Vitamin B7 có trong thực phẩm nào? Top 12 thực phẩm giàu Vitamin B7

Để cân bằng chuyển hóa dinh dưỡng và tăng cường sức khỏe của tóc, móng tay thì không thể thiếu vitamin B7 (Biotin). Vitamin B7 có trong thực phẩm nào? Chúng ta có thể bổ sung loại vitamin này qua các loại đậu, hạt khô hay trái cây như quả bơ và chuối.

Vitamin B7 có trong thực phẩm nào ?

Vitamin B7 là Biotin. Đây là một loại vitamin nhóm B giúp cơ thể bạn chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Đôi khi bạn còn bắt gặp vitamin này dưới cái tên vitamin H. Nó rất quan trọng đối với chức năng mắt, tóc, da, não và có thể hỗ trợ chức năng gan. Lượng Biotin cần cho cơ thể mỗi ngày nằm trong khoảng 30 mcg.

Biotin là một loại vitamin hòa tan trong nước, có nghĩa là cơ thể chúng ta không dự trữ nó. Do đó, cần nạp vitamin B7 mỗi ngày để đảm bản nhu cầu cơ thể. Mặc dù Biotin có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung vitamin tổng hợp nhưng chúng ta vẫn cần duy trì một chế độ ăn uống đa dạng. Vitamin B7 có trong thực phẩm nào? Dưới đây là danh sách 10 thực phẩm giàu vitamin B7 nhất hiện nay.

Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng
Trứng chứa khá đầy đủ vitamin B, protein, sắt và phốt pho. Lòng đỏ trứng là nguồn Biotin sạch rất tốt. Một quả trứng nấu chín ( nặng 50 gam ) có chứa khoảng chừng 10 mcg biotin. Trứng nên được nấu chín trọn vẹn để giảm rủi ro tiềm ẩn ngộ độc Salmonella và tăng cường hiệu suất hấp thụ vitamin B7. Lòng trắng trứng có chứa một loại protein tên là Avidin. Nó hoàn toàn có thể gây cản trở sự hấp thụ Biotin nếu ăn sống. Trứng hoàn toàn có thể nấu chín bằng cách luộc, chiên rán, hấp hoặc dùng để làm những loại bánh .

>>> Xem thêm:  Hàm lượng dinh dưỡng trong trứng gà

Cây họ đậu

Vitamin B7 có trong thực phẩm nào ? – Đậu phộng
Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu gà, … có nhiều protein, chất xơ và nhiều vi chất dinh dưỡng. Ngoài ra 1 số ít nguồn đậu giàu Biotin nhất trong những loại cây họ đậu này là đậu phộng và đậu nành. Một khẩu phần đậu phộng rang ( 28 gram ) chỉ chứa dưới 5 mcg biotin. Một nghiên cứu và điều tra về hàm lượng biotin trong những thực phẩm phổ cập của Nhật Bản đã tìm thấy 19,3 mcg biotin trong 100 gram đậu nành nguyên hạt .

Các loại hạt

Hạt hướng dương

Các loại hạt là thực phẩm giàu vitamin B7 và cũng là nguồn cung chất béo tốt, chất xơ và protein dồi dào. Hầu hết trong số chung đều chứa thành phần biotin, nhưng hàm lượng không đồng nhất giữa các loại. Một khẩu phần 20 gram hạt hướng dương rang cung cấp 2.6 mcg biotin, trong khi 30 gram hạnh nhân rang chứa 1.5 mcg. Các loại hạt có thể ăn được bằng cách rang chín, trộn vào salad hoặc thêm vào các món sinh tố.

>> > Chất béo có trong thực phẩm nào ?

Vitamin B7 có trong thực phẩm nào ? Gan

Gan bò

Một số loại nội tạng động vật, đặc biệt là gan, có chứa nhiều vitamin B7. Theo đặc điểm cấu tạo chức năng của các bộ phận, hầu hết Biotin trong cơ thể được lưu trữ trong gan. Chỉ với 75 gram gan bò nấu chín là bạn đã được cung cấp 31 mcg Biotin. Thậm chí gan gà nấu chín còn là nguồn Biotin phong phú hơn, đóng góp 138 mcg mỗi khẩu phần nặng 75 gram.

Khoai lang

Khoai lang
Khoai lang có rất đầy đủ vitamin khoáng, chất xơ và hỗn hợp carotenoid chống oxy hóa. Chúng cũng là một trong những nguồn thực vật phân phối vitamin B7 tốt nhất. 50% chén ( 125 gram ) khoai lang nấu chín chứa 2,4 mcg Biotin. Luộc khoai lang là những thuận tiện nhất để giữ lại lượng Biotin dồi dào trong loại thực phẩm này .

Nấm – Thực phẩm giàu Vitamin B7

Nấm giàu Biotin
Nấm là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mang lại nhiều quyền lợi cho sức khỏe thể chất, gồm có cả lượng Biotin lớn. Trên thực tiễn, hàm lượng biotin cao bảo vệ chúng khỏi ký sinh trùng và vi trùng phá hoại trong tự nhiên. 120 gram nấm món ăn hải sản đóng hộp chứa 2.6 mcg Biotin .

Chuối là thực phẩm giàu Vitamin B7

Chuối chín

Chuối là trái cây rẻ tiền, phổ biến và giàu dưỡng chất. Chúng chứa nhiều chất xơ, carbs và vi chất dinh dưỡng như vitamin B, đồng và kali. Một quả chuối nhỏ (105 gram) cũng cung cấp khoảng 0.2 mcg Biotin. Tuy chuối có thể chế biến được nhiều món khác nhau nhưng Thegioiwhey khuyên bạn nên ăn chuối tươi để giữ được nguyên vẹn lượng dưỡng chất dồi dào.

Bông cải xanh

Bông cải xanh
Bông cải xanh là món rau rất tốt cho sức khỏe thể chất. Thực phẩm này chứa nhiều chất xơ, canxi và vitamin A và C. Nó cũng là một loại rau chứa nhiều Biotin tốt. Chỉ 50% chén ( 45 gram ) bông cải xanh sống, cắt nhỏ đã chứa đến 0.4 mcg vitamin B7

Men

Men khô

Vitamin B7 có trong thực phẩm nào? Cả men dinh dưỡng và men bia đều cung cấp Biotin, nhưng lượng cụ thể khác nhau tùy theo loại. Men hoạt tính khô, được sử dụng để nấu bia và bánh mì. Một muỗng cà phê (7 gam) men này cung cấp 1.4 mcg Biotin. Men dinh dưỡng (men hoạt động kém) thường được sử dụng để làm pho mát nondairy cung cấp 21 mcg biotin trong 16 gram.

Quả bơ – Thực phẩm giàu vitamin B7

Quả bơ
Bơ được biết đến như một nguồn cung ứng folate và chất béo không bão hòa tốt. Thành phần quan trọng của loại trái cây này còn là Biotin. Một quả bơ kích cỡ trung bình ( 200 gram ) chứa tối thiểu 1.85 mcg vitamin B7. Cũng như chuối, bơ cung cấu Biotin tốt nhất mà khi ăn tươi .

Vitamin B7 có trong thịt

Thịt là thực phẩm quen thuộc trong mỗi bữa ăn gia đình. Có thể nói thịt là thức ăn mặn chính cho mỗi bữa ăn. Tất cả các loại thịt như: thịt bò, thịt heo, thịt cừu, thịt gà, … đều là thực phẩm chứa Vitamin B7. Như vậy khi ăn thịt là bạn đã cung cấp Vitamin B7 cho chính cơ thể của mình.

Cá Biển – thực phẩm giàu vitamin B7

Không chỉ giàu đạm, cá biển còn có chứa Vitamin B7. Chính do đó khi ăn nhiều món ăn hải sản bạn sẽ được phân phối Vitamin B7 một cách không thiếu .

Vậy bạn đã biết Vitamin B7 có trong thực phẩm nào? Nhìn chung tất cả các thực phẩm giàu vitamin B7 là các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Là bữa ăn lành mạnh nếu bạn sử dụng các chúng. Và nếu bạn muốn tăng cân –  giảm cân thì các loại thực phẩm ấy cũng được khuyên nên dùng trong thực đơn. 

>> > Bí đỏ bao nhiêu calo ? Công dụng giật mình của bí đỏ trong tăng giảm cân

Tác dụng của vitamin B7

Cơ thể cần Biotin để giải quyết và xử lý những đại phân tử mạch dài như protein, chất béo và carbs. Nó cũng tham gia vào tổng hợp hoặc những axit béo hoặc tạo ra glucose. Với những tính năng không hề thay thế sửa chữa của mình, Biotin đã chứng tỏ rằng nó là loại vitamin không hề thiếu để duy trì trao đổi chất hiệu suất cao .

Tốt cho da, tóc và móng

Vitamin B7 tốt cho da, tóc và móng
Biotin có công dụng nâng cao độ bền chắc của móng tay. Đồng thời bảo vệ sức khỏe thể chất của tóc và làn da. Một nghiên cứu và điều tra được công bố vào năm năm ngoái cho thấy trong số 45 bệnh nhân bổ trợ 2.5 mg vitamin B7 mỗi ngày. Kết quả cho thấy 91 % đối tượng người dùng thị nghiệm có móng tay cứng và cứng hơn sau 5 tháng. Một điều tra và nghiên cứu khác được công bố vào năm 2017 cho thấy rằng những phụ nữ có mái tóc mỏng dính đã giảm rụng 1 số ít ngân sách sau khi uống bổ trợ thực phẩm có chứa Biotin trong 90 ngày .

Giảm đường máu

Một số điều tra và nghiên cứu đã kiểm tra mức độ hạ đường huyết khi bổ trợ biotin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2. Kết quả chứng tỏ Biotin kích thích sự bài tiết insulin từ tuyến tụy và làm giảm lượng đường trong máu .

Chuyển hóa dưỡng chất

Các phản ứng phân giải những mạch carbon lớn như chất béo, carbs hay protein cần đến một loại enzym xúc tác đặc trưng. Enzym này được tạo ra nhờ sự xuất hiện của vitamin B7. Vì thế bổ trợ Biotin gián tiếp thôi thúc những đại phân tử được phân hủy, giải phóng nguồn năng lượng và bảo vệ cường độ trao đổi chất không thay đổi. Không chỉ vitamin B7 mà mạng lưới vitamin rậm rạp trong khung hình đều góp thêm phần bảo vệ trao đổi chất diễn ra thông thường .

>>> Xem thêm: Metabolic là gì? Metabolic ảnh hưởng đến quá trình tăng – giảm cân?

Điều trị đa xơ cứng

Các điều tra và nghiên cứu đã gợi ý rằng liệu pháp điều trị bằng Biotin liều cao đẩy lùi ảnh hưởng tác động xấu của bệnh đa xơ cứng. Đây là một bệnh tự miễn dịch ảnh hưởng tác động đến hệ thần kinh, dẫn đến yếu cơ và một loạt những yếu tố khác. Kết quả được công bố vào năm năm nay cho thấy Biotin là một liệu pháp điều trị bảo đảm an toàn và hiệu suất cao. Ở những người tham gia, khi uống Biotin liều cao ba lần mỗi ngày, những triệu chứng yếu cơ đã giảm hẳn sau 9 tháng sử dụng .

Triệu chứng khung hình cần bổ trợ vitamin B7

Hiếm có trường hợp thiếu vắng Biotin. Vì Biotin có rất nhiều trong thực phẩm và những vi trùng đường ruột có lợi thường hoàn toàn có thể tổng hợp nhiều biotin hơn mức khung hình cần. Tuy nhiên không phải là không có trường hợp thiếu vắng Biotin. Các tín hiệu dễ phân biệt của sự thiếu vắng vitamin B7 gồm có :

Triệu chứng khung hình cần bổ trợ vitamin B7

• Rụng tóc
• Phát ban có vảy đỏ quanh mắt, mũi, miệng hoặc bộ phận sinh dục
• Phiền muộn, liên tục stress
• Thần kinh yếu, hay gặp ảo giác
• Tê và ngứa ran ở bàn tay và bàn chân
• Mất trấn áp những hoạt động của khung hình, hay co giật

• Duy giảm chức năng miễn dịch

  Xem thêm: Gội đầu với vitamin B1: Chiêu làm dày tóc đang được Trúc Anh, Salim áp dụng – chị em hóng rần rần nhưng hiệu quả đến đâu?

• Tăng rủi ro tiềm ẩn nhiễm vi trùng và nấm

Thiếu biotin có nhiều năng lực phát sinh ở phụ nữ khi mang thai, trẻ bú sữa mẹ với lượng biotin thấp, bệnh nhân bị suy giảm hấp thụ Biotin do bệnh viêm ruột hoặc rối loạn đường tiêu hóa, người hút thuốc và những người mắc bệnh về gan .

Dù nằm trong một nhánh nhỏ của vitamin B nhưng không vì thế mà vitamin B7 bớt quan trọng. Đã biết vitamin B7 có trong thực phẩm nào rồi thì bạn hãy lên kế hoạch ăn uống để đảm bảo cơ thể không bao giờ thiếu hụt loại vitamin này nhé!

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Đời sống