Cách thực hiện Deadlift đúng kỹ thuật

Cái tên Deadlift chắc hẳn không còn xa lạ với gymer. Nhưng bạn đã thực sự hiểu về và tập Deadlift đúng kỹ thuật để đạt được hiệu quả tối đa từ bài tập này chưa? Nếu vẫn còn lăn tăn, không chắc về Deadlift thì hãy tham khảo bài viết này nhé.

Trước khi xử lý yếu tố về kỹ thuật ta nên hiểu về Deadlift là gì trước. Deadlift được hiểu là : Một dạng bài tập phức tạp ( Compound ), giúp thôi thúc và tăng trưởng cơ bắp body toàn thân rất hiệu suất cao. Các bài tập Deadlift ngoài việc giúp tăng trưởng cơ mông, cơ đùi thêm săn chắc, nở nang mà còn có ảnh hưởng tác động tích cực tới những bộ phận khác như : cơ vai, cơ sống lưng, cơ ngực, cơ xô, … Vì vậy, bài tập này được nhiều người vận dụng thực thi và tất yếu kỹ thuật tập luyện bài Deadlift được nhiều người chú trọng.

Hướng dẫn tập Deadlift đúng cách.

Bước 1. Tạo tư thế đứng chuẩn nhất.

Tư thế đứng chuẩn trong bài tập Deadlift được hiểu là : Đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng hơn vai một chút ít, hai tay nắm chặt chiếc thanh tạ đòn sao cho hai cẳng tay trong của bạn không chạm vào hai mặt ngoài của phần đùi, hai cẳng chân hơi chạm thanh tạ đòn. Đối với cách đặt tay trên tạ đòn, bạn hoàn toàn có thể đặt bằng hai cách : Đặt sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía thân người, hoặc bạn hoàn toàn có thể đặt cho một tay hướng vào thân người, tay còn lại hướng ra ngoài ( cách này thường được người tập gym nhiều năm vận dụng ) Bước 2. Điều chỉnh tư thế. Trước khi triển khai Deadlift, bạn cần kiểm soát và điều chỉnh lại tư thế mình cho thật chuẩn trước. Điều chỉnh xương cột sống đúng vị trí TT, không bị hướng lên trên cũng không bị hướng xuống dưới ; Mắt nhìn thẳng về phía trước, hạ hông xuống thấp. Tiếp đó, hơi hóp bụng dưới, bảo vệ rằng xương chập của bạn ở vị trí TT. Phần hai bên vai của bạn hướng về phía sau, ép chặt và quan tâm không để cong. Bước 3. Tiến hành nâng tạ.

Hai tay của bạn nắm chặt thanh tạ đòn, đẩy mạnh hai chân theo chiều xuống phía dưới giúp hai chân tạo ra lực để nâng tạ lên. Phần hông và vai hướng lên trên cùng 1 lúc, hai chay luôn nắm chặt. Kết hợp với sức mạnh của thân người trên để nâng tạ lên cho tới khi vị trí tạ nằm giữa phần đùi trên.

Lưu ý, trong suốt quy trình nâng thanh tạ lên, hai mũi chân phải tăng cường xuống tiếp theo sau là sức đẩy cảu 2 gót chân. Luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt quy trình triển khai động tác.

Bước 4. Hạ tạ xuống. Bạn nên từ từ hạ tạ xuống đến khi tạ chạm lên sàn, dừng lại một chút ít và lại nâng tạ lên để liên tục bài tập Deadlift. Chú ý : khi hạ tạ xuống phải thật từ từ để cảm nhận được sự căng cứng của những bó cơ. Hơn hết, khi bạn nâng tạ ở những lần tiếp theo thì nên có sự trấn áp, và không được dùng lực theo quán tính để nâng tạ lên.

Một số lưu ý khi tập Deadlift đúng kỹ thuật.

– Ở bất kì bài tập nào, bạn đều phải khởi động kỹ trước khi tập. Ở bài Deadlift cũng vậy, nên khởi động thật kỹ để tránh những chấn thương và tình trạng bị chuột rút.

– Hít thở đúng cách giữ vai trò quan trọng trong khi tập Deadlift. Bởi vì, khi hít thở đúng, nó sẽ giúp bạn đỡ tốn sức và hoàn toàn có thể tập được nhiều lần hơn. Vậy, hít thở như nào là chuẩn ? Đó là trước khi thực thi kéo tạ, bạn hít sâu và giữ trong khoảng chừng 1/4 thời hạn của chặng đường nâng tạ lên. Sau đó, tới 2/4 chặng đường nâng tạ lên thì từ từ thở ra, và bạn thở ra trọn vẹn khi đã nâng tạ lên vị trí cao nhất. – Trong khi Deadlift bạn quan tâm để thanh tạ đòn càng gần cẳng chân càng hiệu suất cao đấy nhé. Từ hướng dẫn trên, chúc bạn triển khai bài tập Deadlift thành công xuất sắc và sớm đạt được hình thể lý tưởng nhé.

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức