Tìm hiểu ngay 30 phút, 1 tiếng chạy bộ mất bao nhiêu calo

Chạy bộ là phương pháp tập luyện hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Vậy bạn có biết chạy bộ mất bao nhiêu calo chưa? Chạy bộ 30 phút, 1 tiếng thì đốt bao nhiêu calo? Bài viết này hãy cùng WheyShop tìm hiểu chi tiết về vấn đề chạy bộ mất bao nhiêu calo ngay nhé !

Chạy bộ giúp giảm mỡ, xây dựng cơ bắp và duy trì số cân nặng lý tưởng cho cơ thể

Theo những chuyên viên về sức khỏe thể chất, khi tất cả chúng ta chạy bộ hoặc tập thể dục liên tục sẽ giúp tất cả chúng ta duy trì số cân nặng sau khi đã giảm và khung hình sẽ ngày càng săn chắc hơn. Bởi tập thể dục tiếp tục giúp bạn tiêu thụ trung bình 2600 calo mỗi tuần .
Có rất nhiều hình thức rèn luyện có hiệu suất cao giảm cân, nhưng chạy là một trong những cách hiệu suất cao nhất. Trong một điều tra và nghiên cứu năm 2012 của Phòng thí nghiệm Quốc gia Lawrence Berkeley tại Mỹ đã chỉ ra rằng những người chạy bộ gầy và nhẹ hơn so với những người tập bất kể mô hình tập thể dục nào khác với thường lượng rèn luyện tương tự. Lý do chính là khung hình tất cả chúng ta sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút khi chạy so với bơi, đi xe đạp điện hoặc những hình thức rèn luyện khác .

Kết hợp thay đổi chế độ ăn uống trong lộ trình luyện tập. Nếu chỉ giảm cân bằng cách hạn chế calo nhưng không luyện tập gì, cơ thể chúng ta có xu hướng giảm mỡ trong cơ thể nhưng cũng đồng thời làm mất cơ bắp. Nhưng khi bạn thay đổi chế độ ăn uống và tập luyện, bạn sẽ bảo toàn được cơ bắp mà vẫn không tăng mỡ chút nào.

» Tham khảo thêm 25 lợi ích của chạy bộ thường xuyên bạn cần biết tại đây: http://wp.ftn61.com/25-loi-ich-cua-chay-bo-thuong-xuyen.html

Chạy bộ mất bao nhiêu calo?

Như đã đề cập ở trên thì chạy bộ là hình thức tiêu tốn calo rất nhanh và nhiều. Dựa trên số liệu được phân phối từ nhiều nghiên cứu và điều tra về sức khỏe thể chất, khoa học đã chứng tỏ rằng chạy bộ từ 30 phút sẽ đốt cháy từ 200 – 300 calo và 400 – 600 calo khi thời hạn rèn luyện lên đến 1 tiếng .

• Chạy bộ 30 phút sẽ mất 200 – 300 calo
• Chạy bộ 60 phút sẽ mất 400 – 600 calo

Lượng calories đốt cháy đổi khác dựa trên cường độ hoạt động, tuổi tác, cân nặng, tình trang sức khỏe khung hình .

Hướng dẫn chạy bộ giảm cân cho người mới bắt đầu

Dưới đây, hãy cùng khám phá những cách chạy bộ giảm cân hiệu suất cao nhất trước khi mở màn giúp bạn tránh được những sai lầm đáng tiếc phổ cập – và mang lại cho bạn tác dụng như mong ước .

1. Xác định mục tiêu giảm cân của bạn

Hãy lên một kế hoạch thật đơn cử. Quan trọng nhất, bạn phải biết được tiềm năng giảm cân của bạn để có một lộ trình hài hòa và hợp lý nhất. Và để đơn cử hơn, bạn hoàn toàn có thể khám phá xem tỷ suất mỡ thừa trên cơ thể hiện tại, qua đó bạn sẽ thống kê giám sát và thiết lập lộ trình giảm cân khoa học hơn rất nhiều .
Hai thứ luôn phải sát cánh trong lộ trình chạy bộ của bạn là một chiếc thước dây và một chiếc cân ( để đúng chuẩn nhất hãy dùng cân điện tử ) – đặc biệt quan trọng là một chiếc kẹp đo mỡ thừa – giúp bạn xác lập tỷ suất mỡ thừa trong khung hình .

2. Chạy bộ giảm cân đúng cách

Nếu bạn là người mới khởi đầu chạy giảm cân, hãy mở màn thật nhẹ nhàng và đơn thuần nhé. Sau đó mới khởi đầu tăng dần mức độ thử thách của bài tập để giảm rủi ro tiềm ẩn chấn thương và đạt được tác dụng tối đa. Là một hoạt động giải trí có ảnh hưởng tác động mạnh, chạy bộ cũng hoàn toàn có thể gây nhiều chấn thương nếu bạn tập không đúng cách đó. Đặc biệt, rủi ro tiềm ẩn chấn thương có năng lực dễ xảy ra hơn so với những người có khối lượng khung hình cao .
Các chuyên viên khuyến nghị những người đàn ông và phụ nữ thừa cân nên vận dụng ba quy tắc chạy bộ đúng cách như sau :

3. Hãy bắt đầu bằng cách đi bộ nhẹ nhàng

So với chạy, đi bộ ít gây áp lực đè nén hơn cho xương, cơ và khớp của chi dưới, nhưng hình thức hoạt động này đủ để kích thích, khiến khung hình thích nghi hơn với những bài rèn luyện, giúp những bộ phận đó trên khung hình trở nên can đảm và mạnh mẽ và đàn hồi hơn. Vì vậy, chạy bộ hoàn toàn có thể coi là hình thức khởi động tốt nhất trước khi chạy bộ .
Trong những ngày đầu rèn luyện, bạn hoàn toàn có thể đi bộ trọn vẹn hoặc tích hợp đi bộ và chạy nhẹ nhàng, tùy vào thực trạng sẵn sàng chuẩn bị của khung hình cho những bài tập hoạt động. Khi nhiều tuần trôi qua, hãy nâng cường độ rèn luyện ngày càng khó hơn ngày càng khó hơn, quãng đường đi được xa hơn .

4. Chạy bộ thường xuyên sẽ tránh được nguy cơ bị chuột rút, căng cơ

Xương, cơ và khớp cần thời hạn để hồi sinh và thích nghi với áp lực đè nén khi chạy bộ. Đối với hầu hết những người mới mở màn, rèn luyện không tiếp tục không đủ thời hạn để những mô này hoạt động giải trí thông thường trở lại. Vì vậy, hãy nỗ lực duy trì chạy bộ liên tục trong tối thiểu vài tuần tiên phong trong lộ trình của mình. Nếu cảm thấy chán nản khi thực thi lặp đi lặp lại một bộ môn, bạn hoàn toàn có thể vận dụng những hình thức rèn luyện luân phiên, ví dụ điển hình như đạp xe, nhảy dây, xen kẽ giữa những buổi chạy .

5. Tăng cường độ luyện tập dần dần

Luyện tập cường độ cao ngay từ khi mới khởi đầu trọn vẹn không hề tốt, cũng không giúp bạn giảm được nhiều cân hơn so với hình thức tăng dần cường độ, hoặc nếu rủi ro đáng tiếc bạn còn hoàn toàn có thể bị thương .
Thay đổi quy trình rèn luyện của bạn một cách từ từ, bằng tăng thời hạn rèn luyện hoặc tăng cường sau mỗi lần chạy. Nhưng cũng chú ý quan tâm đừng đổi khác quá nhanh. Lộ trình tốt nhất cho bạn là tăng thêm 10 % rèn luyện sau mỗi tuần, cho đến khi đạt ngưỡng của mình, bạn hoàn toàn có thể giữ nguyên mức đó cho những lần rèn luyện tiếp theo .

6. Thay đổi chế độ ăn ngay từ hôm nay

Để giảm cân, bạn phải giảm được lượng calo nạp vào khung hình mỗi ngày. Nói cách khác, mỗi ngày lượng calo bạn tiêu thụ cần phải nhiều hơn lượng calo nạp vào khung hình. Có hai cách để làm điều này : Ăn ít hơn và hoạt động nhiều hơn .
Tuy nhiên, yếu tố là chạy bộ, giống như những hình thức tập thể dục khác, làm tăng cảm xúc thèm ăn, khiến bạn khó ăn ít hơn – đó được coi là phương pháp bù đắp của khung hình. Đây là nguyên do chính khiến phần đông mọi người dù đã chạy bộ nhưng không đạt được nguyện vọng giảm cân như mong ước .
Phản ứng thèm ăn của khung hình so với việc tập thể dục rất phong phú. Hầu hết so với mọi người, tập thể dục khiến cho họ có cảm xúc đói nhiều và nhanh hơn. Nhưng không sao hết ! Nếu chạy bộ làm tăng cảm xúc thèm ăn, bạn hoàn toàn có thể ăn nhiều hơn, những hãy lựa chọn những loại thực phẩm không làm ảnh hướng đến việc giảm cân quá nhiều .
Bạn nên kiểm soát và điều chỉnh chính sách nhà hàng của mình bằng cách cắt giảm đồ ngọt, đồ chiên rán và món ăn công nghiệp như mì gói hay thịt đóng hộp. Thay vào đó, hoàn toàn có thể thử ăn vặt với trái cây, rau và những loại hạt dinh dưỡng như mắc ca, hạt dẻ cười, …. Những loại thực phẩm này rất nhiều dinh dưỡng mà lại không quá nhiều hàm lượng calo. Bằng cách tăng chất lượng thực phẩm trong chính sách ăn toàn diện và tổng thể, bạn hoàn toàn có thể ăn đủ để thỏa mãn nhu cầu cơn thèm ăn mà không bị nạp quá nhiều calo .

7. Lộ trình chạy bộ lâu dài sẽ tốt hơn luyện tập thời gian ngắn với cường độ cao

Lộ trình giảm cân vĩnh viễn luôn là cách bảo đảm an toàn nhất, nhưng bạn cũng hoàn toàn có thể rèn luyện với cường độ cao để mang lại hiệu suất cao nhanh hơn. Nếu bạn có động lực cao, hãy xem xét tiềm năng dài hạn là tối đa 60 phút chạy mỗi ngày, 6 ngày một tuần. Ví dụ, một người khoảng chừng 70 kg chạy được 2 km trong 12 phút sẽ đốt cháy hơn 4.000 calo mỗi tuần .

8. Kết hợp tập các bài tập HIIT đơn giản

Song song với việc chạy bộ, bạn hoàn toàn có thể khám phá và rèn luyện cường độ cao ngắt quãng ( HIIT ). Đây là dạng bài tập giúp giảm béo nhanh gọn. Một lợi thế tuyệt vời khi tập HIIT là sẽ thôi thúc giảm mỡ bụng và khối lượng khung hình trong khi duy trì khối lượng cơ .
Một nghiên cứu và điều tra trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng của Mỹ cho thấy rằng bảy buổi tập HIIT chỉ trong hai tuần hoàn toàn có thể đốt cháy chất béo, giúp giảm tới 2 kg chỉ với 30 phút tập. Trong lộ trình một tuần, bạn hoàn toàn có thể xen kẽ tập tối thiểu một buổi HIIT tầm 30 – 45 phút .

9. Hãy coi việc chạy bộ như một phần thưởng quý giá cho bản thân

Chính vì sau khi chạy xong, tất cả chúng ta có cảm xúc thèm ăn, nên 1 số ít người đã nghĩ đến việc ăn gì đó sau mỗi buổi chạy, coi như một phần thưởng cho bản thân sau khi rèn luyện cần mẫn. Nhưng nhiều lúc lại phản tác dụng khi họ ăn những món hấp thụ quá nhiều calo như gà rán, đồ ăn vặt – những món mà thường ngày họ rất thích. Những món ăn này chứa nhiều calo hơn lượng calo được đốt cháy trong quy trình tập luyện .
Cách tốt nhất để tránh kiểu tự phá hoại này là xem những lần chạy của bạn là phần thưởng hơn là những việc làm phải triển khai xong và được thưởng. Giả sử, bạn hoàn toàn có thể coi như mình đi bộ – chạy bộ để ngắm cảnh chứ không phải là đang tập để giảm cân .
Yếu tố tâm ý ảnh hướng rất nhiều tới việc rèn luyện. Vì vậy, hãy học cách tận thưởng việc rèn luyện, bạn hoàn toàn có thể coi đó là sở trường thích nghi, là nụ cười sau một ngày dài thao tác căng thẳng mệt mỏi ví dụ điển hình. Hãy luôn tâm niệm rằng chạy sẽ mang lại nhiều quyền lợi cho bạn và bạn sẽ hoàn toàn có thể chạy bộ mỗi ngày và lâu dài hơn nếu bạn thực sự đam mê với nó .

Vì vậy, hãy tìm cho mình những lý do để yêu thích chạy bộ hơn nhé. Khi bạn vui vẻ luyện tập, hiệu quả đem lại sẽ cao hơn rất nhiều và giúp bạn gắn bó lâu hơn nữa. Bạn có thể chạy theo điệu nhạc, cũng là một điều khá thú vị. Nếu bạn thích giao du, bạn có thể rủ thêm người chạy cùng cho vui. Nếu bạn thích chạy trong công viên, hãy chạy trong công viên nhé.

» Tham khảo 10 lưu ý của chạy bộ giảm cân đúng cách cần biết: http://wp.ftn61.com/10-luu-y-chay-bo-giam-can-dung-cach.html

Trên đây là những kiến thức chia sẻ về chạy bộ mất bao nhiêu calo mà WheyShop muốn gửi tới bạn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bà viết. Chúc bạn giảm cân thành công.

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp