Chế độ ăn low-cab: Giúp bạn giảm cân hiệu quả

Thực phẩm cho chế độ ăn low-cab. Nguồn : dietdoctor.com

Chế độ ăn low-carb hay còn gọi là chế độ ít khẩu phần glucid trong bữa ăn. Carb ở đây chính là carbonhydarates một tên gọi khác của glucid hay nôm na gọi là tinh bột.

Những người thừa cân hoặc béo phì đi tư vấn bác sĩ thì thường sẽ nhận được lời khuyên nên ăn ít calo đi hoặc ăn nhiều rau và giảm lượng mỡ đi. Tôi tin rằng rất ít người hoàn toàn có thể thực thi được điều này. Hoặc nếu có triển khai được thì chất lượng đời sống sẽ sụt giảm nghiêm trọng. Bạn hoàn toàn có thể hiểu được cảm xúc khổ sở của người muốn ăn nhưng lại không được ăn như thế nào .

Chế độ ăn ít calo và giảm mỡ (calories restricted, low fat) thực sự không hiệu quả trong việc kiểm soát cân nặng. Ngay cả những người thực sự sợ hãi về sức khoẻ, rất quyết tâm thực hiện chặt chẽ nhưng kết quả cũng không đạt như mong muốn.

Một trong những chế độ ăn hiệu quả giúp giảm cân cho người béo phì chính là chế độ ăn ít glucid ( còn gọi là low-carb ). Với chế độ ăn này, hoàn toàn có thể ăn tự do cho tới khi cảm thấy thoả mãn nhưng vẫn có hiệu suất cao giảm cân một cách tự động hóa. Đây có lẽ rằng là điều mà những người muốn giảm cân rất cần .Vậy chế độ ăn low-carb hay ít glucid là gì. Đó là giảm khẩu phần của tinh bột và đường ( ví dụ : cơm, bánh mỳ, pasta, … ) và thay thế sửa chữa vào đó là đạm và chất béo .Nhiều điều tra và nghiên cứu đã chứng tỏ, chế độ ăn low-carb giúp giảm cảm xúc thèm ăn và giúp bạn ăn vào ít calo hơn và giảm cân mà không phải nỗ lực nhiều, miễn là bạn phải giữ cho khẩu phần glucid thấp .Trong 1 số ít điều tra và nghiên cứu so sánh giữa chế độ ăn low-carb ( ít tinh bột ) và low-fat ( ít mỡ ), những nhà nghiên cứu đã dữ thế chủ động trấn áp tổng lượng calo như nhau ở cả hai nhóm. Kết quả là chế độ ăn low-carb luôn hiệu suất cao giảm cân tốt hơn .Chế độ ăn low-carb còn có nhiều quyền lợi khác ngoài giảm cân như giảm đường huyết, giảm huyết áp và giảm mỡ triglyceride máu. Ngoài ra, chế độ ăn low-carb còn giúp tăng nồng độ HDL ( mỡ tốt ) và cải tổ thành phần của LDL ( mỡ xấu ) .Cho tới thời gian này, dựa theo những nghiên cứu và điều tra đã cho thấy chế độ ăn low-carb giúp giảm cân nhiều hơn và cải tổ sức khoẻ hơn so với chế độ ăn hạn chế calo và mỡ đã được phổ cập từ lâu .

Tiêu chuẩn cho chế độ ăn low-carb

Không có định nghĩa đúng mực tiêu chuẩn thế nào là chế độ ăn low-carb và hoàn toàn có thể là low-carb với người này nhưng sẽ không phải với người khác. Lượng glucid thấp hay cao nhờ vào vào từng người ( tuổi, giới, thể trạng, mức độ hoạt động giải trí thể lực, thực trạng chuyển hoá, … ). Người có hoạt động giải trí cơ bắp nhiều, khối cơ lớn cần nhiều hơn những người thao tác trong văn phòng. Những người có bệnh lý chuyển hoá ( tiểu đường, béo phì ) ngược lại không nên ăn nhiều quá glucid vì năng lực dung nạp kém dẫn tới nhiều hậu quả bất lợi .Đơn giản là bạn hãy vô hiệu những thành phần glucid bất lợi ra khỏi bữa ăn ví dụ cơm trắng, đường, … tức là bạn đã đang mở màn sử dụng chế độ ăn low-carb. Tuy vậy để thực sự tận dụng được hiệu suất cao của chế độ ăn này, bạn phải liên tục giảm khẩu phần của glucid thêm nữa .

Chế độ ăn low-carb nhẹ (khoảng 100 – 150 gram glucid/ngày)

Thường dùng cho những người ưa hoạt động giải trí nhiều nhưng muốn duy trì thực trạng cân nặng ( không muốn tăng cân ). Tuy nhiên nếu để có hiệu suất cao giảm cân thì bạn phải tính số calo và trấn áp khẩu phần ănThành phần :- Tất cả những loại rau hoàn toàn có thể ;- Một số miếng hoa quả mỗi ngày ;- Một số lượng tinh bột có giá trị dinh dưỡng ( không được nhiều quá ) như khoai tây, khoai lang, gạo lứt, yến mạch .

Mức trung bình (50-100 gram glucid/ngày)

Dành cho những người muốn giảm cân nhưng lại không phải nỗ lực nhiều. Hoặc tốt nhất sử dụng để duy trì cân nặng cho những người nhạy cảm với đổi khác cân nặng theo chế độ ăn .

Thành phần:

– Rất nhiều loại rau ;- Kèm thêm hoa quả ;- Lượng tinh bột tối thiểu .

Mức thấp (từ 20-50 gram glucid/ngày)

Sử dụng cho những người muốn giảm cân nhanh, hoặc những người chẩn đoán có hội chứng chuyển hoá, béo phì, tiểu đường. Khi ăn ít hơn 50 gram glucid / ngày, khung hình sẽ chuyển hoá thành những thể cetone để cung ứng nguồn năng lượng cho não. Các thể cetone trong máu sẽ lên não và ức chế cảm xúc ngon miệng ( gây no và chán ăn ). Có lẽ đây mới thực sự là chế độ ăn low-carb có công dụng giảm cân hiệu suất cao .Thành phần :- Rất nhiều loại rau loại low carb ;- Một số quả mọng ( berries ), với kem sữa béo ( whipped cream ) ;- Lượng glucid rất nhỏ từ một số ít thực phẩm như bơ, quả hạt, hạt .Chú ý :- Chế độ ăn low-carb không có nghĩa là không có glucid, có rất nhiều loại rau có chứa glucid. Tuy vậy, hoàn toàn có thể nói đây là chế độ ăn có rất nhiều rau .- Cơ thể mỗi người là rất khác nhau. Chế độ ăn hoàn toàn có thể đúng và hợp với người này nhưng sẽ không tương thích với người khác. Do vậy mỗi người hãy tự tìm ra chế độ tương thích nhất cho bản thân mình. Đặc biệt là khi đổi khác chế độ ăn phải thông tin cho bác sĩ, đặc biệt quan trọng là những bệnh nhân tiểu đường vì chế độ ăn này giảm đáng kể nhu yếu về dùng thuốc .Các loại rau ít glucid gồm có : Rau diếp, rau chân vịt, cần tây, cải bắp xanh, cải lá, mùi tây, húng quế, củ đậu, bơ, dưa chuột, thì là, súp lơ, bông cải xanh, cà chua, củ cải ,. v.v …

Carb (glucid) xấu và tốt

Chế độ ăn low-carb không chỉ góp thêm phần giảm cân hiệu suất cao mà còn nâng cao sức khoẻ của bạn. Do vậy điều quan trọng là bạn phải ăn những loại thực phẩm vạn vật thiên nhiên nguyên bản. Hiển nhiên trong điều kiện kèm theo Nước Ta, còn phải bảo đảm an toàn về hoá chất và vệ sinh. Một số đồ ăn vặt tuy ít glucid cũng nên tránh .Nếu bạn muốn cải tổ sức khoẻ nên chọn những thực phẩm chưa qua giải quyết và xử lý như thịt, cá, trứng, rau, quả hạt, và những loại sản phẩm sữa tươi. Nên chọn những glucid có chứa chất xơ, những nguồn tinh bột chưa chế biến .Việc giảm lượng glucid đưa vào khung hình giúp giảm nhu yếu sản xuất insulin. Đây là hormon giúp chuyển đường glucose ( từ glucid ) vào trong tế bào. Insulin đóng vai trò quan trọng trong dự trữ mỡ của khung hình. Vì vậy, một trong những nguyên do chế đô ăn low-carb giúp giảm béo phì là do giảm nồng độ insulin trong máu .

Một lý do đặc biệt khác là insulin kích thích thận giữ lại muối. Do vậy, dùng chế độ ăn ít glucid sẽ làm giảm insulin và tăng đào thải muối và nước khỏi cơ thể. Người sử dụng chế độ ăn low-carb sẽ đào thải lượng nước thừa và từ đó có thể giảm tới 2,5 – 5 kg ngay trong tuần đầu tuỳ theo mức độ béo phì. Sau tuần đầu tiên, cân nặng sẽ giảm từ từ và tiếp tới là lượng mỡ sẽ giảm dần trong những “kho dự trữ” mỡ của cơ thể như bụng, đùi, ổ bụng.

Một nghiên cứu và điều tra so sánh mức độ giảm mỡ thừa giữa chế độ ăn low-carb và chế độ ăn ít mỡ sử dụng máy quét mỡ Dexa ( rất đúng mực ) nhìn nhận cấu trúc khung hình cho thấy lượng mỡ thừa giảm có ý nghĩa trong chế độ ăn low-carb so với chế độ ăn ít mỡ. Nghiên cứu này cũng cho thấy sự giảm đáng kể lượng mỡ trong ổ bụng là loại mỡ nguy khốn có tương quan tới rất nhiều bệnh lý .Tuy nhiên, nếu bạn mở màn sử dụng chế độ ăn low-carb, bạn phải trải qua một quy trình tiến độ gọi là thích nghi mà khung hình của bạn sẽ đốt mỡ lấy nguồn năng lượng thay cho glucid. Trong tiến trình này, bạn sẽ cảm thấy khá stress ( còn gọi là cúm low-carb ) diễn ra trong vài ngày. Khi vượt qua thời hạn này, bạn thấy mình trở nên khoẻ mạnh và tràn trề nguồn năng lượng mà không có hiện tượng kỳ lạ đói về chiều như khi đang sử dụng chế độ ăn giàu glucid. Nếu bạn thấy mệt quá ở quá trình thích nghi, hoàn toàn có thể bổ trợ thêm ít chất béo và muối vào chế độ ăn .Thực tế việc sử dụng chế độ ăn low-carb khá đơn thuần. Bạn chỉ cần cắt giảm lượng glucid ( tinh bột, mì, … ) thay vào đó là thịt, chất béo tốt, và rất nhiều rau. Bổ sung thêm vào những quả hạt, hạt và sữa tươi. / .

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp