Bạn không có thời gian hoặc không đến phòng tập gym được và bạn cần 1 lịch tập gym tại nhà cho nam mà không cần nhiều dụng cụ như ở phòng tập. Đây sẽ là lịch tập dành cho bạn.
Lịch tập gym tại nhà cho nam này được thiết kế với số lượng dụng cụ cực kỳ ít, những gì bạn cần chuẩn bị là 1 cặp tạ đơn, 1 chiếc ghế tập và nếu chịu đầu tư hơn, bạn có thể tạo thêm một bộ tạ đòn nữa là có thể sẵn sàng để bước vào tập luyện rồi.
Giá cả của những sản phẩm này hiện cũng khá rẻ, nếu nhu cầu của bạn chỉ là đơn giản tập để khỏe, thân hình săn chắc và nói chung là có chút cơ bắp thì chỉ cần sắm vài cặp tạ tay xịn (giá tổng cộng trên dưới 1 triệu) là có thể tập khá là thoải mái rồi, không thì tự làm cặp tạ tay bằng xi măng rồi tập cũng ổn.
Lịch tập gym tại nhà này cũng tương thích với những bạn có thời hạn quá eo hẹp vì 1 nguyên do nào đó mà không hề đến phòng tập được và chỉ hoàn toàn có thể tập tại nhà trong thời hạn hạn chế .
Xem thêm : T25 Focus – Giáo trình tập gym giảm mỡ ngay tại nhà
Tóm tắt nội dung bài viết
- Vậy trong lịch tập gym tại nhà cho nam này có gì ?
- Mini Band Exercise Loop
- Dây Kháng Lực Toning Tube
- Dây Kháng Lực Power Band
- Dây Kéo Kháng Lực Ngắn Soft Pull
- Tuần 1 và 2: Tập sức mạnh (Strength)
- Ngày 3: Ngực, lưng
- Ngày 5: Tay
- Tuần 3 và 4: Tập phì đại cơ (Hypertrophy)
- Ngày 1: Chân, vai
- Ngày 3: Ngực, lưng
- Ngày 5: Tay
- Tuần 5 và 6: Tập phì đại cơ tối đa
- Ngày 1: Chân, vai
- Ngày 3: Ngực, lưng
- Ngày 5: Tay
Vậy trong lịch tập gym tại nhà cho nam này có gì ?
Lịch tập này được phong cách thiết kế để tập trong 3 ngày của tuần. Ở 2 tuần tiên phong, bạn sẽ tập về sức mạnh với số lần lặp trong khoảng chừng 6-8 lần .
Sau đó, tất cả chúng ta sẽ tăng mức lặp lên là 12 ở 2 tuần tiếp theo để tập phì đại cơ. Giữa những hiệp, bạn sẽ nghỉ khoảng chừng 90 giây đến 2 phút trong tuần 1 và 2. Sau 4 tuần đầu thì thời hạn nghỉ ngơi sẽ giảm xuống tối đa là 60 giây mà thôi .
Những bài tập đã được lựa chọn để bạn hoàn toàn có thể trọn vẹn tập được toàn bộ nhóm cơ chính mà không cần những loại máy móc phức tạp như phòng tập .
Ở những ngày nghỉ, nếu bạn có thời hạn hoàn toàn có thể tích hợp thêm những bài tập cardio để giúp cho quy trình đốt mỡ diễn ra nhanh hơn và cải tổ sức khỏe thể chất tim mạch cũng như sức bền của mình nhé .
À nếu bạn đang còn lăn tăn chuyện nhà hàng, xem ngay bài viết chính sách ăn cho người tập gym để biết cách nhà hàng nha .
Nếu nhà bạn không có tạ đơn, hãy sửa chữa thay thế nó bằng những loại dây kháng lực cũng được bạn nhé .
8.6
Mini Band Exercise Loop
30,000 vnđ
Mua ngay
9.1
Dây Kháng Lực Toning Tube
66,000 vnđ
Mua ngay
9.2
Dây Kháng Lực Power Band
177,000 vnđ
Mua ngay
9.4
Dây Kéo Kháng Lực Ngắn Soft Pull
186,000 vnđ
Mua ngay
Chúng ta bắt đầu vô phần lịch tập tại nhà cho nam này ngay thôi nào
Tuần 1 và 2: Tập sức mạnh (Strength)
Lịch tập của tất cả chúng ta sẽ được thực thi với những ngày xen kẽ tức ngày tập và ngày nghỉ sẽ xen kẽ nhau, riêng buổi 6-7 tất cả chúng ta sẽ nghỉ .
Ngày 3: Ngực, lưng
Tổng thời hạn : 60 phút. Nghỉ 90-120 giây mỗi hiệp .
1
Dumbbell Incline Bench Press
Thực hiện 2 hiệp với 6-8 lần lặp
2
Dumbbell Bent Over Row
Thực hiện 2 hiệp với 6-8 lần lặp
3
Dumbbell Bench Press
Thực hiện 3 hiệp với 6-8 lần lặp
4
Dumbbell Straight Arm Pullback
Thực hiện 2 hiệp với 6-8 lần lặp
5
Dumbbell Pullover
Thực hiện 3 hiệp với 6-8 lần lặp
6
Dumbbell Shrug
Thực hiện 2 hiệp với 6-8 lần lặp
7
Decline Dumbbell Fly
Thực hiện 3 hiệp với 6-8 lần lặp
8
Crunch
Thực hiện 2 hiệp với 12 lần lặp
Ngày 5: Tay
Thời gian : 60 phút. Nghỉ 90-120 giây mỗi hiệp .
1
Standing Dumbbell Bicep Curl
Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp
2
Dumbbell Overhead Tricep Extension
Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp
3
Incline Dumbbell Bicep Curl
Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp
4
Weighted Bench Dip
Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp
5
One Arm Preacher Curl
Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp
6
Dumbbell Lying Triceps Extension
Thực hiện 2 hiệp, 6-8 lần lặp
7
Seated Reverse Dumbbell Curl
Thực hiện 3 hiệp, 6-8 lần lặp
8
Weighted Crunch
Thực hiện 3 hiệp, 12 lần lặp
Tuần 3 và 4: Tập phì đại cơ (Hypertrophy)
Ở 2 tuần tiếp theo này, tất cả chúng ta sẽ triển khai lại những bài cũ, tuy nhiên thời hạn nghỉ giữa hiệp sẽ được rút ngắn, số hiệp sẽ tăng lên đồng thời số lần lặp cũng tăng lên. Hãy nỗ lực nhé .
Ngày 1: Chân, vai
Tổng thời hạn tập : 60 phút, mỗi hiệp nghỉ 60 giây
1
Dumbbell Squat
Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp
2
Arnold Press
Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp
3
Dumbbell Step Up
Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp
4
Dumbbell Upright Row
Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp
5
Sissy Squat
Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp
6
Dumbbell Lateral Raise
Thực hiện 2 hiệp, 8-10 lần lặp
7
Romanian Deadlift
Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp
8
Dumbbell Bent Over Raise
Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp
9
Seated Calf Raise
Thực hiện 2 hiệp, 20 lần lặp
2
V Sit Up
Thực hiện 2 hiệp, 20 lần lặp
Ngày 3: Ngực, lưng
Tổng thời hạn : 60 phút. Nghỉ 60 giây mỗi hiệp .
1
Dumbbell Incline Bench Press
Thực hiện 2 hiệp với 8-10 lần lặp
2
Dumbbell Bent Over Row
Thực hiện 3 hiệp với 8-10 lần lặp
3
Dumbbell Bench Press
Thực hiện 3 hiệp với 8-10 lần lặp
4
Dumbbell Straight Arm Pullback
Thực hiện 3 hiệp với 8-10 lần lặp
5
Dumbbell Pullover
Thực hiện 3 hiệp với 8-10 lần lặp
6
Dumbbell Shrug
Thực hiện 3 hiệp với 8-10 lần lặp
7
Decline Dumbbell Fly
Thực hiện 2 hiệp với 8-10 lần lặp
8
Crunch
Thực hiện 3 hiệp với 15 lần lặp
Ngày 5: Tay
Thời gian : 60 phút. Nghỉ 90-120 giây mỗi hiệp .
1
Standing Dumbbell Bicep Curl
Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp
2
Dumbbell Overhead Tricep Extension
Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp
3
Weighted Bench Dip
Thực hiện 2 hiệp, 8-10 lần lặp
4
One Arm Preacher Curl
Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp
5
Dumbbell Lying Triceps Extension
Thực hiện 2 hiệp, 8-10 lần lặp
6
Seated Reverse Dumbbell Curl
Thực hiện 2 hiệp, 8-10 lần lặp
7
Weighted Crunch
Thực hiện 3 hiệp, 15 lần lặp
Tuần 5 và 6: Tập phì đại cơ tối đa
Trong 2 tuần cuối này, bạn sẽ liên tục nâng số lần lặp và số hiệp của những bài tập lên để kích thích cơ bắp can đảm và mạnh mẽ hơn nhé .
Ngày 1: Chân, vai
Tổng thời hạn tập : 60 phút, mỗi hiệp nghỉ 60 giây
1
Dumbbell Squat
Thực hiện 4 hiệp, 10-12 lần lặp
2
Arnold Press
Thực hiện 4 hiệp, 10-12 lần lặp
3
Dumbbell Step Up
Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp
4
Dumbbell Upright Row
Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp
5
Sissy Squat
Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp
6
Dumbbell Lateral Raise
Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp
7
Romanian Deadlift
Thực hiện 4 hiệp, 10-12 lần lặp
8
Dumbbell Bent Over Raise
Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp
9
Seated Calf Raise
Thực hiện 3 hiệp, 20 lần lặp
2
V Sit Up
Thực hiện 3 hiệp, 20 lần lặp
Ngày 3: Ngực, lưng
Tổng thời hạn : 60 phút. Nghỉ 60 giây mỗi hiệp .
1
Dumbbell Incline Bench Press
Thực hiện 4 hiệp với 10-12 lần lặp
2
Dumbbell Bent Over Row
Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần lặp
3
Dumbbell Bench Press
Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần lặp
4
Dumbbell Straight Arm Pullback
Thực hiện 4 hiệp với 10-12 lần lặp
5
Dumbbell Pullover
Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần lặp
6
Dumbbell Shrug
Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần lặp
7
Decline Dumbbell Fly
Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần lặp
8
Crunch
Thực hiện 4 hiệp với 15 lần lặp
Ngày 5: Tay
Thời gian : 60 phút. Nghỉ 60 giây mỗi hiệp .
1
Standing Dumbbell Bicep Curl
Thực hiện 4 hiệp, 10-12 lần lặp
2
Dumbbell Overhead Tricep Extension
Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp
3
Incline Dumbbell Bicep Curl
Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp
4
Weighted Bench Dip
Thực hiện 4 hiệp, 10-12 lần lặp
5
One Arm Preacher Curl
Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp
6
Dumbbell Lying Triceps Extension
Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp
7
Seated Reverse Dumbbell Curl
Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp
8
Weighted Crunch
Thực hiện 4 hiệp, 15 lần lặp
Xem thêm: Size L nữ tương đương size số mấy
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn về 1 lịch tập gym tại nhà cho nam cơ bản chỉ sử dụng tạ đơn và ghế tập. Nếu bạn cần thêm lịch cho các ngày tập nhiều dụng cụ hơn thì hãy comment bên dưới để mình biết và sẽ cung cấp lịch cho bạn trong những bài viết sau nhé.
Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức
Để lại một bình luận