7 bài tập giảm cân hiệu quả dành cho người béo phì

Bên cạnh chế độ ăn kiêng giúp cắt giảm lượng calo hấp thụ vào, bạn nên thực hiện thêm những bài tập thể dục giúp tăng quá trình đốt cháy mỡ thừa khiến bạn giảm cân hiệu quả, nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn. Những bài tập giảm cân ngoài có tác dụng đốt cháy calo còn giúp thúc đẩy trao đổi chất và ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm. Dưới đây là 8 bài tập giúp giảm cân hiệu quả dành cho người béo phì mà bạn có thể tham khảo và áp dụng.

1. Đi bộ

Đi bộ là một trong những bài tập thuận tiện mà mang lại hiệu suất cao tốt nhất vì nó hoàn toàn có thể thực thi ở bất kỳ nơi nào mà không yên cầu những trang thiết bị tương hỗ. Nó là một bài tập vừa phải ảnh hưởng tác động tương hỗ trong việc cải tổ sức bền và giúp bạn giảm cân một cách bảo đảm an toàn .
Đi bộ vốn là chiêu thức giảm cân mà nhiều người lựa chọn. Bởi lẽ cường độ tập luyện không mạnh tương thích với hầu hết mọi người, từ trẻ nhỏ đến người già, người sức khỏe thể chất yếu hay không quen rèn luyện thể thao. Ngoài ra hình thức hoạt động này còn giúp những cơ co dãn, tăng nhanh quy trình trao đổi chất và lưu thông máu .

Bạn nên đi bộ từ 10 đến 15 phút mỗi ngày và thực hiện nó thường xuyên mỗi ngày giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân và hình thành thói quen tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, bạn có thể thêm số bước đi bộ bằng cách đi chợ, đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy hoặc đi dạo ở công viên.

Thế nào là đi bộ đúng cách giúp giảm cân hiệu suất cao. Dưới đây là 3 quan tâm giúp bạn sẽ tối đa hóa được lượng calo mình đốt cháy trong hầu hết thời hạn rèn luyện gồm có :

• Bạn hãy bắt đầu bằng việc đi chậm, nhẹ nhàng trong vài phút đầu và sau đó tăng thời gian, tốc độ và bước dài hơn.
• Tư thế tốt nhất khi đi bộ là ngực – vai phải thẳng. Bạn tuyệt đối không chúi người về phía trước và cũng không ngửa người nhiều về phía sau.
• Những thời điểm thích hợp để đi bộ là vào sáng sớm; buổi chiều từ 15h-19h là thời tốt để xây dựng cơ bắp, dẻo dai xương khớp và buổi tối sau bữa ăn từ 1-1,5h giúp kích thích hệ tiêu hóa hoạt tốt hơn và giải phóng năng lượng dư thừa.

Một nghiên cứu và điều tra khác lê dài 12 tuần ở 20 phụ nữ bị béo phì cho thấy đi bộ 3 lần / 1 tuần ( mỗi lần từ 50 – 70 phút ) giúp họ giảm 1,5 % mỡ khung hình và 2,8 cm chu vi vòng eo .

2. Chạy bộ

So với đi bộ thì chạy bộ là một cách giảm cân được triển khai với cường độ mạnh hơn. Nó là một trong những hình thức hoạt động giúp tiêu thụ calo hiệu suất cao nhất. Chạy bộ giúp đốt cháy nguồn năng lượng, kích thích nhịp tim và hơi thở, giúp giải phóng nhanh và nhiều chất béo .
Chạy bộ là những bài tập thể dục giảm cân mà bạn nên thêm vào thói quen hàng ngày. Chạy bộ hoàn toàn có thể giúp bạn đốt cháy mỡ nội tạng có hại, thường là mỡ bụng, một loại chất béo làm bạn dễ mắc những bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường .
Những chú ý quan tâm giúp chạy bộ giảm béo đúng cách :

• Ưu tiên chạy bộ buổi sáng
• Khởi động trước khi tập
• Kỹ thuật chạy: Khi bắt đầu chạy, bạn nên chạy chậm để cơ thể thích nghi dần trước khi chuyển sang tốc độ nhanh hơn. Tương tự như thế, khi gần kết thúc buổi chạy, nên chạy chậm từ từ lại cho đến khi dừng hẳn.
• Chạy đủ: Mỗi ngày nên chạy khoảng 30-60 phút, mỗi tuần chạy 4-5 buổi để có được hiệu quả tốt nhất.
• Đa dạng cách chạy: Thay đổi địa hình từ đường bằng sang đường dốc, thay đổi cách chạy từ chạy thường đến nâng cao đùi giúp bạn thử thách mình tốt hơn, tăng sức bền và tăng động lực giảm cân.
• Nghỉ ngơi lấy sức: Trong quá trình chạy nên nghỉ giữa đoạn để lấy sức. Tốt nhất là nên chạy 15 phút, sau đó đi bộ 5 phút và tiếp tục chạy.
• Uống đủ nước
• Cân bằng giữa chế độ dinh dưỡng và tập luyện

Theo nghiên cứu và điều tra của Harvard Health, một người nặng 70 kg sẽ đốt cháy khoảng chừng 298 calo với 30 phút chạy ở vận tốc vừa phải và 372 calo với 30 phút chạy nhanh .

3. Đạp xe

Đạp xe giảm cân là một trong những bài tập cardio thông dụng được nhiều người lựa chọn. Nó giúp đốt cháy calo trong khi ít tác động ảnh hưởng đến khớp xương. Ngoài ra, đạp xe còn giúp bạn tăng cường thể lực, làm săn chắc cơ bắp, cải thiện sự linh động, khiến ý thức tự do, xua tan căng thẳng mệt mỏi, căng thẳng mệt mỏi .
Đạp xe là một bài tập hữu hiệu ảnh hưởng tác động đến lượng mỡ dư thừa tích trữ ở vùng bụng, mông và đùi. Đạp xe tốt cho sức khỏe thể chất tim mạch, phổi, tăng độ nhạy insulin, ngăn ngừa rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim, ung thư và tử trận .
Lên kế hoạch giảm cân đối chiêu thức đạp xe gồm có :

• Lựa chọn loại xe phù hợp: Việc lựa chiếc xe phù hợp dựa vào chiều cao, chiều dài cánh tay và chiều rộng yên xe giúp bạn tập một cách hiệu quả.
• Bắt đầu chậm rãi: Khi mới bắt đầu, hãy chọn những con đường đẹp, bằng phẳng, và độ dài vừa phải.
• Linh hoạt trong cường độ: Đạp xe với tốc độ nước rút giúp bạn tiêu hao nhiều năng lượng và đánh tan mỡ nhanh hơn. Trong khi đó, chạy chậm lại giúp rèn luyện sức bền. Chạy xen kẽ giữa nhanh và châm: 10 phút đầu với tốc độ nhẹ nhàng; 1/3 giữa quá trình tập nên đạp tăng tốc; sau đó 5-10 phút cuối giảm tốc độ và thư giãn. Điều này giúp bạn đốt cháy một lương calo lớn hơn, tránh tình trạng cơ thể mệt mỏi qua sức.
• Tư thế khi đạp xe: Tư thế khi đạp xe cần thoải mái,thẳng lưng, hạn chế rướn người và gắng sức để tạo guồng đạp phù hợp.
• Thời gian đạp xe: Sau khoảng nửa tiếng đạp xe, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng lượng mỡ thừa dự trữ. Vì vậy, bạn nên đạp 30-45 phút mỗi ngày.

Nghiên cứu cho thấy, một người nặng 70 kg hoàn toàn có thể đốt cháy 298 calo với 30 phút đạp xe ngoài trời .

4. Tập tạ

Các bài tập tạ mang lại quyền lợi cho một người thừa cân theo nhiều cách. Các bài tập này giúp tăng cường cơ bắp bằng chính sách mang vật nặng và thôi thúc sự trao đổi chất. Khối lượng cơ bắp quyết định hành động phần lớp quy trình trao đổi chất của khung hình. Vì vậy, tập tạ sẽ đốt cháy nhiều calo, hiệu suất cao trong việc giảm cân .
Ngoài ra, tập tạ còn cải tổ tư thế, tăng khoanh vùng phạm vi hoạt động trong tổng thể những khớp xương giúp bảo vệ xương, ý thức sảng khoái và ngủ yên giấc. Bạn hoàn toàn có thể tham gia một phòng tập thể dục hoặc làm điều đó tại nhà của bạn với sự giúp sức của huấn luyện viên cá thể .
Cách tập tạ giảm cân đúng cách :

• Khởi động kỹ trước khi luyện tập: Trước khi tập tạ bạn cần khởi động kỹ toàn thân, đặc biệt là các khớp tay và cơ chân. Việc khởi động kỹ sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương trong quá trình luyện tập đồng thời tăng hiệu quả đốt cháy năng lượng, thúc đẩy quá trình giảm cân.
• Làm quen với những quả tạ nhỏ trước: Hãy bắt đầu làm quen với quả tạ nhỏ trước. Việc tập nhuần nhuyễn những quả tạ nhỏ sẽ giúp bạn hào hứng với quá trình luyện tập của mình.
• Tăng dần trọng lượng quả tạ và thời gian luyện tập: Đối với việc thể dục giảm cân với quả tạ, mức độ luyện tập tăng dần đều sẽ giúp bạn thấy rõ được hiệu quả của quá trình thể dục giảm cân. Hãy tăng dần trọng lượng tạ nếu bạn thấy việc nâng lên hạ xuống quả tạ là nhẹ nhàng.
• Kiên trì: Với bất kì bài tập giảm cân nào thì kiên trì luôn luôn là yếu tố quyết định kết quả của bạn.
• Nâng tạ đúng cách: Mỗi lần nâng tạ bạn nên thực hiện mỗi bên 10 lần, khi quả tạ đạt mức 5kg bạn hãy nâng tốc độ nâng tạ tăng dần lần. Giữ cơ thể thăng bằng, hóp bụng 3 giây và nâng tạ trong 1 giây.
• Nghỉ ngơi hợp lý: Bạn nên nghỉ ngơi hợp lý, tránh để luyện tập quá lâu khiến cơ thể kiệt sức. Cần nghỉ một chút trong quá trình luyện tập để cơ bắp không quá căng thẳng. Khi thấy cơ bắp đau nhức liên tục và kéo dài bạn nên để cơ thể nghỉ ngơi để tránh bị tổn thương cơ vì quá sức.

Thực tế, nhiều nghiên cứu và điều tra cho thấy khung hình bạn sẽ liên tục đốt cháy calo sau khi tập tạ. Đồng thời, những người tập tạ 3 lần mỗi tuần sẽ khiến tỷ suất trao đổi chất tăng là 7,4 % .

5. Tập HIIT

HIIT là một phần của bài tập cardio ở cường độ cao, hoàn toàn có thể hiểu đó là bài tập cường độ cao ngắt quãng, xen kẽ cùng những tiến trình hồi sinh ở cường độ thấp ( rèn luyện và nghỉ ngơi ). Tóm gọn lại HIIT chính là “ nhanh ”, “ mạnh ” và “ hiệu suất cao ” .

Bài tập HIIT có thể giúp bạn đốt chát nhiều calo hớn trong khi dành ít thời gian luyện tập hơn. Bài tập HIIT khác biệt ở chỗ hiệu quả đốt mỡ kéo dài nhiều giờ liên tục sau đó, tức là bạn vẫn đốt cháy chất béo ngay cả khi bạn đã dừng tập.

Ngoài ra, bài tập này còn giúp thôi thúc quy trình trao đổi chất, cơ bắp rắn chắc và tăng sức chịu đựng. Thông thường, một bài tập HIIT nên kép dài từ 10-30 phút sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo .
Theo những thống kê giám sát của chuyên viên, 15 phút tập HIIT tương tự 30-45 phút tập ; uyện thường thì. Ngoài ra HIIT đốt cháy nhiều hơn 25 – 30 % lượng calo so với những hình thức tập thể dục khác .

➤ Xem các bài tập HIIT tại đây: NHỮNG BÀI TẬP HIIT GIẢM CÂN ĐỐT MỠ NHANH NHẤT |

6. Yoga

Yoga tuy không giúp bạn đốt cháy nhiều calo như những bài tập cần sức mạnh khác nhưng nó mang đến nhiều quyền lợi sức khỏe thể chất bổ trợ để thôi thúc bạn giảm cân. Khi tập yoga khung hình của bạn phải hoạt động và kéo dãn từ đó cơ bắp sẽ tăng trưởng hơn phối hợp điều hòa hơi thở. Từ đó ảnh hưởng tác động hiệu suất cao đến năng lực đốt cháy nguồn năng lượng dư thừa .
Ngoài giảm cân, yoga còn rất tốt cho trí tuệ và niềm tin của bạn : giảm thiểu stress, stress đồng thời giúp bạn cải tổ độ dẻo dai, ngăn ngừa những bệnh về tim mạch, xương khớp .
Yoga có rất nhiều mức độ từ dễ cho đến phức tạp. Bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm, tự tập Yoga tại nhà theo hướng dẫn chi tiết cụ thể hoặc đến phòng tập để được những nhân viên tương hỗ. Tùy theo nhu yếu của bạn .
Theo nguyên cứu, 1 giờ tập luyện yoga hoàn toàn có thể đốt cháy 240 calo, còn nếu tập yoga sâu xa thì hoàn toàn có thể tiêu tốn 400 calo

➤ Xem thêm bài tập yoga tại nhà ở đây: Yoga tại nhà: 7 ngày giảm mỡ bụng, thu gọn vòng eo

7. Bơi lội

Cách giảm cân đối lượn lờ bơi lội được nhiều người vận dụng. Bởi vì khi bơi, cả khung hình bạn đều phải hoạt động một cách linh động, từ tay chân cho đến cơ bụng, sống lưng và cổ. Chính vì thế khi bơi, nguồn năng lượng tiêu tốn rất lớn giúp bạn giảm cân hiệu suất cao .
Các kiểu bơi mà bạn lựa chọn cũng ảnh hưởng tác động đến lượng calo mà khung hình đốt cháy gồm có : bơi ngửa đốt cháy 300 calo, bơi ếch và bơi sải đốt 372 calo. So với 3 kiểu bơi trên thì bơi bướm yên cầu kỹ thuật khó hơn, kiểu bơi này cũng giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, khoảng chừng 409 calo .
Ngoài công dụng giảm cân, lượn lờ bơi lội còn tốt cho hệ tim mạch, cải tổ tính linh động, kích thích sự tăng trưởng của những bó cơ, tăng cường mạng lưới hệ thống trao đổi chất. Bài tập này cũng tác động ảnh hưởng thấp đến những khớp nên sẽ tương thích cho những người bị chấn thương hoặc đau khớp .
Để giảm cân hiệu suất cao cới môn lượn lờ bơi lội, bạn cầ phải bơi liên tục. Dành 3 buổi / tuần để đi bơi với thời hạn khoảng chừng 30-45 phút, trong 1 tháng bạn sẽ nhận thấy sự biến hóa của khung hình .
Theo những nhà khoa học, 30 phút bơi tự do hoàn toàn có thể đốt cháy khoảng chừng 250 – 400 calo .

8. Những chú ý quan tâm trong quy trình rèn luyện

Chế độ ăn : Bạn sẽ giảm được nhiều cân hơn nếu tích hợp với chính sách ăn kiêng ít calo. Tuy nhiên điều này không đồng nghĩa tương quan với việc bỏ bữa, nhịn ăn hay một chính sách ăn kiêng quá khắc nghiệt, chúng sẽ tác động ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất của bạn .
Ngủ đủ giấc : Các nghiên cứu và điều tra đã phát hiện ra rằng thực trạng thiếu ngủ hoàn toàn có thể khiến vận tốc giảm cân chậm lại và thậm chí còn làm tăng cảm xúc thèm ăn so với thực phẩm không lành mạnh. Vì vậy ngủ đủ giấc cũng là cách giảm cân hiệu suất cao .

Uống đủ nước: Hầu hết các bài tập giảm cân đều khiến cơ thể mất một lượng nước nhất định. Vì vậy cần bổ sung đủ lượng nước đã mất trong và sau các bà tập.

Chế độ nghỉ ngơi : Sau khi rèn luyện những bài giảm cân, bạn cần nghỉ ngơi để những cơ hồi sinh, tránh rèn luyện quá sức khiến khung hình căng thẳng mệt mỏi dẫn đến kiệt sức, hoàn toàn có thể xảy ra những chấn thương không mong ước trong quy trình rèn luyện .
Béo phì, thừa cân có thể gây ra các bệnh Gan nhiễm mỡ, mỡ máu, xơ vữa động mạch… Đây đều là những biến chứng gây nguy hiểm đối với nhiều người. Gọi ngay tới tổng đài miễn cước 1800 1591 hoặc kết nối Zalo 0339129576 để được TS.BS Bùi Nguyên Kiểm và các dược sĩ chuyên môn tư vấn về tình trạng mỡ máu, gan nhiễm mỡ, xơ vữa động mạch bạn đang gặp phải.Bạn có biết :

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức