15+ Bài tập Gym cho nữ cơ bản được chia sẻ bởi HLV thể hình

Bạn đang tìm kiếm những bài tập Gym cho nữ tương thích, có công dụng giúp giảm cân và kiến thiết xây dựng dáng vóc chuẩn đẹp để hoàn toàn có thể vận dụng vào tập luyện cho mình ? Trong chủ đề bài viết này, Thiên Trường sẽ san sẻ với bạn list những bài tập Gym cho nữ cơ bản nhất đã được chúng tôi tổng hợp lại từ HLV thể hình !
Ngày nay, trào lưu tập Gym rèn luyện sức khỏe thể chất, làm đẹp tầm vóc đang nở rộ tại Nước Ta và lôi cuốn được khá nhiều bạn trẻ nam nữ tham gia tập luyện. Tập Gym không chỉ giúp những Gymer nam thiết kế xây dựng được hình thể với cơ bắp cuồn cuộn mà nó còn giúp phái đẹp sớm có được tầm vóc chuẩn đẹp, điệu đàng. Bạn đang có dự tính tham gia tập nhưng còn do dự không biết, phải tập Gym cho nữ thế nào để có tác dụng tốt hay bài tập Gym nào thì tương thích cho nữ ? Để giúp bạn giải đáp vướng mắc này, thời điểm ngày hôm nay Thiên Trường Sport sẽ tổng hợp và san sẻ với bạn những bài tập Gym cho nữ cơ bản, được vận dụng phổ cập nhất. Với list bài tập đơn cử này thì bạn hoàn toàn có thể thuận tiện lên cho mình chương trình tập Gym nữ chi tiết cụ thể. Nào, hãy cùng mở màn khám phá với chúng tôi bạn nhé .

1. Các bài tập bụng cho nữ.

Giảm mỡ bụng nhanh gọn, sớm chiếm hữu được eo thon bụng nhỏ hoặc cơ bụng số 11 là những tiềm năng cơ bản và được rất nhiều bạn nữ đặt ra khi tập Gym. Thực tế, mạng lưới hệ thống những bài tập Gym giảm mỡ bụng rất phong phú và để dễ vận dụng cho nữ, đồng thời mang lại tác dụng tốt thì bạn hoàn toàn có thể vận dụng những bài tập sau :

1.1. Bài tập gập bụng.

Gập bụng là một bài tập giảm mỡ bụng khá cơ bản, không cần dùng đến dụng cụ đắt tiền, phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ và mang lại hiệu quả rất tốt. Tập gập bụng thường xuyên và đúng cách sẽ giúp chị em đánh bay được mỡ thừa vòng bụng, sớm sở hữu eo thon bụng phẳng và cơ bụng săn chắc tự nhiên. Cách thực hiện chi tiết bài tập Gym cho nữ này như sau:

– Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập Yoga, hai tay để hờ sau gáy hoặc hai bên tai và hai chân co đầu gối lại, để bàn chân đặt trên sàn .
– Siết cơ bụng, nâng đầu và vai về phía trước, trong khi sống lưng dưới và mông, chân vẫn giữ nguyên vị trí. Thở ra khi triển khai động tác này và chú ý quan tâm không sử dụng tay để kéo đầu về phía trước .
– Khi gập bụng lên đến vị trí trên cùng, giữ nguyên trong 1 giây và sau đó từ từ hạ người về tư thế khởi đầu trong khi hít vào .
– Tiếp tục lặp lại hàng loạt động tác cho đến khi đủ số lần được nhu yếu .

Gập bụng cho nữ

1.2. Bài tập Plank.

Plank cũng là bài tập Gym cho nữ được vận dụng rất phổ cập và nó tương thích để tập luyện cho cả những bạn rèn luyện ở phòng tập lẫn những bạn gái tự tập tại nhà. Tuy có cách thực thi đơn thuần nhưng bài tập Gym này có tính năng cực tốt trong việc đốt cháy mỡ thừa cho vòng hai và giúp khung hình trở nên khỏe mạnh hơn. Các bạn nữ hoàn toàn có thể vận dụng bài tập này cho mình theo hướng dẫn chi tiết cụ thể như sau :
– Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên sàn nhà có trải thảm Yoga nhằm mục đích bảo vệ khung hình không bị chấn thương khi tập luyện .
– Nâng người lên bằng 2 khuỷu tay và 2 mũi chân, sao cho 2 khuỷu tay đặt dưới vai, tạo thành góc vuông và 2 mũi chân chạm xuống sàn nhà. Toàn bộ thân người nâng lên cao, thân người tạo thành đường thẳng từ gót chân đến đầu .
– Căng cứng cơ bụng lại, hít thở đều và giữ tư thế này trong 30 đến 40 giây. Có thể tăng thời hạn này lên ở những lần tập tiếp theo .

Tập Plank cho nữ

1.3. Bài tập Bird Dog.

Bài tập Gym cho nữ có tính năng giảm mỡ bụng và giúp vòng eo thon gọn tiếp theo mà bạn hoàn toàn có thể vận dụng vào cho chương trình tập của mình đó là Bird Dog. Luyện tập bài tập này tiếp tục không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà nó còn giúp giảm mỡ cánh tay lẫn mỡ đùi để bạn hoàn toàn có thể chiếm hữu cho mình dáng vóc đẹp. Hướng dẫn cách triển khai bài tập Bird Dog như sau :
– Bắt đầu bằng tư thế 4 chân, với hai tay đặt ngay dưới vai và hai chân quỳ. Giữ sống lưng thẳng, gồng cơ bụng và mắt nhìn xuống sàn .
– Giữ nguyên vị trí tay trái và chân phải. Đưa tay phải lên phía trước và duỗi chân trái về sau cho đến khi tay phải, thân người và chân trái tạo thành một đường thẳng .
– Sau đó thu tay phải và chân trái về phía bụng để cùi chỏ tay chạm đầu gối chân. Lưu ý, sống lưng vẫn giữ thẳng .
– Lặp lại hàng loạt động tác để liên tục cho đến khi đạt đủ số lần và sau đó đổi bên, thực thi cho tay trái và chân phải .

Tập Bird Dog cho nữ

1.4. Bài tập Mountain Climbers.

Trong chương trình tập Gym cho nữ của rất nhiều HLV thể hình, Mountain Climbers là bài tập không hề bỏ lỡ và nó cũng được rất nhiều bạn gái yêu dấu. Các động tác trong bài tập Mountain Climbers này có tính năng giúp giảm mỡ nhanh gọn để phái đẹp hoàn toàn có thể chiếm hữu được thân hình điệu đàng và đầy quyến rũ. Các bước thực thi chi tiết cụ thể cho bài tập Gym này như sau :
– Bắt đầu với tư thế Plank cao, khối lượng khung hình trên tay và ngón chân. Toàn bộ thân người giữ thẳng .
– Co gối và hông, đưa chân phải lên về phía tay phải cho đến đầu gối dưới hông .
– Nhanh chóng và dùng lực biến hóa chân, duỗi chân phải đang co cho tới khi thẳng và đưa chân trái lên .
– Lặp lại động tác luân phiên cho hai chân và thự hiện trong vòng 20 đến 30 giây .

Bài tập Mountain Climbers

2. Các bài tập ngực cho nữ.

Sở hữu vòng ngực đầy đặn, không chảy xệ và săn chắc tự nhiên chắc như đinh là tiềm năng mà tổng thể phái đẹp đều đặt ra cho mình khi tham gia tập luyện thể hình. Trong phần tiếp theo của bài viết này, Thiên Trường sẽ tổng hợp và san sẻ cho bạn những bài tập Gym tăng vòng 1 cho nữ đơn thuần, mang lại hiệu suất cao tốt nhất. Bạn hoàn toàn có thể khám phá những bài tập này và vận dụng nó vào chương trình tập Gym của mình nhé !

2.1. Bài tập hít đất.

Hít đất là bài tập quá thân mật với mọi người tất cả chúng ta và so với nữ, vận dụng bài tập này tiếp tục sẽ giúp kích cỡ vòng 1 của chị em tăng lên đáng kể. Các huấn luyện viên thể hình khuyên chị em phụ nữ nên vận dụng bài tập hít đất này tiếp tục để giúp mình có được sức khỏe thể chất tốt và tầm vóc chuẩn đẹp. Hướng dẫn cách thực thi bài tập Gym cho nữ này như sau :
– Bắt đầu trong tư thế nằm sấp, nâng người lên bằng cách chống 2 tay lên sàn và khoảng cách 2 tay lan rộng ra bằng vai .
– Duỗi thẳng hai chân và nâng hông lên để từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng .
– Siết cơ bụng và cơ mông lại, mắt nhìn thẳng xuống sàn, rồi từ từ hạ thấp người xuống .
– Từ từ lan rộng ra khuỷu tay để khung hình từ từ hạ xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, sao cho 2 cánh tay không bị choãi ra ngoài và ép sát gần khung hình. Khi xuống tới vị trí thấp nhất, bạn ép xương bả vai lại. Cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ. Hít vào khi thực thi động tác này .
– Khi thân người hạ thấp xuống vị trí sau cuối, bạn giữ nguyên trong 1 giây và sau đó thở ra, từ từ nâng hàng loạt thân người lên vị trí khởi đầu .
– Tiếp tục lặp lại hàng loạt động tác khoảng chừng 10 lần / hiệp và thực thi 3 hiệp / buổi tập .

Hít đất cho nữ

2.2. Bài tập Plank Dumbbell Row.

Khi nhắc đến cách tập Plank thì chắc rằng toàn bộ mọi người trong số tất cả chúng ta sẽ nghĩ ngay đến công dụng giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu suất cao của bài tập này. Tuy nhiên, với bài tập Gym cho nữ – Plank Dumbbell Row thì nó sẽ vừa giúp chị em giảm được mỡ bụng và vừa giúp vòng 1 tăng trưởng săn chắc, nở nang hơn. Cách tập luyện bài tập cơ ngực cho nữ này đơn cử như sau :
– Chuẩn bị 2 quả tạ đơn có khối lượng tương thích .
– Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản tích hợp 2 tay cầm 2 quả tạ. Toàn bộ thân người được nâng lên sao cho từ vị trí gót chân đến đầu tạo thành một đường thẳng .
– Bạn giữ nguyên tay phải, tay trái từ từ nâng lên áp sát cạnh sườn, để tạ gần ngực nhưng không được để tạ và ngực tiếp xúc với nhau. Thở ra khi thực thi động tác này .
– Giữ tư thế trên trong vài giây, rồi hạ tay trái về vị trí khởi đầu trong khi hít vào .
– Tiếp tục lặp lại động tác so với tay phải. Thực hiện động tác này cho mỗi bên tay 5-10 lần .

Bài tập Plank Dumbbell Row

2.3. Bài tập Barbell Bench Press.

Barbell Bench Press là bài tập Gym dành cho cơ ngực, giúp nhóm cơ này tăng trưởng nở nang và nó được nhiều Gymer nữ vận dụng khi rèn luyện tại phòng tập. Hầu như trong tổng thể những chương trình tập Gym cho nam lẫn nữ thì luôn có sự góp mặt của Barbell Bench Press. Hướng dẫn cụ thể bài tập Gym này như sau :
– Bắt đầu trong tư thế nằm ngửa lên ghế tập tạ, 2 chân đặt vững chãi dưới sàn nhà .
– Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn với khoảng cách rộng bằng vai và nâng tạ đòn ra khỏi giá đỡ của ghế tập .
– Từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm vào ngực giữa. Hít vào khi triển khai động tác này .
– Dừng lại 1 chút ở vị trí dưới cùng và sau đó từ từ đẩy thanh tạ đòn lên cao, thở ra dứt khoát khi thực thi động tác .
– Tiếp tục triển khai bài tập khoảng chừng 8-10 lần / hiệp và tập khoảng chừng 3-4 hiệp / buổi tập .

Tập Barbell Bench Press cho nữ

3. Các bài tập mông cho nữ.

Sau khi đã tìm hiểu và khám phá qua những bài tập Gym giảm mỡ bụng và tăng vòng 1 cho phái đẹp thì ở phần tiếp theo này, tất cả chúng ta sẽ chuyển qua những bài tập mông cho nữ. Thực tế, mông là nhóm cơ rất phái đẹp chăm chút và rèn luyện rất nhiều khi tham gia tập Gym. Thực hiện những bài tập này tiếp tục sẽ giúp nữ có được cho mình vòng 3 căng đầy, tròn trịa và điệu đàng. Dưới đây là những bài tập mông cho nữ đã được chúng tôi tổng hợp lại từ những HLV có kinh nghiệm tay nghề lâu năm !

3.1. Bài tập Glute Bridge.

Glute Bridge là được xem là một trong những bài tập mông tốt nhất cho nữ, giúp chị em sớm sở hữu vòng 3 căng tròn, hấp dẫn và hạn chế tác động vào đùi. Bài tập này không riêng gì được phái đẹp thương mến mà cả nam cũng yêu thích, vận dụng khá nhiều. Hướng dẫn cách tập chi tiết cụ thể cho bài tập Glute Bridge gồm có :
– Bạn trong tư thế nằm ngửa lên thảm tập, 2 tay duỗi thẳng dọc 2 bên sườn và lòng bàn tay úp xuống mặt phẳng thảm .
– Gập 2 đầu gối lại để 2 bàn chân đặt lên thảm tập, sao cho 2 chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông .
– Ấn mạnh 2 gót chân xuống để lấy đà nâng hông lên khỏi sàn. Giữ sống lưng thẳng và giữ tư thế này trong 1 giây. Thở ra khi thực thi động tác này .
– Sau đó, từ từ hạ người xuống để trở về tư thế bắt đầu và hít vào khi triển khai động tác này .
– Lặp lại hàng loạt động tác khoảng chừng 10-15 lần / hiệp và thực thi 3-5 hiệp / buổi .

Tập Glute Bridge cho nữ

3.2. Bài tập Donkey Kicks.

Trong những bài tập Gym cho nữ giúp tăng trưởng mông thì Donkey Kicks là bài tập được nhiều chị em yêu dấu và có tính năng giúp tăng trưởng vòng 3 căng tròn. Cũng như bài tập Glute Bridge trên, Donkey Kicks không cần dùng đến dụng cụ tập Gym và nó rất tương thích vận dụng cho những bạn đang tự tập luyện tại nhà. Cách tập luyện bài tập Gym cho nữ này đơn cử như sau :
– Bắt đầu với tư thế quỳ trên thảm tập, sau đó chống 2 tay xuống sàn về phía trước sao cho sống lưng thẳng song song với sàn nhà, 2 tay chống xuống sàn nhà tại vị trí dưới vai. Hai cẳng chân song song ra đằng sau sao cho lòng bàn chân hướng lên trên. Đầu gối vuông góc với sàn nhà, mắt nhìn xuống dưới và đây là vị trí khởi đầu của bài tập .
– Đá chân phải lên trên ở phía sau, sao cho đùi song song với sàn nhà, đầu gối vẫn vuông góc. Gồng cơ mông lại khi chân đá lên vị trí cao nhất .
– Từ từ đưa chân trở lại vị trí bắt đầu. Tiếp tục triển khai động tác nâng chân cho chân trái .

– Lặp lại toàn bộ động tác luân phân mỗi bên chân khoảng 20 lần/hiệp. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi chân.

Tập Donkey Kicks cho nữ

3.3. Bài tập Barbell Squat.

Một trong những bài tập Gym cho nữ có tính năng giúp tăng trưởng vòng 3 nhanh gọn và được vận dụng rất nhiều ở những phòng tập thể hình đó là Barbell Squat. Thực hiện bài tập gánh tạ này liên tục, phái đẹp sẽ cảm thấy tự tin hơn khi size vòng 3 tăng trưởng hiệu suất cao, giúp cặp mông to lên, tròn trịa, căng đầy. Các bước triển khai chi tiết cụ thể cho bài tập Barbell Squat này như sau :
– Đặt thanh đòn tạ có lắp bánh tạ 2 bên với khối lượng tương thích lên đỉnh cầu vai, ngực hơi ưỡn lên và đầu hơi hướng về phía trước. Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân lan rộng ra bằng hông và hai mũi bàn chân hơi xoay ra ngoài .
– Hít vào và từ từ hạ thân người xuống, đẩy hông ra sau và hạ xuống càng thấp càng tốt cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Lúc này, đầu gối của bạn cần đẩy về phía trước sao cho thẳng hàng với 2 mũi chân. Thân người luôn giữ thẳng khi triển khai động tác này .
– Dừng lại 1 giây khi ở vị trí sau cuối. Thở ra và đẩy hàng loạt khung hình lên để trở về vị trí khởi đầu bằng cách ấn 2 gót chân mạnh xuống sàn .
– Lặp lại động tác để liên tục cho đến khi đạt đủ số lần nhu yếu .

Tập Barbell Squat cho nữ

4. Các bài tập chân cho nữ.

Luyện tập những bài tập chân tương thích sẽ giúp chị em phụ nữ giảm được mỡ đùi, mỡ bắp chân và chiếm hữu được cho mình đôi chân thon gọn, săn chắc tự nhiên. Trong chương trình tập của những Gymer nữ không hề thiếu list những bài tập chân. Dưới đây là những bài tập cơ bản mà chị em hoàn toàn có thể vận dụng cho mình :

4.1. Bài tập Goblet Squat.

Goblet Squat là cách tập Squat với một quả tạ trước ngực, nó rất tương thích để phái đẹp tập luyện nhằm mục đích chiếm hữu vòng 3 đầy đặn và đôi chân thon gọn, rắn chắc. Trong mạng lưới hệ thống bài tập Gym cho nữ, Goblet Squat là bài tập cơ bản và được nhiều chị em yêu dấu. Hướng dẫn chi tiết cụ thể cách thực thi bài tập này như sau :
– Chuẩn bị một quả tạ đơn hoặc tạ bình vôi có khối lượng thích hợp .
– Bắt đầu trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân lan rộng ra bằng vai hoặc hơn vai một chút ít và hai tay nắm quả tạ đặt trước ngực .
– Từ từ hạ thân người xuống sâu trong khi sống lưng vẫn giữ thẳng, đồng thời đẩy hông ra đằng sau. Khi thân người xuống vị trí thấp nhất hoàn toàn có thể, bạn không thay đổi tư thế đó trong 1 giây. Hít vào khi triển khai động tác này .
– Sau đó, từ từ trở về tư thế cũ trong khi thở ra .
– Tiếp tục lặp lại hàng loạt động tác cho đủ số lần được nhu yếu .

Tập Goblet Squat cho nữ

4.2. Bài tập Dumbbell Lunge.

Dumbbell Lunge dịch sang tiếng Việt là bài tập chùng chân với tạ đơn. Đây là bài tập Gym cho nữ tác động ảnh hưởng lên nhóm cơ đùi trước và cả đùi sau lẫn mông, giúp cơ bắp săn gọn hơn, mỡ thừa được tiêu tốn đáng kể. Với những cô nàng tập Gym để giảm cân thì bài tập Dumbbell Lunge thực sự không hề thiếu trong lịch tập của họ. Hướng dẫn cách thực thi bài tập Gym cho nữ này cụ thể như sau :
– Mỗi tay cầm một quả tạ đơn có khối lượng bằng nhau và tương thích với thể lực của bạn. Duỗi thẳng tay dọc 2 bên sườn, lòng bàn tay hướng vào nhau trong khi đứng thẳng .
– Bước chân phải lên trước, hít sâu và từ từ hạ thấp thân người xuống càng sâu càng tốt để đầu gối chân phải vuông góc với sàn, đùi song song với sàn. Chân trái chùng xuống để đầu gối chân trái khuỵu thấp xuống, mũi chân trái nhấn xuống sàn nhà trong khi gót chân hướng lên cao. Hai tay vẫn cầm quả tạ dọc thân người, sống lưng giữ thẳng và mắt hướng về phía trước .
– Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng và sau đó từ từ trở về tư thế khởi đầu trong khi thở ra .
– Tiếp tục thực thi cho đến khi đạt đủ số lần nhu yếu và sau đó đổi chân, lặp lại động tác trên cho chân trái bước tới trước .

Tập Dumbbell Lunge cho nữ

4.3. Bài tập Pistol Squat.

Pistol Squat cũng là một bài tập biến thể của Squat, có tính năng giúp giảm mỡ đùi hiệu suất cao và được nhiều chị em phụ nữ vận dụng vào chương trình tập Gym. Để vận dụng bài tập này cho mình, chị em hoàn toàn có thể thực thi theo những bước hướng dẫn chi tiết cụ thể như sau :
– Đứng thẳng, 2 tay giơ ngang trước ngực sống lưng thẳng, mắt nhìn tới phía trước. Nâng 1 chân lên trước và giữ yên .
– Hít vào và đẩy hông ra sau, rồi hạ thân người xuống càng thấp càng tốt, chân nâng lên duỗi thẳng ra phía trước cho song song với sàn .
– Dừng lại 1 giây ở vị trí ở đầu cuối và sau đó thở ra, nâng người lên để quay trở lại vị trí khởi đầu .
– Lặp lại hàng loạt động tác để liên tục cho đến khi đạt đủ số lần và sau đó đổi bên chân, triển khai cho chân còn lại .

Tập Pistol Squat cho nữ

5. Các bài tập lưng xô cho nữ.

Vậy là tất cả chúng ta đã tìm hiểu và khám phá chi tiết cụ thể về những bài tập Gym nữ cho 3 vòng và trong phần tiếp theo, tất cả chúng ta sẽ chuyển sang tìm hiểu và khám phá những bài tập sống lưng xô cho nữ. Với bài tập này, sống lưng xô của chị em sẽ trở nên gọn đẹp hơn, rãnh sống lưng quyến rũ và săn chăc hơn, giúp chị em hoàn toàn có thể tự tin diện những bộ váy khoét sống lưng thật sexy. Các bài tập sống lưng xô dành cho nữ bạn hoàn toàn có thể tập luyện gồm :

5.1. Bài tập One-Arm Dumbbell Row.

Một trong những bài tập cơ sống lưng xô tương thích cho phái đẹp là bài tập One-Arm Dumbbell Row. Theo nhìn nhận của những huấn luyện viên thể hình, đây là bài tập sống lưng xô cho nữ cực kỳ hiệu suất cao mà những chị em phữ nên tập luyện để có cơ sống lưng đẹp. Hướng dẫn cách thực thi cụ thể dành cho tập bài tập One-Arm Dumbbell Row này gồm :
– Bắt đầu với tư thế đặt tay phải và chân phải lên ghế băng tập tạ. Gập thân người về phía trước sao cho từ phần eo song song với sàn .
– Tay trái cầm tạ đơn có khối lượng tương thích, duỗi thẳng xuống sàn nhà và lòng bàn tay hướng vào thân người. Chân trái chống cố định và thắt chặt dưới sàn .
– Kéo tạ thẳng lên gần bên ngực trong khi thở ra. Giữ tay trái gần một bên thân người. Toàn bộ thân người cố định và thắt chặt .
– Hít vào và từ từ hạ xuống, cẳng tay giữ chặt tạ và cánh tay chỉ dùng để chuyển dời .
– Lặp lại động tác khoảng chừng 8-10 lần / hiệp và sau đó, đổi bên chân và tay, lặp lại những động tác tựa như .

Tập One-Arm Dumbbell Row cho nữ

5.2. Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown.

Wide-Grip Lat Pulldown là bài tập sống lưng xô cho nữ được tập luyện thông dụng tại những phòng tập Gym và được rất nhiều chị em thương mến. Áp dụng bài tập này liên tục sẽ giúp chị em chiếm hữu cho mình một tấm sống lưng gọn đẹp và điệu đàng. Cách triển khai cụ thể dành cho bài tập Gym cho nữ này như sau :
– Bạn cần kiểm soát và điều chỉnh mức tạ của máy kéo cáp sao cho tương thích, ngồi xuống máy tập và kiểm soát và điều chỉnh tấm đệm của ghế sao cho tự do nhất .
– Hai tay nắm thặt lấy thanh kéo, giữ ở phía trước người, đồng thời ngả thân người về phía sau khoảng chừng 30 độ, ngực ưỡn ra .
– Kéo thanh kéo xuống cho tới khi chạm ngực trên, đồng thời siết cứng cơ sống lưng, thân người luôn cố định và thắt chặt, chỉ vận động và di chuyển cánh tay. Thở ra khi thực thi động tác này .
– Giữ vị trí trên trong 1 giây rồi từ từ đưa tạ về vị trí khởi đầu một cách có trấn áp. Hít vào khi thực thi động tác này .
– Lặp lại hàng loạt động tác khoảng chừng 8 đến 10 lần / hiệp và thực thi 3 hiệp .

Tập Wide-Grip Lat Pulldown cho nữ

6. Các bài tập tay cho nữ.

Danh sách bài tập Gym cho nữ ở đầu cuối mà Thiên Trường Sport muốn những Gymer nữ chăm sóc tập luyện đó là những bài tập tay cho nữ. Với những bài tập này, phái đẹp sẽ có đôi tay thon gọn, săn chắc và hoàn toàn có thể tự tin để diện những bộ phục trang yêu dấu của mình. Dưới đây là những bài tập tay cho nữ đã được chúng tôi tổng hợp lại từ những huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp :

6.1. Bài tập Bent Over Tricep Extension.

Bent Over Tricep Extension hay đánh tạ ra sau là bài tập Gym giúp giảm mỡ tay sau cho phái đẹp rất hiệu suất cao. Ngoài ra, bài tập này còn tương hỗ rất tốt để tăng trưởng cơ ngực to tròn và nở nang hơn. Hướng dẫn cách triển khai bài tập Bent Over Tricep Extension cho nữ này đơn cử như sau :
– Bạn sẵn sàng chuẩn bị 2 quả tạ đơn có khối lượng bằng nhau, rồi mở màn trong tư thế đứng thẳng, mỗi tay nắm chặt một quả tạ tay sao cho lòng bàn tay hướng vào phía trong .
– Nghiêng người về phía trước, 2 đầu gối khuỵu nhẹ xuống. Gập 2 cùi chỏ ra sau thân người để cùi chỏ thành góc vuông 90 độ .
– Duỗi thẳng 2 tay ra sau thân người, để 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Căng cứng cơ tay sau và cơ ngực, rồi từ từ quay trở lại vị trí khởi đầu .
– Lặp lại hàng loạt động tác với số lần được nhu yếu .

Bài tập Bent Over Tricep Extension

6.2. Bài tập Dumbbell Overhead Extension.

Dumbbell Overhead Extension là bài tập giảm mỡ tay và vai cho nữ rất hiệu suất cao. Trong quy trình tập Gym, những Gymer nữ nên thêm bài tập này trong lịch tập Gym để có một dáng vóc đẹp và điệu đàng hơn. Cách tập luyện bài tập Gym cho nữ này đơn cử như sau :
– Đứng thẳng với tạ đơn giữ bằng hai tay. Khoảng cách hai chân rộng ngang vai, từ từ dùng hai tay đưa tạ lên trên đầu cho đến khi hai tay duỗi thẳng .
– Ngón tay cái ôm quanh tạ để bảo vệ chắc như đinh, lòng tay hướng về phía trần nhà và đây là vị trí khởi đầu .
– Giữ bắp tay gần đầu, vuông góc với sàn và hạ tạ vòng cung phía sau đầu cho đến khi cẳng tay chạm cơ nhị đầu. Lưu ý, bắp tay luôn cố định và thắt chặt, chỉ có cẳng tay hoạt động. Hít vào khi thực thi động tác này .
– Quay trở lại vị trí khởi đầu bằng cách dùng cơ tam đầu nâng tạ và thở ra trong khi triển khai .
– Tiếp tục lặp lại hàng loạt động tác cho đủ số lần được nhu yếu .

Bài tập Dumbbell Overhead Extension

7. Tổng kết.

Trên đây là list những bài tập Gym cho nữ tương thích và hiệu suất cao nhất đã được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ những huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm tay nghề lâu năm. Hy vọng trải qua bài viết này, những bạn nữ mới tham gia tập luyện thể hình hoàn toàn có thể tự kiến thiết xây dựng cho mình được chương trình tập tương thích và hiệu suất cao nhất. Bài viết này của chúng tôi xin dừng tại đây ! Xin cảm ơn những bạn đã chăm sóc theo dõi ! Xin chào và hẹn gặp lại ở những bài viết tiếp theo !

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức