36 cách giảm mỡ đùi cấp tốc 5-7cm tại nhà trong 1 tuần

Cùng Đẹp 365 tìm hiểu ngay cách giảm mỡ đùi nhanh nhất tại nhà và các bài tập giảm mỡ bắp chân, bắp đùi trong giúp chân thon gọn và giảm 5-7cm chỉ trong 2 tuần hiệu quả, cấp tốc, trong bài viết sau.

Cách giảm mỡ đùi nhanh nhất tại nhàRất khó để giảm mỡ đùi trong vì yên cầu bạn phải tập thể dục liên tục và có một chính sách nhà hàng siêu thị lành mạnh. Ngoài việc chú ý quan tâm đến giảm mỡ, bạn hãy tập thể dục để tạo dáng cho đùi thon. Đồng thời duy trì một chính sách nhà hàng siêu thị lành mạnh và nỗ lực giảm mỡ body toàn thân.

1. Cách giảm mỡ đùi cấp tốc 5-7 cm tại nhà trong 1 tuần

1.1. Tập squats giảm mỡ đùi siêu tốc

Có 1 số ít giải pháp tập squat để giảm mỡ đùi cực dễ như sau :

• Cách tập 1: Đứng hai chân rộng bằng vai và hạ hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ tư thế đó trong ít nhất 3 giây và lặp lại 20 lần. 
• Các tập 2: Tập squat bằng bóng tập gym. Đặt quả bóng thể dục dưới thắt lưng của bạn và tiếp xúc với tường. Bóng tập gym không chỉ tăng sức mạnh cho squat mà còn có tác dụng mát xa lưng.

1.2. Bài tập Lunges làm đùi thon gọn nhanh

Giữ một quả tạ nặng 2,3kg đến 3,6kg bằng cả hai tay và gập đầu gối một chân về phía trước. Đồng thời hạ đầu gối chân sau vuông góc và cách mặt đất khoảng 2,54 cm. Uốn cong bàn chân sau để trọng lượng cơ thể dồn lên đầu gối.Trở lại tự thể cũ và thực hiện chân còn lại. Mỗi chân 10 lần và giữ tư thế gập chân trong 3 giây.

Bài tập Lunges

1.3. Hạn chế đồ ăn nhiều carbohydrate

Với chính sách ăn kiêng này, bạn cần hạn chế toàn bộ thức ăn có đường và uống nhiều nước để bổ trợ nhiệt độ cho khung hình. Nước luôn sẵn có, tốt cho sức khỏe thể chất, rẻ tiền và có vị rất ngon. Nước giải phóng những chất độc tích tụ trong khung hình, phân phối chất dinh dưỡng cho tế bào. Tạo đủ nhiệt độ cho những mô cần nước trong khung hình. Các bác sĩ khuyên bạn nên uống tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày. Tránh đồ uống có ga, nước tăng lực và nước hoa quả nguyên chất. Những loại đồ uống này có lượng đường rất cao và 1 số ít loại thậm chí còn có tới 300 kcal .
Uống trà xanh, có đặc tính chống lão hóa và ít calo. Trà xanh chứa lượng polyphenol nhiều hơn khoảng chừng 10 lần so với rau và giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do những gốc tự do. Hơn hết, trà chỉ có khoảng chừng 1-2 calo mỗi lít vì thế hãy uống trà khi không thêm đường. Uống 1 tách trà hoặc 1 cốc nước trước bữa ăn. Phương pháp này làm cho khung hình cảm thấy no giúp giảm cảm xúc thèm ăn và ăn ít hơn .

1.4. Áp dụng chế độ ăn kiêng giảm mỡ đùi lành mạnh

Đừng giữ tâm lý siêu thị nhà hàng lành mạnh là cần phải ăn kiêng. Nếu bạn muốn siêu thị nhà hàng lành mạnh, hãy xem xét từng nhóm thực phẩm hoàn toàn có thể giúp bạn giữ được dáng vóc mảnh mai và khỏe mạnh. Hãy nỗ lực ăn một chính sách siêu thị nhà hàng cân đối trong mỗi bữa ăn .

• Carbohydrate: là chất được cơ thể tiêu hóa chậm khiến bạn no lâu. Carbohydrate phức hợp bao gồm bột yến mạch, thực phẩm từ lúa mì nguyên hạt và ngũ cốc chưa tinh chế như gạo lứt.
• Protein: Nếu bạn muốn cung cấp protein hãy ăn thịt nạc ít chất béo, cụ thể là cá và gia cầm. Các loại thực phẩm protein khác bao gồm đậu nành, thực phẩm từ đậu nành và các loại hạt.
• Trái cây và rau quả: Tất cả các loại trái cây và rau quả đều tốt cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, thành phần dinh dưỡng của mỗi loại trái cây và rau quả sẽ khác nhau. Nếu có thể, hãy cố gắng ăn trái cây và rau tốt nhất, chẳng hạn như cải xoăn, quả việt quất và củ dền.
• Chất béo tốt và chất béo xấu: Axit béo omega-3 và axit béo không bão hòa đơn là chất béo tốt có lợi cho cơ thể và giảm cholesterol. Bao gồm các loại hạt, dầu ô liu, dầu hạt và dầu cá. Chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa là chất béo xấu được tìm thấy với số lượng lớn trong bánh, kẹo và thực phẩm tinh chế khiến cơ thể bạn trở nên tăng cân không kiểm soát.
• Sữa: Chọn các sản phẩm từ sữa ít chất béo. Trong sữa chua có các vi khuẩn giúp tiêu hóa và kích hoạt hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Đây là thực phẩm rất tốt vì chứa protein và canxi.

Áp dụng chế độ ăn kiêng giảm mỡ đùi lành mạnh

1.5. Thử chế độ ăn kiêng low carb

Phương pháp này rất tốt cho những người béo phì, tiêu thụ nhiều carbohydrate. Khi bạn ăn nhiều carbohydrate, lượng insulin trong khung hình sẽ tăng lên. Để trấn áp mức insulin này, khung hình sẽ sản xuất glucose ( đường đơn ), ở đầu cuối được chuyển hóa thành chất béo .
Để ngăn ngừa thực trạng này, thực đơn của chính sách ăn kiêng low-carb đa phần gồm có đậu nành, thực phẩm làm từ đậu nành, rau, trái cây và những loại hạt. Tuy nhiên, cắt giảm lượng carbs là mục tiêu chính nhưng không có nghĩa là bạn trọn vẹn không ăn carbs. Cần dành khoảng chừng 20 % ​ ​ tổng lượng carbohydrate bạn cần nạp cho khung hình. Vì khung hình cần glucose để hoạt động giải trí, nên cần phải tiêu thụ một lượng carbohydrate vừa phải. Các loại thực phẩm hoàn toàn có thể được tiêu thụ theo chính sách ăn ít carbohydrate :

• Thịt chưa qua chế biến sẵn, giàu protein (ví dụ như thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà, gà tây,…).
• Cá chưa qua chế biến sẵn, giàu protein (ví dụ: cá hồi, cá ngừ, cá thu…).
• Các loại rau lá xanh, ít carb.
• Phô mai làm từ sữa bò, dê hoặc cừu chưa qua chế biến sẵn..

1.6. Kiêng ăn thực phẩm giàu tinh bột

Các loại thực phẩm không hề dùng theo chính sách ăn ít carb gồm có :

• Ngũ cốc. (ví dụ: mì ống, bánh mì, bánh ngọt, bánh nướng, đồ ngọt…).
• Trái cây và nước ép trái cây.
• Thức ăn nhanh vì những thực phẩm này chứa nhiều đường.
• Các loại rau chứa nhiều carbohydrate. Không ăn khoai tây, củ cải đường hoặc ngô.
• Đường tinh luyện hoặc bơ thực vật.

1.7. Làm quen với thực phẩm ít calo

Bạn sẽ giảm được cân nếu khung hình đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Nhưng đừng cắt giảm quá nhiều calo vì sẽ không bảo đảm an toàn nếu giảm hơn 1 kg trong một tuần. Chỉ nên tiêu thụ khoảng chừng 20-35 % ( khoảng chừng 35 g đến 60 g ) tổng lượng calo thiết yếu mỗi ngày dưới dạng chất béo .
Cố gắng tiêu thụ khoảng chừng 170 – 240 g carbohydrate phức tạp ( chiếm khoảng chừng 45-65 % tổng lượng calo ) mỗi ngày ví dụ điển hình như ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây. Ăn khoảng chừng 55-95 g protein ít chất béo ( chiếm khoảng chừng 15-25 % tổng lượng calo ) mỗi ngày như thịt đỏ, thịt gia cầm và cá .
Làm quen với thực phẩm ít calo

1.8. Thử ăn theo chế độ ketogenic

Chế độ ăn ketogenic là hạn chế lượng carbohydrate bằng cách sửa chữa thay thế carbohydrate bằng protein và chất béo. Chế độ ăn ketogenic khác với chính sách ăn Atkins ở chỗ là ăn nhiều chất béo và ít protein .
Tại sao hàm lượng chất béo phải cao hơn chất đạm ? Protein sẽ chuyển thành glucose, chất mà bạn đã phải ngăn ngừa khi hạn chế lượng carbohydrate nếu ăn quá nhiều. Ngược lại, trong trường hợp ăn chất béo, lượng tiêu thụ không tác động ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hoặc lượng insulin .
Tổng lượng calo hàng ngày nên khoảng chừng 70-75 % từ chất béo và khoảng chừng 20-25 % từ protein và 5-10 % từ carbohydrate. Lưu ý là cần giới hạn lượng carbohydrate tiêu thụ mỗi ngày ở mức 20-25 g .
Chìa khóa của chính sách ăn ketogenic là hạn chế khắt khe lượng carbohydrate bạn ăn. Vì vậy, cần phải giám sát đúng lượng carbohydrate bạn nạp vào trải qua việc ghi chép thực đơn ăn kiêng mỗi ngày .

1.9. Tập luyện toàn thân

Chỉ cần vận động và di chuyển khung hình thì bạn đã tiêu tốn nguồn năng lượng và ở đầu cuối là đốt cháy chất béo dù không thiết yếu phải tập thể dục quá sức. Quá trình đốt cháy nguồn năng lượng tự nhiên này được gọi là ketosis .
Tuy nhiên, nếu khung hình chuyển hóa chất béo thành nguồn năng lượng và đốt cháy. Thì việc tập thể dục sẽ đánh tan hàng loạt chất béo trên khắp khung hình chứ không phải chỉ ở phần đùi. Do đó, để giảm mỡ đùi, bạn phải tập thể dục bằng cách hoạt động hàng loạt khung hình .

1.10. Đăng ký thẻ tập tại câu lạc bộ

Hãy dùng toàn bộ dụng cụ tập thể thao để đốt cháy hàng loạt mỡ trong khung hình tại những câu lạc bộ mà bạn ĐK. Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo nhưng không muốn căng khớp thì hãy thử đạp xe hoặc lượn lờ bơi lội trong 1 giờ khoảng chừng 3 lần một tuần. Những bài tập này được khuyến khích cho những người đã từng bị viêm khớp hoặc chấn thương nặng trước đó. Bạn cũng hoàn toàn có thể vận dụng những bài tập để làm săn chắc cơ đùi. Tuy nhiên, để giảm size vòng đùi thì phải phối hợp tập thể dục và ăn kiêng để giảm cân tổng thể và toàn diện .

1.11. Kiên trì theo đuổi một môn thể thao

Bạn rất dễ bỏ cuộc khi việc tập luyện một mình, nhưng nếu bạn tham gia vào những câu lạc bộ thể thao, bạn sẽ tiêu tốn rất nhiều calo tự nhiên. Hãy chơi thể thao với bè bạn hoặc những cuộc thi chuyên nghiệp … bằng cách cạnh tranh đối đầu lành mạnh và tham gia hoạt động giải trí xã hội nếu thích .
Nếu bạn không thích thể thao, nhưng muốn tập thể dục theo nhóm thì hãy lập nhóm với bè bạn của mình. Đặt một ngày mỗi tuần để đến phòng tập thể dục và khuyến khích nhau thực thi kế hoạch. Ngoài ra, nếu không muốn tập bên ngoài, bạn hoàn toàn có thể vận dụng những bài thể thao cường độ cao tại nhà với bạn hữu. Theo dõi và tương hỗ lẫn nhau để bám sát kế hoạch tập luyện mà bạn đã lập trước đó .
Kiên trì theo đuổi một môn thể thao

1.12. Biết số calo đốt cháy trong một bài tập

Do yoga hoặc Pilates không đốt cháy nhiều calo, vì thế bạn không nên chỉ dựa vào những bài tập này để giảm cân. Yoga và Pilates chỉ tiêu thụ khoảng chừng 200 calo mỗi giờ còn chơi bóng rổ hoàn toàn có thể đốt cháy tới 800 calo. Nhưng nếu bạn thực sự muốn giảm mỡ đùi, ngay cả khi bạn yêu quý yoga, hãy thêm một số ít bài tập thể dục có năng lực đốt cháy calo cao hoặc kèm theo chính sách ăn giảm cân .

1.13. Nên đi bộ nhanh nhiều hơn

Nếu bạn không có gì để làm thì hãy ra ngoài đi bộ. Tùy thuộc vào khối lượng và vận tốc đi, bạn hoàn toàn có thể đốt cháy từ 100 đến 400 calo mỗi giờ. Đi bộ không yên cầu nhiều nỗ lực như chạy, đi xe đạp điện hoặc lượn lờ bơi lội. Vì vậy, tìm một người mà bạn hoàn toàn có thể cùng đi bộ để đốt cháy calo nhiều hơn .

1.14. Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc

Nếu bạn cảm thấy căng thẳng mệt mỏi khi tập thể dục nhiều để giảm cân thì đó là một tín hiệu tốt. Bây giờ, việc cần làm là ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn giảm cân hiệu suất cao hơn .
Trong trường hợp bạn thiếu ngủ, một loại hormone gọi là ghrelin sẽ được sản xuất và làm giảm mức độ hormone leptin. Leptin là chất báo hiệu cho não biết rằng bạn đã no và ghrelin là hormone thôi thúc cảm xúc thèm ăn. Nói cách khác, nếu bạn không ngủ đủ giấc, khung hình sẽ thèm ăn hơn và não sẽ không nhận được tín hiệu rằng bạn đã no .

1.15. Xoa bóp giảm căng cơ đùi

Xoa bóp là một liệu pháp hỗ trợ để tăng tính năng của chính sách ăn kiêng và rèn luyện so với việc giảm cân. Bạn hoàn toàn có thể giảm mỡ ở vùng đùi và kích thích hoạt động giải trí lưu thông mạng lưới hệ thống bạch huyết quan trọng .
Mát xa cũng rất hiệu suất cao trong việc giữ nước cho da và giảm viêm. Để có hiệu quả tốt nhất, hãy xoa bóp với tinh dầu hoặc kem cellulite .

1.16. Áp dụng phương pháp tắm nóng lạnh

Trên trong thực tiễn, tắm tương phản nóng lạnh sẽ không vô hiệu được lớp mỡ tích tụ trên chân của bạn. Tuy nhiên, tắm nước lạnh hoàn toàn có thể cải tổ đáng kể làn da của bạn bằng cách săn chắc da. Ngoài ra, nước nóng lạnh có những quyền lợi sau :

• Làm căng da đùi.
• Cải thiện lưu thông máu.
• Cung cấp độ ẩm cho da.
• Giảm mệt mỏi và cứng cơ.

1.17. Mẹo tốt nhất để giảm mỡ đùi

Cùng với những bài tập giảm mỡ đùi thì việc tuân theo một chính sách ăn kiêng cũng là điều thiết yếu để có được tác dụng như mong ước. Dưới đây là một số ít mẹo bạn hoàn toàn có thể làm theo .

• Cố gắng thêm trái cây tươi và rau quả vào chế độ ăn uống.
• Tránh gạo trắng và thay vào đó ăn gạo lứt và bánh mì nguyên cám.
• Các nguồn protein lành mạnh như các loại hạt, đậu, thịt nạc và trứng.
• Cố gắng nấu thức ăn của bạn bằng dầu ô liu và dầu từ các loại hạt.
• Tốt nhất là tránh đồ uống hoặc thức ăn có nhiều đường.

2. Các bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất trong 3 ngày tại nhà

2.1. Leg Lift

Nâng chân ( Leg Lift ) là một cách đơn thuần nhưng hiệu suất cao để giảm mỡ ở đùi, giúp săn chắc cơ và trông thon gọn hơn .

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn và đặt tay sang hai bên.
• Từ từ nhấc cả hai chân lên, tạo thành một góc 90 độ giữa hai chân và sàn.
• Cố gắng giữ nguyên tư thế trong vài giây.
• Đưa chân trở lại vị trí nghỉ.
• Lặp lại quá trình từ 10 đến 15 lần.

2.2. Burpees

Burpees là một quy trình tiến độ gồm 4 bước giúp đốt cháy lượng mỡ thừa ở đùi. Cho phép bạn duy trì một khung hình khỏe mạnh và cân đối .

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với tay giơ cao song song.
• Từ từ chuyển sang tư thế ngồi xổm, đặt hai tay xuống đất.
• Giữ cánh tay của bạn và đá chân ra sau, tạo thành tư thế plank.
• Từ từ trở lại tư thế ngồi xổm.
• Đứng thẳng và hạ tay.
• Lặp lại quy trình từ 10 đến 15 lần.

2.3. Leg Circles

Thao tác này tương tự như với động tác nâng chân, ngoại trừ việc bạn xoay chân theo hình tròn trụ. Chuyển động tròn giúp đốt cháy chất béo nhanh hơn rất nhiều và cũng giúp bạn săn chắc đôi chân sau khi giảm cân .

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập yoga.
• Đặt hai tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay hướng xuống đất.
• Bây giờ từ từ nâng hai chân của bạn nghiên sáng một bên và dần dần di chuyển đến trung tâm và sau đó đến bên kia của cơ thể rồi từ từ hướng xuống, tạo thành một vòng tròn.
• Lặp lại quá trình theo cả chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ.
• Làm như vậy từ 10 đến 15 lần.

2.4. Jumping Jacks

Nhảy dây là một cách đơn thuần khác để làm mất đi phần cơ bắp không thiết yếu trên đùi. Nếu nhảy dây tiếp tục sẽ cải thiện sự linh động của khung hình. Là một trong những bài tập giảm mỡ đùi đơn thuần, dễ làm tại nhà .

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân và đặt hai tay ở bên hông.
• Cong nhẹ đầu gối và dùng tay xoay dây theo hướng lên trên.
• Khi bạn nhảy, hãy nhớ di chuyển chân của bạn rộng bằng vai.
• Quay trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại quá trình từ 15 đến 20 lần.

2.5. Step-Ups

Step-Ups là một bài tập kéo căng được thực hiện với một chiếc ghế đẩu. Giúp tăng cường cơ đùi bằng cách đốt cháy mỡ thừa và cũng giúp bạn có được phần thân dưới săn chắc.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng.
• Đặt chân phải của bạn lên ghế đẩu, tạo áp lực lên bàn chân phải để và nhấc bàn chân trái đặt song song với bàn chân phải.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu với chân phải của bạn trước rồi tới chân trái.
• Hãy thử thực hiện động tác 15 lần với mỗi chân.

Giảm mỡ đùi với Step-Ups

2.6. Side Shuffle Switch

Đây là một bài tập nhằm mục đích vào toàn bộ những cơ ở phần dưới khung hình, giúp săn chắc và thon gọn và vô hiệu chất béo từ đùi. Ngoài ra, còn cải thiện sự cân đối tổng thể và toàn diện và sự linh động của khung hình. Là một trong những bài tập giảm mỡ đùi hiệu suất cao.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng và hai tay buông thõng hai bên.
• Bật người và nâng đầu gối của bạn càng cao càng tốt, thực hiện hai đến ba lần cho mỗi bên.
• Trong lần cuối cùng, hãy thử tiếp đất bằng chân ngoài trong khi nâng cao đầu gối chân trong.
• Lặp lại quá trình.

2.7. StairMaster Stepmill

StairMaster Stepmill là một máy tập thể dục được lắp đặt tại nhà hoặc bạn có thể dễ dàng tìm thấy trong các phòng tập thể dục. Đây là một thiết bị cố định có các bậc như cầu thang cho phép người sử dụng bước lên. Bạn có thể quyết định tốc độ di chuyển và thời lượng khi tập. Có tác dụng làm săn chắc các cơ ở phần dưới cơ thể, đặc biệt là cơ đùi, và tốt cho việc tập luyện tim mạch.

2.8. Treadmill Workout

Treadmill Workout là máy chạy bộ giúp bạn có thói quen tập thể dục như khi tập aerobic tại nhà. Bạn hoàn toàn có thể khởi đầu bằng cách đi bộ mà không cần tính thời hạn. Máy tập này giúp giảm tổng thể lượng calo không thiết yếu và giúp bạn giảm mỡ đùi hiệu suất cao .

2.9. Đạp xe đạp

Chắc hẳn bạn cũng có những kỉ niệm xinh xắn về việc đi xe đạp điện trong những ngày thơ ấu. Nhưng bạn có biết rằng chỉ cần hoạt động giải trí đi dạo cũng hoàn toàn có thể giúp bạn giảm mỡ ? Động tác đạp chân có công dụng rất nhiều đến lượng mỡ ở cơ đùi và bắp chân. Từ đó làm cho những cơ trở nên se khít và săn chắc. Chạy xe đạp điện của bạn hoặc thuê một chiếc và bạn hoàn toàn có thể thấy hiệu suất cao trong vòng vài tuần sau đó .

2.10. Butterfly Stretch

Động tác con bướm là một trong những cách kéo giãn tạo áp lực đè nén lên những cơ ở đùi, hông và chân giúp đánh bay mỡ nhanh gọn .

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm với tư thế thẳng lưng.
• Gập hai chân, nối hai lòng bàn chân lại với nhau.
• Đưa lòng bàn chân vào trong càng nhiều càng tốt.
• Bây giờ di chuyển đùi của bạn lên và xuống.
• Lặp lại quy trình ít nhất 30 lần và cố gắng không kéo dài quá khả năng của bạn.
• Thực hiện thường xuyên, cơ đùi sẽ trở nên dẻo dai.

Butterfly Stretch

2.11. Squatting

Squats là một hình thức tập thể dục tổng hợp giúp giảm mỡ body toàn thân. Làm cho đôi chân của bạn thon gọn, săn chắc và đốt cháy chất béo nhanh hơn. Squats là một trong những bài tập tốt nhất để giảm mỡ đùi .

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng, đặt hai tay bên hông.
• Đặt hai tay của bạn song song với mặt đất.
• Hạ thấp người, từ từ uốn cong đầu gối, làm cho bắp chân và xương đùi của bạn vuông góc với nhau.
• Giữ lưng thẳng trong suốt thời gian và giữ ở tư thế này trong 10 giây.
• Từ từ đứng lên, trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại quá trình này 30 lần theo nhóm 10 lần.
• Nhớ nghỉ ngơi mỗi lần 30 giây.

2.12. Toe Touch Standing

Động tác kéo căng này giúp cơ đùi của bạn được thư giãn giải trí và đốt cháy lượng mỡ thừa không thiết yếu. Ngoài ra, còn có tính năng tương hỗ săn chắc vùng bụng và eo .

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng và hai tay đặt bên hông.
• Đưa tay lên cao, kéo căng cơ bụng.
• Từ từ uốn cong thắt lưng của bạn xuống và chạm vào các ngón chân của một bàn chân bằng cả hai tay.
• Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 10 giây.
• Từ từ trở lại tư thế đứng.
• Lặp lại tương tự với ngón chân còn lại.
• Thực hiện 10 lần mỗi bên để đốt cháy hết lượng mỡ thừa.

2.13. One Leg Toe Touch

Bài tập này giúp đốt cháy chất béo tích tụ ở đùi trong, mang lại cho bạn vẻ bên ngoài săn chắc tổng thể và toàn diện cả đùi trong và ngoài .

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm, đặt hai chân của bạn ở phía trước.
• Gập đầu gối ở chân phải, lòng bàn chân chạm vào đùi trong bên trái.
• Đừng quên giữ thẳng lưng.
• Từ từ uốn cong về phía trước và giữ ngón chân trái của bạn bằng cả hai tay.
• Giữ tư thế này trong 10 giây và trở lại tư thế ngồi.
• Lặp lại quy trình tương tự 10 lần cho mỗi bên chân.

2.14. Knee To Chest

Động tác này trọn vẹn ngược lại với cách ab-crunches vì chỉ tập trung chuyên sâu vào việc giảm mỡ phần dưới khung hình và giúp săn chắc .

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập yoga và để hai tay bên cạnh.
• Gập đầu gối ở chân phải, đưa càng gần về phía ngực càng tốt.
• Đặt tay quanh đầu gối để hỗ trợ lực ép.
• Giữ chân còn lại của bạn càng thẳng càng tốt.
• Giữ tư thế đó trong 10 giây.
• Cố gắng thực hiện 15 động tác kéo giãn cho mỗi bên chân.

2.15. Back Kicks

Nếu bạn muốn tăng cường cơ đùi và cơ mông, thì những cú đá sống lưng là động tác kéo giãn tuyệt đối và giúp giảm đau ở sống lưng dưới hiệu suất cao .

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, giữ cho khuỷu tay thẳng và ngón chân hướng vào tường.
• Nâng chân phải của bạn và đá về phía sau sao cho bắp chân và đùi vuông góc với nhau, lòng bàn chân phải song song với trần nhà.
• Tiếp tục đá trong vài giây và thực hiện trong 15 lần trước khi đổi chân.
• Bắt đầu từ 5 đến 10 cú đá và tăng dần số lần.

2.16. Step Lunges

Một trong những cách tốt nhất để làm săn chắc đùi trong và tăng cường cơ bắp chân là Step lunges. Giảm khối lượng ở chân bất ngờ đột ngột sẽ khiến da chảy xệ. Do đó, việc tập luyện là thiết yếu để làm cho cơ bắp của bạn săn chắc .

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và hai tay đặt hai bên.
• Nâng chân phải của bạn và di chuyển về phía trước, kéo căng chân trái của bạn tối đa.
• Giữ đế chân trái của bạn vững chắc trên mặt đất với bắp chân và đầu gối vuông góc.
• Duỗi thẳng tay trong khi đưa chân ra trước.
• Giữ bản thân ở vị trí đó càng lâu càng tốt và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
• Tiếp tục xen kẽ giữa các chân, thực hiện 10 lần với mỗi chân.

2.17. Side Kick 

Sidekicks giúp lê dài quy trình tập luyện cho phần đùi bên trong, giúp đốt cháy toàn bộ lượng mỡ thừa mang lại đôi chân săn chắc .

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai.
• Dồn trọng lượng cơ thể vào chân phải, nâng chân trái sang một bên càng nhiều càng tốt.
• Giữ tư thế đó trong 2 đến 3 giây.
• Từ từ trở lại vị trí nghỉ ngơi.
• Cố gắng thực hiện 10 lần co giãn mỗi bên, thực hiện 20 lần.

Động tác Side Kick

2.18. Back Leg Pull

Kéo chân ra sau là một động tác kéo căng hoàn toàn có thể thực thi cả khi nằm và đứng. Động tác này giúp săn chắc đùi trong của bạn, giúp giảm mỡ bắp chân và khiến đôi chân trở nên tuyệt vời .

Cách thực hiện:

• Nằm sấp úp mặt xuống.
• Từ từ gập chân trái của bạn sao cho gót chân chạm vào mông và kéo về phía sau càng nhiều càng tốt.
• Nâng đầu và khuỷu tay trái của bạn trong quá trình này.
• Giữ nguyên tư thế đó trong vài giây rồi trở về tư thế nghỉ.
• Lặp lại quá trình tương tự với chân còn lại, thực hiện ít nhất 15 lần mỗi bên.

2.19. Standing Position

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng.
• Nâng chân phải của bạn bằng tay phải.
• Giữ lưng thẳng trong khi bạn giữ chân trong 2 giây.
• Lặp lại quy trình tương tự với chân còn lại.
• Thực hiện 15 lần cho mỗi bên chân.

3. Cách giảm mỡ đùi bằng các phương pháp tự nhiên

3.1. Xông hơi bằng nước muối

Xông hơi bằng muối là một trong những cách giảm mỡ đùi cực hiệu suất cao mà số đo những vùng khác trên khung hình như bắp chân, eo và kích cỡ vòng 3 cũng được cải tổ đáng kể. Hòa tan một chút ít muối vào nước nóng trong bồn, sau đó trùm mền kín quanh người để xông hơi hàng loạt khung hình .

3.2. Cách giảm mỡ đùi bằng chanh mật ong và thức uống detox

Giảm cân đối chanh và mật ong đã không còn quá lạ lẫm. Ngoài tính năng giảm mỡ thừa trên khung hình, đây còn là thức uống tốt cho da. Tuy nhiên vì chanh có tính acid rất mạnh nên chiêu thức này chỉ hoàn toàn có thể vận dụng với những người không bị mắc những bệnh về bao tử. Để chanh phát huy hiệu nghiệm, hãy pha nước ấm với 1 ít nước cốt chanh cùng 1 – 2 thìa cafe mật ong và những nguyên vật liệu ưa thích khác rồi dùng trước bữa sáng khoảng chừng 30 phút đến 1 tiếng .

> Xem thêm :

3.3. Giảm mỡ đùi bằng dây thun – Bí quyết chân thon của sao Hàn

Đây là bí hiểm được nghệ sĩ Nước Hàn Cheol Woo bật bí trong chương trình Heart a Tag Mnet K-Pop để có được một cặp đùi săn chắc và một vòng eo thon gọn. Nếu kiên trì rèn luyện bạn hoàn toàn có thể giảm được 2.54 cm mỗi tuần .

• Dùng sợi dây thun có độ co và giãn vừa phải, không lỏng lẻo, dễ tuột hay quá chặt làm nghẽn sự lưu thông máu .
• Buộc hai đầu ngón chân cái lại với nhau .
• Nằm nghỉ ngơi thư giãn trong tư thế hai tay để thẳng chạm vào nhau, đầu gối áp sát, chân duỗi thẳng, phần bàn chân ép sát .

4. Cách giảm mỡ đùi bằng chế độ ăn lành mạnh, khoa học

4.1. Nói không với đồ ngọt và nước uống có gas

Đồ ngọt và thức uống có gas là những loại thực phẩm có tác động ảnh hưởng xấu khiến cho dáng vóc của bạn trở nên “ phì nhiêu ”. Nước uống có gas với thành chứa nhiều đường và caphein khiến cho lượng mỡ thừa ngày càng nhiều. Bên cạnh đó, đồ ngọt cũng chứa một lượng chất béo nhất định, khi bạn nạp quá nhiều vào khung hình sẽ gây ra thực trạng béo phì, mỡ trong máu và 1 số ít bệnh về tim mạch. Một số điều tra và nghiên cứu chỉ ra rằng, những người liên tục sử dụng đồ ngọt và đồ uống có gas đã tăng khoảng chừng 70 % mỡ ở vùng bụng và đùi .
Trong mỗi lon nước uống có gas có chứa khoảng chừng 150 calo và 40-50 % đường. Những thành phần này khi đi vào khung hình sẽ chuyển hóa thành chất béo, gây tích tụ mỡ thừa. Chính thế cho nên, cách giảm mỡ đùi hiệu suất cao là bạn nên hạn chế những loại thức ăn có nhiều đường và thức uống có gas .

>> Xem thêm: Không nên ăn gì để giảm cân nhanh chóng?

4.2. Cách giảm mỡ đùi bằng việc ăn kiêng

Chắc chắn rồi, vận dụng chính sách ăn kiêng giảm cân đúng cách bằng chính sách ăn low carb tích hợp nước detox sẽ giúp khung hình giảm bớt mỡ thừa, trả lại cặp đùi thon gọn mà lại tốt cho sức khỏe thể chất .
Nếu không có thời hạn khám phá những cách ăn kiêng phổ cập thì bạn chỉ cần chú ý quan tâm những thực phẩm có trong bữa ăn để giảm hàng loạt chất béo, tinh bột, đường ( có trong bơ, phô mai, sữa ). Đồng thời bổ trợ nhiều thực phẩm làm đẹp da như rau, củ, quả và uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày, tích hợp với những bài tập thể dục giảm cân. Áp dụng những cách giảm cân cấp tốc cũng giúp cho bạn có một thân hình như ý muốn vừa nhanh gọn mà vẫn rất bảo đảm an toàn .
>> Xem thêm : Chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh trong 1 tuần

Ngoài những bài tập giúp đùi thon gọn thì trên đây là cách giảm mỡ đùi phổ biến có thể loại bỏ đi lượng mỡ thừa đáng ghét. Hãy nhớ rằng, bất kì cách thức nào cũng đòi hỏi thời gian mới đem lại kết quả như mong đợi nên hãy thật kiên trì bạn nhé. 

1. Giảm size đùi 5-7cm trong vòng 2 tuần có được không? Thực hiện chính sách tập luyện nghiêm khắc, đặc biệt quan trọng là những bài tập có ảnh hưởng tác động mạnh đến cớ đùi như : chạy bộ, nhảy dây, plank, đạp xe … phối hợp với chính sách ăn kiêng khoa học sẽ và thói quen hoạt động và sinh hoạt lanh mạnh như đi ngủ sớm, ngủ đủ giác, uống nhiều nước … sẽ mang lại hiệu suất cao giảm cân cao. Thậm chí hoàn toàn có thể giảm 5-7 cm size đùi chỉ trong vòng 2 tuần ngắn ngủi .
2. Giảm mỡ bắp chân bằng cách massage có tốt không?

   Massage luôn được cho rằng là phương pháp giúp giải tảo căng thẳng, mệt mõi. Bên cạnh tác dụng đó massage còn có thể tác động đến lớp mỡ thừa dưới da, khiên chúng tiêu hao đáng kể mà không cần phải tập luyện hay ăn kiêng. Một số bộ phận trên cơ thể được khuyến cáo nên sử dụng biện pháp massage để giảm cân như: mặt, đùi, bụng dưới, cánh tay…

   Xem thêm: TRA CỨU CONTAINER NHANH NHẤT

3. Đi bộ có thể giảm mỡ đùi không?Đi bộ nhanh cũng được coi là một bài tập tốt cho tim mạch. Quan trọng hơn, đi bộ nhanh hoàn toàn có thể giúp bạn săn chắc chân và giảm mỡ đùi. Đi bộ làm săn chắc bắp chân, cơ mông và gân kheo cũng như nâng cơ mông .

Nguồn : Tham khảo Coveteur

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức