HIIT là gì? tập HIIT như thế nào để giảm cân hiệu quả

Bạn đã chán ngán và không hề chịu nổi những liệu pháp ăn kiêng cực khổ nhất nhưng hiệu quả vẫn chưa được như mong ước, thậm chí còn còn đổ bệnh vì khung hình thiếu những dưỡng chất thiết yếu do một chính sách ăn thiếu khoa học .
Đã đến lúc bạn cần đến một giải pháp giảm cân thần tốc và hiệu suất cao nhất lúc bấy giờ, đó chính là HIIT .

Vậy chính xác HIIT là gì, tập HIIT như thế nào để giảm cân nhanh nhất, khi tìm hiểu về bộ môn Fitness thì chắc hẳn bạn luôn tồn tại trong đầu câu hỏi này. Bài viết dưới đây, những HLV tại Hương Anh Fitness sẽ giúp bạn giải đáp các thắc mắc đó, và xin chia sẻ với các bạn lộ trình giảm cân trong 30 ngày với bài tập HIIT.

HIIT là gì?

HIIT (High Intensity Interval Training) là tên viết tắt của bài tập cường độ cao ngắt quãng hay chính là các bài tập Cardio ở cường độ cao. Tóm gọn là HIIT chính là “nhanh” “mạnh” và hiệu quả. Mục tiêu chính của nó là trong một thời gian ngắn nhất phải đạt được mục đích giảm cân, tăng cường và cải thiện hoạt động của cơ thể. Mỗi bài tập HIIT khiến cơ thể bạn phải hoạt động gần như toàn bộ công suất trong một khaonr thời gian ngắn khoảng 30 giây.

Để hiểu rõ hơn tất cả chúng ta cần biết rằng, HIIT là một giải pháp tập luyện gồm có nhiều chuỗi tập luyện chứ không phải là một bài tập riêng không liên quan gì đến nhau, đơn cử nào. Những bài tập trong chuỗi này đều là những bài tập nâng cao, có cường độ cao và khá nặng .
Bài tập HIIT thường lê dài trong khoảng10 đến 20 phút, gồm có những tiến trình nước rút và phục sinh xen kẽ. Trong quá trình nước rút, để đạt hiệu suất cao tối đa nhu yếu bạn phải kêu gọi hết hàng loạt sức lực lao động của khung hình với hiệu suất tối đa, thời hạn tối thiểu là 10 giây và tối đa không nên quá 30 giây. Tại quá trình phục sinh tuyệt đối bạn không được dừng lại hẳn mà hãy đi bộ nhanh hoặc chậm tùy theo .

Tác dụng của HIIT

– HIIT giúp thôi thúc quy trình trao đổi chất, tăng hiệu suất cao của quy trình hô hấp và trao đổi chất .
– HIIT giúp tiết kiệm chi phí thời hạn tập luyện. Theo đo lường và thống kê của những chuyên viên, 15 phút tập HIIT đúng cách tương tự 30-45 phút tập luyện thông thường .
– Điểm độc lạ của HIIT với những loại bài tập khác là hiệu suất cao đốt mỡ lê dài nhiều giờ liền sau đó lên tới 38 giờ. Điều này có nghĩa là bạn sẽ vẫn đốt chất béo ngay cả sau khi bạn đã rời phòng tập thể dục .
– Tập HIIT tiếp tục và đúng chiêu thức sẽ giúp cơ bắp rắn chắc hơn và làm tăng năng lực chịu đựng của khung hình .

Tập HIIT có nhược điểm gì?

HIIT mang lại rất nhiều quyền lợi cho người tập nhưng không vì vậy mà nó không có điểm yếu kém, hoàn toàn có thể kể ra như :
– Là những bài tập không dành cho những người mới, vì hệ tim mạch, tuần hoàn, thể lực của họ chưa đủ để cung ứng những chuỗi bài tập này .
– HIIT là chuỗi bài tập dành cho những người có ý chí cao, những người can đảm và mạnh mẽ và có đủ quyết ta với những thử thách mà nó mamg tới .
– Hơn nữa việc tập HIIT khá dễ dẫn đến chấn thương thế cho nên để có hiệu suất cao và bảo đảm an toàn nhất người tập nên tìm tới những HLV chuyên nghiệp và mặc dầu quyền lợi của nó có to lớn như thế nào thì tất cả chúng ta cũng không nên lạm dụng và chỉ nên dành tối đa 30 % tổng thời hạn tập luyện để dành cho nó, vì khung hình cần có thời hạn để nghỉ ngơi và phục sinh tránh thực trạng mất cơ .

Tập HIIT như thế nào là phù hợp

Thực tế không hề đưa ra một số lượng đúng chuẩn vì với những bài tập khác nhau, dụng cụ khác nhau và quan trọng nhất là thể trạng của từng người tất cả chúng ta sẽ có những mốc khác nhau. Nhưng cơ bản là, so với những người mới làm quen với HIIT thì chúng tôi khuyến nghị nên tập lựa chọn một huấn luyện viên chuyên nghiệp để tập luyện bảo đảm an toàn và hiệu suất cao .
Rất nhiều bạn khi mới tập HIIT thì vướng mắc không biết rằng tỷ suất giữa 2 quá trình ” nhanh ” – ” chậm ” trong một bài tập HIIT bao nhiêu là hài hòa và hợp lý ? Thực tế, không có một số lượng đúng mực bởi những bài tập với dụng cụ khác nhau sẽ yên cầu thời hạn khác nhau và thể trạng của mỗi người tất cả chúng ta cũng khác nhau. Những bạn mới làm quen với HIIT thì tỷ suất khuyến khích vận dụng là 1 : 3 ( tức 20 giây nhanh 60 giây chậm hay 30 giây nhanh 90 giây chậm ) hoặc 1 : 2. Sau đó, tùy vào tình hình sức khỏe thể chất hoàn toàn có thể tăng dần thời hạn nước rút và giảm dần thời hạn nghỉ xuống sao cho tương thích nhất với mình. Theo Thiên Trường Sport, bạn hãy lắng nghe khung hình bạn để vận dụng tỉ lệ cho mình chứ đừng bắt chước theo một công thức của ai đó. Đặc biệt quan tâm, một bài HIIT hài hòa và hợp lý không nên lê dài quá 20 phút vì đơn thuần là nếu bạn tập HIIT đúng cách thì sẽ rất khó hoàn toàn có thể tập quá 20 phút .

Lưu ý để tập HIIT an toàn và giảm cân tốt nhất.

Để áp dụng phương pháp tập HIIT an toàn và mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất thì bạn cần phải lưu ý một số vấn đề sau:

– Hãy xem xét thật kĩ thể trạng bản thân trước khi rèn luyện, HIIT chỉ dành cho người có thể lực tốt và chịu đựng được những bài tập cường độ rất cao .
– Trước khi vận dụng chiêu thức HIIT thì bạn nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng khung hình .
– Thực hiện động tác từ Lever dễ, thực thi nhã nhặn và đúng tư thế để tránh chấn thương
– Bạn cũng nên ăn no vừa phải trước khi tập 2-3 tiếng để tránh kiệt sức .
– Nên có đồng hồ đeo tay bấm giờ để không bị lỡ nhịp tập luyện .
– Uống đủ 2.5 lít nước mỗi ngày và uống từ 3-3. 5 lít nước cho ngày vận dụng tập HIIT .
– Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay những loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối .

Trên đây là toàn bộ chia sẻ của Hương Anh Fitness nhằm giúp bạn hiểu rõ hơn về HIIT và tự trả lời được thắc mắc HIIT là gì? Chúc bạn nhiều sức khỏe và đạt được kết quả cao với phương pháp HIIT này. 

GIẢM CÂN VỚI HIIT TRONG 7 NGÀY

NGÀY 1 :

Cấp độ 1: 5 vòng
Cấp độ 2: 10 vòng
Cấp độ 3: 15 vòng
1 phút nghỉ giữa các vòng
Thực hiện 20 giây cho mỗi động tác.

1. Bài tập chạy nâng cao đùi:

Thực hiện tương tự như như khi bạn chạy tại chỗ, nhưng nâng cao đùi hơn hông. Chạy 30 giây nghỉ 15 giây, và liên tục 30 giây nghỉ 60 giây là hoàn thành xong 1 vòng .

2. Bài tập squat cơ bản

3. Bài tập Burpees

Đứng thẳng người, sau đó cuối người ngồi xuống hai lòng bàn tay chạm sàn. Nhảy chân về phía sau tạo tư thế plank sau đó nhảy lại hai chân về tư thế ngồi, và lặp lại .

NGÀY 2 :

Cấp độ 1: 3 vòng
Cấp độ 2: 4 vòng
Cấp độ 3: 5 vòng
Bài tập plank bằng cùi chỏ
Mộg vòng gồm 4 lần: tập 10 giây nghỉ 20 giây, tập 20 giây nghỉ 20 giây, tập 10 giây nghỉ 20 giây và 20 giây nghỉ 60 giây.

NGÀY 3 :

Tập mỗi bài 1 phút
1 phút nghỉ giữa những bài tập

1. Bài tập chạy nâng cao đùi:

Thực hiện tương tự như như khi bạn chạy tại chỗ, nhưng nâng cao đùi hơn hông. Chạy 30 giây nghỉ 15 giây, và liên tục 30 giây nghỉ 60 giây là hoàn thành xong 1 vòng .

2. Bài tập nhảy jacks:

Đứng thẳng người hai tay để dọc bên hông, nhảy và đưa hai chân sang ngang và hai tay qua đầu. Sau đó quay lại vị trí khởi đầu .

3. Bài tập squat cơ bản:

4. Bài tập đá chân một bên:  

Đứng thẳng người đá chân sang bên lần lượt từng chân .

5. Bài tập tay chạm chân:

Thực hiện bài tập đưa chân phải lên chạm tay trái và ngược lại .

6. Bài tập bước chân:

Đứng thẳng người một chân đưa lên trước, một cân sau. Khuỵ hai chân tạo góc 90 độ. Sau đó đứng thẳng chân trước và nâng chân sau

7. Bài tập plank nâng 1 chân: 

Thực hiện như tư thế plank nhưng nâng 1 chân lên và quy đổi chân liên tục .

8. Bài tập leo núi:

Chống hai tay và mũi chân xuống sàng nhà. Nâng lần lượt chân trái và chân phái lên, triển khai nhanh như đang chạy .

9. Bài tập plank nhảy:

Thực hiện tư thế plank nhảy chân phải sang phải, sau đó quay lại vị trí bắt đầu và triển khai tựa như với chân trái .

NGÀY 4 :

Cấp độ 1: 3 vòng
Cấp độ 2: 4 vòng
Cấp độ 3: 5 vòng
Bài tập Burpees: Đứng thẳng người, sau đó cuối người ngồi xuống hai lòng bàn tay chạm sàn. Nhảy chân về phía sau tạo tư thế plank sau đó nhảy lại hai chân về tư thế ngồi, và lặp lại.
Một vòng gồm 4 lần: thực hiện 10 giây nghỉ 20 giây, 20 giây nghỉ 20 giây, 10 giây nghỉ 20 giây và 20 giây nghỉ 60 giây.

NGÀY 5 :

Cấp độ 1: 5 vòng
Cấp độ 2: 10 vòng
Cấp độ 3: 15 vòng
1 phút nghỉ giữa các vòng

1. Bài tập plank nhảy:Thực hiện tư thế plank nhảy chân phải sang phải, sau đó quay lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân trái.
2. Bài tập plank nâng 1 chân:Thực hiện như tư thế plank nhưng nâng 1 chân lên và chuyển đổi chân liên tục.
3. Bài tập plank nâng tay:Thực hiện tư thế plank và lần lượt nâng 1 tay lên đưa thẳng về phía trước.
4. Bài tập leo núi:Chống hai tay và mũi chân xuống sàng nhà. Nâng lần lượt chân trái và chân phái lên, thực hiện nhanh như đang chạy.

NGÀY 6 :

Cấp độ 1: 5 vòng
Cấp độ 2: 10 vòng
Cấp độ 3: 15 vòng
Bài tập chạy nâng cao đùi: Thực hiện tương tự như khi bạn chạy tại chỗ, nhưng nâng cao đùi hơn hông. Chạy 30 giây nghỉ 15 giây, và tiếp tục 30 giây nghỉ 60 giây là hoàn thành 1 vòng.
Một vòng gồm: Tập 30 giây nghỉ 30 giây và tiếp tục tập 30 giây nghỉ 60 giây.

NGÀY 7 :

Cấp độ 1: 3 vòng
Cấp độ 2: 4 vòng
Cấp độ 3: 5 vòng
1 phút nghỉ giữa các bài tập

1. Bài tập Crunches: nằm thẳng trên sàn nhà, hai tay đặt dưới đầu, chân gập một góc 30 độ. Bắt đầu nâng phần thân trên sử dụng lực bụng.
2. Bài tập Reverse Crunches: Nằm thẳng trên sàn nhà, hai tay đặt dọc theo hông. Nâng chân lên tạo góc 90 độ. Dùng lực bụng nâng phần thân dưới lên.
3. Bài tập đá chân lên xuống: Nằm thẳng người trên sàn nhà, sử dụng lực cơ bụng để nâng vai phần đầu lên. Nâng lần lượt hai chân lên xuống như hình cắt kéo.
4. Bài tập cắt kéo: Nằm thẳng người trên sàn nhà, hay tay đặt dưới lưng dưới. Hai chân đưa qua lại cắt kéo.
 

Tóm lại HIIT là chiêu thức tập luyện giúp giảm cân vô cùng hiệu suất cao, nhưng để đạt được hiệu quả tốt nhất thì ngoài việc tập luyện thì một chính sách ăn giảm cân là điều bạn cần phải đặc biệt quan trọng quan tâm nhé .
THAM KHẢO : PHÒNG TRÁNH CHẤN THƯƠNG TRONG TẬP GYM

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức