Gym là gì? Lợi ích của tập Gym. Giáo án tập gym hiệu quả cho người mới bắt đầu

Gym là gì? Lợi ích của tập Gym.

Trong tiếng Hy Lạp cổ đại “ gymnasium ” là từ dùng để chỉ ” những hoạt động giải trí, những hình thức hoạt động khung hình ” và đặc biệt quan trọng là ” không mặc quần áo “. Nếu là Fan Hâm mộ của phim ảnh thì chắc rằng những bạn đã biết đến ” Hercules ” hay ” 300 ” những bộ phim đã bộc lộ rằng người Hy Lạp cổ đại là những người rất coi trọng vẻ đẹp hình thể với những chiến binh vạm vỡ, thân hình 6 múi, điều này cũng được biểu lộ rõ qua những bức tranh hay những bức tượng còn lại cho tới thời nay. Trong tiếng Anh Gym là viết tắt của từ “ Gymnastics ” với nghĩa tương tự như ( tập thể dục để giữ dáng vóc ) .
Tập gym là hình thức tập luyện được rất nhiều người lựa chọn với rất nhiều mục tiêu như tăng cân, giảm cân, duy trì tầm vóc, giải tỏa căng thẳng mệt mỏi. Nhu cầu đó thôi thúc việc sinh ra của rất nhiều những phòng tập và những hình thức tập luyện phong phú như : fitness, yoga, dance, đặc biệt quan trọng có những hình thức tập luyện đi nâng cao vào từng mục tiêu đơn cử như, giảm mỡ bụng, tăng cơ cho nam, giảm cân cho nữ, tùy thuộc vào nhu yếu của từng đối tượng người dùng đơn cử .

Hệ thống phòng gym nam, nữ phong phú nhiều mô hình với cơ sở vật chất văn minh
Gym là mô hình tập luyện dành cho mọi đối tượng người tiêu dùng, không phân biệt tuổi tác, giới tính vì nó giúp mang lại cho người tập một sức khỏe thể chất, một khung hình săn chắc, một tầm vóc tươi tắn, vô hiệu stress, giúp hạn chế những bệnh về xương khớp, thoái hóa, đặc biệt quan trọng tập gym còn giúp tăng cường năng lực sinh lý cho cả nam và nữ. Những người tập gym luôn là những người tự tin, thành công xuất sắc vì để đạt được như vậy họ là những người cực kỳ kỷ luật, khoa học trong cả lối sống và thói quen hoạt động và sinh hoạt hàng ngày để theo đuổi và vượt qua những thử thách khắc nghiệt trong việc tập luyện để đạt được một khung hình như vậy .

Để tập gym hiệu quả bạn cần những gì?

Cho dù là nam hãy nữ thì điều quan trọng nhất vẫn là xác lập rõ tiềm năng tập luyện của mình là gì ? Bạn tập để tăng cân, tăng cơ, giảm cân, giảm mỡ bụng, nâng cao sức bền, … Thông thường so với phái mạnh việc chiếm hữu một thân hình săn chắc với những múi cơ điển hình nổi bật luôn là tiềm năng số 1, thế cho nên những bài tập với tạ luôn là sự lựa chọn tối ưu. Còn so với phái đẹp, những bạn sẽ thường chú trọng vào những bài tập giảm mỡ, giảm cân, vì thế những bài tập HIIT, Cardio sẽ là giải pháp khả dĩ nhất. Xác định được tiềm năng giúp bạn có một kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng khoa học để đạt được hiệu suất cao cao nhất .

Chính sự quyết tâm của bạn là yếu tố tiên quyết dẫn tới thành công xuất sắc
Không còn hoài nghi gì nữa, quyết tâm là yếu tố quan trọng thứ hai mà bạn cần phải lưu tâm đến. Nó là thứ vũ khí can đảm và mạnh mẽ nhất để đánh bật sự lười biếng, sự bao biện cho yếu tố không có thời hạn, lười hoạt động, .. Do đó khi đã quyết định hành động đến với gym bạn hãy đến với lòng quyết tâm để theo đuổi đến cùng, chính bới tập gym là một quy trình khá khó khăn vất vả, bạn sẽ vừa stress vừa không đạt được tác dụng gì với tâm ý nóng vội, tập luyện nửa vời .
Yếu tố thứ 3 cũng rất quan trọng góp phần vào quy trình tập luyện thành công xuất sắc của bạn đó là kiến thức và kỹ năng, bạn cần trang bị cho mình những kiến thức và kỹ năng cơ bản về kỹ thuật tập luyện, chính sách ăn, nghỉ ngơi, phục sinh. Việc tập sau kỹ thuật không những không mang lại tác dụng mà còn tiềm ẩn rủi ro tiềm ẩn chấn thương. Tuy nhiên, bạn có biết yếu tố quyết định hành động đến 70 % thành công xuất sắc chính là chính sách siêu thị nhà hàng đủ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hài hòa và hợp lý .
Ví dụ nếu tiềm năng của bạn đang là giảm cân, bạn lao đàu vào tập luyện 2 giờ mỗi ngày trong khi thực đơn của bạn ngập tràn chất béo và tinh bột, hoặc bạn chỉ uống nước cầm hơi, toàn bộ chỉ khiến công sức của con người của bạn đổ sông đổ biển mà thôi .
THAM KHẢO : CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM MỠ BỤNG

Nếu bạn là người mới tập tốt hơn hết là hãy tìm một người bạn cùng tập có kinh nghiệm tay nghề hoặc thuê một huấn luyện viên cá thể để có một lịch tập và một chính sách ăn tương thích với thể trạng của bạn nhất. Tóm lại bạn vẫn phải tự trang bị cho mình những kiến thức và kỹ năng vì không ai hiểu bản thân mình bằng chính bạn cả .

Giáo án tập gym cho nam hiệu quả cho người mới bắt đầu

• Lịch tập gym nam 3 buổi/ 1 tuần

Đây là lịch tập thông dụng vì nó tương thích với những người mới mở màn tập với chính sách tập luyện cho hàng loạt những nhóm cơ trên khung hình với 3 buổi tập chia đều ( 2-4-6 hoặc 3-5-7 ) trong 1 tuần. Mức độ tập luyện ( mức tạ ) từ nhẹ cho đến trung bình .
Lịch tập này được phong cách thiết kế với mục tiêu giúp khung hình làm quen với việc tập luyện, nếu tập quá nặng ngay từ đầu hoàn toàn có thể khiến khung hình triển khai không đúng được kỹ thuật và rất dễ chấn thương .
Tới đây tất cả chúng ta sẽ có một câu hỏi : như thế nào là mức tạ nhẹ và trung bình là bao nhiêu ? Vậy tất cả chúng ta sẽ đến với một khái niệm rất đỗi quen thuộc đó là : ONE REP MAX ( 1RM ) đó là khái niệm dùng để chỉ khối lượng tạ nặng nhất mà bạn chỉ hoàn toàn có thể nâng, kéo hoặc đẩy chỉ được 1 lần duy nhất. Mức độ tạ nhẹ và trung bình nằm ở khoảng chừng 30 đến 70 % x 1RM .
Có một công thức tương đối để xác lập 1RM như sau : 1RM = Trọng lượng tạ * ( 1 + 0.033 x số lần lặp lại ). Ví dụ bạn nằm đẩy ngực được mức tạ 60 kg và nâng được tối đa 8 lần thì 1RM của bạn bằng 60 x ( 1 + 0.033 x8 ) = 75,84 kg. Đương nhiên công thức này chỉ có mức đúng chuẩn tương đối để tìm hiểu thêm và chỉ số này cũng biến hóa theo thời hạn tập .
Các nhóm cơ chính cho bài tập gym này gồm có :

• Nhóm cơ Ngực: Ngực giữa, ngực trên, ngực dưới (người mới chưa nên tập ngực dưới ngay)
• Nhóm cơ Tay: Bắp tay (trước và sau), cẳng tay
• Nhóm cơ Vai: Vai trước, vai giữa, vai sau, cơ cầu vai
• Nhóm cơ Lưng: Cơ xô, lưng trên, lưng giữa, lưng dưới
• Nhóm cơ Chân: Đùi trước, đùi sau, bắp chuối

Các bài tập gym nam cho từng nhóm cơ :

• Lịch tập gym nam chuyên sâu cho từng nhóm cơ cụ thể 4 buổi/ 1 tuần với 3 sets bao gồm set1 30% 1RM, set2-3 50-60% 1RM

Buổi 1&3 (Thứ 2-5) Các cơ phần thân trên

Nhóm cơ

Bài tập

Sets

Reps

Ngực
Barbell Bench Press
3
10-12
Ngực
Barbell Incline Chest Press
3
10-12
Lưng xô
Wide Grip Lat Pull Down
3
10-12
Lưng xô
Seated Low Row
3
10-12
Tay trước
Straight-Bar Bicep Curl
3
10-12
Tay trước
Dumbbell Concentration Curl
3
10-12
Tay sau
Dumbbell Tricep Extension
3
10-12
Tay sau
Triceps Pushdown
3
10-12

Buổi 2&4 (Thứ 3-6) Các cơ phần thân dưới

Nhóm cơ

Bài tập

Sets

Reps

Vai
Seated Barbell Press Behind Neck
3
10-12
Vai
Standing Military Press
3
10-12
Đùi trước
Seated Leg Press
3
10-12
Đùi trước
Bodyweight Squat
3
20-25
Đùi sau
Seated Leg Curl
3
10-12
Bắp chuối
Barbell Seated Calf Raise
3
15-20

• Lịch tập gym nam cho từng nhóm cơ cụ thể 6 buổi/ 1 tuần với

+ 3 sets gồm có set1 30-40 % 1RM, set2-3 50-70 % 1RM
+ 4 sets gồm có set1 30-40 % 1RM, set2-3-4 50-70 % 1RM

Buổi 1&4 (Thứ 2-5) Ngực – vai – tay sau

Nhóm cơ

Bài tập

Sets

Reps

Ngực
Barbell Bench Press
4
10-12
Ngực
Barbell Incline Chest Press
3
10-12
Vai

Seated Barbell Press Behind Neck

4
10-12
Vai
Standing Military Press
3
10-12
Tay sau
Dumbbell Tricep Extension
4
10-12
Tay sau
Triceps Pushdown
3
10-12

Buổi 2-5 (Thứ 3-6) Lưng xô- tay trước – bụng

Nhóm cơ

Bài tập

Sets

Reps

Lưng xô
Wide Grip Lat Pull Down
4
10-12
Lưng xô
Seated Low Row
3
10-12
Tay trước
Straight-Bar Bicep Curl
3
10-12
Tay trước
Dumbbell Concentration Curl
3
10-12
Bụng
Crunch
4
15-20

Buổi 3-6 (Thứ 4-7 hoặc CN) Đùi trước, đùi sau, bắp chuối

Nhóm cơ

Bài tập

Sets

Reps

Đùi trước
Seated Leg Press
4
10-12
Đùi trước
Bodyweight Squat
3
20-25
Đùi sau
Seated Leg Curl
4
10-12
Đùi sau
Split Squat Jump
3
20-25
Bắp chuối
Barbell Seated Calf Raise
4
15-20

Tham khảo những bài tập gym nam cho từng nhóm cơ :

Bài tập gym nam cho nhóm cơ Ngực:

Ngực giữa :
Barbell Bench Press ( ghế nằm đẩy tạ đòn )

Ngực trên :
Barbell Incline Chest Press ( nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn )

Bài tập gym nam cho nhóm cơ Tay:

Bắp tay trước :
Straight-Bar Bicep Curl ( cuốn tạ thanh đòn thẳng )

Dumbbell Concentration Curl ( cuốn tạ đơn tập trung chuyên sâu )

Bắp tay sau :
Dumbbell Tricep Extension ( Nhấc tạ đơn sau đầu )

Triceps Pushdown V-bar ( Kéo cáp V-bar )

Bài tập gym nam cho nhóm Cơ vai:

Seated Barbell Press Behind Neck ( Ngồi đẩy tạ đòn sau cổ )

Standing Military Press ( Đứng đẩy tạ đòn thẳng lên )

Bài tập gym nam cho nhóm cơ Lưng, Xô:

Wide Grip Lat Pull Down ( Kéo xô trước mặt )

Seated Low Row ( Ngồi chèo cáp )

One Arm Dumbbell Row ( Một tay chèo tạ đơn )

Bài tập gym nam cho nhóm cơ Chân:

Seated Leg Curl ( Cuốn chân tập đùi sau )

Seated Leg Press ( Đạp máy đùi trước )

Trên đây là những bài tập gym nam cơ bản nhất dành cho những người mới khởi đầu tập luyện ở đủ 5 nhóm cơ chính. Mỗi bài những bạn lặp lại 2-3 hiệp, mỗi hiệp triển khai 10-12 lần với mức tạ nhẹ và trung bình để bảo vệ động tác được triển khai đúng kỹ thuật nhất. Nếu sử dụng tạ quá nặng sẽ dễ dẫn đến sử dụng quán tính để đẩy tạ dễ gây ra chấn thương, tuy nhiên cũng không nên nâng mức tạ quá nhẹ ( mức tạ mà bạn nâng đươc khoảng chừng 25-30 lần / hiệp ) .

MỘT SỐ LỜI KHUYÊN CHO NGƯỜI MỚI TẬP GYM

• Luôn dành khoảng 10-15 phút khởi động trước khi tập
• Chia lịch tập, bài tập và nghỉ ngơi cụ thể cho từng ngày trong 1 tuần, đảm bảo tuân theo lịch tập, không được bỏ tập
• Cần đảm bảo nắm được đúng kỹ thuật của từng bài tập nếu tự tập một mình, hoặc nhờ người hướng dẫn trong khoảng thời gian đầu nếu bạn không chắc là mình tập đúng hay sai.
• Bổ sung đầy đủ năng lượng, dinh dưỡng, nước uống trước trong và sau buổi tập vì dinh dưỡng mới là yếu tố chiếm 70% thành công. Kết thúc bữa ăn ít nhất 1 giờ trước khi tập,trong lúc tập không uống quá nhiều nước
• Không dùng rượu bia và các chất kích thích trước khi tập luyện, đảm bảo tinh thần tỉnh táo.
• Mới tập thì nên tập mực tạ nhẹ, trung bình để đảm bảo các động tác luôn đúng kỹ thuật rồi từ từ mới nâng dần mức tạ theo sức của mình, tập sai sẽ không có kết quả tốt và gây chấn thương. Tập nặng nên nhờ người hỗ trợ để đảm bảo an toàn.
• Không nghỉ quá lâu giữa các hiệp và các bài tập.
• Sau khi tập nên cho cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn, ngủ đủ giấc, không thức đêm, bỏ bữa
• Bổ sung kiến thức về thể hình, dinh dưỡng để áp dụng tốt nhất cho bản thân.

Với trang thiết bị hiện đại cùng đội ngũ HLV Fitness trẻ trung tài năng Hương Anh Fitness xứng đáng là sự lựa chọn của bạn để có một sức cơ thể khỏe mạnh một vóc dáng cân đối. Cùng trải nghiệm những dịch vụ tốt nhất của chúng tôi với ưu đãi siêu lớn tại: GIẢM CÂN CÙNG HLV CÁ NHÂN

HƯƠNG ANH FITNESS & GYM

CS1: Tầng 6 số 149A phố Huế – Hai Bà Trưng – Hà Nội

CS2: Tầng 9 số 3-5 Chùa Vua – Hai Bà Trưng – Hà Nội

Hotline: 0888 51 55 66 hoặc 0915 17 07 89

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp