Tóm tắt nội dung bài viết
- Những điều cần biết trước khi mở màn tập gym
- Xác định tiềm năng tập gym
- Đánh giá năng lượng, sức khỏe thể chất của bản thân
- Lên kế hoạch rèn luyện
- Chế độ dinh dưỡng khi tập gym
- Mẫu lịch tập gym cho người mới mở màn
- Các bài tập gym cơ bản tương thích với người mới
- Bài tập Cardio
- Bài tập gập bụng cho vùng bụng và eo
- Bài tập nâng tạ đơn cho vùng vai
- Bài tập nằm đẩy tạ đơn cho vùng ngực
- Bài tập Squat cho vùng mông, đùi
- Bài tập đá đùi trước cho vùng đùi, chân
- Lời khuyên dành cho những người mới tập gym
Những điều cần biết trước khi mở màn tập gym
Một sự chuẩn bị kỹ càng sẽ giúp việc tập gym trở nên hiệu quả hơn. Do đó, hướng dẫn tập gym cho người mới đầu tiên Thế giới Whey muốn gửi tới bạn đọc chính là hãy ngồi xuống và xem xét, cân nhắc tới những vấn đề sau đây:
Xác định tiềm năng tập gym
Chắc hẳn, nhiều người chỉ nghĩ tập gym là để giảm cân, đặc biệt quan trọng là những bạn nữ. Điều đó không sai nhưng chưa thực sự khá đầy đủ. Thực tế, có rất nhiều tìm đến việc tập gym nhằm mục đích những mục tiêu khác nhau .
Đó có thể là giảm cân, giảm mỡ hoặc cũng có thể là tăng cân hay xây dựng cơ bắp. Hoặc đơn giản chỉ là tập gym để khỏe mạnh hơn, nâng cao sức bền và sự dẻo dai.
Bạn đang đọc: Hướng dẫn tập gym cho người mới từ A – Z
Hơn nữa, tùy từng quá trình mà tiềm năng tập gym hoàn toàn có thể đổi khác. Nhưng với người mới khởi đầu, hầu hết nằm ở trường hợp muốn giảm cân hoặc tăng cân là chính .
Xác định tiềm năng tập gym
Vậy bạn đã xác lập rõ ràng tiềm năng tập gym của mình là gì chưa ? Việc xác lập tiềm năng là rất quan trọng đấy. Bởi nó sẽ tác động ảnh hưởng tới hàng loạt những yếu tố tiếp sau đây, gồm có lịch tập, bài tập cùng chính sách dinh dưỡng .
Đánh giá năng lượng, sức khỏe thể chất của bản thân
Sau khi xác lập được tiềm năng tập luyện của bản thân, tiếp theo, bạn cần nhìn nhận xem năng lực và sức khỏe thể chất hiện tại của mình thế nào .
Điều này sẽ nhờ vào vào tuổi tác, giới tính cũng như tiền sử bệnh tật của bản thân bạn. Nhưng nhìn chung, nếu chưa khi nào tập gym, sức bền cùng độ dẻo dai của bạn sẽ không cao .
Do đó, bạn nên mở màn một cách nhẹ nhàng với những bài tập đơn thuần thứ nhất. Bởi hầu hết những trường hợp “ đốt cháy tiến trình ” thường sẽ không theo được việc rèn luyện lâu bền hơn, dễ nản và uể oải hơn
Hơn nữa, nếu gặp yếu tố về sức khỏe thể chất tương quan tới tim mạch hay xương khớp ( hoặc bất kỳ bệnh lý nào hoàn toàn có thể tác động ảnh hưởng tới quy trình rèn luyện ), tốt nhất bạn nên hỏi quan điểm từ bác sĩ chuyên khoa trước đó để bảo vệ bảo đảm an toàn cho sức khỏe thể chất nhé !
Đặc biệt, đừng quá ép mình phải theo được những bài tập ngay từ đầu. Hãy lắng nghe khung hình của mình nhiều hơn. Khi thấy đau nhức quá sức chịu đựng, khó thở hay chóng mặt, buồn nôn, sẽ không sao nếu bạn dừng lại và nghỉ ngơi đâu .
Lên kế hoạch rèn luyện
Việc lên kế hoạch và lịch tập gym sẽ giúp bạn có một thước đo rõ ràng và cụ thể để theo dõi sát sao tiến trình cùng kết quả luyện tập.
Về tần suất rèn luyện, hãy khởi đầu với 3 – 4 buổi / tuần vào thời hạn tương thích với bạn. Sau đó nâng dần lên 4 – 5 buổi / tuần ( nếu bạn là người có nhiều thời hạn rảnh và muốn giảm cân, tăng cơ nhanh gọn ) .
Trong đó, mỗi buổi tập dành cho người mới mở màn cần phải gồm có những bài rèn luyện cho hàng loạt những nhóm cơ chính trong khung hình. Ví dụ một mẫu lịch tập gym sau đây :
- Ngày 1 : Tập những bài tập cho nhóm cơ chân và bụng .
- Ngày 2 : Tập những bài tập cho nhóm cơ ngực, bắp tay sau và vai
- Ngày 3 : Tập những bài tập cho nhóm cơ bắp tay trước và sống lưng
- Ngày 4 : Tập những bài tập cho nhóm cơ bụng và cardio .
Về cường độ rèn luyện, bạn nên khởi đầu nhẹ nhàng với 8 – 12 lần cho 1 lượt tập và tập tối thiểu 3 lượt để khung hình dần quen với những bài tập. Sau đó tùy vào sức khỏe thể chất mà bạn hoàn toàn có thể tăng dần lên .
Chế độ dinh dưỡng khi tập gym
Tập gym và chính sách dinh dưỡng là hai yếu tố gắn liền với nhau. Bỏ qua 1 trong 2 yếu tố đều sẽ khiến bạn không đạt được tiềm năng như mong ước .
Do đó, các bạn mới bắt đầu đừng quên xây dựng và áp dụng cho mình một chế độ dinh dưỡng cho gymer phù hợp và khoa học nhé!
Cần phối hợp tập gym với chính sách nhà hàng khoa học
Tùy vào mục tiêu đơn cử, chính sách dinh dưỡng hoàn toàn có thể có sự độc lạ nhất định nhưng vẫn phải bảo vệ cung ứng rất đầy đủ những chất dinh dưỡng đa lượng, uống rất đầy đủ nước .
Đặc biệt là phải tránh xa những loại thực phẩm chiên dầu, đồ ăn đóng hộp, bánh kẹo, đồ ăn vặt cùng rượu bia. Bởi nó không chỉ tác động ảnh hưởng tới hiệu quả rèn luyện mà còn gây hại cho sức khỏe thể chất nói chung .
Bên cạnh đó, để việc tập gym đạt được hiệu suất cao cao nhất, những bạn cũng nên sử dụng thêm những loại thực phẩm bổ trợ :
- Với những bạn tập gym để tăng cân : sử dụng mass gainer như Serious Mass ( ON ), Rule 1 ,Mass fusion…
- Với những bạn tập gym để tăng cơ : sử dụng whey protein như VP2, Nitro Tech ,Hydropure…
- Với những bạn tập gym để giảm cân : sử dụng những mẫu sản phẩm tương hỗ đốt mỡ như Hydroxycut, Lipo 6 ,semtex…
- Ngoài ra, những bạn cũng hoàn toàn có thể sử dụng thêmBCAA, Pre-workout để tăng cường hiệu suất rèn luyện và phục sinh, tăng trưởng cơ bắp tối ưu hơn .
Mẫu lịch tập gym cho người mới mở màn
Các huấn luyện viên cá thể ( PT ) sẽ là người giúp hướng dẫn tập gym cho người mới hiệu suất cao nhất. Nhưng nếu tự rèn luyện mà không biết mở màn từ đâu, bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm mẫu lịch tập gym trong 1 tháng đầu sau đây :
- Tuần thứ nhất : Tập những bài tập cho body toàn thân
|
Ngày |
Nội dung luyện tập |
| 1 | Tập toàn khung hình, 1 bài / nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần |
| 2 | Nghỉ ngơi |
| 3 | Tập toàn khung hình, 1 bài / nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần |
| 4 | Nghỉ ngơi |
| 5 | Tập toàn khung hình, 1 bài / nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần |
| 6 | Nghỉ ngơi |
| 7 |
- Tuần thứ hai : Tập những bài tập cho thân trên / thân dưới
|
Ngày |
Nội dung luyện tập |
| 1 | Tập thân trên, 2 bài / nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 lần ( tập tăng sức mạnh ) hoặc 10 – 12 lần ( tập tăng cơ ) |
| 2 | Tập thân dưới, 2 bài / nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 lần ( tập tăng sức mạnh ) hoặc 10 – 12 lần ( tập tăng cơ ) |
| 3 | Nghỉ ngơi |
| 4 | Tập thân trên, 2 bài cho mỗi nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 lần hoặc 10 – 12 lần |
| 5 | Tập thân dưới, 2 bài / nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 lần ( tập tăng sức mạnh ) hoặc 10 – 12 lần ( tập tăng cơ ) |
| 6 | Nghỉ ngơi |
| 7 |
- Tuần thứ ba : Tập những bài tập Push / Pull / Leg
|
Ngày |
Nội dung luyện tập |
| 1 | Tập những bài tập Push cho ngực, tay sau và vai, 3 bài / nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần |
|
2 Xem thêm: one size là bao nhiêu kg mặc vừa |
Tập những bài tập Pull cho sống lưng và tay trước, 3 bài / nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần |
| 3 | Tập chân, mông và đùi, 4 bài / nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần |
| 4 | Tập những bài tập Push cho ngực, tay sau và vai, 3 bài / nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần |
| 5 | Tập những bài tập Pull cho sống lưng và tay trước, 3 bài / nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần |
| 6 | Tập chân, mông và đùi, 4 bài / nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần |
| 7 | Nghỉ ngơi |
- Tuần thứ tư : Chia nhỏ và tập những bài tập cho 2 nhóm cơ / ngày .
| Ngày | Nội dung rèn luyện |
| 1 | Tập ngực, tay sau và bắp chân, 4 bài / nhóm cơ, mỗi bài 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần |
| 2 | Tập chân và bụng, 4 bài / nhóm cơ, mỗi bài 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần |
| 3 | Nghỉ ngơi |
| 4 | Tập vai và bắp chân, 4 bài / nhóm cơ, mỗi bài 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần |
| 5 | Tập cơ xô, tay trước và bụng, 4 bài / nhóm cơ, mỗi bài 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần |
| 6 | Nghỉ ngơi |
| 7 |
Các bài tập gym cơ bản tương thích với người mới
Khi tiến sâu hơn vào quốc tế tập gym, hoàn toàn có thể bạn sẽ phải choáng ngợp về số lượng bài tập. Nhưng đó là câu truyện về sau. Còn khi mới mở màn, bạn hãy khởi đầu với những bài tập cơ bản dưới đây :
Bài tập Cardio
Các bài tập Cardio luôn được khuyến khích vận dụng khi hướng dẫn tập gym cho người mới khởi đầu. Bởi những bài tập này thường tác động ảnh hưởng tới hàng loạt khung hình, giúp tăng cường sức bền, sự dẻo dai để tương hỗ cho những bài tập nâng cao vào từng nhóm cơ một .
Cardio
Bài tập cardio đơn thuần nhất chính là chạy trên máy chạy bộ hoặc máy đạp xe. Bạn hoàn toàn có thể tập khoảng chừng 2 – 3 / tuần, mỗi lần khoảng chừng 15 – 20 phút .
Bài tập gập bụng cho vùng bụng và eo
Gập bụng
- Nằm ngửa trên sàn nhà, cong 2 đầu gối thành góc 90 °
- 2 bàn chân đặt trên sàn. Còn 2 tay để phía sau đầu hoặc 2 bên tai .
- Nâng đầu cao hơn mặt sàn một chút ít, siết chặt cơ bụng rồi nhấc vai rời khỏi sàn nhà và gập ngực hướng về phía đầu gối .
- Chú ý sống lưng dưới vẫn phải chạm vào sàn nhà .
- Dừng lại ở tư thế này 1 – 2 giây rồi từ từ hạ người về vị trí bắt đầu .
Bài tập nâng tạ đơn cho vùng vai
Nâng tạ đơn
- Đứng thẳng sao cho chân rộng bằng vai .
- Mỗi tay cầm một chiếc tạ đơn có khối lượng tương thích .
- Chú ý kiểm soát và điều chỉnh khuỷu tay đặt ở gần thân người sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào phía thân người .
- Từ từ nâng tạ về phía 2 bên và đưa tạ từ dưới lên trên theo hoạt động vòng cung tới khi 2 tay đặt ngang bằng vai ( song song với mặt sàn )
- Dừng lại ở động tác này 1 – 2 giây rồi từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu .
Bài tập nằm đẩy tạ đơn cho vùng ngực
Nằm đẩy tạ đơn
- Nằm trên một chiếc ghế rồi dùng 2 tay cầm tạ đặt tại vị trí trên ngực .
- Dùng ngực từ từ đẩy tạ hướng lên trên tới khi 2 tay duỗi thẳng trọn vẹn .
- Ngưng lại từ 1 đến 2 giây rồi từ từ hạ tạ xuống về vị trí bắt đầu .
- Lưu ý : Thở ra trong lúc nâng tạ và hít vào trong lúc hạ tạ .
Bài tập Squat cho vùng mông, đùi
Squat
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng sao cho hai chân rộng bằng vai và mũi chân hướng về phía trước .
- Hai tay đan vào với nhau đặt trước ngực
- Từ từ hạ người xuống sao cho càng sâu càng tốt .
- Chú ý sống lưng luôn phải thẳng với vai và hông. Dùng gót chân và cẳng chân để làm trụ và hông ưỡn về phía sau càng xa càng hiệu suất cao .
- Dừng 1 giây rồi đứng thẳng về tư thế khởi đầu và lặp lại .
Bài tập đá đùi trước cho vùng đùi, chân
Bài tập đá đùi trước
- Ngồi vào máy tập và 2 tay nắm chặt lấy tay nắm .
- Điều chỉnh chỗ ngồi của máy sao cho tương thích với thân người sao cho 2 đầu gối nằm ngay ở mép ghế và khi tập chân hoàn toàn có thể hoạt động được với biên độ rộng .
- Hít vào rồi từ duỗi chân và đá về phía trước .
- Cố gắng đá càng xa càng tốt .
- Ngừng lại khoảng chừng 1 giây rồi từ từ hạ chân về vị trí khởi đầu .
Trong quy trình rèn luyện, bạn nên biến hóa nhiều bài tập khác nhau. Vừa để tạo nên sự đa dạng và phong phú cho những buổi tập. Vừa là cách để bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu và khám phá được những nhóm bài tập tương thích với tiềm năng và thể trạng của bản thân vào thời gian đó nhé .
Lời khuyên dành cho những người mới tập gym
Khi mới tập gym, kinh ngạc là điều không hề tránh khỏi. Đặc biệt là khi chưa có được tầm vóc như ý muốn, nhiều bạn thường tự ti lo lắng ánh mắt của nhiều người .
Nhưng bạn nên nhớ rằng, ai cũng đều trải qua tiến trình tương tự như như bạn. Hơn nữa, việc rèn luyện là cho chính bản thân mình nên đừng quá lo ngại nhé !
Bên cạnh đó, một số ít kinh nghiệm tay nghề sau đây hoàn toàn có thể sẽ giúp ích cho bạn đấy :
- Không nên để bụng quá đói hoặc quá no khi mở màn buổi tập gym. Bạn hoàn toàn có thể ăn lót dạ với 1 cốc whey protein hoặc 2 lát bánh mì trước tập 30 – 60 phút .
- Đừng quên khởi động kỹ càng trước khi khởi đầu vào bài tập 10 – 15 phút để khung hình được làm nóng, những khớp được bôi trơn và tránh chấn thương trong quy trình rèn luyện .
- Hãy dành thời hạn để cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi và phục sinh. Việc tập luyện liên tục chỉ khiến những cơ bắp càng bị áp lực đè nén và dễ gây chấn thương hơn .
- Trong những buổi tập, hãy cất điện thoại thông minh vào tủ chứa đồ để tránh gây sao nhãng .
-
Không nghỉ ngơi quá lâu giữa các hiệp hay giữa các bài tập.
Xem thêm: Size L nữ tương đương size số mấy
- Hãy mở màn với những mức tạ vừa sức để bảo vệ động tác đã đúng kỹ thuật trước rồi mới dần nâng khối lượng tạ lên khi đã quen .
- Và sau cuối là đừng khi nào bỏ cuộc. “ No pain no gain “. Chỉ có sự kiên trì, bền chắc mới giúp bạn hái được “ trái ngọt “
Hy vọng với những hướng dẫn tập gym cho người mới được chia sẻ trên đây đã phần nào giúp bạn đỡ cảm thấy bối rối hơn khi bắt đầu. Chúc các bạn sẽ có những buổi tập gym tràn đầy năng lượng và hiệu quả nhé
Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức
Để lại một bình luận