Lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ là giải pháp hữu hiệu giúp bạn duy trì một thói quen tốt, nâng cao sức khỏe và nhanh chóng sở hữu vóc dáng thanh mảnh, số cân nặng như mong muốn ngay tại nhà. Theo 1 nghiên cứu sức khỏe, hơn 50% gymer tự luyện tập tại nhà nhưng không mang lại kết quả, lý do là chưa có được một lịch trình tập luyện phù hợp. Vậy, xây dựng lịch tập 4 buổi/tuần ngay tại nhà như thế nào để đảm bảo hiệu quả giảm cân? Cùng Titan Sports tìm hiểu và khám phá trong bài viết ngay sau đây nhé
Tóm tắt nội dung bài viết
Buổi 1: Tập cơ ngực, bắp tay và bụng
1/ Hít đất
Bài tập quen thuộc này điển hình nổi bật với năng lực giúp tăng size vòng ngực, làm thon gọn bắp tay, nâng cao sức mạnh hai tay và sự dẻo dai của cơ bắp .
Thực hiện như sau :
-
Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai tay chống thẳng lên, hai mũi chân chạm đất.
- Thực hiện hạ phần thân trên xuống cho đến khi khung hình gần như song song với mặt đất .
- Trở về tư thế bắt đầu và lặp lại động tác 15 lần / hiệp, triển khai 3 hiệp để triển khai xong bài tập .
2/ Plank
Plank là bài tập đặc biệt quan trọng có ảnh hưởng tác động can đảm và mạnh mẽ đến nhóm cơ bụng, đốt cháy mỡ thừa vòng 2 một cách nhanh gọn, nhờ đó mà dáng vóc của bạn cũng trở nên thon gọn hơn .
Thực hiện như sau :
- Nằm sấp trên một mặt sàn phẳng, chân duỗi thẳng, hai mũi chân chạm đất .
- Hai khủy tay đến cổ tay chống lên mặt đất tạo góc vuông cho ngực và mặt sàn .
- Giữ thẳng sống lưng, từ đầu đến chân tạo thành 1 đường thẳng .
- Duy trì tư thế trong khoảng chừng từ 30-60 giây, triển khai 2-3 hiệp để triển khai xong bài tập .
3/ Bicycle Crunch
Bài tập mê hoặc này sẽ giúp đánh bay phần mỡ thừa vùng bụng không dễ chịu, mang đến cho bạn một tầm vóc thon gọn với vòng 2 “ chuẩn không cần chỉnh ” .
Thực hiện như sau :
- Nằm ngửa và đưa hai chân thẳng ra phía trước. Cong khuỷu tay và đưa hai tay ra sau đầu .
- Gập người lại, đồng thời đưa khuỷu tay phải chạm đầu gối trái, duỗi thẳng chân phải .
- Cong chân phải và duỗi thẳng chân trái, sau đó đưa khuỷu tay trái đến đầu gối phải .
- Trở về tư thế bắt đầu và lặp lại động tác 10 lần cho mỗi bên chân .
Buổi 2: Tập chân, đùi và mông
1/ Bridge
Bạn hoàn toàn có thể khởi động buổi tập thứ 2 với bài tập này. Bài tập có ảnh hưởng tác động nhanh đến phần đùi, mông và cả cơ bụng, tương hỗ quy trình giảm cân của bạn hiệu suất cao hơn .
Thực hiện như sau :
- Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn, hai tay lan rộng ra sang hai bên .
- Dùng lực bàn chân để đẩy phần mông lên cao cho đến khi đầu gối và ngực tạo thành một đường thẳng .
- Từ từ hạ mông xuống quay trở lại tư thế khởi đầu, lặp lại động tác 15 lần / hiệp và thực thi 3 hiệp để hoàn thành xong bài tập .
2/ Squat
Squat là một trong những bài tập không cần dụng cụ, mang đến hiệu quả tác động vào cơ đùi và kích thích mông nở nang một cách nhanh chóng.
Thực hiện như sau :
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai một chút ít, từ từ đưa mông ra sau, hạ người xuống, quan tâm đầu gối không vượt quá mũi chân .
- Trở về tư thế bắt đầu để lặp lại động tác 15 lần / hiệp và triển khai 3 hiệp để nâng cao hiệu suất cao của bài tập .
3/ Đạp xe đạp
Xe đạp tập thể dục thực sự là công cụ tương hỗ đắc lực cho những ai mong ước giảm cân nhanh, chiếm hữu tầm vóc thon gọn và săn chắc trong thời hạn ngắn. Hoạt động đạp xe ảnh hưởng tác động can đảm và mạnh mẽ đến phần thân dưới không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa body toàn thân, tương hỗ giảm cân tối đa mà còn tăng cường sự dẻo dai của đôi chân, làm thon gọn đùi và kích thích mông tăng trưởng .
Buổi 3: Tập Cardio
1/ Chạy bộ
Cardio được xem là bài tập đốt cháy calo nhanh và hiệu suất cao nhất, vì vậy, không nên bỏ lỡ những bài tập cardio trong lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ bạn nhé ! Bài tập cardio phổ cập nhất chính là chạy bộ. Bạn hoàn toàn có thể chạy bộ ngoài trời hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ để giúp linh động về thời hạn, nâng cao hiệu suất cao đốt cháy calo và mỡ thừa, tương hỗ giảm cân nhanh, bảo đảm an toàn và hiệu suất cao. Chạy bộ từ 30-45 phút mỗi buổi tập để cảm nhận những biến hóa tích cực cho sức khỏe thể chất và tầm vóc .
2/ Chạy nâng cao đùi
Nâng cao đùi là bài tập cardio hoàn toàn có thể dùng để khởi động, nâng cao sức bền tuyệt vời, giúp làm nóng khung hình và đốt cháy nhiều calo hơn, tương hỗ giảm cân một cách tối đa .
Thực hiện như sau :
- Bắt đầu với tư thế 2 chân đứng rộng bằng hông, thực thi động tác chạy bộ tại chỗ .
- Khi nâng chân lên, đùi song song với mặt đất, giữ sống lưng thẳng, chân trụ và hông tạo thành một đường thẳng .
- Đổi chân và thực thi động tác liên tục trong tối thiểu 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây và triển khai tiếp 3 hiệp để hoàn thành xong bài tập .
Buổi 4: Tập vai, cơ tay sau
1/ Plank to Downward Dog
Không cần đến tạ, bạn vẫn hoàn toàn có thể tập luyện cho vai và cơ tay sau một cách hiệu suất cao với bài tập đơn thuần này .
Thực hiện như sau :
- Nằm sấp, hai tay chống thẳng lên sàn, hai chân khép lại, mũi chân chạm đất .
- Giữ bàn tay và bàn chân cố định và thắt chặt trên sàn, đưa hông lên cao nhất hoàn toàn có thể, đầu cúi xuống, ánh mắt nhìn về phía đôi chân, khung hình tạo thành hình tam giác với mặt đất .
- Duy trì trong khoảng chừng 1 giây, sau đó, trở lại tư thế khởi đầu và lặp lại động tác 15 lần / hiệp, triển khai 3 hiệp để triển khai xong bài tập .
2/ Chống đẩy ngược
Bài tập này giúp thiết kế xây dựng cơ bắp tay sau săn chắc, thon gọn, tăng sức mạnh cho cơ vai, đồng thời tương hỗ giảm cân một cách nhanh gọn .
Thực hiện như sau :
- Dùng cạnh giường, hoặc một chiếc ghế có chiều cao vừa phải để làm điểm tựa .
- Ngồi phía trước, hai chân duỗi thẳng, hai cánh tay đưa ra phía sau và bám lấy điểm tựa, sống lưng quay lại .
-
Từ từ hạ thấp người xuống sao cho bắp tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.
- Sử dụng lực bắp tay sau của cánh tay nâng người về vị trí bắt đầu .
- Lặp lại động tác 15 lần / hiệp và 3 hiệp để hoàn thành xong bài tập .
Lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ chỉ với 4 buổi / tuần và mỗi buổi chỉ mất khoảng chừng 60 phút sẽ tương hỗ bạn giảm cân nhanh gọn và bảo đảm an toàn. Đừng quên phối hợp với một chính sách dinh dưỡng cân đối để quy trình giảm cân hoàn toàn có thể đạt hiệu suất cao như mong ước trong thời hạn ngắn nhất nhé !
Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức
Để lại một bình luận