Squat là gì ? Hướng dẫn tập squat đúng cách nhất

Tư thế chân có ảnh hưởng tác động trực tiếp tới vị trí để thanh đòn, dưới đây là một số ít vị trí :

Squat là gì ? Đây chắc là câu hỏi của rất nhiều bạn đến với gym lần đầu. Bởi vì bạn nghe nói về nó rất nhiều đúng không nào. Đặc biệt các các bạn gái muốn có cặp mông to tròn hơn thường xuyên được nhắc đến bài tập này.

Định nghĩa Squat là gì.

Squat là động tác được biết đến từ lâu đời và là động tác nổi tiếng nhất trong tập thể hình, nó được gọi là vua của các bài tập tạ. Nó nổi tiếng là vì tác dụng cực tốt mà nó đem lại cho bạn. Bạn cần tăng sức mạnh, sự phối hợp của các bộ phận cơ thể, tăng cơ bắp hay thậm chí là phục hồi chức năng sau chấn thương thì Squat đều có thể giúp bạn. Hầu hết các vận động viên nổi tiếng đều phải tập luyện Squat mới có được thành công như vậy.

Vậy tập Squat có những lợi ích gì ?

– Tăng cường hormon.
– Tăng cường cho xương khớp
– Tăng cường và củng cố sức mạnh cho các nhóm cơ chính (core).<
– Giúp đốt cháy Calo hiệu quả.
– Huy động nhiều nhóm cơ lớn để vận động.

Trước hết để tập Squat thì bạn cần phải có dụng cụ hỗ trợ có tên là Squat Rack (Squat Case/Power Rack). Bạn đừng dùng các kỹ thuật khác để đưa tạ lên lưng, dễ mất thăng bằng và có thể gây chấn thương. Nếu không có dụng cụ hỗ trợ, chúng ta sẽ xem các biến thể ở dưới bài viết nha.

Nếu bạn tập không có tạ, hãy sử dụng thêm các loại dây kháng lực để tập kèm sẽ mang lại hiệu suất cao cao hơn .
8.6

Mini Band Exercise Loop

30,000 vnđ

Mua ngay
9.1

Dây Kháng Lực Toning Tube

66,000 vnđ

Mua ngay
9.2

Dây Kháng Lực Power Band

177,000 vnđ

Mua ngay
9.4

Dây Kéo Kháng Lực Ngắn Soft Pull

186,000 vnđ

Mua ngay

Ai không nên tập Squat ?

Nếu bạn là người trọn vẹn không bị bệnh về xương khớp, không bị gãy xương, rách nát dây chằng … thì bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể tập động tác Squat. Trừ các trường hợp chấn thương nhẹ và cần tập để phục sinh tính năng .

Về cơ bản thì Squat chỉ là đứng và ngồi xổm, hoàn toàn có thể có tạ hoặc tay không, ở đây tất cả chúng ta nói sâu hơn về có tạ, còn tay không cũng tựa như, chỉ với điều không cần phải có tạ : d .

Hướng dẫn tập squat đúng cách, đúng chuẩn nhất

Nếu bạn lười đọc thì hoàn toàn có thể xem qua video hướng dẫn dưới đây nhé
[ Elite_video_player id = ” 3 ″ ]

Chuẩn bị các thiết bị hỗ trợ

Thiết bị tương hỗ có công dụng khá nhiều trong khi Squat, đặc biệt quan trọng là khi bạn Squat với mức tạ nặng, nếu bạn mới mở màn tập với khối lượng rất nhẹ thì hoàn toàn có thể chưa cần đến các thiết bị tương hỗ này .

Giày tập squat

Có 1 đôi giày tập squat chất lượng sẽ giúp bạn đẩy tạ được tốt hơn. Sử dụng các loại giày không dành cho tập tạ sẽ khiến bạn tốn sức hơn khi đẩy và khiến bạn mất ổn định dễ dẫn đến các chấn thương ngoài ý muốn.
Có 1 đôi giày tập squat chất lượng sẽ giúp bạn đẩy tạ được tốt hơn. Sử dụng các loại giày không dành cho tập tạ sẽ khiến bạn tốn sức hơn khi đẩy và khiến bạn mất không thay đổi dễ dẫn đến các chấn thương ngoài ý muốn .Do vậy, hãy mua những đôi giày chuyện cho việc tập tạ nhé. Hãy chọn các đôi giày có đế cứng là tốt nhất .

Đai lưng

Một chiếc đai chắc như đinh sẽ giúp bạn đẩy được mức tạ nặng hơn thông thường và bảo vệ sống lưng của bạn bảo đảm an toàn nữa .

Đai lưng giúp kích hoạt cơ bụng tốt hơn, hãy đeo nó ngang bụng của bạn, nơi phình ra khi bạn hít vào, đừng đeo quá thấp quá. Nên chọn loại đai sử dụng khóa kim loại thay vì loại đai dán và nên dày ít nhất 10-13mm và rộng khoảng 10cm.
Sản phẩm khuyên dùng

Đai Lưng Tập Gym Go Fit 6 ” Leather Lifting Belt
Đai sống lưng tập gym Go Fit Leather Lifting Belt tương hỗ giữ tư thế chuẩn khi tập luyện, tránh tổn thương vùng sống lưng và cột sống. Lớp đệm ôm trọn phần dưới sống lưng giúp bạn không cảm thấy ê ẩm, căng thẳng mệt mỏi sau những buổi tập luyện .
TÌM HIỂU THÊM »

Bao đầu gối

Đai sống lưng giúp kích hoạt cơ bụng tốt hơn, hãy đeo nó ngang bụng của bạn, nơi phình ra khi bạn hít vào, đừng đeo quá thấp quá. Nên chọn loại đai sử dụng khóa sắt kẽm kim loại thay vì loại đai dán và nên dày tối thiểu 10-13 mm và rộng khoảng chừng 10 cm .

Mục đích duy nhất của nó là bảo vệ khớp gối của bạn.

Phấn tập

Mục đích duy nhất của nó là bảo vệ khớp gối của bạn .Phấn tập ở phòng tập Nước Ta hơi khó tìm thấy, trừ 1 số phòng tập chuyên được dùng. Phấn tập có tính năng giúp cho thanh tạ cố định và thắt chặt vị trí trên sống lưng của bạn hơn. Nếu có thì tốt còn không thì bạn hoàn toàn có thể giữ chắc bằng tay của mình cũng được .

Băng đeo cổ tay

Cái này chỉ cần thiết khi bạn áp dụng kĩ thuật Squat Low Bar mà thôi, còn nếu bạn quen tập High Bar thì không cần thiết cho lắm. Băng đeo cổ tay giúp bạn cổ tay của bạn thẳng hàng với khuỷu tay hơn giúp tránh bị đau cổ tay khi tập luyện.
Cái này chỉ thiết yếu khi bạn vận dụng kĩ thuật Squat Low Bar mà thôi, còn nếu bạn quen tập High Bar thì không thiết yếu cho lắm. Băng đeo cổ tay giúp bạn cổ tay của bạn thẳng hàng với khuỷu tay hơn giúp tránh bị đau cổ tay khi tập luyện .Khi quấn cổ tay, hãy nhớ là quấn cả trên và dưới cổ tay nhé, như vậy thì mới có hiệu suất cao bảo vệ .

Cách thực hiện động tác

Chuẩn bị

Trước khi vào Squat, bạn cần đặt thanh tạ lên sống lưng 1 cách hài hòa và hợp lý sao cho trọng tâm dồn vào giữa 2 lòng bàn chân của bạn. Hít 1 hơi thật sâu và siết mông lại rồi mới nhấc tạ ra khỏi giá đỡ .

Sau khi đứng không thay đổi, bước về sau 3 bước .

• Bước 1 chân về sau 1 bước nhỏ.
• Sau đứng chắc chắn, bước tiếp chân kia về sau 1 bước dài hơn.
• Bước chân đầu tiên về sau ngang bằng với bước thứ 2.

Sau khi 2 chân ngang nhau, bạn kiểm soát và điều chỉnh nó lại 1 chút để vào tư thế tự do nhất. Độ rộng không nên quá rộng hoặc quá hẹp. Vị trí đặt chân giống với tư thế bạn sẵn sàng chuẩn bị bật nhảy tại chỗ là được .
Chú ý mũi bàn chân, không để lan rộng ra quá nhiều đến mức 45 độ, đó là quá rộng. Để biết góc mũi chân tương thích là sau khi bước ra sau xong, siết mông lại thì mũi chân sẽ tự xoay theo. Đó chính là vị trí của bạn .

Hít thở

Hít thở trong tập thể hình rất quan trọng, và trong Squat nó đặc biệt quan trọng quan trọng vì nếu bạn giữ không đủ hơi thì bạn sẽ đẩy tạ khó khăn vất vả hơn và dễ gặp chấn thương sống lưng hơn .
Trước khi khởi đầu, hãy hít 1 hơi thật sâu, sâu nhất bạn hoàn toàn có thể và giữ chặt trong khoang bụng và gồng cơ bụng thật chặt ( như thể có ai chuẩn bị sẵn sàng đấm vào bụng của bạn vậy ) .
Sản phẩm khuyên dùng

Gold Standard 100 % Whey 4.53 kg
Chứa 24 g Protein trên mỗi muỗng với thành phần hầu hết là Whey Isolate, phong phú mùi vị để lựa chọn, Chi tiêu phải chăng. Gold Standard 100 % Whey sẽ là lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn .
TÌM HIỂU THÊM »

Phần hông (Hip Drive)

Squat không chỉ đơn thuần là đứng lên ngồi xuống, nó còn là đẩy tới trước và ra sau. Một khi bạn đã hít 1 hơi thật sau, siết cơ bụng, cơ mông và mở màn đẩy hông của bạn ra sau và ngồi xuống giữa 2 chân .
Bằng cách sử dụng phần hông, mông, đùi sau và sống lưng dưới bạn sẽ đưa các nhóm cơ mạnh nhất và lớn nhất tham gia vào động tác này. Khi đạt đến độ sâu, giữ được tư thế vững chãi bạn nên giữ cho sống lưng của mình thẳng tự nhiên .
Khi đi lên, đừng nghĩ là chỉ đẩy tạ lên. Hãy nghĩ đến việc siết mông lại và đẩy hông tới trước. Ngay cả khi ngồi xuống bạn vẫn hoàn toàn có thể khóa mông lại bằng cách đẩy hông về trước .
Khi lên thẳng nhớ siết cơ mông lại để đưa cột sống và hông trở lại thẳng hàng .

Đầu gối

Đừng để đầu gối đẩy về trước quá xa, nó sẽ khiến bắp chân bị siết lại và khiến bạn bị nghiêng tới trước quá nhiều và nguy cơ bị cong lưng xảy ra, điều này là rất nguy hiểm.

Đừng để đầu gối đẩy về trước quá xa, nó sẽ khiến bắp chân bị siết lại và khiến bạn bị nghiêng tới trước quá nhiều và nguy cơ bị cong lưng xảy ra, điều này là rất nguy hiểm.

Đẩy gối quá xa cũng khiến bạn không xuống được sâu và điều này thì không phát huy được sức mạnh và sự phì đại thiết yếu khi tập Squat .

Góc của lưng

Việc góc nhìn thẳng sống lưng của từng người là khác nhau, nó tùy vào cấu trúc xương của từng người. Ngươi có chân dài, thân ngắn thì bạn sẽ nghiêng tới trước nhiều hơn và ngược lại. Chỉ cần bạn có gắng duy trì sự thẳng sống lưng tự nhiên của bạn là được, đừng để nghiêng về trước quá nhiều là ổn .

Độ sâu khi Squat

Squat sâu tới mức nào thì tốt ?. Bạn sẽ được vấn đáp là càng sâu càng tốt. Tuy nhiên không phải ai cũng làm được .
Nếu bạn đang tập cho đầu gối của mình thì hãy tập tối thiểu là đùi phải song song với sàn nhà ( hông thấp hơn đầu gối ). Xương bánh chè sẽ phải chịu áp lực đè nén đè nặng rất lớn, và khi xuống song song bạn sẽ chuyển được các áp lực đè nén này sang các cơ đùi, mông và Hip flexor. Ngoài ra, nếu không xuống song song thì bạn dễ bị mất cân đối ở chân, dễ gây ra chấn thương đầu gối .

Đường đi của thanh đòn

Thanh đòn dù đi lên hay đi xuống cũng cần giữ vị trí gần nhất với đường thẳng giữa lòng bàn chân. Bằng cách đó bạn sẽ giữ cho trọng tâm luôn được tối ưu để đẩy tạ được tốt nhất .

Vị trí thanh đòn trên vai

Có 2 vị trí là Low Bar và High Bar. Bạn có thể đọc bài viết Có 2 vị trí là Low Bar và High Bar. Bạn hoàn toàn có thể đọc bài viết so sánh squat Low Bar và High Bar để hiểu rõ hơn nhé .

Cách đặt chân và thanh đòn đúng

Về cơ bản thì bạn càng đứng hẹp chân thì các cơ đùi trước bị áp lực đè nén càng nhiều, còn lan rộng ra thì cơ đùi trong, đùi sau và sống lưng sẽ được rèn luyện .

Cơ đùi sau sẽ chuyện từ màu cam sang đỏ theo chiểu từ phải sang trái, chỉ khi nào mà hai chân bạn chạm vào nhau thì hai mũi bàn chân mới để song song thẳng hướng trước mặt, còn lại thì bạn hãy để mũi chân hướng xéo 1 góc tuỳ ý bạn sao cho bạn thấy tự do khi đứng là được .
Xem thêm : Những bài tập giúp chân thon dài nhanh nhất

Một số lưu ý khi tập 

Đa số không đủ linh động khi thực thi động tác này. Cụ thể là khớp vai, nó sẽ ảnh hưởng tác động đến năng lực giữ cân đối của thanh đòn. Nếu bạn bị cứng khớp vai khi tập, hãy thử tập bài này .

Khi Squat và bạn xuống rồi không lên được là do bạn chưa đủ mạnh. Nếu không xuống thấp được ( do đau ) thì bạn hãy dừng ở chỗ không đau, đừng cố gắng nỗ lực thêm vì đó là số lượng giới hạn của bạn. CHú ý khởi động thật kỹ cơ hông sau khi tập, hôm sau hoàn toàn có thể bạn sẽ xuống được thấp hơn đấy .

Tư thế chân có ảnh hưởng trực tiếp tới vị trí để thanh đòn, dưới đây là một số vị trí:

– Từ vị trí chân hẹp (nhỏ hơn vai): Bạn sẽ dùng tư thế Hight bar (thanh đòn đặt trực tiếp lên trên cầu vai) và bạn cần phải Squat sâu hơn (ATG Squat – Ass to grass) còn được gọi là Olympic Squat.

– Nếu chân rộng bằng vai hoặc hơn: Bạn sẽ đặt thanh đòn thấp hơn trên cơ cầu vai để sử dụng thêm Hip Drive. Đây gọi là tư thế Power Squat. Chú ý đầu gối hướng theo hướng mũi bàn chân nhé.

Nếu muốn tập Power Squat thì bạn có thể tập Box Squat (một biến thể khác). Hãy chọn 1 cái Box/Bench mà bạn có thể ngồi với đùi song song với mặt sàn hoặc hơn 1 chút.

Có nên sử dụng ATG khi tập Power Squat không?

Nếu bạn làm được thì cứ tập thôi, nhưng đa số là ít người làm được chuyện đó. Do Power Squat sẽ khiến khung hình bạn ngả về trước khiến cho đùi và thân trên bị kéo căng .
Về góc nhìn hài hòa và hợp lý khi Squat thì cũng khá khó nói. Bạn hoàn toàn có thể xem tấm hình dưới đây .
Ở bên phải là Power Squat ( Low Bar ), giũa là Olympic Squat ( Hight Bar ). Ở tư thé Hight Bar bạn hoàn toàn có thể thấy góc khung hình khá lớn, thuận tiện xuống thấp hơn. Nên nếu có gắng xuống thấp ở tư thế Low Bar sẽ rất dễ bị mất cân đối .
Xem thêm : Những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hay nhất cho nữ

Vậy nên tập Power hay Olympic Squat ?

Tuỳ vào mục tiêu của bạn là Sức mạnh hay cho Cơ bắp mà bạn lựa chọn. Olympic thì nghiêng về sức mạnh cho cơ đùi, còn Power thì ngày càng tăng sức khoẻ. Vậy nếu hoàn toàn có thể thì chơi luôn hai món nhé .

Một số lỗi cơ bản cần chú ý
– Không gồng lưng: Bạn bỏ phí đi một phần sức mạnh và gây sai lệch tư thế.
– Không cong lưng về phía sau: Dễ gây chấn thương lưng.

– Để đầu gối hướng vào trong khi Squat: Giảm sức mạnh của cơ mông, dễ gây chấn thương đầu gối.
– Không ngồi về sau: Dễ nhón gót, mất thăng bằng.

– Rung mông : Do xuống quá nhanh hoặc không giữ được cân đối, gây nguy hại cho sống lưng .
Vậy nên hãy tập từ cơ bản đến nâng cao, từ tạ nhẹ đến nặng, và nếu hoàn toàn có thể hãy quay phim lại để xem bạn có lỗi gì, đừng chỉ nhìn qua gương .
Bạn hoàn toàn có thể không cần phải sử dụng tới các phục trang hỗ trợ như giày, đai sống lưng, băng gối và bộ đồ chuyên sử dụng. Chỉ khi nào bạn trở thành chuyện nghiệp thì mới phải cần tìm hiểu thêm thêm .

Tại sao tập squat mà không lên mông ?

Squat về cơ bản là 1 bài tập cho đùi, tuy nhiên nếu bạn học được cách cảm nhận cơ tốt, kĩ thuật nắm rõ ( như hướng dẫn ở trên ) thì hoàn toàn có thể giúp cho bài tập này ăn vào phần mông của mình nhiều hơn ( tất yếu đùi vẫn là nhóm cơ chính ). Cho nên nếu mới tập mà không thấy vào mông thì cũng đừng vội từ bỏ ha .
Bên cạnh kĩ thuật thì dinh dưỡng cũng chiếm một phần quan trọng trong việc tăng kích cỡ vòng 3 của chị em. Trong đó thì Protein nắm vai trò chủ yếu .
Tập mông và thiếu Protein thì khung hình sẽ không phân phối đủ dinh dưỡng cho việc thiết kế xây dựng cơ toàn khung hình nói chung và vòng 3 nói riêng .
Chính vì vậy, bạn cần phải bổ trợ vừa đủ protein khi tập squat thì mới hoàn toàn có thể giúp nó tăng trưởng được .
Bạn hoàn toàn có thể dùng Whey Protein nếu cảm thấy mình không có nhiều thời hạn cho việc ẩm thực ăn uống hằng ngày, nó sẽ giúp bạn khắc phục triệt để yếu tố bị thiếu Protein khiến vòng 3 khó tăng trưởng đó .
8.2

Iso Zero

1,600,000 vnđ

Mua ngay
8.8

WheyLabs 100% Isolate Protein

1,150,000 vnđ

Mua ngay
9.4

BPI ISO HD

1.290.000 vnđ

Mua ngay
8.7

MyProtein Impact Whey Isolate

2,890,000 vnđ

Mua ngay

Một số biến thể của Squat

1. Hack Squat:

Dùng thanh đòn để sau sống lưng và Squat như hình .

2. Pistol Squat: Bạn sẽ Squat bằng 1 chân và có thể cầm thêm tạ trên tay.

3. Font Squat: Nửa bài đầu trong các cuộc thi cử tạ bạn thường thấy. Với động tác này có lời khuyên cho bạn là nên hướng cùi chỏ song song với mặt đất nha.

4. Zercher Squat: Như Font Squat chỉ khác là dùng khuỷu tay thay vì vai.

5. Bulgarian Split Squat: Squat bằng 1 chân và cần có khả năng thăng bằng tốt.

Xem thêm : 40 biến thế của Squat cho bạn gái tập mãi không chán

Hi vọng qua bài viết này bạn đã nắm được khái niệm về Squat là gì và tập luyện như thế nào để cho hiệu quả nhất. Để tìm các bài tập, các bạn hãy truy cập  vào thư mục bài tập Squat nhé. 

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức