Top 7 bài tập gym tăng cân nhanh hiệu quả 100% cho người gầy

Rất nhiều người tìm đến việc tập gym, tập thể hình với mong muốn tăng cân. Nhưng không phải ai cũng biết tới các bài tập gym tăng cân hiệu quả nhất. Bài viết này WheyShop sẽ cùng các bạn tìm hiểu ngay top 7 bài tập gym tăng cân nhanh hiệu quả 100% cho người gầy khi kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý ngay nhé !

=> Tham khảo thêm Sữa Tăng Cân nhập khẩu, khuyến mãi giá rẻ tại: http://wp.ftn61.com/category/sua-tang-can-mass-gainer-html

=> Tham khảo Sữa tăng cân cho người gầy hiệu quả nhất tại: http://wp.ftn61.com/category/sua-tang-can-mass-gainer-html

=> Tham khảo thêm Sữa tăng cân cho người gầy trên 18 tuổi tại : http://wp.ftn61.com/category/sua-tang-can-mass-gainer-html

Lưu ý khi tập bài tập gym tăng cân hiệu quả nhất :

Lịch các bài tập gym tăng cân cho người gầy đòi hỏi phải có sự phối hợp giáo trình các bài tập gym tăng cân cùng với thực đơn tăng cân cũng như chế độ dinh dưỡng hợp lý mang tới hiệu quả tăng cân. Nếu như dinh dưỡng cung cấp năng lượng dư thừa giúp bạn tăng cân thì các bài tập gym tăng cân giúp bạn kích thích trao đổi chất, tuần hoàn cải thiện khả năng ăn uống ngon miệng, hấp thu dinh dưỡng cũng như phát triển cơ bắp toàn diện, sức khỏe tổng thể cho người gầy tăng cân.

Ăn bữa phụ trước tập :

Trước khi thực thi tập luyện những bài tập gym tăng cân từ 1 tới 2 tiếng bạn nên ăn một bữa ăn hoàn hảo hoặc ăn nhẹ. Nếu ăn ngay trước khi tập bài tập gym tăng cân thì sẽ rất dễ mắc những bệnh lý về dạ dày ( bởi trong quy trình tập luyện lượng máu sẽ dồn tới những cơ, hệ tiêu hóa nhận được ít máu hơn ) .
Hãy tránh những thức ăn nhiều chất béo, bởi đây là những món ăn trọn vẹn không tốt cho khung hình cũng như quy trình tập bài tập gym tăng cân .
Lời khuyên của WheyShop là bảo vệ bữa phụ có nguồn tinh bột nhanh như cơm trắng, khoai tây, … cùng giàu protein từ thịt bò, cá, trứng hoặc đơn thuần là 1 muỗng Whey Protein kèm theo .

Cung cấp đủ Protein :

Đầu tiên thiếu vắng protein sẽ gây suy dinh dưỡng, thiếu cân nhẹ ký, làm khung hình suy giảm sức khỏe thể chất và trí tuệ. Theo trang Sức khỏe và đời sống ( cơ quan ngôn luận của Bộ Y tế ) thiếu protein sẽ gây ra thực trạng giảm sút cơ bắp, nặng hơn là teo cơ. Protein thiết yếu cho việc sản sinh những kháng thể, bạn không nạp vừa đủ nguồn protein trải qua thức ăn, khung hình sẽ thiếu sức đề kháng dễ bị tiến công bởi vi trùng và bệnh tật .

Vì protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất cấu tạo nên các bộ phận của cơ thể và quá trình tăng cân cũng vô cùng cần bổ sung protein, đặc biệt là khi bạn áp dụng các bài tập gym tăng cân.

Protein góp thêm phần kiến thiết xây dựng những cơ bắp, khối nạp trên khung hình, và duy trì sự sống cho con người. Người gầy muốn tăng cân thì phải nạp đủ lượng protein thiết yếu và nhiều hơn người thông thường .

• Mời bạn xem thêm : Protein là gì ? Vai trò của Protein với người tập gym thể hình

Gợi ý thực phẩm giàu Protein: 

• Sữa đậu nành : 100 ml sữa đậu nành chứa 8 g protein, ngoài những sữa đậu nành còn chứa nhiều canxi, khoáng chất bạn nên sử dụng tiếp tục .
• Trứng : trứng là thực phẩm chứa dồi dào protein, nếu bạn sử dụng có chừng mực không ăn quá nhiều, sẽ cực kỳ tốt cho sức khỏe thể chất .
• Sữa chua : 200 ml sữa chua chứa 15 gam protein .
• Cá hồi : cá hồi có chứa nguồn protein dồi dào và còn có cả omega 3 6 tốt cho não bộ .
• Ngoài ra chuối, khoai lang, quả bơ, thịt bò, món ăn hải sản … cũng là những thực phẩm chứa dồi dào lượng protein .

» Mời bạn tham khảo sản phẩm Whey Protein tăng cơ giá tốt khuyến mãi tại đây : http://wp.ftn61.com/category/whey-protein-html

Đảm bảo dinh dưỡng hằng ngày :

Chế độ dinh dưỡng so với người gầy cần không thiếu 4 nhóm chất : đạm, đường, béo, vitamin và muối khoáng. Trong đó, chất đạm có vai trò rất quan trọng trong việc kiến thiết xây dựng nên những tế bào và mô ; vitamin, muối khoáng, chất xơ giúp chuyển hóa tốt, kích thích hệ tiêu hóa … Những người gầy thường sợ đồ xào, rán, nhưng nếu muốn lên cân cần tăng cường chất béo bằng cách ăn những loại thịt nửa nạc nửa mỡ hoặc cá béo như cá basa, cá hồi …
Ngoài ra, người gầy nên tăng cường bổ trợ thực phẩm có chất chống oxy hóa. Chất này có vai trò thanh lọc khung hình, đào thải độc tố tích tụ được tìm thấy nhiều trong rau chân vịt ( rau bina ), cà rốt, xà lách, súp lơ, bơ, chuối, bưởi, dưa hấu, hạt họ đậu, lạc, óc chó, hạnh nhân …
Những người gầy trước hết phải khám phá nguyên do tại sao mình bị gầy rồi mới có giải pháp khắc phục. Nếu do bệnh, việc tiên phong là phải chữa cho khỏi. Khi đã loại trừ hết những yếu tố khác như bệnh tật, stress … thì hoàn toàn có thể cải tổ chính sách nhà hàng siêu thị để tăng cân .
Người gầy tuyệt đối không được bỏ bữa, nhất là bữa sáng, nên ăn đúng giờ và có thêm 2-3 bữa phụ để bảo vệ nguồn năng lượng thiết yếu cho những bài tập gym tăng cân. Trong đó, bữa phụ hoàn toàn có thể sử dụng nước hoa quả, bánh, sữa … vào giữa buổi sáng lúc 9 h30 – 10 h, chiều từ 15 h30 – 16 h, buổi tối trước khi đi ngủ khoảng chừng 30 phút .

» Mời bạn xem thêm 20 cách tăng cân tự nhiên dành cho người gầy hiệu quả nhất tại đây : http://wp.ftn61.com/cach-tang-can-tu-nhien-hieu-qua-62.html

Ngủ đủ giấc :

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng giúp bạn tăng cân và tập luyện những bài tập gym tăng cân hiệu suất cao .
Thường xuyên thức khuya, ngủ không đủ giấc ( ít hơn 7 – 8 tiếng / ngày ) sẽ làm khung hình căng thẳng mệt mỏi, stress, căng thẳng mệt mỏi, và giảm năng lực nhà hàng. Vì vậy, giữ cho não bộ có được thời hạn nghỉ ngơi trọn vẹn trong 7 – 8 tiếng / ngày, không riêng gì giúp bạn khỏe hơn mà còn tăng cường năng lực nhà hàng siêu thị, tiêu hóa, hấp thu dinh dưỡng hàng ngày của bạn .
Các giải pháp tương hỗ để bạn có một giấc ngủ ngon, sâu giấc như : tập thể dục nhẹ nhàng trước khi đi ngủ, uống 1 ly sữa ấm vào buổi tối nhằm mục đích bổ trợ 2 axit amin là Tryptophan và Phenylalanin, đây là 2 axit amin rất tốt cho giấc ngủ ngon …

Theo dõi kết quả tập luyện :

Chọn 1 ngày làm cột mốc trong tuần, thức dậy vào buổi sáng, đi vệ sinh, sau đó đừng nhà hàng gì cả và bước lên bàn cân để xem mình tăng hay giảm cân. Theo dõi để nắm được thực trạng khung hình sau khi vận dụng triển khai theo kế hoạch tăng, cân cân nặng của bạn đã được cải tổ chưa. Từ đó bạn sẽ biết để kiểm soát và điều chỉnh và duy trì những bài tập gym tăng cân và chính sách dinh dưỡng, nếu trong trường hợp không đạt hiệu suất cao bạn cần phải sớm xem lại chính sách dinh dưỡng, tập luyện để kiểm soát và điều chỉnh cho tương thích với khung hình của mình mới nhanh đạt hiệu suất cao tăng cân .

Sử dụng thực phẩm bổ sung hỗ trợ :

Để đạt hiệu suất cao tăng cân như mong ước trong khoảng chừng thời hạn ngắn ngoài tập luyện bài tập gym tăng cân và bổ trợ những nguồn thực phẩm từ tự nhiên thì thiết yếu và nên tìm kiếm một thực phẩm bổ trợ chất lượng tốt để hoàn thành xong tiềm năng tăng cân của bản thân .
Lựa chọn sữa tăng cân Mass Gainer giúp bổ trợ nguồn dinh dưỡng lớn, sửa chữa thay thế bữa ăn phụ vừa đủ, tuyệt đối và tiết kiệm ngân sách và chi phí ngân sách, thời hạn sẵn sàng chuẩn bị, phân phối nguồn năng lượng trước và sau buổi tập, giúp bạn tập những bài tập gym tăng cân hiệu suất cao hơn .
Sữa tăng cân Mass Gainer luôn là lựa chọn số 1 dành cho mọi người mong ước tăng cân nhanh, bảo đảm an toàn và có lợi cho sức khỏe thể chất .

7 bài tập gym tăng cân nhanh cho người gầy :

1. Bài tập gym tăng cân Squat :

Bài tập gym tăng cân Squat giúp cải tổ cơ bắp đùi và làm săn chắc vòng 3, kích thích hàng loạt nhóm cơ thân dưới tham gia vào việc tập luyện. Không những vậy, bài tập gym tăng cân Squat còn giúp tăng cường tuần hoàn lưu thông máu, tăng trưởng cơ bắp thân dưới khỏe mạnh, linh động hơn .
Squat là bài tập gym tăng cân có rất nhiều biến thể tương thích với việc tập cùng tạ, tự do, tạ chuông, … rất thuận tiện và linh động tại bất kể nơi nào. Tiêu biểu kể tới như :

• Barbell Squat
• Front Squat
• Low-bar Squat
• Sumo Squat
• Split Squat
• …

=> Tham khảo Sữa tăng cân cho người gầy hiệu quả nhất tại: http://wp.ftn61.com/category/sua-tang-can-mass-gainer-html

2. Bài tập gym tăng cân Dumbbell Split Squat với tạ đơn :

Đây là bài tập khởi động làm nóng cơ rất tốt cho phần chân của bạn. Đồng thời giúp đùi sau trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn, kích thích tăng trưởng hàng loạt thân dưới, tương tự như như bài tập gym tăng cân Squat nhưng ở mức độ tạ nhẹ hơn, tập chung nhiều vào phần chân và mông của người tập .

Hướng dẫn thực hiện:

• Ban đầu đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ ( tạ tùy theo từng người ). Lòng bàn tay đối lập nhau
• Sau đó bước chân phải lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau .
• Cơ thể xuống thấp từ từ, chùng chân trái xuống, chân phải gối vuông góc, hai tay vẫn giữ nguyên. Giữ tư thế 10 s .

• Sau đó trở về động tác ban đầu.Lặp lại mỗi chân 5 lần.

  Xem thêm: Điều Trị Hôi Miệng Dứt Điểm Tại Nhà

3. Bài tập gym tăng cân Push Up :

Push up hay còn gọi là bài tập hít đất được coi là bài tập gym tăng cân đa khớp, giúp kích thích ảnh hưởng tác động và tăng trưởng cơ ngực, vai, cơ bắp tay, cải tổ trao đổi chất và giúp người tập luyện sở hữu thân trên như mong ước, hiệu suất cao tăng cân nhanh, cách tập linh động tại bất kể nơi đâu .

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm sấp ở tư thế tay chống xuống sàn, nâng khung hình đứng bằng mũi chân .
• Hít sâu rồi hạ người dần xuống sao cho ngực gần chạm sàn .
• Đặt 2 cánh tay vuông góc với sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống đất. Sau đó thở ra và nâng khung hình về vị trí khởi đầu .
• Push up khoảng chừng 30 lần. Nếu bị đuối sức thì hãy nghỉ 5 phút rồi lại tập thông thường .

• Mời bạn tham khảo : 7 bài tập ngực cho nam tốt nhất mọi thời đại

4. Bài tập gym tăng cân Bent Over Row :

Bài tập gym tăng cân Bent Over Row được coi là giải pháp vàng giúp đánh tan trọn vẹn lượng mỡ thừa ở sống lưng và giúp phần sống lưng của bạn trở nên chắc khỏe hơn. Đây cũng là bài tập kích thích nhiều nhóm cơ quan trọng như sống lưng, xô, tay trước, căng tay, vai sau, … giúp bạn tăng trưởng tổng lực. Một trong những bài tập gym tăng cân quan trọng so với người gầy muốn tăng cân tăng cơ nhanh .

Hướng dẫn thực hiện:

• Cầm mỗi tạ một tay, hơi cong đầu gối. Đưa khung hình hướng về phía trước bằng cách bẻ cong tại eo .
• Giữ sống lưng thẳng cho đến khi gần song song với mặt đất .
• Mở rộng cánh tay của bạn để chúng thẳng. Nâng những tạ thẳng lên đến ngực, bóp chặt hai vai của bạn với nhau .
• Hãy chắc như đinh để giữ khuỷu tay của bạn và hướng lên trên .
• Từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí mở màn trong khi hít vào .
• Lặp lại động tác 10 – 15 lần .

5. Bài tập gym tăng cân Deadlift :

Bài tập gym tăng cân Deadlift là một kỹ thuật thể hình vô cùng nổi tiếng, có công dụng giúp tăng cơ bắp body toàn thân nhanh gọn và rất tương thích để vận dụng cho người gầy. Bài tập gym tăng cân Deadlift được hầu hết những huấn luyện viên thể hình vận dụng vào cho chương trình tập Gym tăng cân của học viên. Không chỉ công dụng lên cơ sống lưng mà nó còn giúp tăng trưởng nhiều nhóm cơ khác trên khung hình như cẳng chân, cánh tay, mông, đùi sau, cơ xô, sống lưng giữa, cơ tứ đầu, cơ cầu vai … Tập Deadlift đúng cách và liên tục sẽ giúp bạn nhanh gọn đạt được tiềm năng tăng cân, tăng cơ của mình .

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1 : Bạn trong tư thế đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, cúi xuống và nắm thanh đòn tạ sao cho 2 cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của 2 đùi, 2 cẳng chân hơi chạm vào thanh đòn tạ. Bạn hoàn toàn có thể nắm 2 bàn tay hướng về phía thân người hoặc 1 tay hướng trước và 1 tay hướng sau ( đây là kiểu nắm tốt nhất cho bài tập này và được những HLV khuyên dùng ) .
Bước 2 : Điều chỉnh cho xương cột sống ở vị trí TT và đặt hông xuống. Hóp bụng dưới lại để bảo vệ xương chậu ở vị trí TT .
Bước 3 : Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và ở ngay trên thanh tạ. Ngực hướng về phía trước nhưng giữ sao cho không hạ xuống. Trước khi nâng tạ, căng cứng cơ vai và mông lại để giúp tạo lực tốt nhất khi nâng thanh đòn tạ lên. Đây là tư thế mở màn của bài tập .
Bước 4 : Hai tay nắm chặt thanh tạ, tăng cường 2 chân xuống sàn giúp tạo ra lực để nâng tạ lên, hông và vai hướng lên đồng thời. Kết hợp sức mạnh body toàn thân người để đưa thanh tạ lên cho đến khi lên đến vị trí giữa đùi trên. Lưu ý, luôn giữ thanh tạ gần với thân người trong suốt động tác và thở ra khi nâng tạ lên .
Bước 5 : Hít vào và từ từ hạ tạ xuống cho tới khi chạm sàn, trở lại tư thế khởi đầu. Dừng lại 1 giây và lặp lại hàng loạt động tác để liên tục triển khai bài tập Deadlift này. Lưu ý, nâng và hạ tạ xuống có trấn áp và không dùng đến lực quán tính .

6. Bài tập gym tăng cân Bench Press :

Bài tập gym tăng cân Bench Press là bài tập không hề thiếu trong chương trình tập luyện của bất kể Gymer nào, từ người mới đến người tập lâu năm và từ người tập giảm cân đến người tập tăng cân, tăng cơ … Bài tập này ảnh hưởng tác động lên hàng loạt thân trên của khung hình và giúp tăng trưởng cơ ngực, cơ vai trước, cơ tay trước, cơ cầu vai, cơ sống lưng giữa …
Thực tế, bài tập gym tăng cân Bench Press có rất nhiều bài tập biến thể như Barbell Bench Press, Dumbbell Bench Press, Incline Barbell Bench Press, Decline Barbell Bench Press … và mỗi bài tập sẽ tập trung chuyên sâu cho những nhóm cơ khác nhau. Ở trong bài viết này, chúng tôi sẽ san sẻ đến bạn cách triển khai bài tập đẩy ngực trên ghế phẳng bằng đòn tạ ( Barbell Bench Press ) và với những bài tập còn lại thì cách tập của nó cũng tương tự như .

Hướng dẫn thực hiện :

Bước 1 : Nằm ngửa lên chiếc ghế tạ dạng ghế phẳng, hai bàn chân đặt trọn vẹn trên sàn, không nhót gót chân hay mũi chân và đồng thời hơi ưỡn ngực lên, siết bả vai lại .
Bước 2 : Dùng 2 tay giữ thanh tạ sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút ít. Bạn cần đặt ngón út vào vị trí đã lưu lại trên thanh đòn, giữ thanh đòn trong lòng bàn tay và để cánh tay, cổ tay thẳng .
Bước 3 : Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá của ghế tập, 2 cánh tay để thẳng và quan tâm không khóa khớp. Đây là vị trí khởi đầu của bài tập .
Bước 4 : Hít sâu, căng cơ ngực ra và từ từ hạ thanh tạ đòn xuống cho đến khi đòn tạ gần chạm ngực giữa của bạn. Giữ tư thế này trong 1 giây. Để tránh bị chấn thương vai, khi hạ tạ xuống, bạn cần giữ khuỷu tay của mình ở góc 70-75 độ so với khung hình .
Bước 5 : Thở ra, siết cơ ngực và đẩy thanh tạ lên vị trí bắt đầu ở điểm trên cao nhất. Cổ tay và khuỷu tay vẫn phải giữ thẳng, giữ tư thế đó trong 1 giây .
Bước 6 : Lặp lại hàng loạt động tác để liên tục bài tập này cho đến khi đạt được số lần nhu yếu .

7. Bài tập gym tăng cân Cable Row :

Bài tập gym tăng cân Cable Row là chuyển động cho các bài tập lưng xô được áp dụng rất nhiều tại phòng tập thể hình và nó giúp bạn sở hữu cho mình tấm lưng to rộng, săn chắc gồm nhiều biến thể chuyển động khác nhau trong tập luyện, ở đây chúng ta sẽ tìm hiểu về bài tập phổ biến nhất : Seated Cable Row.

Seated Cable Row ( Ngồi kéo cáp trên máy ) L là bài tập phức tạp ( compound ), khi tập động tác của nó sẽ ảnh hưởng tác động chính tới cơ sống lưng giữa và những nhóm cơ phụ gồm có cơ xô, cơ tay trước và cơ vai. Bài tập được nhìn nhận mang lại hiệu suất cao tốt nhất cho cơ sống lưng xô so với những bài tập thể hình khác .

Hướng dẫn thực hiện :

Bước 1 : Đầu tiên, bạn phải kiểm soát và điều chỉnh mức tạ của máy tập gym bảo vệ tương thích với sức khỏe thể chất hiện tại của mình .
Bước 3 : Tiếp đến, bạn ngồi lên ghế của máy kéo cáp, 2 tay nắm thanh cầm chữ V để 2 lòng bàn tay đối lập nhau, chân đặt vào điểm tự như 2 bàn đạp trên máy, đầu gối hơi cong nhưng không khóa khớp gối. Hơi ngả người về phía trước đồng thời ưỡn ngực ra, căng cơ ngực. Đây chính là vị trí mở màn của bài tập Seated Cable Row .
Bước 3 : Giữ khung hình cố định và thắt chặt, kéo tay cầm chữ V về phía người, chân và thân người tạo thành 1 góc 90 độ. Kéo tay cầm chạm vào bụng, lúc này bạn hãy căng cơ sống lưng ra và không thay đổi tư thế trên khoảng chừng 1 s. Thở ra khi thực thi động tác này .
Bước 4 : Sau đó, từ từ đưa tay cầm chữ V quay trở lại vị trí bắt đầu và hít vào. Lưu ý, khi thả tay cầm vệ vị trí khởi đầu phải trấn áp lực đi từ từ. Lặp lại hàng loạt động tác của bài tập cho tới khi đạt được số lần nhu yếu .
Lưu ý : Khi thực thi bài tập này bạn cần nỗ lực không để người giao động, nỗ lực giữ cố định và thắt chặt sống lưng, ở trạng thái tự nhiên nhất .

Vì nó sẽ khiến cho cơ lưng bị tổn thương và không đạt hiệu quả như bạn mong muốn. Bên cạnh đó, với trường hợp máy tập gym không có tay cầm chữ V, bạn hãy tập lưng xô với tay cầm ngang (lòng bàn tay úp ngược hoặc ngửa đều được) nhưng cần để khoảng cách cầm là hẹp tay.

Trên đây là giới thiệu của WheyShop mang tới cho các bạn 7 Bài tập gym tăng cân hiệu quả nhất, đây đều là những bài tập đa khớp compound hàng đầu tại phòng tập, giúp bạn kích thích cơ bắp phát triển toàn diện, đốt cháy calories khiến cơ thể tăng cường trao đổi chất, ăn uống ngon miệng hơn, ăn nhiều hơn và ngủ sâu giấc hơn từ đó giúp bạn tăng cân lành mạnh, hiệu quả khi kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi, chúc các bạn sớm đạt được vóc dáng mong ước trong thời gian tới !

=> Tham khảo thêm Sữa tăng cân cho người gầy trên 18 tuổi tại : http://wp.ftn61.com/category/sua-tang-can-mass-gainer-html

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp