Hướng dẫn gập bụng đúng cách, hiệu quả nhất cho nam và Nữ !

Gập bụng đúng cách là một trong những bài tập thể dục có tính năng giúp giảm mỡ, làm săn chắc vòng hai và tạo cơ bụng 6 múi hiệu suất cao cho cả nam lẫn nữ. Trong bài viết ngày hôm nay, Thiên Trường Sport xin san sẻ với bạn hướng dẫn gập bụng đúng cách đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên Gym !
Với nhiều HLV thể dục, gập bụng đúng cách là một trong những bài tập đơn thuần và không cần dụng cụ nhưng nó lại đem đến hiệu quả rất tốt cho vùng bụng. Tập luyện gập bụng tiếp tục sẽ giúp mỡ thừa vùng eo được vô hiệu nhanh gọn và giúp bạn sớm chiếm hữu cho mình vòng hai thon gọn, săn chắc tự nhiên. Dù vậy, gập bụng như thế nào đúng cách để đạt hiệu suất cao tốt nhất là điều mà không phải ai cũng nắm rõ, nhất là những người mới khởi đầu tìm hiểu và khám phá bài tập này. Dưới đây, Thiên Trường Sport xin hướng dẫn bạn cụ thể bài tập gập bụng đúng cách và 1 số ít biến thể của bài tập này. Nào, cùng mở màn khám phá bạn nhé !

1. Bài tập gập bụng chuẩn.

Gập bụng chuẩn là bài tập gập bụng cơ bản, được nhiều người vận dụng để tập nhất ở trong thực tiễn và đặc biệt quan trọng, nó không cần sử dụng đến bất kể dụng cụ nào. Với bài tập gập bụng này, bạn hoàn toàn có thể tập luyện nó ngay cả khi đang nằm ở trên giường, tập luyện trên sàn nhà hay bất kỳ vị trí nào mà bạn cảm thấy tự do. Hướng dẫn chi tiết cụ thể các bước triển khai cho bài tập gập bụng này như sau :

– Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên sàn nhà hoặc thảm tập Yoga, hai chân co tạo thành 1 góc 90 độ và bàn chân đặt trên sàn. Lưu ý, đặt nhẹ các ngón tay đằng sau gáy hoặc hai bên tai và nhớ không dùng lực tay để kéo căng vùng cổ khi gập bụng.

– Trong khi đẩy sống lưng dưới xuống sàn để làm căng cứng cơ bụng thì mở màn nhấc vai khỏi sàn. Tiếp tục đẩy sống lưng dưới xuống sàn càng mạnh càng tốt khi bạn siết cứng cơ bụng và thở ra. Nhớ, chỉ nâng hai vai khỏi sàn và sống lưng dưới vẫn giữ nguyên trên sàn. Ở đỉnh động tác, siết cứng cơ bụng trong 1 giây. Lưu ý, tập trung chuyên sâu vào hoạt động từ từ có trấn áp và không được dùng lực quán tính để nâng lên hoặc hạ xuống .
– Sau 1 giây ở vị trí trên cùng, từ từ hạ người xuống vị trí khởi đầu trong khi hít vào. Lặp lại hàng loạt động tác để liên tục bài tập này cho đến khi đạt đủ số lần nhu yếu .

Tập gập bụng đúng cách
Theo kinh nghiệm tay nghề của các huấn luyện viên thể dục thể hình, với bài tập gập bụng chuẩn này thì bạn cần đặc biệt quan trọng quan tâm 2 điều sau :
– Chỉ nên nâng vai lên cách mặt sàn khoảng chừng từ 7 đến 10 cm ( tạo thành 1 góc 30-40 độ với mặt sàn ) thay vì ngồi gập dậy một góc 90 độ để bảo vệ sống lưng không bị tổn thương .
– Hai tay chỉ nên đặt hờ sau đầu chứ không kéo đầu về phía trước bởi điều này sẽ gây áp lực đè nén lên cổ, gây đau và chấn thương cho cổ .

Video hướng dẫn gập bụng chuẩn.

• Tham khảo thêm: Tập thể hình tại nhà.

2. Bài tập gập bụng chéo.

Gập bụng chéo ( Crunch Twist ) là bài tập gập bụng nâng cao, độ khó cao hơn so với cách tập tiên phong và động tác của nó tác động ảnh hưởng đa phần vào cơ liên sườn. Để vận dụng kiểu gập bụng này, trước hết bạn cần phải triển khai thành thạo bài tập cơ bản và lúc này thể lực lẫn sức mạnh cơ bụng đã được tăng lên đáng kể. Hướng dẫn cách triển khai chi tiết cụ thể dành cho bài tập gập bụng này như sau :
– Nằm thẳng sao cho đầu, sống lưng và mông áp sát mặt sàn ; tay đặt sau đầu. Gập đầu gối và chống chân xuống mặt sàn tựa như như động tác gập bụng cơ bản .
– Hít sâu, nâng vai phải lên về bên trái đồng thời thở ra, phần thân bên trái vẫn giữ sát mặt sàn. Hạ người về vị trí khởi đầu đồng thời hít sâu .
– Tiếp tục nâng vai trái lên về bên phải đồng thời thở ra, phần thân bên phải giữ sát mặt sàn .
– Lặp lại hàng loạt động tác để liên tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần nhu yếu .

Gập bụng chéo

Video hướng dẫn gập bụng chéo.

3. Bài tập gập bụng nghiêng.

Gập bụng nghiêng là bài tập gập bụng khó, tương thích để vận dụng cho những người đã gập bụng nhiều và sức mạnh khung hình lẫn cơ bụng đã được nâng lên nhiều. Các huấn luyện viên thể dục cho rằng, đây là một trong những bài tập gập bụng tốt nhất để rèn luyện cho nhóm cơ liên sườn, giúp vùng cơ này cắt nét rõ ràng. Hướng dẫn chi tiết cụ thể các bước thực thi bài tập gập bụng này như sau :
– Nằm nghiêng trên sàn, một chân phía trước chân kia. Đưa tay trái ( gần mặt đất ) ngang thân và chạm bên cạnh, tay phải chạm đầu và đây là vị trí bắt đầu của bài tập gập bụng này .
– Đưa tay phải và đầu lên cao đến hơn cả hoàn toàn có thể, gập cơ xiên .
– Hạ thấp xuống vị trí bắt đầu .
– Lặp lại số lần nhu yếu rồi chuyển sang phía bên kia .

Gập bụng nghiêng

Video hướng dẫn gập bụng nghiêng.

4. Bài tập gập bụng chữ V.

Gập bụng chữ V ( V Sit-Ups ) là một bài tập gập bụng được nhiều bạn nam nữ yêu quý và nó có tính năng giảm mỡ bụng, giảm mỡ đùi hiệu suất cao nhanh gọn. Bài tập này không quá khó và hoàn toàn có thể vận dụng cho cả người mới nhưng khi thực thi thì bạn cần chuẩn động tác và trấn áp được tư thế nâng lên hạ xuống. Các bước triển khai chi tiết cụ thể dành cho bài tập gập bụng này như sau :
– Nằm phẳng trên mặt đất, tay thẳng phía sau đầu và chân duỗi thẳng. Đây là vị trí mở màn của bài tập .
– Trong khi thở ra, co eo đồng thời nâng chân và tay để tạo hình chữ V. Lưu ý, chân thẳng và nâng khoảng chừng 35-40 độ so với mặt đất ; tay thẳng song song với chân. Thân trước nên rời khỏi mặt đất .
– Hít vào, hạ tay và chân về vị trí mở màn .
– Lặp lại hàng loạt động tác cho tới khi đạt được số lần nhu yếu .

Gập bụng chữ V

Video hướng dẫn gập bụng chữ V.

5. Bài tập gập bụng ngược.

Gập bụng ngược (Reverse Crunch) là động tác gập bụng ở tư thế cố định thân trên, di chuyển thân dưới và nó có tác dụng giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Đây là một trong những bài tập bụng dưới cơ bản, được áp dụng rất nhiều trong thực tế rèn luyện và kết quả nó mang đến cho người tập là vô cùng tuyệt vời. Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập gập bụng ngược này như sau:

– Nằm ngửa người trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng trọn vẹn trên sàn và hai tay duỗi xuôi theo người, lòng bàn tay áp sàn. Lưu ý, phần tay nên được giữ cố định và thắt chặt trong suốt bài tập này .
– Di chuyển phần đùi chân lên vuông góc so với mặt sàn, khủy chân song song mặt sàn và hai chân vẫn luôn sát vào nhau. Đây là vị trí mở màn của bài tập gập bụng này .
– Thở ra, cuộn xương chậu và nhấc hông khỏi mặt đất để nâng chân hướng mũi chân về phía trần nhà. Giữ tại vị trí đó trong 1 giây và trả chân từ từ trở về vị trí khởi đầu khi hít vào .
– Lặp lại hàng loạt động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi hiệp tập .

Gập bụng ngược

Video hướng dẫn gập bụng ngược.

6. Bài tập gập bụng đạp xe.

Bài tập gập bụng hiệu suất cao tiếp theo mà Thiên Trường Sport sẽ san sẻ cho bạn trong chủ đề ngày hôm nay của chúng tôi đó là gập bụng đạp xe ( Bicycle Crunch ). Thực sự, cách gập bụng này cũng được rất nhiều bạn nam nữ yêu dấu và vận dụng rèn luyện liên tục bởi hiệu suất cao giảm mỡ bụng nó mang lại là rất tốt. Ngoài ra, bài tập này còn được nhiều người vận dụng vào trong các buổi tập Cardio với tiềm năng giảm mỡ thừa nhanh hơn. Cách triển khai bài tập gập bụng này như sau :
– Nằm ngửa trên sàn, tay để sau đầu và quan tâm không dùng lực ở tay để tạo áp lực đè nén lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng. Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất và đây là vị trí mở màn của bài tập gập bụng này .
– Cùng lúc, từ từ ” đạp xe ” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra .
– Quay trở lại vị trí mở màn trong khi hít vào .
– Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra .
– Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần nhu yếu .

Gập bụng đạp xe

Video hướng dẫn gập bụng đạp xe.

7. Bài tập gập bụng với bóng.

Gập bụng với bóng ( Ball Crunch ) là cách tập gập bụng được rất nhiều Gymer chuyên nghiệp yêu quý và vận dụng khi tham gia tập tại các phòng tập thể hình. Với kiểu gập bụng với bóng Yoga này, vùng cơ bụng của bạn sẽ được ảnh hưởng tác động tối đa, giúp giảm mỡ thừa nhanh gọn và hình thành cơ bụng 6 múi hiệu suất cao. Để vận dụng bài tập gập bụng này, bạn hoàn toàn có thể tập luyện theo hướng dẫn như sau :
– Lưng dưới nằm trên bóng Yoga, gối co và bàn chân đặt trên mặt đất. Tay đặt bên thân hoặc khoanh trước ngực để giảm áp lực đè nén lên cổ. Hạ thân xuống, giữ cổ cố định và thắt chặt và đây là vị trí khởi đầu của bài tập gập bụng này .
– Hông cố định và thắt chặt, co bụng, cuộn vai và thân lên trên cho đến khi có cảm xúc co cơ ở bụng. Lưng dưới luôn chạm trên bóng. Thở ra trong khi thực thi phần động tác này và giữ vị trí co khoảng chừng 1 giây .
– Trong khi hít vào, quay trở lại vị trí mở màn .
– Lặp lại số lần nhu yếu .

Gập bụng với bóng

Video hướng dẫn gập bụng với bóng.

8. Bài tập gập bụng với cáp.

Gập bụng với cáp ( Cable Crunch ) sẽ là cách tập gập bụng sau cuối mà chúng tôi sẽ san sẻ với bạn trong nội dung bài viết này. Với kiểu gập bụng này, bạn sẽ thấy nhiều khi tham gia rèn luyện tại các phòng tập chuyên nghiệp, nơi có không thiếu máy tập Gym để Giao hàng cho bài tập này. Áp dụng tập gập bụng với cáp tiếp tục sẽ giúp giảm mỡ nhanh, giúp cơ bụng săn chắc và hình thành múi bụng tuyệt đẹp. Cách triển khai chi tiết cụ thể dành cho bài tập gập bụng này như sau :
– Quỳ xuống phía trước cáp kéo. Nắm dây cáp và hạ dây xuống cho tới khi tay bên cạnh mặt. Hơi co hông, được cho phép khối lượng lan sống lưng dưới và đây là vị trí khởi đầu của bài tập này .
– Giữ hông cố định và thắt chặt, co eo trong khi siết bụng, khuỷu tay đi về phía giữa đùi. Thở ra trong khi thực thi phần hoạt động này. Giữ ở tư thế co khoảng chừng 1 giây .
– Từ từ trở lại vị trí bạn đầu trong khi hít vào. Giữ cơ bụng siết trong khi thực thi động tác. Đồng thời đừng chọn mức kéo nặng khiến cho sống lưng dưới phải chịu lực nhiều .
– Lặp lại số lần nhu yếu .

Gập bụng với cáp

Video hướng dẫn gập bụng với cáp.

Lời kết.

Trên đây là toàn bộ thông tin hướng dẫn được chia sẻ bởi Thiên Trường Sport về cách gập bụng đúng cách và giới thiệu một số biến thể của bài tập gập bụng đã được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng những thông tin trên dễ hiểu và bạn có thể áp dụng nó cho mình. Chúc bạn đạt được kết quả cao nhất với những bài tập gập bụng này ! Xin chào và hẹn gặp lại bạn ở những chủ đề bài viết tiếp theo của chúng tôi !

Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán dụng cụ tập bụng chuyên nghiệp, uy tín và giá rẻ nhất tại Việt Nam. Các bạn có nhu cầu mua máy tập bụng có thể tham khảo và đặt hàng online tại dụng cụ tập bụng. Xin cảm ơn !

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp