Calo là gì? Bảng tính calories dành cho người giảm cân cần biết

Mục lục bài viết

Calo là gì? Calo (hay còn gọi là calories) là 1 đơn vị đo năng lượng. Cơ thể con người nạp thức ăn và biến nó thành calo (năng lượng) để duy trì sự sống và thực hiện tất cả các hoạt động. Khi cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào thì cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng calo từ các nguồn dự trữ khác như mỡ hay cơ, làm giảm cân.

Đối với các bạn đang đọc bài viết này, hãy tạo cho mình 1 thói quen thường xuyên đọc bảng thành phần dinh dưỡng sau mỗi sản phẩm. Điều này giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ dinh dưỡng và sức khỏe.

Cẩm nang vai trò của calo là gì với người cần giảm cân hay tăng cân

Đối với những bạn đang đọc bài viết này, hãy tạo cho mình 1 thói quen tiếp tục đọc bảng thành phần dinh dưỡng sau mỗi loại sản phẩm. Điều này giúp bạn hiểu rõ hơn về chính sách dinh dưỡng và sức khỏe thể chất. Và trong những bảng thành phần đó không thể nào thiếu đi lượng calo. Để hiểu được tường tận nhất về calories là gì, hãy cùng chúng tôi giải đáp từng mục nhỏ ngay dưới đây .

1. Calo là gì?

Calo là 1 đơn vị chức năng đo nguồn năng lượng. Bạn sử dụng lượng calo trong đồ ăn, thức uống nạp vào để triển khai những công dụng thiết yếu của khung hình như hít thở, đi đứng, hoạt động, chuyện trò, nhà hàng, tâm lý …Lượng calo nạp vào mà không sử dụng hết, nghĩa là dư thừa, sẽ được tàng trữ dưới dạng chất béo. Nếu bạn liên tục ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy thì bạn sẽ tăng cân theo thời hạn. Và ngược lại, nếu nạp ít hơn đốt cháy thì bạn sẽ giảm cân .Chúng ta thường chỉ nghĩ rằng calo chỉ có thực phẩm mà ra, tuy nhiên, calo hoàn toàn có thể đến từ bất kể thứ gì có nguồn năng lượng. Ví dụ như 4 lít xăng chứa khoảng chừng 31.000 k calo .

2. Calories, calo và kcal

Bạn có khi nào gặp trường hợp nghe người này nói calo, người kia nói calories nhưng nhìn trên loại sản phẩm lại có chữ kcal ?Calorie là gì ? Calories là gì ? Kcal là gì ? Rồi còn kilocalorie là sao ?Một vạn câu hỏi chợt ùa tới. Nếu là người mới mở màn tìm hiểu và khám phá, chắc như đinh bạn sẽ như là người mơ ngủ vì không biết 3 cái đó có tương quan gì với nhau. Hãy bình tĩnh và tất cả chúng ta sẽ từ từ tìm hiểu và khám phá nhé .Theo khoa học, tất cả chúng ta sẽ có những định nghĩa như sau :

• Định nghĩa calorie (cal): Lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của 1g nước lên 1 độ C.
• Định nghĩa kilocalories (kcal): Lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ 1kg nước lên 1 độ C.

Calorie là đơn vị chức năng nguồn năng lượng siêu nhỏ, đến mức một chiếc bánh quy nhỏ thôi cũng đã chứa đến hàng ngàn calories rồi. Vì vậy, để thuận tiện giám sát hơn, người ta quy 1000 calorie thành 1 kilocalorie .1 Calo tương tự với 1 kilocalorie. Calories ( với chữ C lớn ) sẽ biểu lộ cho kcal .Tuy nhiên mọi người thường sử dụng calo ( chữ c nhỏ ) để thay thế sửa chữa cho kcal. Thật ra đây là một sự nhầm lẫn nhưng nó đã quá thông dụng nên tất cả chúng ta gật đầu .Nên nếu bạn thấy trên mẫu sản phẩm ghi mức nguồn năng lượng là 500 calo hay 500 kcal hay 500 calories thì cũng đều như nhau cả .Nhưng hiểu đúng chuẩn thì phải là thế này :

• 1 kcal = 1 Calo = 1 Cal
• 1 kcal = 1000 calories = 1000 cal
• Nhưng theo cách mà mọi người vẫn thường sử dụng thì 1 kcal = 1 calo = 1 calorie (Source)

3. Calo trong thực phẩm

Các loại thực phẩm khác nhau phân phối mức nguồn năng lượng khác nhau. Protein và carbohydrate chỉ phân phối khoảng chừng một nửa lượng calo mỗi gram so với chất béo .

• 1g carbs = 4 calo
• 1g protein = 4 calo
• 1g fat = 9 calo

Do chất béo cung ứng nhiều calo nhất nên khi ăn kiêng, người ta thường cố hạn chế lượng chất béo trong thực đơn của họ. Tuy nhiên, 1 số ít loại chất béo tốt vẫn rất thiết yếu cho một khung hình khỏe mạnh. Ví dụ như chất béo không bão hòa đa sẽ rất tốt cho tim. Xem thêm những loại thực phẩm giàu chất béo tốt nếu bạn còn vướng mắc nhé .Và mặc dầu carbohydrate phân phối ít calo hơn, 1 số ít loại carbs vẫn được xem là không lành mạnh, ví dụ điển hình như carbs tinh chế, còn được gọi là calo rỗng .Vấn đề không chỉ là lượng calo bạn nạp vào, mà còn là lượng calo ấy đến từ đâu, chính do không phải calo nào cũng giống nhau. Một số loại calo mang đến những quyền lợi giảm cân đặc biệt quan trọng .Ví dụ, calo từ protein rất hữu dụng trong việc thiết kế xây dựng và duy trì cơ bắp, giúp bạn hoạt động giải trí tốt hơn và đốt cháy được nhiều calo hơn. Calo từ thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn thấy no và thỏa mãn nhu cầu, ít thèm ăn hơn .Theo cơ quan Y Tế của Mỹ, mỗi ngày tối đa chỉ nên nạp 25 % lượng calo từ chất béo. Nếu chính sách ăn của bạn hiện tại là 2000 kcal, vậy thì mức tối đa là 504 kcal từ chất béo .

4. Một calo nặng bao nhiêu?

Một calo là 1 đơn vị chức năng nguồn năng lượng. Chúng ta thường chỉ nghĩ rằng calo chỉ có thực phẩm mà ra, tuy nhiên, calo hoàn toàn có thể đến từ bất kể thứ gì có nguồn năng lượng. Ví dụ như 4 lít xăng chứa khoảng chừng 31.000 k calo .Ví dụ đơn cử cho bạn dễ hiểu, 1 calo là số nguồn năng lượng hay nhiệt thiết yếu để tăng nhiệt độ của 1 g nước lên 1 độ C. 1 calo tương tự 4.184 joules, 1 đơn vị chức năng nguồn năng lượng chung trong vật lý .Ngoài ra, bạn cần biết thêm là 1000 calo = 1 kilocalo .

5. Chức năng của calo

Cơ thể con người cần nguồn năng lượng để sống sót như hít thở, hoạt động … Cơ thể nạp được nguồn nguồn năng lượng này trọn vẹn là nhờ siêu thị nhà hàng. Số lượng calo trong từng thực phẩm giúp bạn hiểu thực phẩm đó có bao nhiêu nguồn năng lượng. Calo đến từ carbs, protein và fat .Do đó, nếu bạn biết thực phẩm đó có bao nhiêu carbs, protein và fat, bạn sẽ tính được nó có bao nhiêu calo .Nếu nhìn vào nhãn dinh dưỡng của 1 gói yến mạch, bạn sẽ thấy nó có khoảng chừng ví dụ 160 kcal. Tuy nhiên, nếu nhìn kỹ hơn ở phía dưới, bạn sẽ thấy 2 gram chất béo, 4 gram protein và 32 gram tinh bột .Cơ thể tất cả chúng ta đốt cháy calo trong yến mạch qua những quy trình trao đổi chất, những enzyme trong dạ dày phá vỡ những carbs tạo thành glucose và những loại đường khác, chất béo tạo thành glycerol và axit béo khác và protein tạo thành những chuỗi axit amin .Những phân tử này sau đó được luân chuyển bằng đường mạch máu tới những tế bào. Ở những tế bào, chúng có 2 lựa chọn :

• Được hấp thụ để cơ thể sử dụng ngay.
• Được đưa thẳng vào giai đoạn cuối của quá trình trao đổi chất và phản ứng hóa học với oxy để giải phóng năng lượng lưu trữ.

6. BMR và TDEE

Cần bao nhiêu calo để khung hình duy trì được hình thể cân đối và những tế bào hoạt động giải trí khỏe mạnh ? Con số này thường khác nhau ở mỗi người nhé. Chắc chắn bạn sẽ thường thấy trên nhãn dinh dưỡng của những loại thực phẩm bạn mua có ghi là ” Tỷ Lệ giá trị hàng ngày ” được dựa trên chính sách ăn 2000 calo. Đây là số lượng trung bình, nhưng với khung hình bạn hoàn toàn có thể > hay < .Chiều cao, cân nặng, giới tính, tuổi tác đều ảnh hưởng tác động tới nhu yếu calo của bạn. Có 3 yếu tố chính tương quan tới việc thống kê giám sát xem khung hình cần bao nhiêu calo mỗi ngày :

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
• Hoạt động thể chất
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm

Ở đây, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hay BMR chính là toàn bộ năng lượng cơ thể cần để DUY TRÌ SỰ SỐNG như tim đập, dạ dày reo… Đọc thêm bài viết metabolism là gì để hiểu thêm về BMR.

Nếu bạn chỉ dựa vào số lượng này thì chưa đủ, mà phải phụ thuộc vào số lượng sau cuối là TDEE. Đây chính là số lượng tổng hàng loạt nguồn năng lượng khung hình đã tiêu tốn gồm có BMR .Bạn hoàn toàn có thể sử dụng công cụ tính TDEE này để tự tính chỉ số cho mình .

7. Nhu cầu calo của cơ thể

Như đã nói ở trên, 3 yếu tố đó tương quan tới việc thống kê giám sát lượng calo khung hình cần mỗi ngày. Trong đó, yếu tố thứ 2 tiêu thụ lượng calo cao nhất. Hoạt động sức khỏe thể chất gồm có từ đi đứng, chạy bộ, ăn, nói … đều đốt cháy nguồn năng lượng .Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm là yếu tố ở đầu cuối ảnh hưởng tác động tới lượng calo khung hình đốt cháy. Đây là lượng calo thiết yếu giúp tiêu hóa thức ăn để tạo thành dưỡng chất .

8. Calo khiến bạn tăng cân như thế nào?

Calo trong thực phẩm phân phối nguồn năng lượng thiết yếu, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều, bạn sẽ tăng cân. Lượng calo dư thừa được tàng trữ dưới dạng mỡ. Cơ thể cũng cần một lượng chất béo được tàng trữ để bảo vệ sức khỏe thể chất, nhưng quá nhiều chất béo hoàn toàn có thể gây ra nhiều yếu tố xấu đi .Vậy làm thế nào để biết được rằng bạn không ăn quá nhiều calo ? Bạn phải hiểu về nhu yếu calo của bản thân. Đó là lượng calo mà khung hình cần để triển khai những tính năng trao đổi chất cơ bản và những hoạt động giải trí sức khỏe thể chất hàng ngày, đó chính là TDEE đã được nhắc đến ở trên .Năng lượng nạp vào nhiều hơn TDEE tức là bạn sẽ có rủi ro tiềm ẩn tăng cân .Lượng calo khuyến nghị mỗi ngày ( cho người Mỹ ) là từ 1.600 – 3.000. Tuy nhiên đó chỉ là ước tính chung, nó sẽ đổi khác nhiều tùy theo từng cá thể .

9. Calo và giảm cân

Điều tiếp theo tất cả chúng ta biết là khi calo nạp vào nhỏ hơn calo cần tiêu thụ thì bạn sẽ giảm cân .Vậy muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo ?Các chuyên viên ước tính rằng nếu bạn nạp dư 3.500 calo thì bạn sẽ tăng khoảng chừng 0.5 kg .Để giảm 0.5 kg, bạn cần tạo ra thâm hụt 3.500 calo bằng cách ăn ít hơn hoặc tăng cường hoạt động giải trí để đốt cháy nguồn năng lượng. Cách tốt nhất là nên tích hợp cả 2 giải pháp này .Mức độ hài hòa và hợp lý là giảm 500 calo mỗi ngày để giảm 0.5 kg mỗi tuần. Giảm 0.5 – 1 kg mỗi tuần được cho là tỉ lệ giảm cân lành mạnh và bền vững và kiên cố .Điều quan trọng nhất cần nhớ là không cắt giảm đi quá nhiều calo để không gây nguy hại cho sức khỏe thể chất, đặc biệt quan trọng tránh nhịn ăn giảm cân cấp tốc .Ngoài ra, giả sử trước khi đi tập tạ bạn không nạp dinh dưỡng ví dụ điển hình như Carbs hay Whey Protein, khung hình sẽ tự động hóa đốt cháy mỡ và cơ bắp để tạo ra nguồn năng lượng. Nhiều bạn sẽ nghĩ đốt mỡ là tốt, nhưng bạn có nghĩ rằng hết nguồn năng lượng bạn sẽ bị gì ?Chưa kể, tập thể dục giúp làm tăng quy trình trao đổi chất. Tuy nhiên, quy trình này cần 1 khoảng chừng thời hạn để quay trở lại thông thường. Điều này chứng tỏ bạn càng tập ở cường độ cao, thì lượng mỡ đốt cháy sau khi tập càng nhiều .Các bạn quan tâm nhé, tùy vào lượng calo mà khung hình cần, bạn sẽ biết được mình cần phải làm gì khi xem tiếp bài viết nghiên cứu và phân tích thực đơn giảm cân mà chúng tôi đã viết rất cụ thể .Lưu ý, nếu bạn muốn tương hỗ giảm béo thì ngoài việc quan tâm tới calo, những viên uống tương hỗ đốt mỡ sẽ giúp bạn .

Bảng tính calo trong thực phẩm

Dưới đây là bảng tính calories của 1 số ít món ăn phổ cập, bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm để biết mỗi ngày mình nên ăn bao nhiêu là đủ .

Tìm hiểu calo là gì đặc biệt cần thiết nếu bạn đang muốn tăng cân hay giảm cân. Chỉ cần nhớ nguyên tắc đơn giản là calo nạp lớn hơn calo đốt cháy thì sẽ tăng cân, và ngược lại. Đồng thời, bạn cũng được khuyến khích nên nạp nhiều calo từ protein và chất xơ nhé. Tập thói quen đọc thành phần dinh dưỡng của thực phẩm từ hôm nay thôi!

Trong trường hợp bạn muốn cải thiện cân nặng (lên ký) thì ngoài việc ăn uống như trên thì nên sử dụng thêm các loại thực phẩm bổ sung dành cho người gầy nữa nhé!

Cách pha sinh tố tăng cân chuối bơ dành cho người gầy

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp