Thiếu Canxi nên ăn thực phẩm gì để bổ sung –

Chú ý về việc uống bổ trợ canxiNhững điều bạn cần biết về việc bổ trợ canxi từ thuốcĐể có bộ xương chắc khỏe, tập thể dục là yếu tố thiết yếu

Những mẹo khác để có xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương.

Bổ sung canxi từ những nguồn thức ăn không phải sữaVậy làm thế nào để tăng lượng canxi cho bạn ?Một số người không dung nạp lactose ( đường sữa ) .Các mẫu sản phẩm sữa nguyên chất thường có lượng chất béo bão hòa cao .Canxi và những mẫu sản phẩm sữa nguyên chất : ưu và điểm yếu kém .Tác dụng của canxi là gì ?

Ăn để chắc xương và ngăn ngừa loãng xương.

Canxi là một loại dinh dưỡng mà rất nhiều người trong tất cả chúng ta bỏ lỡ trong chính sách ăn hàng ngày
Hầu hết mọi tế bào trong khung hình đều sử dụng canxi theo một cách nào đó, hoàn toàn có thể kể đến như hệ thần kinh, cơ bắp, tim mạch .
Canxi là thành phần thiết yếu để xương khỏe mạnh suốt đời cho cả phụ nữ lẫn đàn ông .
Thiếu canxi trong chính sách ăn hoàn toàn có thể khiến bạn thấy lo ngại, trầm cảm, khó ngủ .

Cho dù bạn đang ở độ tuổi và giới tính nào, thì  ăn những thực phẩm giàu canxi, hạn chế những loại làm suy giảm canxi và bổ sung đủ magiê, vitamin D, K để hỗ trợ canxi làm tốt vai trò của mình là vô cùng quan trọng.

Tác dụng của canxi là gì?

Cơ thể của bạn sử dụng canxi để giúp xương và răng chắc khỏe, giữ cho chúng khỏe mạnh theo độ tuổi của bạn và gửi thông điệp tới hệ thần kinh, làm đông máu, giúp cơ bắp co bóp và điều hòa nhịp tim .
Nếu chính sách ăn của bạn không có đủ canxi, khung hình bạn sẽ lấy canxi từ xương để bảo vệ công dụng của tế bào hoạt động giải trí không thay đổi .
Điều này dẫn tới việc xương, răng bạn bị suy yếu hoặc loãng xương .
Đây chính là nguyên do tại sao bà bầu sau sinh cần ẩm thực ăn uống bổ trợ khá đầy đủ caxi, nếu không rất dễ gặp những thực trạng xương nhức mỏi, răng đau nhức, loãng xương khi có tuổi .
Thiếu hụt canxi cũng là nguyên do hoặc làm tăng thêm những yếu tố về tâm trạng giống như là cáu kỉnh, lo âu, trầm cảm và khó ngủ .
Mặc dù những công dụng này là rất quan trọng nhưng nhiều người trong tất cả chúng ta còn rất mơ hồ về canxi .
tất cả chúng ta không biết làm thế nào để bảo vệ xương cũng như sức khỏe thể chất tốt nhất .
Bao nhiêu canxi bạn nên hấp thu, lấy nó ở đâu ?
Rồi yếu tố tương quan tới vitamin D, magiê, những loại dinh dưỡng khác giúp canxi hoạt động giải trí hiệu qủa thì sao ?
Vì mơ hồ nên rất nhiều người trong tất cả chúng ta không lấy đủ lượng canxi khuyến nghị hàng ngày, 50% phụ nữ và 1/4 đàn ông trên 50 sẽ bị gãy xương vì loãng xương .
Có đủ canxi không riêng gì quan trọng với người già .
Nó cũng vô cùng quan trọng với trẻ nhỏ, thanh thiếu niên chính bới khung hình liên tục thiết kế xây dựng xương tới tuổi 20 .
Chúng ta hoàn toàn có thể mất xương nếu ko đủ canxi trong chính sách ăn .

Không quan trong bạn bao nhiêu tuổi,  chăm xóc xương và cung cấp đủ canxi từ thực phẩm bạn ăn là vô cùng quan trọng.

Canxi và chứng loãng xương.

Loãng xương là một căn bệnh thầm lặng xảy ra do khoáng xương bị mất dần theo thời hạn .
Khi xương trở nên yếu đi, gãy xương rất dễ xảy ra dẫn tới những rủi ro đáng tiếc về sức khỏe thể chất xương nghiêm trọng .
Những người bị loãng xương thường không hề hồi sinh sau một lần ngã và đó là nguyên do tử trận thông dụng thứ 2 ở phụ nữ, nhiều nhất là tuổi trên 60 .
Đàn ông cũng có rủi ro tiềm ẩn loãng xương nhưng thường là trễ hơn 5-10 năm so với phụ nữ .
Nhưng loãng xương hoàn toàn có thể ngăn ngừa, việc phân phối đủ canxi trong chính sách ăn là bước tiên phong bạn cần phải triển khai .

Bạn cần bao nhiêu canxi ?

Tuổi
Đàn ông
Phụ nữ

 

Mới sinh – 6 tháng
200mg/ ngày
200mg/ngày

6-12 tháng
260 mg/ngày
260 mg/ngày

1-3 tuổi
700 mg/ngày
700 mg/ngày

4-8 tuổi
1000 mg/ ngày
1000 mg/ngày

9-18 tuổi
1300 mg/ngày
1300 mg/ngày

19 – 50
1000 mg/ngày
1000 mg/ngày

51-70
1000 mg/ngày
1200 mg/ngày

71+
1000 mg/ngày
1000 mg/ngày

Những thực phẩm cung cấp canxi tốt nhất.

Bác sĩ khuyên bạn nên lấy canxi càng nhiều càng tốt từ thực phẩm và chỉ sử dụng các dạng bổ sung canxi liều thấp để bổ sung thiếu hụt.Cơ thể bạn có khả năng hấp thu canxi từ thực phẩm tốt hơn so với các dạng canxi bổ sung.

Thực tế những điều tra và nghiên cứu đã chỉ ra rằng mặc dầu những người bổ trợ canxi bên ngoài có vẻ như hấp thu được lượng cao hơn nhưng những người hấp thu canxi từ thực phẩm lại có xương khỏe hơn
Hơn nữa việc bổ trợ canxi liều cao từ bên ngoài hoàn toàn có thể tăng rủi ro tiềm ẩn bị sỏi thận và bệnh tim mạch .

Những thực phẩm giàu canxi.

Thực phẩm giàu canxi bao gồm các sản phẩm từ sữa, rau xanh lá đậm, yến mạch  và các loại hạt dinh đưỡng khác, đậu phụ, cải bắp, bí, đậu xanh, tỏi, tảo biển.

Những thực phẩm tương hỗ công dụng cho canxi như thể nước cam, ngũ cốc .

Những loại thực phẩm giàu canxi nhất

Món
Milligram (mg) mỗi khẩu phần

Sữa chua ít béo ( 8 ounce)
415

Phô mai Ý tách béo 1,5 ounce
333

Phô mai ( 1% chất béo sữa) 8 ounce
138

Phô mai, kem, loại thường 1 muỗng canh
14

Sữa tách béo 8 ounce
299

Sữa đã giảm béo ( 2% chất béo sữa) 8 ounce
293

Sữa nguyên chất ( 3,25% sữa béo) 8 ounce
276

Sữa đậu nành bổ sung canxi 8 ounce

Ngũ cốc ăn liền, bổ sung canxi, 1 cốc
100 – 1000

Cá mòi đóng hộp trong dầu ( 3 ounce)
325

Cá hồi, loại tốt đóng hộp, có xương ( 3 ounce)
181

Đậu phụ miếng 1/2 chén
253

Đậu phụ non 1/2 chén
138

Cải xanh luộc 1/2 chén
99

Cải xoăn ăn sống 1 chén
100

Cải xoăn tươi luộc 1 chén
94

Bông cải xanh 1/2 chén
21

Theo: National Institutes of Health

Canxi và các sản phẩm sữa nguyên chất: ưu và nhược điểm.

Trong khi sữa và những loại sản phẩm từ sữa có rất nhiều canxi dưới dạng dễ hấp thu vẫn có vài điểm yếu kém :

Các sản phẩm sữa nguyên chất thường có lượng chất béo bão hòa cao.

Rất nhiều tổ chức triển khai sức khỏe thể chất nổi tiếng khuyên bạn nên giới hạn lượng chất bẽo bão hòa và chọn những loại thực phẩm từ sữa không béo .
Mặc dù ngày càng tăng số lượng những nghiên cứu và điều tra chỉ ra rằng việc ăn những loại sản phẩm từ sữa nguyên chất giúp khung hình ít chất béo và tỉ lệ béo phì thấp hơn .
Các mẫu sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo có khuynh hướng chứa nhiều đường ẩn để bù cho việc mất vị sữa, điều này dẫn tới nhiều bất lợi cho sức khỏe thể chất và cân nặng của bạn hơn là lượng chất béo bão hòa bị sửa chữa thay thế .

Sữa có hàm lượng estrogen cao:

Một số điều tra và nghiên cứu cho thấy estrogen tự nhiên được tìm thấy trong sữa hoàn toàn có thể có tương quan tới ung thư tinh hoàn tuyến tiền liệt và ung thư vú .
Nguyên nhân là những con bò sữa được cho ăn hormone tổng hợp và kháng sinh, liên tục mang thai để vắt sữa hơn 300 ngày mỗi năm .
Bò càng mang thai, lượng hormone trong sữa càng tăng .
Sữa organic đến từ những con bò chỉ ăn cỏ, không có hormone tổng hợp và chất phụ gia khác, mặc dầu sữa orgnaick vẫn hoàn toàn có thể có lượng hormone tự nhiên cao .
Hormone tự nhiên và tổng hợp tìm thấy trong chất béo của sữa, nên sữa tách béo có hàm lượng thấp hơn nhiều .

Một số người không dung nạp lactose ( đường sữa).

Có nghĩa là họ không hề tiêu hóa lactose, một loại đường tìm thấy trong sữa và những loại sản phẩm từ sữa .
Triệu chứng từ nhẹ đến nặng gồm có chuột rút, đầy hơi, tiêu chảy .
Ngoài triệu chứng không dễ chịu này, không dung nạp đường sữa cũng hoàn toàn có thể cản trở sự hấp thu canxi từ sữa .

Vậy làm thế nào để tăng lượng canxi cho bạn?

Để tăng được hàm lượng canxi hàng ngày bạn cần ăn thực phẩm nhiều canxi trong nhiều bữa ăn hoặc ăn bổ trợ trong những bữa ăn nhẹ .

Đây là những gợi ý để bạn có được thêm nhiều canxi từ bữa ăn hàng ngày:

Sử dụng sữa thay vì nước khi chế biến yến mạch hay ngũ cốc .
Khi nấu súp hoàn toàn có thể sử dùng sữa để nấu .
Sữa hoàn toàn có thể được thêm vào nhiều loại nước sốt .
Thêm sữa hoặc sữa chua vào sinh tố trái cây .
Thưởng thức phô mai làm món tráng miệng hoặc ăn nhẹ .

Bổ sung canxi từ các nguồn thức ăn không phải sữa

Rau xanh lá hoàn toàn có thể thuận tiện thêm vào súp, thịt hầm hoặc món xào .

Ví dụ: các loại cải xoăn, rau cải, rau bồ công anh, bông cải xanh, bắp cải. Thêm gia vị cho các món này bằng các loại tỏi, húng quế, rau thơm để gia tăng dinh dưỡng.

Lấy những loại rau lá xanh đậm làm salad .
Thêm rau củ vào bữa ăn giống như măng tây, bông cải, bắp cải, đậu bắp .
Thêm vào salad hoặc bánh mì cá hộp còn xương. giống như là cá mòi, cá hồi .

Sử dụng  đậu hạt như một phần bữa ăn của bạn. các loại đậu hạt là một sự gia giảm rất tuyệt vời trong các món hầm, súp giúp cung cấp protein cho các bữa ăn.

Hãy thử đậu phụ, đậu đen, …

Bắt đầu một ngày với yến mạch.

Sử dụng các loại hạt dinh dưỡng làm món ăn nhẹ như hạt hạnh nhân mỹ, hạt óc chó, hạt mè. Bạn cũng có thể rắc chúng vào món yến mạch ăn sáng.

Những chất dinh  dưỡng khác ngoài canxi giúp xương khỏe mạnh.

Nếu nói đến sức khỏe thể chất xương, để ngăn ngừa loãng xương thì chỉ riêng mình canxi là không đủ .
Có 1 số ít chất quan trọng không kém giúp khung hình hấp thu và sử dụng canxi được hiệu suất cao .

Magie

Tại sao nó quan trọng?

Magie giúp khung hình hấp thu và giữ lại canxi để xây dụng xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương .
Cơ thể tất cả chúng ta giữ magie không tốt nên việc phân phối cho khung hình đủ magie là vô cùng quna trọng .

Bạn cần bao nhiêu?

Đàn ông trưởng thành cần 400 – 420 mg mỗi ngày .
Phụ nữ 310 – 320 mg mỗi ngày ( nhiều hơn trong thời kì mang thai )

Làm thế nào để có được nhiều hơn trong chế độ ăn?

Magie được tìm thấy có nhiều trong những loại hạt ( đặc biệt quan trọng là hạnh nhân và hạt điều ) những loại hạt như hạt bí, mè, hạt lanh, hat hướng dương, ngũ cốc nguyên hạt, món ăn hải sản, những loại ahtj đậu, đậu phụ và nhiều rau củ như cải bó xôi, bí đao, củ cải, rau xanh, bông cải xanh, tảo biển, dưa chuột, cần tây .
Giảm lượng đường và rượu, chúng là nguyên do gây đào thải magie .

Vitamin D

Tại sao nó quan trọng? Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi và điều hòa canxi trong máu.

Bạn cần bao nhiêu?

600 IU mỗi ngày cho tới tuổi 70. Trên 70 cần 800 UI mỗi ngày

Làm thế nào để có nó trong chế độ ăn.

Cơ thể bạn sẽ tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng .
Vì thế
Dành tối thiểu 15 phút ngoài trời dưới ánh nắng mỗi ngày và ăn những thực phẩm giàu vitamin D như là sữa, trứng, phô mai, ngũ cố, bơ, kem, cá tôm, hàu .

Phốt pho

Tại sao nó quan trọng?

Phốt pho phối hợp với canxi để thiết kế xây dựng xương nhưng cần phải cân đối. Quá nhiều phốt hop hoàn toàn có thể khiến khung hình hấp thu canxi ít đi và thậm chí còn gây độc

Bạn cần bao nhiêu? Người lớn cần 700mg mỗi ngày

Làm thế nào để bổ sung nhiều phốt pho trong chế độ ăn?

Hãy ăn những loại thực phẩm như sữa, cá ( cá tuyết, cá hồi, cá ngừ ) thịt lợn, thịt gia cầm, đậu lăng và những loại hạt, ngũ cốc .

Vitamin K

Tại sao nó quan trọng? Viamin K giúp cho cơ thể điều chỉnh canxi và hình thành nên khung xương chắc khỏe.

Bạn cần bao nhiêu?

Đàn ông trưởng thành cần 120 microgam mỗi ngày. Phụ nữ cần 90 microgam .

Cách để có nhiều vitamin K hơn trong bữa ăn:

Hãy ăn thêm nhiều bông cải xanh, rau lá xanh đậm, cải xoăn ..

Vitamin C và Vitamin B12

Nghiên cứu mới khuyến nghị Vitamin c và vitamin B12 cũng đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe thể chất xương và ngăn ngừa loãng xương .
Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C cũng giúp ngăn ngừa sự mất khoáng xương .
Những nguồn giàu 2 chất này là trái cây họ cam, bưởi, kiwi, xoài, dâu tây, ớt chuông xanh .
Các điều tra và nghiên cứu cũng tìm thấy mối liên hệ giữa nồng độ vitamin B12 với tỷ lệ xương và loãng xương .

Những nguồn giàu vitamin B12 bao gồm hải sản như cá hồi, cá tuyết, cá ngừ, sữa, sữa chua, trứng, phô mai.

Những mẹo khác để có xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương.

Để ngày càng tăng được lượng canxi từ thực phẩm tới chính sách ăn, bạn cũng hoàn toàn có thể làm giảm đi sự thất thoát canxi bằng cách giảm đi những thực phẩm và những chất làm hao mòn canxi của khung hình .

Muối:

Ăn quá nhiều muối hoàn toàn có thể góp thêm phần gây thất thoát can xi và gãy xương .
Hạn chế ăn những thực phẩm chế biến sẵn, món ăn nhanh, những thứ thường có hàm lượng muối cao .
Thay vì sử dụng muối thử dùng những loại thảo dược và gia vị làm ngày càng tăng thêm mùi vị cho thực phẩm .

Cà phê:

Uống nhiều hơn 2 cốc cafe một ngày hoàn toàn có thể dẫn đến bị mất canxi. mất mát một lượng lớn hoàn toàn có thể gây ảnh hưởng tác động nghiêm trọng ở tuổi già khi lượng canxi ở mức thấp .
Hãy uông cafe với sữa để bổ trợ thêm canxi .

Rượu

Rượu ức chế sự hấp thu canxi và phá vỡ sự cân đối canxi của khung hình theo 1 số ít cách. Vì vậy đừng uống quá 7 ly một tuần

Nước ngọt.

Để cân đối lượng phốt phát có trong nước ngọt, khung hình bạn cần lấy canxi từ xương sau đó bài tiết ra ngoài khung hình .

Để có bộ xương chắc khỏe, tập thể dục là vấn đề thiết yếu

Để thiết kế xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh, tập thể dục là vô cùng thiết yếu. đặc biệt quan trọng là những hoạt động giải trí giảm cân như là đi bộ, khiêu vũ, chạy bộ, cử tạ, leo cầu thang, quần vợt, đi bộ đường dài .
Hãy gắn lấy một hoạt động giải trí bạn ưa thích và rèn luyện tiếp tục .

Những điều bạn cần biết về việc bổ sung canxi từ thuốc

Mặc dù thực phẩm là nguồn canxi tốt nhất, nhưng để bù lại sự thiếu vắng canxi bằng cách bổ trợ từ những loại canxi bổ trợ vẫn là một lựa chọn bạn hoàn toàn có thể xem xét .
Nhưng quan trọng là không được lạm dụng quá nhiều .

Canxi citrate: là một hợp chất canxi có khả năng hấp thụ cao.

Canxi ascorbate và canxi cacbonats: không dễ hấp thu như canxi citrate.

Chú ý về việc uống bổ sung canxi

Không dùng quá 500mg mỗi lần. Một lần cơ thể bạn chỉ có thể hấp thu một lượng canxi giới hạn, vì thế tốt nhất là tiêu thụ canxi nhiều lần với liều nhỏ.

Không dùng nhiều hơn liều đề nghị cho nhóm tuổi của bạn.

Hãy tính đến lượng canxi từ thực phẩm, và nhớ rằng nhiều hơn không phải là tốt hơn nó hoàn toàn có thể làm tổn hại tim và gây ra những tai hại xấu đi khác cho sức khỏe thể chất của bạn .

Hãy bổ sung canxi với thực phẩm.

Tất cả hình thức canxi bổ trợ được hấp thu tốt nhất cùng với thức ăn. Nếu không hề bổ trợ canxi với thực phẩm, hãy chọn canxi citrate .

Điều quan trọng là phải tinh khiết.

Nên chọn những loại canxi bổ trợ ghi rõ là nguyên chất hoặc ở Mỹ có hình tượng USP. tránh những loại canxi bổ trợ từ vỏ hàu, bột xương hoặc dolomit vì chúng có hàm lượng chì cao hoặc sắt kẽm kim loại độc .

Nhận biết tác dụng phụ: Một số người không dung nạp các loại canxi bổ sung  hoặc gặp các tác dụng phụ như đầy hơi, táo bón, trào ngược axit.

Đối với trào ngược axit hãy thay canxi carbonate sang canxi citrate.

Nếu bị đầy hơn và táo bón hãy thử tăng lượng trái cây và thực phẩm giàu chất xơ

Kiểm tra tương tác thuốc có thể xảy ra:

Bổ sung canxi, magie và vitamin k hoàn toàn có thể can thiệp vào những loại thuốc và vitamin khác mà bạn đang sử dụng gồm có thuốc tim, thuốc lợi tiểu, thuốc kháng axit, thuốc loãng máu và một số ít loại thuốc trị ung thư .

Vì vậy cần phải có ý kiến của bác sĩ.

Bất kì loại thuốc nào bạn dùng khi bụng đói đều không nên uống cùng với canxi bổ trợ .

Kết lại:

Với tổng thể thông tin ở trên, chúng tôi hy vọng bạn có được cái nhìn thâm thúy nhất về canxi và cách để bổ trợ đủ canxi cho khung hình
Để có được một bộ xương chắc khỏe, hãy quan tâm tới những thực phẩm giàu canxi mà bạn ăn hàng ngày, đồng thời tránh những thực phẩm làm tiêu tốn canxi .

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Đời sống