Calorie deficit là gì? Chìa khóa để giảm cân thành công

Calorie deficit là gì ? Có lẽ với những bạn đang tập gym hay đã từng khám phá về những giải pháp giảm cân đều tối thiểu một lần nghe tới khái niệm này. Còn nếu là “ người mới ”, bạn đừng nên bỏ lỡ bài viết sau đây để được cung ứng một cái nhìn tổng quan nhất về Calorie Deficit .

Calorie Deficit là gì?

Calorie Deficit, hay đơn cử là hơn là sự thâm hụt calo. Đây là thực trạng xảy ra khi khung hình của tất cả chúng ta đốt cháy nhiều calo hơn so với việc nạp calo vào .

Calorie Deficit được hiểu là sự thâm hụt calo

Theo đó, lượng calo tất cả chúng ta hoàn toàn có thể đốt cháy hoặc tiêu tốn trong ngày thường gồm có :

• REE (Resting energy expenditure): Tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi. Bao gồm các hoạt động cơ bản nhất để duy trì sự sống như hô hấp hay lưu thông máu.
• Thermic effect of food (Hiệu suất nhiệt của thực phẩm): Lượng calo cơ thể cần phải phải sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ,chuyển hóa, vận chuyển và dự trữ các chất có được sau khi chuyển hóa.
• Activity energy expenditure (Tiêu hao năng lượng khi hoạt động): Bao gồm lượng calo đốt cháy liên quan tới các hoạt động nặng, thường là luyện tập thể dục thể thao. 

trái lại với Calorie Deficit là Calorie Surplus hay còn gọi là dư thừa calo. Tình trạng này xảy ra khi khung hình của tất cả chúng ta hấp thụ nhiều calo hơn so mức tiêu thụ tối thiểu .
Kết quả là khung hình tất cả chúng ta sẽ tàng trữ chúng dưới dạng chất béo, lâu dần sẽ tích tụ thành mỡ thừa và làm tăng cân .

Cách tính lượng calorie cần thiết cho mỗi ngày

Để tạo ra calorie deficit hay sự thâm hụt calo, điều quan trọng là bạn cần phải nắm được đúng chuẩn lượng calo tối thiểu bản thân cần phải tiêu thụ trong một ngày là bao nhiêu .
Công thức để tính lượng calo trong một ngày là : TDEE = BMR x R
Trong đó :

• TDEE là lượng calo cần thiết cho cơ thể hàng ngày. 
• BRM là lượng calo nền (phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính). 
  • Nam giới: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,36
  • Nữ giới: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593

-> N : cân nặng ( kg ) ; C : chiều cao ( cm ) và T là tuổi .

• R là chỉ số calo vận động, tập luyện mà cơ thể cần thiết trong một ngày
  • R = 1,2: Ít vận động
  • R = 1,375: Vận động nhẹ (1 – 3 lần/tuần)
  • R = 1,55: Vận động vừa (3 – 5 lần/tuần)
  • R = 1,725: Vận động nặng (gần như cả tuần)

Theo đó, trung bình phái đẹp cần 1800 calo – 2000 calo để duy trì cân nặng của mình. Trong khi số lượng này ở phái mạnh là 2200 – 2500 calo. Do đó, để tạo ra sự thâm hụt calo, bạn cần bảo vệ lượng calo nạp vào sẽ thấp hơn những số lượng trên .
Tuy nhiên, cần chú ý quan tâm rằng để bảo vệ việc giảm cân là lành mạnh và bảo vệ bảo đảm an toàn cho sức khỏe thể chất, phái đẹp phải nạp tối thiểu 1.200 calo còn phái mạnh không ít hơn 1.500 calo mỗi ngày .

Ứng dụng của Calorie Deficit trong giảm cân

Như những bạn cũng đã biết, quy tắc “ vàng ” để giảm cân chính là lượng calo nạp vào < lượng calo đốt đi. Hay chính là sự thâm hụt calo tất cả chúng ta đang bàn đến trong bài viết ngày ngày hôm nay . Vậy đơn cử làm thế nào để tạo ra sự thâm hụt calo ? Dưới là 2 ứng dụng của Calorie Deficit trong việc giảm cân bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm và vận dụng cho bản thân :

Cắt giảm lượng calo trong mỗi bữa ăn

Đây chính là cách tạo ra sự thâm hụt calo một cách rõ ràng và dễ trấn áp nhất. Trung bình mỗi ngày bạn chỉ nên cắt giảm đi khoảng chừng 500 calo. Đây là mức bảo đảm an toàn đủ để giúp bạn cải tổ cân nặng nhưng không làm ảnh hưởng tác động đến hoạt động giải trí hoạt động và sinh hoạt thường ngày .

Tạo ra Calorie Deficit trải qua việc cắt giảm khẩu phần ăn
Với những bạn mới mở màn, tất cả chúng ta không nên giảm lượng tiêu thụ thực phẩm một cách bất ngờ đột ngột hoàn toàn có thể gây uể oải, stress và nhanh đói hơn .

Để khắc phục, các bạn nên thiết lập một kế hoạch ăn kiêng sao cho phù hợp với bản thân. Điều chỉnh lượng calo nạp vào theo từng bữa ăn một cách từ từ. 

Ví dụ như thay vì ăn 2 bát cơm, bạn giảm xuống còn 1 ½ bát cơm. Sau đó khi quen dần lại liên tục giảm xuống 1 bát cơm .
Bên cạnh việc ăn ít đi, bạn cũng nên quan tâm tới việc lựa chọn những loại thực phẩm ít calo hơn để tiêu thụ sẽ giúp cho việc giảm cân phần nào bớt khó khăn vất vả hơn .
Ví dụ như với thịt, bạn nên ưu tiên lựa chọn những phần thịt nạc. Với thịt gà thì cần bỏ phần da khi ăn. Còn với tinh bột, thay vì sử dụng bánh mì trắng hay gạo trắng, bạn hoàn toàn có thể chuyển sang yến mạch Oatmeal Quaker, gạo lứt hay những loại bánh mì đen, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt …

Tạo ra sự thâm hụt với các bài tập thể thao

Bên cạnh việc cắt giảm calo trong ẩm thực ăn uống, bạn cũng hoàn toàn có thể tạo ra sự thâm hụt calo trải qua việc tập luyện thể dục thể thao .
So với việc kiêng khem, việc tập luyện thể dục thể thao để tạo ra sự thâm hụt calo thường có phần khó khăn vất vả hơn. Và cũng yên cầu bạn phải thực sự kiên trì và có ý chí quyết tâm .

Luyện tập thể dục thể thao để tạo ra sự thâm hụt calo
Một số bài tập có năng lực đốt cháy calo tốt gồm có chạy bộ, lượn lờ bơi lội, nhảy dây, đạp xe … Ngoài ra, những bài rèn luyện tăng sức mạnh, điển hình như tập tạ cũng vừa đốt cháy calo hiệu suất cao. Lại giúp khung hình săn chắc hơn và hình thành những khối cơ bắp sắc nét .
Nếu mới khởi đầu rèn luyện, tốt nhất bạn nên khởi đầu với những bài tập đơn thuần, nhẹ nhàng trước. Cần chú trọng vào việc kiểm soát và điều chỉnh kỹ thuật thứ nhất để bảo vệ không bị chấn thương và đem tới hiệu suất cao giảm cân tối ưu .

Mẹo giảm cân hiệu quả với Calorie Deficit

70 % sự thành công xuất sắc của Calorie Deficit nằm ở chính sách nhà hàng. Nhưng nếu việc cắt giảm khẩu phần ăn là quá khó khăn vất vả với bạn, hãy cùng tìm hiểu thêm 1 số ít mẹo dưới đây nhé ! Nó sẽ giúp bạn cảm thấy Calorie Deficit cực kỳ đơn thuần .
Thứ nhất, nói không những loại đồ uống có đường, calo cao như soda, nước hoa quả, trà sữa, sinh tố cùng những loại đồ uống có cồn như bia, rượu hay cocktail … Chỉ cần tránh xa những loại đồ uống này, bạn hoàn toàn có thể cắt giảm tới vài trăm calo đấy !
Thứ hai, hạn chế sử dụng những loại thực phẩm đã qua chế biến nhiều lần. Bao gồm đồ uống có đường, thức ăn nhanh, những món tráng miệng, thực phẩm đóng hộp …
Bởi chúng thường chứa lượng đường, chất béo và muối cao gây tích tụ nước và mỡ thừa trong khung hình. Thay vào đó, hãy ưu tiên lựa chọn những thực phẩm chế biến tối thiểu bằng cách luộc, hấp, áp chảo hoặc ăn trực tiếp .

Các loại thực phẩm cần tránh xa khi muốn tạo ra Calorie Deficit

Thứ ba, hãy tự nấu nướng cho mỗi bữa ăn. Việc tự sẵn sàng chuẩn bị những bữa ăn tại nhà được cho phép bạn trấn áp những thành phần và khẩu phần của mình để hoàn toàn có thể giảm cân một cách hiệu suất cao nhất. Hơn nữa, tiếp tục nấu ăn ở nhà hoàn toàn có thể giúp bạn tiết kiệm ngân sách và chi phí tiền đấy !
Như vậy, với những thông tin được san sẻ trên đây, chắc rằng bạn đọc cũng đã phần nào hiểu rõ hơn Calorie Deficit là gì cũng như cách ứng dụng nó ra làm sao trong việc giảm cân. Chúc bạn sớm đạt được cân nặng cùng tầm vóc lý tưởng với Calorie Deficit nhé !

Xem thêm

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp