Lịch tập Gym cho Nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ – Kèm hình ảnh

Giảm cân giảm mỡ luôn là mục tiêu hàng đầu của chị em phụ nữ. Ngoài việc áp dụng chế độ dinh dưỡng giảm cân thì việc tập luyện cũng vô cùng quan trọng. Bài viết này, WheyShop sẽ giới thiệu tới chị em lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ hiệu quả nhất, chi tiết nhất nhé !

» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ cho nữ đang khuyến mãi tại : http://wp.ftn61.com/category/whey-protein-html

Phần 1: Dinh dưỡng lịch tập gym cho nữ giảm cân giảm mỡ :

Với bất kỳ lịch tập gym cho nữ giảm cân nào đều cần tới một chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học. Điểm qua những lưu ý về dinh dưỡng để lịch tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả nhé.

Tính Macro giảm cân khoa học :

Bạn đang đọc: Lịch tập Gym cho Nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ – Kèm hình ảnh

Các chế độ ăn kiêng giảm cân thường quan tâm đến tỉ lệ dinh dưỡng đa lượng, bao gồm carbs, chất béo và protein. Đây là những chất cơ thể cần số lượng lớn để tăng trưởng và phát triển bình thường. Trong khi đó, vi chất dinh dưỡng như vitamin và khoáng chất là loại mà cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR là thuật ngữ được sử dụng để mô tả lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi, dựa trên độ tuổi, chiều cao và cân nặng cơ thể. 

Sau khi bạn giám sát bạn nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình, đó là thời hạn để kiểm soát và điều chỉnh dựa trên tiềm năng cân nặng đơn cử của bạn .

• Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên giảm lượng calo tiêu thụ khoảng chừng 15 % đến 20 % .

• Ngược lại, nếu bạn hy vọng tăng cân, hãy tăng mục tiêu calo hàng ngày của bạn lên 5% đến 10%

Tính toán nhu cầu chất dinh dưỡng đa lượng Macro :

Bạn nên tiêu thụ tối thiểu 0,8 gam protein và 0,3 – 0,4 gam chất béo cho mỗi pound khối lượng khung hình. Lượng calo còn lại trong chính sách ăn theo macro đến từ carbohydrate với khoảng chừng 20 % ​ ​ đến 25 % khối lượng khung hình của bạn ( tính bằng gam ) chất xơ .
Bạn cũng hoàn toàn có thể tăng tỷ suất chất dinh dưỡng đa lượng để tương thích với nhu yếu của bạn. Thông thường, nên nhắm tới khoảng chừng 45 % – 65 % lượng calo từ carbohydrate, 20 % – 35 % từ chất béo và 10 % – 35 % từ protein .

Khi bạn đã xác định được nhu cầu chất dinh dưỡng đa lượng và lượng calo của mình, đây là thời gian để bắt đầu theo dõi khẩu phần ăn của bạn. Hãy theo dõi lượng thức ăn dung nạp thường xuyên để đảm bảo bạn theo sát với mục tiêu đã đề ra dựa vào Bảng tính calories trong thức ăn.

» Tham khảo Macro và cách tính Macro giảm cân hiệu quả tại đây : http://wp.ftn61.com/cach-tinh-macro.html

Ăn nhiều chất xơ hòa tan :

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành một loại gel giúp làm chậm quy trình tiêu hóa thức ăn. Các điều tra và nghiên cứu cho thấy loại chất xơ này thôi thúc giảm cân đối cách giúp khung hình cảm thấy no, do đó sẽ ăn ít hơn. Nó cũng hoàn toàn có thể làm giảm số lượng calo mà khung hình hấp thụ từ thực phẩm. Một nghiên cứu và điều tra quan sát ở hơn 1.100 người trưởng thành cho thấy cứ tăng 10 gram lượng chất xơ hòa tan, lượng mỡ bụng sẽ giảm 3,7 % trong khoảng chừng thời hạn 5 năm ( 1 ) .
Các nguồn chất xơ hòa tan có trong những thực phẩm như : Hạt lanh, bắp cải, bơ, cây họ đậu và dâu đen .

Tránh thực phẩm có chứa chất béo xấu :

Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách bơm hidro vào chất béo không bão hòa. Những chất béo này có tương quan đến những hiện tượng kỳ lạ viêm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng .
Một điều tra và nghiên cứu lê dài 6 năm cho thấy, những con khỉ có chính sách ăn nhiều chất béo chuyển hóa thì tăng mỡ bụng hơn 33 % so với những con ăn chính sách ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn. Để giúp giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe thể chất, hãy tránh xa những loại sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa .

Giảm mỡ bụng với chế độ ăn giàu protein :

Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng để quản trị cân nặng. Khi lượng protein cao thì nhu yếu giải phóng hormone sẽ tăng lên và hạn chế sự thèm ăn. Protein cũng làm tăng vận tốc trao đổi chất và giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp trong quy trình giảm cân .
Nhiều điều tra và nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều protein có xu thế ít mỡ bụng hơn những người có chính sách ăn ít protein hơn. Cá là thực phẩm giàu protein và chất béo omega-3, những chất hoàn toàn có thể bảo vệ bạn khỏi một số ít bệnh và giúp giảm mỡ nội tạng .

» Mời bạn tham khảo thêm Protein là gì ? Vai trò của Protein với sức khỏe, cuộc sống tại đây : http://wp.ftn61.com/protein-la-gi.html

Không ăn/uống nhiều thực phẩm, đồ uống có đường :

Đường có chứa fructose, là chất có tương quan đến một số ít bệnh mãn tính khi tiêu thụ vượt mức như những bệnh tim, tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ. Các nghiên cứu và điều tra quan sát cho thấy mối quan hệ giữa lượng đường cao trong thực phẩm tiêu thụ và tăng lượng mỡ bụng. Ngay cả những loại đường tốt cho sức khỏe thể chất, như mật ong thật, cũng nên được sử dụng một cách vừa phải .
Đồ uống có đường hoàn toàn có thể khiến bạn tăng mỡ bụng và tăng chất béo trong gan. Một điều tra và nghiên cứu lê dài 10 tuần đã tìm thấy mức tăng mỡ bụng đáng kể ở những người tiêu thụ đồ uống có hàm lượng đường fructose cao. Đồ uống có đường thậm chí còn còn có hại hơn cả đồ ăn nhiều đường. Vì não không giải quyết và xử lý lượng calo lỏng giống như chất rắn, nên khung hình hoàn toàn có thể sẽ tiêu thụ quá nhiều calo sau đó và tàng trữ chúng dưới dạng chất béo. Để giảm mỡ bụng, tốt nhất bạn nên tránh trọn vẹn đồ uống có đường .

Cắt giảm lượng tinh bột :

Giảm lượng tinh bột cũng có thể rất có lợi cho việc giảm mỡ, bao gồm cả mỡ bụng. Chế độ ăn kiêng dưới 50 gram carb mỗi ngày có tác dụng làm giảm mỡ bụng ở những người thừa cân, những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và những phụ nữ mắc hội chứng đa nang buồng trứng. Bạn không phải tuân theo chế độ ăn kiêng low carb nghiêm ngặt, chỉ cần thay thế tinh bột tinh chế hấp thu nhanh bằng các nguồn tinh bột hấp thu chậm có lợi cho sức khỏe như Yến mạch, khoai lang, …

Ngừng uống nước trái cây :

Nước ép trái cây được biết đến vì quyền lợi phân phối rất nhiều vitamin và khoáng chất cho khung hình. Tuy nhiên, lượng đường trong 1 số ít loại nước ép, soda và những loại đồ uống có đường sẽ không tương hỗ trong việc giảm mỡ bụng .
Một ly nước ép táo không đường 240 ml chứa 24 gram đường, 50% trong số đó là fructose. Để giúp giảm mỡ bụng dư thừa, hãy sửa chữa thay thế nước ép trái cây bằng nước, trà đá không đường hoặc nước chanh .

» Mời bạn tham khảo Giảm cân keto và thực đơn Keto tại đây : http://wp.ftn61.com/giam-can-keto-la-gi.html

Nhịn ăn gián đoạn :

Nhịn ăn không liên tục gần đây đã trở nên rất phổ cập và được xem như thể một chiêu thức giảm cân hiệu suất cao. Nó là một quy mô nhà hàng siêu thị xoay vòng giữa thời hạn ăn và thời hạn nhịn ăn. Đó là chuỗi thời hạn nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày và ăn tổng thể thức ăn trong khoảng chừng thời hạn 8 giờ mỗi ngày. Nghiên cứu về việc nhịn ăn gián đoạn cho thấy, họ đã giảm 4 % – 7 % mỡ bụng trong vòng 6 tuần. Tuy nhiên, hãy ngừng nhịn ăn ngay lập tức nếu bạn gặp bất kể tác động ảnh hưởng xấu đi nào .

Uống trà xanh :

Trà xanh là một loại đồ uống đặc biệt quan trọng tốt cho sức khỏe thể chất. Nó chứa caffeine và epigallocatechin gallate ( EGCG ), cả hai đều có công dụng tăng cường trao đổi chất. EGCG là một catechin, mà một số ít điều tra và nghiên cứu cho thấy hoàn toàn có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Hiệu quả hoàn toàn có thể được tăng cường khi tiêu thụ trà xanh được phối hợp với tập thể dục

Theo dõi lượng thức ăn

Nhiều thứ hoàn toàn có thể làm giảm cân và giảm mỡ bụng, trong đó, tiêu thụ ít calo hơn nhu yếu của khung hình để duy trì cân nặng được xem như là chìa khóa của cả quy trình. Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng một ứng dụng theo dõi thực phẩm trực tuyến hoàn toàn có thể giúp tất cả chúng ta theo dõi lượng calo của mình. Ngoài ra, theo dõi thực phẩm sẽ tương hỗ tất cả chúng ta nhìn nhận và giám sát được lượng protein, carbs, chất xơ và vi chất dinh dưỡng mà tất cả chúng ta tiêu thụ hằng ngày .

» Mời bạn tham khảo 7 thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả 1 tuần tại đây : http://wp.ftn61.com/7-thuc-don-giam-can-cho-nu-1-tuan.html

Phần 2 : Lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ 

Khởi động trước khi tập :

Có một thực tế đó là hầu hết mọi người khi tham gia lịch tập gym cho nữ đều mắc sai lầm khi thực hiện bài tập khởi động cả về mặt kỹ thuật lẫn thời gian. Cụ thể, để thực hiện bài tập khởi động đúng cách thì bạn cần:

• Thực hiện những bài tập khởi động từ cơ bản, nhẹ nhàng và sau đó mới nâng dần cường độ để khung hình làm quen với việc tập luyện .
• Thời gian thực thi những bài tập khởi động lý tưởng nhất là từ 5-10 phút trước khi khởi đầu bài tập chính .
• Luôn làm nóng cơ bắp trước khi căng cơ, giãn cơ .
• Khi căng giãn cơ, hãy giữ trong tối thiểu 10 s cho mỗi động tác .

Khởi động trước mỗi buổi tập của lịch tập gym cho nữ là cách giúp bạn phòng tránh chấn thương, căng cơ, co rút cơ và cảm nhận, làm nóng cơ bắp hiệu suất cao hơn, bảo vệ hiệu suất cao buổi tập, giảm cân giảm mỡ tốt hơn .

• Mời bạn tham khảo : 30 bài tập workout tại nhà giảm cân hiệu quả cho nam nữ

NGÀY 1: CÁC BÀI TẬP NGỰC CHO NỮ 

Chest Press Machine : 4 hiệp x 12 lần

Chest Press là bài tập ngực cho nữ thông dụng và hiệu suất cao trong quy trình làm săn chắc vòng 1 của những chị em. Với Chest Press Machine giúp bạn tập thuận tiện hơn, lựa chọn tạ tương thích .
Cách thực thi :

• Bước 1 : Ngồi thẳng trên ghế
• Bước 2 : Hai chân vững, chắc như đinh, cầm tay nắm và ép chặt bả vai
• Bước 3 : Hít sâu vào bụng, thẳng sống lưng và đẩy tạ ra .
• Bước 4 : Hạ tạ thu tay lại chậm có trấn áp và làm lại

Chest Fly : 4 hiệp x 10-12 lần

Cách thực thi :

• Bước 1 : Nằm thẳng trên ghế. Hai chân trụ vững .
• Bước 2 : Mỗi tay nắm 1 quả tạ dumbbell, lúc này bạn chuyển sang cầm dọc tạ .
• Bước 3 : Từ từ mở hai cánh tay sang hai bên, cho đến khi gần ngang tay .
• Bước 4 : Đẩy tạ về vị trí bắt đầu, và làm lại tương tự như .

Lưu ý : Hạ tạ chậm, có trấn áp, phòng tránh chấn thương .

Cable Fly : 4 hiệp x 12-15 lần

Cách thực thi :

• Bước 1 : Lựa chọn mức tạ tương thích, hai tay nắm chắc 2 bên .
• Bước 2 : Người tiến lên phía trước, hai chân trụ vững .
• Bước 3 : Hít sâu, ép 2 cánh tay về phía trước .
• Bước 4 : Thả tay chậm, giữ cố định và thắt chặt góc cánh tay và làm lại .

» Mời bạn tham khảo 25 bài tập giảm cân tốt nhất mọi thời đại tại : http://wp.ftn61.com/25-bai-tap-giam-can-tot-nhat-moi-thoi-dai.html

NGÀY 2: CÁC BÀI TẬP VAI CHO NỮ

Single Arm Cable Lateral Raise : 3 hiệp x 12 lần

Cách thực thi :

• Bước 1 : Để thực thi những bài tập vai cho nữ, thứ nhất bạn phải chỉnh máy về vị trí thấp nhất, sau đó một tay giữ tay cầm, chân rộng bằng vai .
• Bước 2 : Sau đó thở ra và kéo cáp sang ngang. Lúc này, tay song song với sàn, giữ cho cánh tay thẳng khi kéo cáp .
• Bước 3 : Giữ 1 giây ở vị trí cao nhất. Hít vào và từ từ quay về vị trí bắt đầu .

Front Plate Raise : 3 hiệp x 12 lần

Bạn là người mới tham gia luyện tập thể hình thì đây là bài tập vai tương thích với bạn. Bài tập vai cho nữ này là 1 biến thể của bài front dumbbell raise .
Cách thực thi :

• Bước 1 : Các bài tập vai cho nữ sẽ mở màn với tư thế 2 tay nắm chặt đĩa tạ trước người .
• Bước 2 : Nâng lên ngang vai, thở ra .
• Bước 3 : Hít vào, hạ xuống vị trí khởi đầu và lặp lại .

Lưu ý : Bạn hoàn toàn có thể tùy chỉnh mức tạ hợp với sức mình nhé

Seated Bent Over Rear Deltoid Raise : 3 hiệp x 8-10 lần

Để tăng trưởng cơ vai một cách tổng lực, nhất là cơ vai sau bạn nên bổ trợ những bài tập vai cho nữ này vào lịch tập luyện của mình. Và bài tập Seated bent-over rear deltoid raise là một trong số đó .
Cách thực thi :

• Bước 1 : Bắt đầu với tư thế ngồi trên 1 cạnh ghế thẳng, hai bàn chân đặt trên sàn, gập người xuống sao cho ngực gần tựa trên gối .
• Bước 2 : Hai tay nắm chặt tạ đơn ở trước cẳng chân, lòng bàn tay hướng vào nhau .
• Bước 3 : Mắt nhìn xuống sàn, giữ xương cột sống cố định và thắt chặt .
• Bước 4 : Nâng tạ lên 2 bên, lan rộng ra cánh tay để kích thích cơ vai sau. Hít vào, từ từ hạ xuống .

Side Lateral Raise : 4 hiệp x 10-12 lần

• Bước 1 : Bắt đầu tư thế thẳng đứng, hai tay giữ 2 tạ
• Bước 2 : Lòng bàn tay hướng vào trong. Lưu ý không sử dụng tạ quá nặng và không đung đưa tạ. Khi tập khuỷu tay hơi cong
• Bước 3 : Sau đó nâng tạ lên hai bên thân người. Cùi chỏ và hai bàn tay hơi cong về phía trước. Thở ra khi triển khai .
• Bước 4 : Hai tay song song với mặt sàn. Từ từ hạ 2 tạ xuống vị trí bắt đầu .

» Xem thêm 25 mẹo giảm cân khoa học hiệu quả nhất tại đây : http://wp.ftn61.com/25-meo-giam-can-khoa-hoc.html

NGÀY 3: CÁC BÀI TẬP CHÂN CHO NỮ

Với đôi chân thon gọn, những nàng diện váy rất xinh, rất điệu đàng. khiến những nàng rạng rỡ và tự tin hơn rất nhiều. Dưới đây là những bài tập chân cho nữ tại phòng gym

Goblet Squat : 4 hiệp x 12 lần

Một trong những bài tập chân cho nữ tại phòng gym được rất nhiều chị em thương mến và tập luyện chính là Goblet Squat – Squat với tạ đơn trước ngực. Cách tập này không những giữ cân đối tốt cho những bạn gái mà còn bộc lộ sự bền chắc, dẻo dai của khung hình .
Cách thực thi :

• Bước 1 : Bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai, đồng thời tay giữ một quả tạ đơn trước ngực .
• Bước 2 : Bạn đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống sâu theo mức số lượng giới hạn của bạn. Bạn giữ tư thế đó trong khoảng chừng 3 giây .

Lưu ý : Bài tập này rất đơn thuần nhưng không vì vậy mà bạn bỏ lỡ đâu nhé. Hãy rèn luyện mỗi ngày để có được sự săn chắc ở phần chân nhé .

» Mời bạn tham khảo Lợi ích và hướng dẫn tập Squat chi tiết tại đây : http://wp.ftn61.com/squat-la-gi-cach-tap-squat-nhu-the-nao.html

Dumbbell Lunge : 4 hiệp x 12 lần

Chùng chân với tạ đơn là một trong những bài tập chân cho nữ tại phòng gym mang lại hiệu suất cao cao với nhóm cơ đùi trước. Không những thế nó còn tác động ảnh hưởng mạnh đến những cơ xung quanh như đùi sau hay mông, giúp cho bạn có thân hình cân đối .
Cách triển khai như sau :

• Bước 1 : Hai tay bạn giữ tạ đơn, duỗi thẳng dọc hai bên sườn, lòng bàn tay hướng vào nhau .
• Bước 2 : Bạn từ từ khuỵu gối, giữ sống lưng thẳng, hạ thấp trọng tâm càng sâu càng tốt và giữ trong vòng 3 giây .
• Bước 3 : Bạn quay trở lại vị trí bắt đầu, đổi chân và tái diễn với tần suất khoảng chừng 3-4 hiệp .

Các bài tập chân tại cho nữ phòng gym như trên đều mang đến cho bạn sự dẻo dai, chắc khỏe không chỉ ở phần chân mà còn toàn khung hình .

Leg Curl Machine : 4 hiệp x 10-12 lần

Một trong những bài tập chân cho nữ tại phòng gym mang lại hiệu suất cao cao đó là chính bài tập với máy tập đùi sau. Cách tập này đa phần gây áp lực đè nén lên phần đùi sau và có sự trợ giúp của máy tập nên bạn không lo lệch hay sai tư thế .
Cách thực thi :

• Bước 1 : Bạn nằm úp người vào vị trí .
• Bước 2 : Bạn cuộn chân lên càng cao càng tốt. Lưu ý không được để chân ra ngoài đệm và giữ trong 1 giây .
• Bước 3 : Bạn hạ chân về vị trí khởi đầu chậm và có trấn áp .

» Mời bạn tham khảo chế độ ăn Eat clean diet giảm cân lành mạnh tại đây : http://wp.ftn61.com/cam-nang-eat-clean-diet.html

NGÀY 4: CÁC BÀI TẬP TAY CHO NỮ

Bài tập xoay tay :

Bài tập xoay tay không bắt chị em cần phải đến phòng gym mà hoàn toàn có thể tập bất kể nơi đâu vào bất kỳ thời hạn nào. Bài tập xoay tay là bài khởi động cho chị e trước khi tập những bài tập săn chắc bắp tay nặng hơn. Đây là bài tập cực kỳ đơn thuần nhưng hiệu suất cao và bất kể cô nàng nào cũng hoàn toàn có thể làm được .
Thực hiện động tác :
Bước 1 : Đứng thẳng người đồng thời xoay hai cánh tay theo chiều kim đồng hồ đeo tay .
Bước 2 : Tiếp theo giữ cho bắp tay đứng yên và nằm ngang vai .
Lưu ý :

• Chỉ hoạt động phần từ khuỷu tay trở xuống .
• Rồi xoay ngược lại và liên tục giữ nguyên trạng thái tay .
• Lặp lại động tác này 20-40 lần .
• Tập liên tục 1 ngày 2 lần và thực thi trong cả quy trình tập .
• Bài tập sẽ sớm cho bạn cảm nhận sự độc lạ, cánh tay khởi đầu trở nên săn chắc hơn .

Bench Dip : 3 hiệp x 10 lần

Nhún người là bài tập không hề bỏ lỡ khi thực thi những bài tập bắp tay nữ. Nó không yên cầu nhiều thể lực như bài hít đất nhưng yên cầu sự khôn khéo của chị em. Động tác nhún người trên ghế sẽ giúp bắp tay sau săn chắc, thon gọn trông thấy. Đồng thời động tác cũng ảnh hưởng tác động vào cơ ngực bạn. Để triển khai bài tập này, bạn hãy chuẩn bị sẵn sàng một chiếc ghế cao khoảng chừng 60 cm và chắc như đinh .
Thực hiện động tác :

• Bước 1 : Đứng cách chiếc ghế khoảng chừng 90 cm .
• Bước 2 : Xoay lưng lại sau đó dùng hai tay đặt lên ghế ( 2 tay dang rộng bằng vai ) .
• Bước 3 : Thực hiện tư thế ngồi xổm sao cho phần hông bằng với chiếc ghế .
• Bước 4 : Sau đó cong hai cùi chỏ lại, hạ thấp thân người xuống ghế càng sâu càng tốt .

Lưu ý : Tập trung vào dùng lưc của hai cánh tay để đầy hàng loạt khung hình lên xuống .

Standing Dumbbell Tricep Extension : 3 hiệp x 10 lần

Thực hiện động tác :

• Bước 1 : Bạn cần chuẩn bị sẵn sàng 1 tạ đơn khối lượng tương thích với sức nâng của bản thân .
• Bước 2 : Cầm vào thân tạ, đan hai bàn tay vào nhau để giữ tạ chắc hơn .
• Bước 3 : Dơ thẳng hai tay cầm tạ như hình bên phải .
• Bước 4 : Gập hai cẳng tay vuông góc sao cho tạ nằm ở phía sau đầu .

Plank : 3 hiệp x 60 giây

Động tác thường được ra mắt trong những bài tập bụng, tuy nhiên trong động tác này cơ bắp tay sau của bạn cũng được ảnh hưởng tác động tương đối nhiều. Ngoài cơ bụng bạn cần siết chặt cả cơ tay. Bài tập bắp tay cho nữ này không chỉ giúp bụng dưới gọn hơn, mà bắp tay cũng săn chắc, ngăn nắp hơn. Các tư thế trong bài tập Plank đơn thuần nhưng yên cầu độ bền cao .
Thực hiện động tác :

• Bước 1 : Chống hai tay và đầu ngón chân trên sàn tập .
• Bước 2 : Sử dụng khuỷu tay và đầu ngón chân giữ cân đối cho hàng loạt khung hình .
• Bước 3 : Giữ nguyên tư thế nỗ lực đạt 60 s .Sau đó nghỉ 60 s và lại liên tục triển khai động tác .

» Mời bạn tham khảo cách giảm cân 2 tuần không dùng thuốc : http://wp.ftn61.com/giam-can-2-tuan.html

NGÀY 5: CÁC BÀI TẬP LƯNG CHO NỮ

Wide-Grip Lat Pulldown : 3 hiệp x 12 lần

Thực hiện động tác :

• Bước 1: Hai tay nắm chặt rộng thanh đòn, giữ ở phía trước người, tư thế thoải mái, ngực ưỡn.
• Bước 2: Hít sâu, kéo thanh xuống và ép bả vai.
• Bước 3: Thanh xà gần chạm ngực thì thở ra và thả tạ chậm có kiểm soát.
• Bước 4: Lặp lại động tác.

One-Arm Dumbbell Row : 4 hiệp x 8 lần

Thực hiện động tác :

• Bước 1: Đặt tay phải và chân phải lên ghế thẳng, ngang người, lưng thẳng.
• Bước 2: Tay trái cầm tạ, giữ chắc vai.
• Bước 3: Kéo tạ lên theo đường chéo, hướng về phía bụng, hít sâu.
• Bước 4: Hạ tạ thở ra, chậm và có kiểm soát.

Seated Cable Row : 4 hiệp x 12 lần

Thực hiện động tác :
Bước 1 : Ngồi thẳng sống lưng, chân đạp cố định và thắt chặt, tay cầm chắc thanh đòn .
Bước 2 : Hít sâu vào bụng, khóa chặt vai và kéo tạ về phía bụng dưới .
Bước 3 : Thở ra, thả tạ chậm có trấn áp từ từ và lặp lại .

» Mời bạn tham khảo Video hướng dẫn tabata 4 phút giảm cân tại đây : http://wp.ftn61.com/tabata-4-phut-giam-can-tai-nha-hieu-qua.html

NGÀY 6 + 7 : CARDIO HOẶC NGHỈ NGƠI

Ngày nghỉ ngơi hoặc Cardio là vô cùng cần thiết để cơ thể phục hồi, săn chắc cơ bắp. Tập luyện xây dựng cơ bắp hiệu quả cũng chính là cách giảm mỡ giảm cân hiệu quả. Bởi cơ bắp chính là những cỗ máy đốt cháy calories tốt nhất của cơ thể. Càng nhiều cơ bắp, bạn càng giảm mỡ nhanh hiệu quả khi kết hợp cùng chế độ ăn kiêng.

Người tập hạn chế thực thi những bài compound quá nặng ( combo deadlift và squat ). Vì chúng tạo rất nhiều áp lực đè nén lên hệ cơ của bạn. Bạn hoàn toàn có thể tập những bài aerobic hoặc cardio nhẹ như chạy bộ, đạp xe để vừa giữ vững thói quen tập luyện .

Một chế dinh dưỡng khoa học, chế độ lịch tập gym cho nữ bài bản đúng kỹ thuật, kết hợp nghỉ ngơi hợp lý cùng một ý chí quyết tâm và kiên trì sẽ giúp các chị em nhanh chóng đạt được mục tiêu có một thân hình quyến rũ, xinh đẹp trong thời gian ngắn nhất. Bài viết trên đây là những chia sẻ của WheyShop về xây dựng lịch tập gym cho nữ 5 buổi 1 tuần hiệu quả để giảm cân giảm mỡ. Mong rằng qua bài viết lịch tập gym cho nữ này, các bạn đã có thêm kiến thức và lựa chọn những bài tập hiệu quả. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi !

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức