Calo là gì? Mỗi ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân, giảm cân?

Nếu như bạn đang có kế hoạch cho việc cải tổ hình thể, dù là tăng cân hay giảm cân thì calo luôn là yếu tố chú ý quan tâm số 1. Vậy bạn đã hiểu đúng chuẩn calo là gì và cách tính lượng calo thiết yếu cho khung hình trong 1 ngày chưa ? Cùng tò mò nhé.

1. Calo là gì?

Chúng thường xuyên được nhắc tới trong các chế độ dinh dưỡng hoặc tập luyện.Calo hay còn gọi là calories là 1 đơn vị để tính năng lượng từ những loại thực phẩm được nạp vào cơ thể hàng ngày.

Ngoài ra chúng ta còn hay gặp những ký hiệu như Kcal, calories. Vậy calories, Kcal là gì?

Kcal thực ra chỉ là ký hiệu của calories, hay calo. Kcal thường được người Anh sử dụng nhiều hơn.

1.1 Vai trò của calo đối với cơ thể

Cơ thể tất cả chúng ta muốn hoạt động giải trí thông thường phải cần đến calo, nguồn năng lượng. Vì thế calo giữ vai trò cực kỳ quan trọng so với sức khỏe thể chất con người. Calo được nạp từ nhiều thực phẩm, đồ ăn, thức uống, … để bảo vệ những hoạt động giải trí thường ngày của khung hình. Nếu nạp quá nhiều calo vào khung hình sẽ dẫn đến thực trạng dư thừa nguồn năng lượng, tích mỡ và béo phì. trái lại nếu thiếu calo, khung hình sẽ stress, không sức sống, ốm yếu, dễ bị gầy còm, thiếu cân. Chính vì thế việc cân đối calo cho khung hình là điều vô cùng thiết yếu.

1.2 Nguồn cung cấp calo

Calo có trong hầu hết các loại thực phẩm chúng ta nạp vào cơ thể mỗi ngày nhưng chủ yếu là từ các thực phẩm về đường bột, protein (chất đạm), chất béo.

Nếu bạn đang có dự tính tăng cân hoặc giảm cân, chắc rằng bạn sẽ rất chăm sóc đến những số lượng về calo. Bạn nên quan tâm về những thực phẩm giàu calo và ít calo để có kế hoạch cải tổ hình thể tương thích nhé.

Các loại thực phẩm giàu calo

Các thực phẩm giàu calo đa phần như : bánh gạo, dầu oliu, chocolate đen, nho khô, bánh quy, đậu phộng, bơ đậu phộng, những loại thực phẩm từ bơ đậu phộng, mì tôm, trà sữa, nước ngọt có ga, bắp rang bơ, bánh mì, …

Các loại thực phẩm chứa ít calo thường là các thực phẩm quen thuộc như các loại rau, các loại củ mọng nước, rau xanh, hoa quả, trái cây,…Các loại thực phẩm ít calo

Các loại rau xanh và củ :

Các loại trái cây :

2. Cách tính lượng calo cần thiết để tăng cân hoặc giảm cân

Như đã nghiên cứu và phân tích ở trên thì calo sẽ ảnh hưởng tác động rất lớn đến quy trình tăng hoặc giảm cân của bạn. Vậy làm thế nào để tính được đúng mực lượng calo khung hình cần mỗi ngày ? Khi đó tất cả chúng ta sẽ vận dụng công thức BMR.

2.1 Công thức BMR

BMR là tỷ suất trao đổi chất cơ bản. Công thức này sẽ giúp bạn thống kê giám sát được lượng calo mà khung hình cần để giúp bạn duy trì những tính năng của khung hình. Ngoài ra BMR cũng tương hỗ bạn xác định lượng calo ship hàng cho việc tăng cân hay giảm cân.

BMR được tính theo 2 công thức sau:

– Nam : BMR = 66 + [ 13.7 x cân nặng ( kg ) ] + [ 5 x độ cao ( cm ) ] – [ 6.76 x tuổi ( năm ) ] – Nữ : BMR = 655 + [ 9.6 x cân nặng ( kg ) ] + [ 1.8 x độ cao ( cm ) ] – [ 4.7 x tuổi ( năm ) ]

Như thế theo công thức trên, nếu bạn là nữ, nặng 47kg, cao 1.55m, 24 tuổi, thì bạn sẽ có chỉ số BMR = 655 + (9.6 x 47) + (1.8 x 155) – (4.7 x 24) = 1272.4

Tức là mỗi ngày bạn cần cung ứng tối thiểu 1272.4 calo để khung hình hoạt động giải trí thông thường. Còn nếu bạn có dự tính tăng hoặc giảm cân thì sẽ linh động tăng hoặc theo lượng calo trên là hài hòa và hợp lý nhất.

2.2 Công thức tính lượng calo để tăng hoặc giảm cân

Để xác định lượng calo thiết yếu để Giao hàng cho việc tăng hoặc giảm cân thì bạn cần nhờ đến công thức TDEE

TDEE = BMR x R

Đầu tiên bạn cần xác lập mình thuộc nhóm nào trong những nhóm người sau : R sẽ được xác lập theo những nhóm đối tượng người tiêu dùng sau : – R = 1.2 so với nhóm người ít hoặc không hoạt động – R = 1.375 so với nhóm người hoạt động nhẹ ( 1-3 lần / tuần ) – R = 1.55 với nhóm người hoạt động vừa ( 3-5 lần / tuần ) – R = 1.725 với nhóm người hoạt động nhiều ( 6-7 lần / tuần ) – R = 1.9 với nhóm người hoạt động nặng ( trên 7 lần / tuần )

Với kết quả tính TDEE – lượng calo cần thiết để tiêu thụ trong 1 ngày, chắc hẳn bạn đã xác định được lượng calo cho mình để tăng hoặc giảm cân rồi đúng không. Nếu muốn tăng cân bạn cần nạp năng lượng nhiều hơn so với chỉ số TDEE, ngược lại đối với giảm cân.

2.3 Mẹo tăng cân, giảm cân cho bạn

Để giảm cân thành công xuất sắc thì lượng calo tiêu thụ phải lớn hơn lượng calo nạp vào khung hình. Giảm cân thì lượng calo nạp vào phải lớn hơn tiêu thụ. Vậy tất cả chúng ta tiêu thụ calo hàng ngày như thế nào : từ những môn thể thao, từ việc đi lại, hoạt động thường ngày, … Để cụ thể hơn thì bạn tìm hiểu thêm bảng tính lượng calo tiêu thụ của những môn thể thao, những hoạt động giải trí sau :

Theo lời khuyên từ những chuyên viên, bạn không nên giảm cân, ép cân nhanh bằng cách giảm 1 lượng lớn calo. Bởi sẽ rất nguy hại, có hại cho khung hình. Cụ thể thì bạn chỉ nên giảm 200 – 500 calo mỗi ngày, từ đó hoàn toàn có thể giảm 0.9 – 1.5 kg mỗi tháng. Việc tăng cân cũng tương tự như như thế, chỉ nên tăng thêm 10 % lượng calo mỗi ngày.

Với những chia sẻ về calo là gì, lượng calo trong thức ăn, bảng tính lượng calo tiêu thụ,… trên từ Wheystore hy vọng đã giúp bạn có thêm thông tin hữu ích về calo và có thể điều chỉnh được lượng calo trong dinh dưỡng, hoạt động hàng ngày để có kế hoạch tăng cân, giảm cân phù hợp.

Xem thêm:

– 1 bát cơm bao nhiêu calo? Ăn cơm để giảm cân như thế nào là hiệu quả

– 100g khoai lang bao nhiêu calo? Ăn khoai lang giảm cân như thế nào?

– 100g yến mạch bao nhiêu calo? Giảm cân hiệu quả với yến mạch

– 1 quả trứng bao nhiêu calo? Ăn trứng tăng cân hay giảm cân

– 1 lát bánh mì đen bao nhiêu calo? Có giúp giảm cân không?

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp