Hướng dẫn chi tiết 5 thức trong bài tập suối nguồn tươi trẻ

2

43.978 lượt xem

“ Suối nguồn tươi trẻ ” là một bài tập yoga đơn thuần nhưng có hiệu suất cao rất tích cực với sức khỏe thể chất nên lúc bấy giờ đang được rất nhiều người tìm kiếm và tập theo. Trong bài viết ngày ngày hôm nay, META sẽ hướng dẫn chi tiết cụ thể bài tập “ Suối nguồn tươi trẻ ” gồm 5 thức cực kỳ đơn thuần cho bạn hoàn toàn có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi .

Hướng dẫn tập 5 thức “Suối nguồn tươi trẻ”

“ Suối nguồn tươi trẻ ” là một bài tập giúp duy trì sức khỏe thể chất và vẻ đẹp có nguồn gốc từ những Lạt ma Tây Tạng. Chỉ với 30 – 40 phút mỗi ngày cho những động tác dưới đây, sức khỏe thể chất sức khỏe thể chất và niềm tin của bạn sẽ được cải tổ rất tích cực, bạn sẽ sớm thấy ngoại hình trở nên rạng rỡ, tươi tắn hơn và luôn giữ được trạng thái tự do, mừng cuống mỗi ngày. Toàn bộ bài tập gồm có 6 thức, tuy nhiên, do đặc trưng thức thứ 6 “ Suối nguồn tươi trẻ ” nhu yếu người tập phải ăn chay và kiêng hoạt động và sinh hoạt tình dục, không tương thích với đại đa số nên trong khuôn khổ bài viết này, chúng tôi sẽ chỉ trình làng 5 thức “ Suối nguồn tươi trẻ ” thông dụng nhất tới bạn đọc .

>>> Xem thêm: Suối nguồn tươi trẻ – Cách duy trì sức khỏe & sắc đẹp của người Tây Tạng

Thức thứ nhất: Xoay vòng

Sải thẳng hai cánh tay ra theo chiều vuông góc với thân mình và xoay tròn từ trái sang phải theo chiều kim đồng hồ đeo tay. Bạn lặp lại động tác này 21 lần trước khi chuyển sang động tác mới. Vào những ngày trời lạnh thì động tác này sẽ giúp làm ấm khung hình rất nhanh .
Khi mới rèn luyện, bạn nên tập khoảng chừng 6 vòng xoay, nếu cảm thấy chóng mặt thì nên ngồi hoặc nằm xuống nghỉ ngơi khoảng chừng 30 giây. Sau khi đã tập luyện cả 5 bài thì bạn sẽ hoàn toàn có thể xoay nhiều vòng hơn mà không chóng mặt .

Lưu ý: Khi tập động tác này, bạn nên tìm một điểm để mắt nhìn cố định vào. Điều này sẽ giúp bạn giảm đi cảm giác chóng mặt, cũng tránh được tình trạng xoay cả đầu theo cơ thể sẽ khiến bài tập mất tác dụng.

Thức thứ hai: Nâng chân lên cao

Nằm ngửa trên thảm tập yoga, mắt nhìn lên trần nhà, sống lưng duỗi, thẳng người, hai cánh tay để xuôi theo hông, gan bàn tay úp xuống sàn, giữ cho những ngón tay sát vào nhau .
Nhấc đầu lên cho cằm thu vào ngực, đồng thời từ từ đưa hai cẳng chân lên trong thế thẳng đứng. Nếu hoàn toàn có thể, đưa hai chân vươn ngược lên về phía đầu, nhưng phải giữ cho hai gối thật thẳng .
Tiếp theo, bạn từ từ thả đầu và hai cẳng chân xuống sàn trong khi đầu gối vẫn giữ thẳng, sau đó, thư giãn giải trí hàng loạt những cơ bắp và thực hành thực tế lại .

Lưu ý: Trong khi thực hành tuân theo nhịp thở như sau: Hít vào thật sâu khi nhấc đầu và hai chân lên; thở ra toàn bộ khi hạ đầu và hai chân xuống. Bạn càng hít thở sâu thì càng có lợi cho quá trình tập luyện của mình và hiệu quả bài tập càng cao. Nếu lúc mới tập không thể giữ cho hai đầu gối được thật thẳng thì có thể cong theo mức độ ít nhất có thể rồi cải thiện dần dần.

Thức thứ ba: Gập cổ – giãn lưng

Bạn quỳ gối trên sàn và giữ thẳng sống lưng, hai bàn tay áp sát vào đùi. Sau đó, nghiêng đầu và cổ về phía trước, cằm thu vào ngực. Tiếp theo, bạn thực thi động tác ngửa đầu và cổ ra phía sau càng xa càng tốt ; đồng thời ngả người ra sau, cong hẳn cột sống. Khi triển khai bước này, bạn hãy bám cánh tay và bàn tay vào đùi để làm điểm tựa. Cong người xong bạn lại từ từ trở về tư thế cũ, lặp lại bài tập thứ ba này 21 lần

Lưu ý: Cũng như thức thứ hai, khi tập thức thứ ba, bạn phải điều hòa nhịp thở, hít vào thật sâu khi cong cột sống và thở ra khi quay về tư thế thẳng đứng. Hít thở càng sâu càng tốt. Muốn tập trung tư tưởng, bạn nên nhắm mắt lại để loại bỏ những ràng buộc của thế giới bên ngoài và có thể tập trung vào chính mình.

Thức thứ tư: Tư thế cái bàn

Ngồi và duỗi thẳng 2 chân về trước, 2 bàn chân lan rộng ra bằng hông, tay thẳng từ trên vai xuống, 2 bàn tay hướng về trước sống lưng thẳng. Bắt đầu hạ cằm chạm ngực, tiếp theo, ngả đầu ra phía sau, càng xa càng tốt đồng thời nhấc thân mình lên sao cho đầu gối cong lại trong khi hai cánh tay trở nên thẳng đứng. Với tư thế này thân mình trở thành song song với sàn nhà và thẳng góc với hai cánh tay và hai cẳng chân. Hãy gồng căng mọi cơ bắp của thân thể, giữ và đếm 5 nhịp, vừa làm vừa hít thở sâu. Cuối cùng, bạn thở ra, nhấn gót chân và đẩy về tư thế ngồi bắt đầu, thư giãn giải trí những cơ bắp và nghỉ một lúc trước khi lặp lại những động tác của bài tập này .

Thức thứ năm: Động tác con mèo

Ép sát nửa dưới thân mình xuống sàn, nửa trên được chống đỡ bởi hai tay theo tư thế rắn hổ mang, gan bàn tay áp xuống sàn, những ngón chân ở trong tư thế cong lại. Hai bàn tay và hai chân cách nhau khoảng chừng 60 cm trong khi cánh tay và cẳng chân phải giữ thẳng .
Tiếp đó, ngả đầu ra phía sau càng xa càng tốt rồi cong ở phần hông và đưa thân mình lên trên để tạo thành hình chữ V ngược. Ðồng thời đưa cằm tới trước và áp sát vào ngực. Trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại hàng loạt thức này .
Lưu ý : Khi đã tập luyện thuần thục, hãy để cho thân mình rơi xuống tới điểm gần như là chạm sàn nhà, nhưng không chạm hẳn. Hãy gồng căng những cơ bắp khi thân ở điểm trên cao cũng như lúc hạ xuống thấp .
Trên đây là hướng dẫn cụ thể phương pháp tập luyện bài tập “ Suối nguồn tươi trẻ ”. Có thể thấy rằng những động tác tập “ Suối nguồn tươi trẻ ” không hề khó, ai cũng hoàn toàn có thể làm được. Tuy nhiên, để đạt được hiệu suất cao tốt nhất trong quy trình tập luyện thì bên cạnh việc tập đúng, bạn phải học cả cách hít thở đúng. Cách hít thở này được vận dụng rất nhiều trong yoga bởi nó không chỉ có lợi cho quy trình tập luyện mà còn ảnh hưởng tác động rất tích cực tới sức khỏe thể chất lâu bền hơn của bạn. Nếu bạn chưa biết cách thở khi tập “ Suối nguồn tươi trẻ ” thì hãy cùng chúng tôi tìm hiểu và khám phá ngay nhé !

>>> Xem thêm: Người mới tập yoga cần chuẩn bị những dụng cụ gì

Cách thở khi tập “Suối nguồn tươi trẻ”

Có một cách giúp khung hình khỏe mạnh hơn mà không phải góp vốn đầu tư nhiều như kiêng ăn hay tập thể dục nhưng hầu hết tất cả chúng ta lại bỏ lỡ, đó là thở bụng. Vốn dĩ khi sinh ra, con người thường thở bằng bụng, tuy nhiên, khi lớn lên tất cả chúng ta lại thở bằng ngực .
Theo những chuyên viên sức khỏe thể chất thì việc thở bằng ngực làm những khí đọng sẽ nằm ở dưới đáy phổi, có nghĩa không khí trong lành ít đến vùng đáy phổi, trong khi đó là nơi trao đổi khí và luân chuyển oxy vào máu nhiều nhất. Khi hít thở bằng ngực, tất cả chúng ta chỉ tống khí ra khỏi phần trên và phần giữa của phổi, còn phần dưới là đáy phổi thì không hoạt động giải trí và đầy khí cặn .
Hít thở bằng bụng như một giải pháp thanh lọc khoảng trống buồng phổi, giúp đưa nhiều oxy vào trong khung hình hơn cũng như đẩy hết những cặn khí thở ra ngoài. Điều này sẽ giúp đem lại rất nhiều quyền lợi cho khung hình như : Cung cấp thêm nhiều oxy cho những tế bào, tăng cường tuần hoàn não, tăng cường hệ miễn dịch, làm sạch khung hình, ngăn ngừa những bệnh tương quan đến stress, ngày càng tăng sự minh mẫn, phục sinh sức khỏe thể chất, tăng sinh lực, xoa bóp nội tạng và điều hòa những rối loạn của tạng phủ, chống lão hóa .

Vậy cách thở khi tập “Suối nguồn tươi trẻ” như thế nào? 

Tư thế chuẩn bị

Bạn hoàn toàn có thể tập thở bụng trong tư thế nằm, ngồi, đi, đứng đều được cả nhưng khi nào cũng phải giữ cho xương sống thật thẳng, thân, vai, bụng đều buông lỏng, tự do. Trước khi thở phải gạt bỏ hết mọi ý nghĩ, tập trung chuyên sâu niềm tin vào hơi thở .

• Tư thế nằm: Trên một mặt bằng cứng (không nệm, không gối đầu) hai tay để úp xuôi theo thân mình. Hai chân duỗi thẳng, gót chân chạm nhau, mũi bàn chân ngả ra hai bên. Tư thế nằm áp dụng cho những người sức khỏe quá yếu, hoặc những người thiếu máu, không thể ngồi lâu được.

• Tư thế ngồi: Ngồi xếp bằng theo lối bán già hay kiết già tùy ý. Cũng có thể ngồi trên ghế, không tựa lưng, hai chân để xuôi xuống sàn một cách ngay ngắn, hai tay buông xuôi xuống hoặc để trên hai bắp vế (đùi) hoặc để trên hai đầu gối. Giữ lưng thẳng góc với mặt ghế. Ðiều quan trọng là phải giữ cho đầu, cổ xương sống xuống đến hậu môn ở trên một đường thẳng. Ngồi là tư thế đúng nhất và tốt nhất cho việc thở bụng.

• Tư thế đứng: Hai chân đứng song song, dang rộng khoảng 25cm, cho vững, hai tay buông xuôi theo thân người, hai đầu gối hơi chùng xuống một chút, nặng ở hai gót chân, buông lỏng hai vai.

• Tư thế đi: Hai chân di động nhưng giữ thân người thật thẳng. Dù ở tư thế nào hai tay và hai vai đều buông lỏng thoải mái.

Cách hít thở

Đối với bài tập “ Suối nguồn tươi trẻ ”, tất cả chúng ta có 3 cách thở là :

• Thở 2 thì: Nạp khí và xả khí.

• Thở 3 thì: Nạp khí, vận khí và xả khí.

• Thở 4 thì: Nạp khí, vận khí, xả khí và bế khí.

Trong đó :

• Nạp Khí: Là hít khí trời thẳng vào bụng dưới, lúc này, bụng dưới của bạn sẽ căng lên.

• Vận Khí: Nín thở, dồn hơi vào Ðan Ðiền làm cho Ðan Ðiền căng lên, đồng thời ta nhíu hậu môn và đường tiểu tiện lại.

• Xả Khí: Thở ra hết, hóp bụng lại, buông lỏng các cơ, từ từ nhẹ nhàng cho hơi ra hết.

• Bế Khí: Ngưng thở trong lúc bụng trống rỗng.

Trong mỗi cách thở, bạn hoàn toàn có thể chọn nhiều nhịp thở khác nhau như : Thở 2 thì 1-1, thở 3 thì 1-1-1, thở 3 thì 1-4-2, thở 3 thì 4-7-8, thở 4 thì 1-1-1 – 1, thở 4 thì 1-4-2 – 4, thở 4 thì 2-3-2 – 3 … Thời gian đầu khi mới tập luyện, mỗi nhịp chỉ nên lê dài khoảng chừng 3 giây, sau đó tất cả chúng ta hoàn toàn có thể tăng lên 5 giây khi đã quen .
Ví dụ : Thở 3 thì 1-1-1 5 giây có nghĩa là nếu hít vào trong 5 giây ( 1×5 ) thì giữ hơi trong 5 giây ( 1×5 ) và thở ra trong 5 giây ( 1×5 ) .
Mỗi ngày, bạn nên tập luyện từ 20 phút đến 30 phút và chia thành nhiều lần tập khác nhau trong ngày. Nếu không theo được với thời lượng dài thì chỉ cần vài phút thở bụng mỗi ngày cũng sẽ có tính năng rất lớn tới sức khỏe thể chất của bạn .
Bước đầu tập thở 3 thì hoặc 4 thì, mỗi người hãy tự tìm cho mình một nhịp thở thích hợp với sức khỏe thể chất của mình. Không yên cầu một sự cố gắng quá sức, đồng thời cũng không quá dễ dãi tùy tiện. Có thể trong bước đầu tập theo nhịp thở 2-2-2 hoặc 1-2-2 – 2 hoặc 1-1-2 – 1 rồi tăng dần cho tới nhịp thở lý tưởng .

Lưu ý khi tập thở 

• Thót bụng khi thở ra .
• Phình bụng khi hít vào .
• Thư giãn khung hình trước khi hít vào .
• Luôn giữ thẳng xương sống .
• Hít thở phải êm, chậm, sâu và đều .
• Hít thở bằng mũi là tốt nhất .
• Không tập lúc ăn no, uống say, thao tác nặng .
• Luôn tập trung chuyên sâu ý thức vào hơi thở .
• Có thể tập mọi lúc mọi nơi nhưng bạn nên tập ở nơi thoáng khí .
• Những người bị bệnh do cao huyết áp, bệnh tim mạch, bệnh hen suyễn, xoang mũi … chỉ nên tập thở 2 thì .
• Khi thở đã quen, bạn hoàn toàn có thể rèn luyện nó mọi lúc mọi nơi nhưng không nên gò ép quá khiến cho việc rèn luyện không đem lại tính năng .

Như vậy chúng ta đã tìm hiểu xong bài tập “Suối nguồn tươi trẻ” cũng như phương pháp luyện tập hít thở có lợi cho quá trình tập luyện. Hy vọng rằng, hướng dẫn tập “Suối nguồn tươi trẻ” này sẽ là động lực cho bạn luyện tập chăm chỉ, sớm có được vóc dáng mơ ước và một sức khỏe đảm bảo.

 

Hà Nội: 56 Duy Tân, Dịch Vọng Hậu, Cầu Giấy

Điện thoại: 024.3568.6969

TP. HCM: 716-718 Điện Biên Phủ, P.10, Q.10

Điện thoại: 028.3833.6666

Tham khảo thêm

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp