Thực đơn giảm cân, giảm ngay 4kg trong 1 tuần với 3 bữa ăn kiêng

Béo phì đã trở thành vấn nạn, khi tình trạng này ở Việt Nam đang ngày càng gia tăng ở mức đáng báo động, đặc biệt là ở khu vực thành thị. Các con số thống kê cho thấy rằng tỉ lệ béo phì ở Việt Nam tuy vẫn đang thấp hơn các nước phát triển và nước trong khu vực nhưng đang có xu hướng tăng mạnh. Với người trưởng thành tỷ lệ thừa cân, béo phì là khoảng 25% trong khi đó đối với trẻ em ở khu vực thành thị tỷ lệ này lên đến 40%.

Có rất nhiều nguyên do gây ra thực trạng này, hoàn toàn có thể kể đến như quy trình đô thị hóa nhanh, lối sống đô thị khiến con người rơi vào thực trạng ít hoạt động, căng thẳng mệt mỏi, và một chính sách ẩm thực ăn uống hoạt động và sinh hoạt mất cân đối. Việc tiêu thụ quá nhiều đồ ăn nhanh, chất béo, đường cũng là nguyên do chính dẫn tới hiện tượng kỳ lạ này .

Dinh dưỡng là yếu tố quyết định đến 70% sự thành công trong mọi hình thức tập luyện cho dù là giảm cân, tăng cân, tăng cơ. Bên cạnh một thái độ kiên trì trong việc tập luyện thì một chế độ ăn uống hợp lý không chỉ mang lại vóc dáng lý tưởng mà còn giúp bạn giữ gìn được vẻ đẹp thanh xuân, trẻ khỏe, tươi mới.

Để nhận biết được tình trạng béo hay gầy thì Tổ chức y tế thế giới đưa ra chỉ số (BMI-Body Mass Index) để xác định. Để có một chế độ ăn uống hợp lý phù hợp với tình trạng hiện tại bạn cần tính chỉ số BMI này bằng cách như sau:

BMI = Cân nặng / ( chiều cao x độ cao )
Chiều cao tính theo đơn vị chức năng mét. Cân nặng tính theo đơn vị chức năng kg
BMI trong khoảng chừng 18,5 – 23 là bạn có thân hình cân đối và không bị gọi là béo phì .
Có một thực tiễn, có rất nhiều người có chỉ số BMI khá ổn nhưng trông vẫn không cân đối, đó là do lượng mỡ thừa quá nhiều và nó lại tập trung chuyên sâu ở những nơi rất dễ nhận thấy như bụng, mông, đùi, bắp tay. Chính thế không chỉ những người béo phì, thừa cân mà thực đơn giảm cân còn rất hữu dụng so với những người muốn cải tổ tầm vóc bằng chính sách ẩm thực ăn uống .

Như thế nào được coi là giảm cân đúng cách, lành mạnh, an toàn cho sức khỏe và hiệu quả lâu dài

Để đạt được tiềm năng này, một cách bảo đảm an toàn và hiệu suất cao thì bạn cần phải kiểm soát và điều chỉnh chính sách dinh dưỡng, chế độ sinh hoạt và đặc biệt quan trọng là tăng cường những hoạt động giải trí tập luyện .
Nguyên lý của việc giảm cân là lượng nguồn năng lượng nạp vào phải thấp hơn lượng nguồn năng lượng tiêu tốn. Khi đó khung hình sẽ sử dụng nguồn năng lượng dự trữ từ những mô mỡ để duy trì hoạt động giải trí dẫn đến việc tiêu tốn mỡ thừa và cải tổ thực trạng thừa cân, béo phì .
Một khẩu phần ăn cân đối hay một chính sách ăn ít calo giúp khung hình kiểm soát và điều chỉnh mức tiêu thụ chất dinh dưỡng. Tổng số calo được phân chia hàng ngày cho khung hình được khuyến nghị theo tỷ suất 55 % lấy từ carbohydrates, 15 % từ protein và 30 % chất béo ( thành phần không được vượt quá 10 % từ những dạng chất béo bão hòa ). Ví dụ, tổng khẩu phần ăn của một bữa ăn chứa 1000 calo thì được yêu cầu theo tỷ suất 550 calo từ carbohydrates, 150 từ protein và 300 từ chất béo tốt .
Tốt nhất nên hạn chế những loại món ăn chế biến sẵn, đồ hộp, những mẫu sản phẩm có chứa nhiều chất béo, đường, .. mà thay vào đó là những thực phẩm có chứa nhiều khoáng chất, vitamin và chất sơ. Các loại thực phẩm này sẽ giúp nâng cao quy trình chuyển hóa, cải tổ hệ tiêu hóa và đặc biệt quan trọng chống lại cảm xúc thèm ăn .
Việc no lâu đã được những nhà dinh dưỡng học coi như một hình thức thôi miên bằng cách tăng lượng tiêu thụ protein. Với chính sách ăn ít calo như này phối hợp với những bài tập giảm mỡ body toàn thân sẽ mang lại một hiệu suất cao cao và vững chắc nhất .
Bên cạnh đó, một chế độ sinh hoạt lành mạnh, ngủ đủ giấc giúp việc tiêu tốn chất béo trong khung hình cao gấp 2 lần theo một điều tra và nghiên cứu năm 2010 so với những người thiếu ngủ .

Để giảm cân lâu dài và vĩnh viễn thì những thay đổi về chế độ ăn uống, lối sống cũng phải được duy trì lâu bền. Các chế độ ăn kiêng ngắn hạn có thể cũng mang lại kết quả nhưng hiệu quả lâu dài cũng như đảm bảo các vấn đề an toàn sức khỏe thì không được đảm bảo

Hãy ăn và uống một cách thông minh

Có rất nhiều chiêu thức giảm cân cấp tốc bằng những chính sách ăn kiêng rất khắc nghiệt, nhưng chúng tôi khuyến nghị bạn nên vận dụng một chính sách ẩm thực ăn uống khoa học, biến hóa lối sống và phối hợp với tập luyện giảm cân để vừa chiếm hữu một khung hình khỏe mạnh vừa chiếm hữu một tầm vóc vừa lòng, thon gọn .

Sai lầm thường mắc phải trong thực đơn giảm cân

Nhiều người cho rằng để gầy đi thì cứ ăn ít đi, bớt được bữa nào hay bữa đấy, bớt được càng nhiều lượng calo nạp vào càng tốt. Có người quyết nhịn bữa sáng, có người là không khi nào ăn tối, kinh điển hơn có người chỉ uống nước và ăn một chút ít rau xanh mỗi ngày. Thật tai hại khi biết rằng những giải pháp giảm cân này khiến cho khung hình thiếu trầm trọng những nguồn dưỡng chất thiết yếu, khiến cho khung hình suy nhược, căng thẳng mệt mỏi, mất sức đề kháng gây tác động ảnh hưởng nghiêm trọng tới chất lượng đời sống và việc làm .
Có người lại cho rằng chỉ cần một chính sách ăn kiêng là đủ để giảm mỡ bụng mà không cần tập luyện, có người thì ngược lại. Tựu chung cả hai lường tâm lý đó đều sai cả, vì tập luyện và dinh dưỡng là yếu tố không hề tách rời, thiếu một trong hai thì sẽ không khi nào bạn được một tác dụng suôn sẻ cả .
XEM THÊM : TOP CÁC BÀI TẬP GIẢM MỠ TOÀN THÂN CHO CẢ NAM VÀ NỮ

Những loại thực phẩm nên hạn chế đưa vào thực đơn giảm cân của bạn

Tinh bột: Tinh bột chính là thủ phạm gây tăng cân hàng đầu. Tuy nhiên thực tế cuộc sống tại Việt Nam việc cắt bỏ hoàn toàn tinh bột là điều không thể do thói quen ăn cơm hàng ngày. Tinh bột có vai trò rất quan trọng trong hoạt động của não bộ vì thế bạn chỉ nên cắt giảm từ từ, giảm lượng cơm hàng ngày hoặc thay thế bằng gạo lứt vừa giàu dinh dưỡng vừa không lo tăng cân. Bên cạnh đó cũng hạn chế ăn các thực phẩm có chứa nhiều tinh bột khác như: các loại khoai, bánh mỳ,.. đó chính là lý do mà chế độ ăn Lowcarb lại được ưa chuộng trên toàn thế giới như hiện nay.

Đồ tráng miệng: Bánh kem, sữa, các loại đồ ăn có rất chứa rất nhiều chất béo thường xuyên xuất hiện trong các bữa tráng miệng, hãy hạn chế và tiến tới loại bỏ ngay nó trong thực đơn giảm cân của mình ngay nhé.

Hoa quả sấy khô: Đây là đồ ăn vặt rất được ưa chuộng, không thể phủ nhận giá trị dinh dưỡng và vitamin từ các loại hoa quả khô nhưng đây cũng là nguyên nhân gây tăng cân mà ít người để ý. Lượng đường trong hoa quả sấy khô có thể gây tăng cân, tạo cảm giác thèm ăn và ăn uống mất kiểm soát.

Thuốc lá và rượu bia: Nếu bạn muốn giảm cân thành công và hiệu quả nhanh thì hãy nói không với thuốc lá và rượu bia. Không chỉ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe mà còn khiến cho cơ thể rơi vào tình trạng tăng cân không kiểm soát. Đặc biệt là đối với nam tỉ lệ béo bụng phần lớn là từ rượu bia.

Nước uống có ga: Đây là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng béo phì nhiều nhất trên toàn thế giới, đặc biệt là các nước phát triển. Ngay cả khi bạn chọn những loại thức uống không ngọt và dành riêng cho người ăn kiêng cũng không phải là phương pháp lành mạnh. Hãy thay thế bằng nước lọc hoặc nước trái cây hợp lý.

Top các thực phẩm nên bổ sung vào thực đơn giảm cân của bạn

Ức gà

Một miếng ức gà (lưu ý không da) chứa khoảng 50gr protein có thể cung cấp 15% năng lượng cho các hoạt động trong một ngày. Bạn hoàn toàn yên tâm vì nó chứa rất ít chất béo nên không lo gây ra lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Đậu nành

Khi uống 1 ly sữa đậu nành khoảng chừng 150 ml thì nó phân phối cho bạn 75 calo trong đó có 3-4 gram chất sơ rất tốt cho quy trình tiêu hóa. Vì thế sẽ làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn và không còn thèm ăn nhiều nữa

Yến mạch

Với đặc thù chất xơ hòa tan lượng cao khiến cho bạn khi ăn yến mạch vào thì cũng tạo cảm xúc no lâu hơn. Ngoài ra nó còn có những hoạt chất tham gia vào quy trình tiêu giảm lượng chất béo trong khung hình .

Bánh mì Ezekiel

Thành phần giàu protein và lượng calo thấp rất thích hợp cho những bạn nào thích ăn kiểu lowcarb. Chỉ với 1 lát bánh Eze là bạn đã phân phối cho khung hình 3-4 gram protein tương tự 75 calo
Với những gợi ý trên, hãy tự sẵn sàng chuẩn bị cho mình một thực đơn giảm cân 7 ngày khoa học, bảo vệ sức khỏe thể chất, mang lại hiệu suất cao cho dáng vóc và nhan sắc của bạn nhé !

Ngũ cốc nguyên hạt 

Đã từ lâu được xem là một thực phẩm chứa rất nhiều dưỡng chất như chất xơ và khoáng chất thiết yếu cho khung hình. Ngũ cốc không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, mà còn tương hỗ tiêu hóa, điều hòa đường huyết đồng thời giảm lượng cholesterol trong khung hình nữa đấy !

Trà xanh

Do chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, trà xanh có tính năng đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc khung hình, phòng chống bệnh tật .

Các loại hoa quả như

Cam, chuối, dưa hấu, dứa đều có công dụng giảm cân hiệu suất cao .

Thực đơn giảm cân với 3 ngày ăn kiêng giảm tới 8kg trong 2 tuần cực kỳ an toàn và hiệu quả dài lâu.

Đây là chế độ ăn kiêng được các quân nhân áp dụng để đảm bảo thể lực khỏe mạnh cũng như sự nhạy bén của mình. Với chế độ này, bạn sẽ ăn ít hơn bình thường nhưng vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể và có thể giảm đến 4,5kg trong 1 tuần. Tùy mục đích của mình mà bạn có thể thực hiện chế độ này trong một khoảng thời gian nhất định (1 đến 2 lần trong 1 tháng), nhưng nhất định phải áp dụng nghiêm ngặt đúng 3 ngày ăn kiêng sau:

Thực đơn giảm cân ngày 1

Bữa sáng:

• 1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường): lượng cafein trong trà và café giúp tăng nhịp tim, đồng thời hạn chế sự thèm ăn.
• 1 lát bánh mì bơ đậu phộng. Chú ý nên sử dụng bánh mì đen hoặc làm từ ngũ cốc nguyên cám, và bơ đậu phộng ít đường.
• ½ quả cam hoặc ¼ quả bưởi: các loại trái cây này chứa nhiều chất xơ và vitamin C đem lại cảm giác no lâu và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Bữa trưa:

• 1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường)
• 1 lát bánh mì nướng
• 1 hộp cá ngừ: cá ngừ đóng hộp chứa nhiều omega 3, có ít năng lượng, tốt cho sức khỏe và não bộ.

Bữa tối:

• 100g thịt (nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá,…)
• 100g đậu cô ve: cung cấp chất xơ
• 2-3 quả chuối: tốt cho tiêu hóa
• 1 quả táo: cung cấp vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết
• 1 viên kem vani: ít năng lượng và giúp bạn thấy thoải mái hơn sau một ngay ăn kiêng nghiêm ngặt

Thực đơn giảm cân ngày 2

Bữa sáng:

• 1 lát bánh mì nướng
• 1 quả trứng luộc: protein trong trứng giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác đói
• 2 – 3 quả chuối

Bữa trưa:

• 1 chén phô mai tươi: nhiều protein và chất béo đem lại cảm giác no
• 5 – 7  miếng bánh mặn
• 1 quả trứng luộc

Bữa tối:

• 2 – 3 cây xúc xích: giàu chất đạm giúp bạn no bụng
• 50g cà rốt luộc: bổ sung vitamin A giúp sáng mắt
• 50g bông cải xanh: giảm cholesterol trong máu
• 2 – 3 quả chuối
• 1 viên kem vani

Thực đơn giảm cân ngày 3

Bữa sáng:

• 1 lát bơ/ phô mai
• 1 quả táo
• 5 – 7 miếng bánh mặn

Bữa trưa:

• 1 lát bánh mì nướng
• 1 quả trứng luộc

Bữa tối:

• 1 hộp cá ngừ
• 2 – 3 quả chuối
• 1 viên kem vani

4 ngày còn lại trong tuần

Những ngày còn lại bạn sẽ phải áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân, không ăn các loại thực phẩm nhiều chất béo và đường. Tuy 4 ngày ít hạn chế về ăn uống nhưng hãy theo dõi lượng calo nạp vào mỗi ngày để điều chế sao cho hợp lý.

Quá trình giảm cân để thành công xuất sắc không phải nhanh gọn và thuận tiện, yên cầu bạn phải kiên trì triển khai đúng nguyên tắc trong một thời hạn nhất định. Nếu không cân nặng của bạn sẽ lại tăng lên sau khi giảm cân .

Hãy áp dụng ngay cho mình những thực đơn giảm cân khoa học trên, để đảm bảo sức khỏe và lưu vóc dáng đẹp lâu hơn nhé!

ƯU ĐÃI ĐẶC BIỆT: GIẢM CÂN NGAY 5KG – CHỈ TỪ 299K/ THÁNG

HÀNH TRÌNH LẤY LẠI VÓC DÁNG CỦA BÀ MẸ 3 CON
CÁC BÀI TẬP HIIT GIẢM CÂN NGAY TRONG MỘT TUẦN

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức