[ Bảng ] Cách tính lượng calo thiết yếu nạp vào khung hình mỗi ngày

Khi thiết kế xây dựng chính sách nhà hàng khoa học để giảm cân hay tăng cân bạn đều thấy mọi người nhắc đến hàm lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày. Vậy calo là gì ? Làm sao để tính lượng calo thiết yếu mà khung hình bạn cần nạp vào mỗi ngày ?

Với những thắc mắc này, xin mời bạn hãy cùng Oreni Việt Nam tìm hiểu kỹ bài viết chia sẻ về cách tính lượng calo chuẩn xác dưới đây nhé!

1. Calo là gì?

Calo hay calories, calo thực phẩm là một đơn vị đo năng lượng. Người ta thường sử dụng đơn vị đo lường này để xác định lượng thức ăn nạp vào cơ thể nhằm duy trì các hoạt động sống hàng ngày của con người.

Khi khung hình của bạn hoạt động giải trí nhiều cần nguồn năng lượng nhiều hơn mức calo nạp vào khung hình thì lúc đó nguồn dự trữ từ mỡ, cơ sẽ được sử dụng để cung ứng lượng calo mà khung hình đang cần .

Calo là đơn vị chức năng đo nguồn năng lượng của các thực phẩm bổ trợ vào khung hình
Theo chuyên viên dinh dưỡng, hàm lượng calo mà tất cả chúng ta nạp vào khung hình mỗi ngày có ở hầu hết các loại thực phẩm, nhưng đa phần có trong các thực phẩm giàu tinh bột, chất đạm, chất béo .
Điều chỉnh lượng calo thích hợp cho khung hình hàng ngày là cách thiết kế xây dựng chính sách nhà hàng hài hòa và hợp lý giúp bạn cải tổ cân nặng theo ý muốn tốt nhất. Để giảm cân, bạn nên giảm lượng calo nạp vào khung hình so với mức calo thường thì. Nếu bạn muốn tăng cân thì nên tăng lượng calo nạp vào so với lượng calo tiêu thụ mỗi ngày .
>> Ngoài calo dùng trong thực phẩm, ý nghĩa calo là 1 đơn vị chức năng rất quan trọng trong vật lý

2. Phân biệt các chỉ số Calo, Kcal, Calorie và Calories

Trên thực tiễn, Kcal là cách gọi khác của Calo và chúng đều là Calories. Ở Mỹ và Nước Ta thường dùng Calo trong khi ở Anh thường dùng Kcal .

1 Calories = 1 Calo = 1 Kilocalorie = 1 Kcal

Chỉ số Calories thường được gọi là calories lớn, kilogram calories, dùng để chỉ lượng calo trong các loại thực phẩm sử dụng trong các bữa ăn hàng ngày, là lượng calo mà khung hình cần tiêu thụ mỗi ngày .
Chỉ số Calorie là calorie nhỏ, thường được dùng trong các phòng thí nghiệm hóa học, các nghiên cứu và điều tra khoa học …

1 Calories = 1000 Calorie

>> Xem thêm: 100g đậu phụ bao nhiêu calo?

3. Cách tính lượng Calo tiêu thụ hàng ngày theo công thức TDEE

Lượng calo thiết yếu mà bạn cần nạp vào khung hình hàng ngày được gọi là TDEE ( Total Daily Energy Expenditure ), nó gồm có lượng calo khi khung hình nghỉ ngơi, calo khi khung hình hoạt động, tập luyện .

Công thức tính: TDEE = BMR x R

Trong đó :

• BMR là lượng calo khi cơ thể nghỉ ngơi.
• R là chỉ số calo vận động, tập luyện mà cơ thể cần thiết trong một ngày.

Theo chuyên viên, tỷ suất BMR phụ thuộc vào vào chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính của từng người đơn cử .

• Ở nam giới: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
• Ở nữ giới: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593

( Trong đó : N là cân nặng ( kg ), C là độ cao ( cm ) và T là tuổi ) .
Chỉ số R của từng người sẽ khác nhau, nhờ vào vào năng lực hoạt động của mỗi người. Cụ thể :

• Ít vận động (người chỉ ăn, ngủ, làm việc văn phòng): R=1.2
• Vận động nhẹ (người tập luyện thể dục 1 – 3 lần/tuần): R= 1.375
• Vận động vừa (người vận động hàng ngày, tập 3 – 5 lần/tuần): R = 1.55
• Vận động nặng (người vận động thường xuyên, chơi thể dục thể thao và tập luyện từ 6 – 7 lần/tuần): R=1.725
• Vận động rất nặng (người lao động phổ thông, tập luyện thể dục 2 lần/ngày): R = 1.9

Tính lượng calo nạp vào khung hình mỗi ngày giúp bạn có sức khỏe thể chất tốt
Dựa theo công thức tính trên, một Gymer nam 20 tuổi cao 1 m70, nặng 65 kg, tập luyện 6 – 7 lần / tuần sẽ cần lượng calo nạp vào mỗi ngày như sau :

BMR nam: (13.397 x 65) + (4.799 x 170) – (5.677 x 20) + 88.362= 1661.457 calo

Tổng lượng calo Gymer này cần nạp vào khung hình là : TDEE = 1661.457 x 1.725 = 2866.031 calo

>> Để biết cách tính TDEE, bạn có thể tham khảo công cụ tính online rất tiện lợi tại đây

Máy chạy bộ Oreni RE-5

27,857,143 đ 19,500,000 đ

Máy chạy bộ Oreni RE-5 được phong cách thiết kế đa năng, tương hỗ tập chạy bộ + gập bụng + massage hiệu suất cao và tương thích để rèn luyện sức khỏe thể chất tại nhà cho cả mái ấm gia đình

Xem thêm

>> Xem thêm: Chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo?

4. Lượng calo trung bình cần nạp vào cơ thể hàng ngày

Lượng calo trung bình cần nạp vào khung hình mỗi ngày của mỗi người sẽ khác nhau do nhờ vào vào cơ địa mỗi người, độ tuổi, cân nặng .

Theo chia sẻ của các chuyên gia dinh dưỡng, dựa theo các yếu tố trên thì nhu cầu năng lượng trung bình theo độ tuổi và giới tính sẽ như sau:

5. Cách nạp calo cho người tăng cân

Hàm lượng calo trong các loại thực phẩm mà bạn nhà hàng hàng ngày có tính năng cung ứng nguồn năng lượng thiếu yếu cho khung hình. Khi hàm lượng calo nạp vào cao hơn hẳn so với lượng calo tiêu thụ thì khối lượng khung hình sẽ tăng lên .
Lúc này, lượng calo dư thừa được dự trữ dưới dạng mỡ. Điều này sẽ giúp cân nặng của bạn tăng lên, giúp bạn cải tổ tầm vóc khỏe mạnh, có nhiều nguồn năng lượng hơn. Về lâu bền hơn, lượng calo dư thừa càng nhiều thì lượng mỡ tích trữ càng lớn, khiến bạn tăng cân, béo phì, gây ảnh hưởng tác động không tốt đến sức khỏe thể chất của bạn .
Theo chuyên viên, để tăng cân thì lượng calo nạp vào phải nhiều hơn TDEE. Lượng calo khuyến nghị mỗi ngày dành cho người Mỹ là từ 1600 – 3000 calo. Tuy nhiên, đơn cử theo từng cá thể sẽ có lượng calo sẽ khác nhau .

Xây dựng chính sách tăng cân với lượng calo thích hợp

6. Nạp calo như thế nào để giảm cân?

Để giảm cân thì nguyên tắc là lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo cần tiêu thụ .

• Các chuyên gia ước tính, nếu cơ thể của bạn thừa 3.500 calo so với lượng calo cần thiết thì sẽ tăng được 0,5kg trọng lượng cơ thể.
• Như vậy, để giảm được 0.5kg thì bạn cần đốt cháy được 3.500 calo.

Phương pháp giảm calo cho mọi người dễ vận dụng đó là giảm lượng thức ăn mỗi ngày, đồng thời tăng cường các hoạt động giải trí sức khỏe thể chất để đốt cháy nguồn năng lượng .

Bí quyết giảm cân là cắt giảm lượng calo nạp vào khung hình mỗi ngày

>> Xem thêm: Buổi tối nên ăn gì để giảm cân nhanh?

Tổng kết

Các thông tin chia sẻ ở trên của Oreni Việt Nam đã giúp bạn biết cách tính lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể mỗi ngày, từ đó biết điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý để tăng cân hoặc giảm cân theo đúng nhu cầu.

Hy vọng những kiến thức chia sẻ trên đây sẽ hữu ích cho nhu cầu tìm kiếm, xây dựng chế độ ăn lành mạnh cho bạn. Xin cảm ơn đã quan tâm theo dõi bài viết!

Oreni là thương hiệu cung cấp các sản phẩm ghế massage, máy chạy bộ uy tín, chất lượng, có mức giá tốt nhất tại thị trường Việt Nam. Hãy đến với Oreni để chọn mua cho mình những sản phẩm ưng ý nhất nhé. Oreni hân hạnh mang đến giải pháp chăm sóc sức khỏe toàn diện cho cả gia đình bạn.

ORENI – THƯƠNG HIỆU GHẾ MASSAGE VÀ MÁY CHẠY BỘ HÀNG ĐẦU VIỆT NAM

• Website: oreni.vn
• Fanpage: https://www.facebook.com/orenivietnam
• Liên hệ: http://wp.ftn61.com/lien-he-oreni/
• HOTLINE miễn phí: 1800 1238
• Hệ thống showroom: http://wp.ftn61.com/showroom/

http://wp.ftn61.com

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức