Chúng ta vẫn biết rằng, tuỳ vào chiều cao, cân nặng, giới tính, tuổi tác, tình hình sức khỏe… mà lượng calo cần thiết ở mỗi người trong 1 ngày là không giống nhau.
Việc ăn quá mức calo cần thiết sẽ khiến bạn tăng cân, và ngược lại, lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu hao sẽ khiến bạn thon thả hơn.
Về cơ bản, trung bình mỗi ngày nam giới cần khoảng 2.200 – 2.500 calories và con số này ở nữ giới là 1.800 – 2.000 calories.
Vậy nếu muốn giảm cân, lượng calo 1 người cần nạp vào khung hình là bao nhiêu ? Phải chăng là càng ít càng tốt ?
Bạn cần bao nhiêu calo/ngày để giảm cân?
Để hoàn toàn có thể đưa ra 1 số lượng đúng chuẩn lượng calo ăn mỗi ngày để giảm cân lành mạnh thì không phải thuận tiện. Bởi chúng còn dựa vào rất nhiều yếu tố khác nữa như giới tính, mức độ hoạt động hàng ngày, độ cao, cân nặng …Đầu tiên, bạn cần biết rằng, lượng calo mà khung hình nhu yếu mỗi ngày dựa trên tỷ suất trao đổi chất cơ bản, cùng mức độ hoạt động giải trí sức khỏe thể chất. Trong đó, tỷ suất trao đổi chất cơ bản chiếm 70 % tổng nhu yếu calo cho 1 ngày .
Quá trình trao đổi chất cơ bản được xét khi bạn hít thở, tiêu hóa, thao tác … Dù là việc làm nhỏ nhất thì cũng tiêu tốn nguồn năng lượng. Tuổi càng trẻ, nhiều cơ bắp thì tỷ suất trao đổi chất càng cao. Và phái mạnh có tỷ suất trao đổi chất cao hơn phái đẹp .Ở nghành hoạt động giải trí sức khỏe thể chất được tính dựa vào hoạt động không tiếp tục như tập thể dục, leo núi, chạy bộ, đi bộ … Tuỳ thuộc vào hình thức, thời hạn hoạt động mà lượng calo tiêu tốn đi. Ví dụ như nhảy Zumba 15 ‘ tiêu tốn của bạn 100 calo, nhưng chạy bộ nhanh trong cùng khoảng chừng thời hạn này – bạn sẽ ” hô biến ” 250 calo .
Vậy nên, theo các chuyên gia dinh dưỡng của Eatingwell tính toán, để giảm cân an toàn, chế độ ăn hàng ngày của bạn nên duy trì ở mức độ khoảng 1.500 calo.
Muốn có sự ước tính lượng calo thiết yếu mỗi ngày để giảm cân, bạn hoàn toàn có thể sử dụng công thức Mifflin – St Jeor dưới đây .Năm 1919, nhà khoa học người Mỹ – Francis Benedict và đồng tác giả của ông, James Harris, đã xuất bản một bài báo nói về tỉ lệ trao đổi chất cơ bản – lượng nguồn năng lượng khung hình cần để hoạt động giải trí hoặc nghỉ ngơi đúng lúc .Trong bài báo này, có một công thức hoàn toàn có thể giúp giám sát số lượng calo tiêu thụ theo khối lượng, độ cao, tuổi tác và giới tính của một người .Kể từ khi bài báo của Benedict và Harris được xuất bản vào năm 1990, cho đến nay, điều kiện kèm theo sống cũng đổi khác nhiều, do vậy công thức của họ được update bởi một nhóm những nhà khoa học gồm có Mark Mifflin và St. Jeor thuộc Chương trình Giáo dục đào tạo và Nghiên cứu Dinh dưỡng, Đại học Y khoa Nevada .
Công thức Mifflin – St Jeor:
Với phái đẹp : ( 10 × khối lượng theo kg ) + ( 6,25 × chiều cao tính theo cm ) – ( 5 × tuổi tính theo năm ) – 161
Với nam giới: (10 × trọng lượng theo kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) – (5 × tuổi tính theo năm) + 5
Ví dụ, một phụ nữ 30 tuổi có độ cao 170 cm và khối lượng 65 kg .
Việc tính toán lượng calo cho cơ thể hoạt động bình thường lúc nghỉ ngơi là như sau:(10 × 65) + (6,25 × 170) – (5 × 30) – 161 = 1,401,5
Công thức này giám sát đến hoạt động giải trí sức khỏe thể chất của bạn, thế cho nên bạn cần nhân tác dụng của mình với một số ít nhất định :- Nếu bạn không có bất kể hoạt động giải trí sức khỏe thể chất nào và dành nhiều thời hạn ngồi : Nhân tác dụng với 1,2 .- Nếu bạn chạy bộ một chút ít hoặc tập một số ít bài tập 1-3 lần một tuần : Nhân tác dụng với 1.375 .- Nếu bạn tập thể thao trung bình 3-5 lần một tuần : Nhân số calo lên 1,55 .- Nếu bạn có 6-7 tập luyện vừa đủ một tuần : Nhân số với 1,725 .- Cuối cùng, nếu việc làm của bạn được liên kết với hoạt động giải trí sức khỏe thể chất và bạn tập thể dục tối thiểu 2 lần / tuần : Nhân tác dụng với 1,9 .Với việc ngồi không thao tác, không hoạt động giải trí sức khỏe thể chất nào, số lượng calo mà cô ấy cần trong 1 ngày là : 1,401,5 x 1,2 = 1.681 calo / ngày .Chế độ nhà hàng của cô cần phải được lên kế hoạch sao cho tiêu chuẩn hàng ngày không cao hơn 1.681 calo .Nhưng vì muốn muốn giảm cân nên bạn sẽ cần giảm lượng calo xuống. Nếu tiềm năng giảm cân của bạn sẽ ở mức 0,5 kg / tuần, bạn sẽ cần giảm 500 calo. Nếu tiềm năng giảm cân là 1 kg / tuần – bạn cần giảm 1.000 calo .Tức là : 1,401,5 x 1,2 – 500 = 1.181 calo / ngày .Theo những chuyên viên của tính trung bình, mỗi 1 phái đẹp trung bình cần ăn khoảng chừng 1.300 calo / ngày để duy trì, và 1.000 calo / ngày để giảm được 0,5 kg trong 1 tuần .Với phái mạnh, 1 người đàn ông trung bình cần 1.650 calo để duy trì, và 1.300 calo để giảm 0,5 kg / tuần .Tuy nhiên, bạn cũng cần chú ý quan tâm rằng, ăn quá ít, khung hình bạn không đủ nguồn năng lượng sẽ dẫn đến stress, thậm chí còn là rối loạn chuyển hóa hay mất cơ – điều sẽ càng làm bạn khó giảm cân hơn .Bạn chỉ nên bớt từ 500 – 800 calo / ngày so với số lượng calo khung hình bạn cần. Và hãy nhớ giảm khẩu phần ăn từ từ để khung hình bạn hoàn toàn có thể làm quen, thích nghi trước khi bạn cảm thấy chán nản với tiềm năng giảm cân của mình .
Dưới đây là hai gợi ý lượng thực phẩm dưới 1.500 calo/ngày mà bạn có thể tham khảo khi đi chợ.
Ngày 1 : 2 lát bánh mì, 1 quả trứng gà, 150 ml sữa đậu nành, 1 quả cam, 150 gr thịt gà, 200 gr rau muống, 1 hộp sữa chua không đường, 100 gr kiwi, 200 gr rau cải xanh, 150 gr cá thu, 1 quả táo .
Ngày 2 : 1 củ khoai lang, 1 quả trứng, 1 cốc sữa tươi không đường, 1 quả táo, 100 gr thịt bò, 200 gr su su, 1 quả ổi, 200 gr bắp cải, 2 quả cà chua, 100 gr thịt lợn nạc, 1 cốc sữa chua không đường .
Nguồn: Eatingwell, Healthline, RD, Brightside
Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp
Để lại một bình luận