩa
419

• Ngao hấp xả

1 dĩa
255

• Chả nem

1 chiếc
67

Các món canh – rau

• Rau muống luộc

1 dĩa
115

• Rau muống xào

1 dĩa
168

• Rau cải luộc

1 dĩa
121

• Rau cải xào

1 dĩa
165

• Canh rau cải

1 tô
216

• Rau dền luộc

1 dĩa
177

• Canh rau ngót

1 tô
155

• Canh khoai tây nấu sườn

1 tô
319

• Canh bí ninh xương

1 tô
485

• Canh bầu nấu tôm

1 tô
327

• Canh mùng tơi nấu cua

1 tô
226

• Mướp xào

1 dĩa
239

• Giá xào

1 dĩa
168

• Nấm xào

1 dĩa
202

• Salad dưa chuột cà chua

1 dĩa
197

• Súp lơ xanh luộc

1 dĩa
161

• Súp lơ trắng xào

1 dĩa
227

• Canh su hào

1 tô
245

• Canh khoai sọ ninh xương

1 tô
208

• Ngọn su su xào tỏi

1 dĩa
119

• Ngọn bí xào tỏi

1 dĩa
162

• Canh măng

1 tô
319

• Súp nấm

1 tô
215

• Súp ngô hải sản

1 tô
316

• Súp rong biển

1 tô
299

• Súp bí đỏ

1 tô
404

• Bí ngòi xào tỏi

1 dĩa
153

• Salad xà lách dầu giấm

1 dĩa
164

• Canh trứng đậu phụ

1 tô
207

• Salad cà rốt

1 dĩa
220

• Đậu cove xào

1 dĩa
263

• Khoai tây chiên

1 dĩa
249

• Khoai lang chiên

1 dĩa
311

• Canh rau cúc

1 dĩa
222

• Củ cải luộc

1 dĩa
109

Các món ăn vặt

• Sữa chua

100 gram
46

• Sữa chua mít

1 ly
207

• Sữa chua đánh đá

1 ly
165

• Sữa đậu nành

1 ly
97

• Hạt hạnh nhân

100 gram
597

• Hạt óc chó

100 gram
552

• Hạt hướng dương

100 gram
584

• Hạt điều

100 gram
571

• Mít sấy

100 gram
262

• Khoai lang sấy

100 gram
219

• Bánh quy socola

100 gram
371

• Bánh quy hạnh nhân

100 gram
332

• Bánh mì ngọt

1 chiếc
229

• Bánh sừng bò

1 chiếc
241

• Lạc rang húng lìu

100 gram
505

• Bánh đậu xanh

1 chiếc
333

• Chè đậu đen

1 ly
278

• Chè khoai

1 ly
265

• Chè mít

1 ly
291

• Chè khúc bạch

1 ly
264

• Nem chua rán

1 dĩa
415

• Caramel

1 phần
247

• Trà sữa trân châu

1 ly
339

• Bánh quy phô mai

100 gram
442

• Bánh nướng thập cẩm

1 chiếc
568

• Bánh cupcakes

1 chiếc
294

• Bánh kem

1 chiếc
695

Kết luận

Hy vọng với những chia sẻ trên đây, bạn đọc đã có thể biết cách tính calo trong thức ăn cũng như có thể tự tính calo để tăng cân một cách khoc học, lành mạnh và hiệu quả!

Ngoài chế chính sách dinh dưỡng, các bạn cũng đừng quên luyện tập thể dục thể thao và nghỉ ngơi đúng cách để thôi thúc quy trình tăng cân nhanh nhất nhé !

Nếu cần hỗ trợ, bạn có thể cân nhắc sử dụng các thiết bị tập và chăm sóc sức khỏe hiện đại của Toshiko như máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage toàn thân. Với những thiết bị này, bạn sẽ tận dụng được tối đa thời gian, đồng thời có những trải nghiệm hoàn hảo nhất trong quá trình cải thiện vóc dáng và sức khỏe của bản thân!

Chi tiết hơn, bạn hãy liên hệ 1900 1891 để được tư vấn !

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp