#1 100g khoai lang luộc bao nhiêu calo? Ăn khoai lang có giảm cân không?

Khoai lang được xem như một trong những thực phẩm vàng bởi vừa dễ ăn, dễ chế biến, giá thành rẻ lại chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như chất xơ, chất béo, đường, protein, carbs, đường… mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên bao nhiêu calo trong 1 củ khoai lang luộc, ăn khoai lang luộc có béo hay không, bạn đọc hãy cùng chúng tôi tìm hiểu câu trả lời chính xác nhất trong nội dung bài viết dưới đây.

• 100g khoai lang bao nhiêu calo
• Calo trong khoai lang
• 100g khoai lang bao nhiêu protein

100g khoai lang luộc bao nhiêu calo?

100 g khoai lang luộc chỉ chứa khoảng chừng 10 % tinh bột tương ứng 10 g tinh bột, bằng ½ bát cơm. Bên cạnh đó, 100 g khoai lang luộc cung ứng khoảng chừng 86,7 g calo cho khung hình, thấp hơn nhiều so với khoai từ ( 118 calo / 100 g ) và lớn hơn một chút ít so với khoai tây ( 76,7 calo / 100 g ) .

xem thêm: 100g khoai lang luộc bao nhiêu calo

Hàm lượng dinh dưỡng trong khoai lang:

• Calo: 86
• Nước: 77%
• Protein: 1,6g
• Carb: 20,1g
• Đường: 4,2g
• Chất xơ: 3g
• Chất béo: 0,1g
• Vitamin: A, C, B…
• Chất khoáng: Kali, Mangan, Đồng, Niacin

Ngoài ra, khoai lang vàng và khoai lang tím rất nhiều chất chống oxy hóa giúp khung hình chống lại những gốc tự do. Các gốc tự do chính là những phân tử không không thay đổi thường gây tàn phá DNA, gây viêm. Những tổn thương gốc tự do hoàn toàn có thể tương quan đến những bệnh ung thư, bệnh tim mạch và lão hóa .

Ăn khoai lang giúp giảm cân không?

Trước hết, liệu bạn đã biết những nguyên do khiến bạn tăng cân là gì chưa ? Không kể đến những hoạt động giải trí sức khỏe thể chất. Có 3 nguyên do hầu hết đó là chất béo, tinh bột và ăn nhiều .
Giờ, hãy xét đến những điều mà khoai lang hoàn toàn có thể xử lý được :

• Về chất béo: Trong 100g khoai lang chỉ chưa từ 0,1 mg chất béo và nó là một con số rất nhỏ. Vì vậy, chất béo gần như không ảnh hưởng đến khoai lang bao nhiêu calo. Tất nhiên hãy loại bỏ dầu mỡ từ việc chiên rán.
• Về tinh bột: 100g khoai lang chỉ chứa 10% tinh bột, tương ứng với 10g tinh bột. Con số này chỉ bằng khoảng 1/2 bát cơm. Lượng tinh bột trong khoai lang chứa tới 80% tinh bột tiêu hóa nhanh, dễ dàng hấp thu vào cơ thể.
• Về việc ăn nhiều: Dù lượng calo và tinh bột thấp hơn nhiều so với cơm nhưng khoai lang lại khiến cho bạn no lâu hơn nhiều. Tại sao lại như vậy? Khoai lang có chỉ số đường huyết cao nhưng loại đường tự nhiên này giúp cho cơ thể có đầy đủ năng lượng cho hoạt động, hạn chế được cảm giác đói, kiểm soát được cái bụng của mình.

Như đã biết, khoai lang không phải chỉ có tính năng giảm cân mà nó còn có rất nhiều những hiệu quả thần kỳ khác. Vậy những tác dụng thần kỳ đó là gì ?

Khoai lang – Nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho sức khỏe

1. Giá trị dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng trong 100 g khoai lang sống :

• Calo trong khoai lang: 86 calories
• Nước: 77%
• Protein: 1,6 gram
• Carbs: 20,1 gram
• Đường: 4.2 gram
• Chất xơ: 3 gram
• Chất béo: 0,1 gram

2. Carb và tinh bột

Một củ khoai lang trung bình chứa tới 27 g carb. Trong đó, có tới 53 % là từ tinh bột, còn lại là những loại đường khác. Tinh bột trong khoai lang cũng được chia làm 3 loại :

• Tinh bột tiêu hóa nhanh (80%): Tinh bột nhanh chóng bị phá vỡ và hấp thụ, làm tăng giá trị GI.
• Tinh bột tiêu hóa chậm (9%): Loại tinh bột này sẽ bị phá vỡ chậm hơn, gây ra sự tăng lượng đường trong máu chậm hơn.
• Tinh bột kháng (11%): Tinh bột thoát khỏi sự tiêu hóa và hoạt động như chất xơ, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Lượng tinh bột này có thể tăng nhẹ bằng cách làm lạnh khoai lang sau khi nấu.
• GI (Glycemic Index): là thước đo mức độ đường trong máu của bạn tăng nhanh sau bữa ăn của thực phẩm chứa bột đường.

3. Chất xơ

Khoai lang nấu chín chứa trung bình 3,8 gram chất xơ. Các chất xơ đều hòa tan ở dạng pectin và không hòa tan ở dạng cellulose, hemicellulose và lignin ( cái này khá khó hiểu nên bạn chỉ cần tìm hiểu thêm là được )
Chẳng hạn như pectin, nó hoàn toàn có thể làm tăng sự no, giảm lượng thức ăn và giảm lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quy trình tiêu hóa đường và tinh bột của bạn. Bởi vậy, calo trong khoai lang dù không nhiều nhưng nó sẽ khiến bạn no lâu hơn và giúp bạn ăn ít lại .
Một lượng lớn chất xơ không hòa tan có tương quan đến quyền lợi sức khỏe thể chất, ví dụ điển hình như giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tiểu đường và cải tổ sức khỏe thể chất đường ruột .

4. Protein

Mỗi củ khoai lang chỉ chứa từ 2 g protein. Vì vậy, lượng calo trong khoai lang không đến nhiều từ protein. Đây cũng không phải là lựa chọn tương thích với mục tiêu tăng cường protein cho khung hình .
Khoai lang chứa những bào tử protein độc lạ chiếm hơn 80 % tổng hàm lượng protein của chúng. Các bào tử được sản sinh để chữa lành bất kể khi nào cây bị tổn thương vật lý bên ngoài. Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng chúng hoàn toàn có thể có đặc tính chống oxy hóa .

Những công dụng từ khoai lang 

– Giúp no lâu, giảm cảm xúc thèm ăn
– Giảm cân hiệu suất cao
– Cung cấp nhiều vitamin A
– Cải thiện thực trạng của da và tóc
– Tăng cường trí nhớ .
– Có lợi cho đường ruột và hệ tiêu hóa
Có thể bạn chăm sóc : Chân gà sả ớt bao nhiêu calo ? Cách ăn chân gà không béo | Món Miền Trung– Điều chỉnh lượng đường trong máu, ngăn ngừa và giảm rủi ro tiềm ẩn mắc những bệnh tiểu đường
– Khoai lang có đặc tính chống oxi hóa nên ngăn ngừa ung thư hiệu suất cao
– Khoai lang chứa nhiều thuộc tính có tính năng chống kháng khuẩn, chống viêm .

Cách chế biến để giữ lượng calo trong khoai lang?

Khoai lang bao nhiều calo còn bị tác động ảnh hưởng rất nhiều qua cách mà bạn chế biến :

• Khoai lang chiên: Bởi chiên qua dầu mỡ, lượng chất béo và cholesterol sẽ ngấm vào khoai lang, khiến cho lượng calo sẽ tăng lên do dầu mỡ và ảnh hưởng xấu đến quá trình giảm cân của bạn
• Khoai lang kén: Khoai lang kén cũng vậy, do được chiên qua dầu mỡ nên lượng calo từ khoai lang sẽ tăng lên và làm mất đi khả năng giảm cân. Nếu đã muốn giảm cân, hãy loại đồ chiên, rán ra khỏi khẩu phần ăn của bạn.
• Khoai lang sấy: Với khoai lang sấy, do không sử dụng dầu mỡ nên lượng calo sẽ không bị tăng lên quá nhiều. Nhưng các loại phụ gia tẩm vào khoai lang cũng sẽ gây ảnh hưởng và khiến lượng calo từ khoai lang sẽ tăng lên một chút.
• Khoai lang luộc, hấp: Lượng calo từ khoai sẽ không thay đổi và đây luôn là lựa chọn tuyệt vời nhất để có được củ khoai lang đầy dinh dưỡng. Đáng chú ý, việc luộc khoai sẽ được liên kết với các giá trị GI thấp hơn thay vì chiên, rán, nướng.

Vậy, ta hoàn toàn có thể rút ra rằng : “ Khoai luộc là tốt nhất ”. Đừng để dầu mỡ làm hỏng mất nguồn dinh dưỡng tuyệt vời đó nhé !

Lưu ý khi ăn khoai lang

Khoai lang tốt lắm chứ nhưng nó không phải là thần dược. Khoai lang cũng có những hạn chế riêng của nó. Nên tránh những điều dưới đây để có một chính sách ăn đầy sức khỏe thể chất .

Những điều “không” với khoai lang:

• Không ăn khoai lang khi đói: đường trong khoai sẽ gây nóng bụng, ợ chua, trướng bụng…
• Không ăn khoai lang vào buổi tối: dễ gây trào ngược dạ dày, đầy bụng, gây mất ngủ.
• Không ăn khoai lang cả ngày, trong nhiều ngày liền. Cần có một lịch ăn uống được sắp xếp hợp lý.
• Không ăn khoai lang chiên, rán nếu không muốn đi tong cả buổi tập của bạn.

Cách ăn khoai lang giúp giảm cân

Hiểu rõ được khoai lang bao nhiêu calo thì bạn phải luôn quan tâm đến điểm yếu của nó để còn biết cách khắc phục .
Điểm yếu của khoai lang là chứa ít protein và một vài loại vitamin. Hãy phối hợp thêm những loại thức ăn chứa nhiều protein và vitamin ( rau củ ) để cân đối lượng dinh dưỡng trong bữa ăn với khoai lang .
Chỉ nên sửa chữa thay thế một phần cơm bằng khoai lang mỗi ngày, trong bữa trưa hoặc sử dụng khoai lang làm bữa sáng của mình. Trứng chứa nhiều protein nên nó sẽ là một gợi ý để ăn cùng với khoai lang vào mỗi bữa sáng .

Tùy vào chế độ ăn, lượng khoai ăn mỗi ngày mà có thể ăn khoai từ 3 – 6 ngày/tuần.

Một mẹo nhỏ : luộc khoai với ít nước, khi chín, để khoai trong nồi thêm một lúc nữa để khoai hơi cháy xém thì lấy ra ăn. Khi đó khoai sẽ thơm và dễ ăn hơn .
Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy thêm ngay khoai lang vào thực đơn hằng ngày của mình. Chế độ ăn kiêng với khoai lang cùng việc tập luyện siêng năng chắc như đinh sẽ cho bạn tác dụng nhanh gọn và hiệu suất cao hơn khi nào hết .

Cách chọn mua khoai lang

Việc lựa chọn khoai lang cũng góp thêm phần vào việc phân phối những chất dinh dưỡng cho khung hình, tránh thực trạng thất thoát những hàm lượng vitamin và khoáng chất vốn có, nhất là không chứa những mầm bệnh gây hại .
Để lựa chọn khoai lang ngon, bạn cần quan tâm đến :

• Hình dạng: Nên chọn quả thuôn dài, không có eo hoặc vết hõm.
• Vỏ: Có phủ lớp phấn hoặc bám đất, nhất là khi cắt phần nhỏ ở đầu củ khoai sẽ thấy nhựa tiết ra và phần thịt khoai có màu cam nhạt thì khoai thường rất ngọt.

Ngoài ra, củ khoai không có tín hiệu vết côn trùng nhỏ cắn và không mềm nhũn hay quá khí ẩm. Đồng thời, khi cần trên tay thì cảm thấy củ khoai chắc như đinh .

Cách ăn khoai lang giảm cân

Nhằm mang lại hiệu suất cao giảm cân, khi ăn khoai lang bạn cần chú ý quan tâm đến 3 yếu tố chính như sau :

Hạn chế thêm thực phẩm khác

Việc ăn khoai lang sẽ giúp bạn giảm cân hiệu suất cao nhưng chỉ với điều kiện kèm theo bạn chọn chiêu thức chế biến tương thích, thậm chí còn phối hợp với những nguyên vật liệu khác để không gây thực trạng tăng cân ngoài ý muốn .
Ví dụ, ngoài ăn khoai lang luộc và hấp, bạn hoàn toàn có thể chế biến khoai lang bằng những cách sau :

• Nghiền khoai lang đã luộc với một ít tiêu, muối, vỏ cam và sữa ít béo, rồi trộn đều trước khi dùng.
• Cắt nhỏ khoai lang và xào chung với dầu oliu, hành tây cắt nhỏ và một số thảo mộc theo sở thích.
• Nướng hỗn hợp gồm có khoai lang, rau bina và cà chua, rồi rưới nước cốt chanh trước khi ăn.

Ăn vào buổi sáng

Bạn hoàn toàn có thể ăn khoai lang luộc vào buổi sáng thay vì dùng những món nước như hủ tiếu, bánh canh hay bún bò .
Thậm chí, bạn hoàn toàn có thể ăn khoai lang với sữa chua hoặc bổ trợ thêm một chút ít rau trộn để bảo vệ vừa đủ chất dinh dưỡng cho bữa sáng .

Ăn vào bữa trưa

Tham khảo ngay : 1 chén cơm trắng chứa bao nhiêu calo ? Lợi ích của cơm trắng so với việc tăng cân | Món Miền TrungViệc dùng khoai lang vào bữa trưa cũng mang lại hiệu suất cao giảm cân và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt .
Ví dụ, lượng canxi trong khoai lang cần phải tốn khoảng chừng 4 – 5 tiếng để hấp thu vào khung hình, ánh sáng mặt trời diễn ra từ 2 – 5 giờ sẽ ảnh hưởng tác động tích cực đến quy trình hấp thụ canxi này .

Thực đơn 7 ngày giảm cân bằng khoai lang

Ngày 1: Trứng kết hợp với khoai lang cho vóc dáng thon gọn

Với ngày giảm cân tiên phong bạn nên tích hợp khoai lang với trứng luộc. Nếu khoai lang giúp cung ứng lượng chất xơ dồi dào, thì trứng lại là thực phẩm giàu những loại vitamin A, D, K và protein thiết yếu cho khung hình .
Trong ngày tiên phong triển khai chính sách ăn kiêng thì khung hình bạn rất dễ mệt do thiếu nguồn năng lượng. Vì vậy, ăn trứng sẽ giúp bạn bù đắp những chất thiết yếu cho sức khỏe thể chất. Đây chính là cách giảm cân đối khoai lang khoa học được nhiều chuyên viên khuyến khích triển khai .

Đặc biệt, không riêng gì tốt trứng còn là thực phẩm có hàm lượng calo thấp, tương thích với những ai muốn giảm béo. Cách chế biến tốt nhất cho 2 thực phẩm này là luộc. Khoai lang luộc và trứng luộc vừa giúp tiết kiệm ngân sách và chi phí thời hạn và giữ lại được nhiều chất dinh dưỡng nhất. Nếu vẫn cảm thấy không ổn, bạn hoàn toàn có thể tích hợp thêm một chút ít salad rau củ và uống nhiều nước hơn

Ngày 2: Kết hợp khoai lang cùng thực phẩm rau, củ, trái cây

Vào ngày thứ 2, bạn nên phối hợp khoai lang với salad rau củ quả và trái cây. Đây đều nhóm thực phẩm xanh được những chuyên viên dinh dưỡng khuyến khích bổ trợ mỗi ngày .

Khi thực thi chính sách eat clean hay ăn ít calo để giảm cân thì khoai lang, rau, củ và trái cây đều không hề thiếu. Bạn nên chọn những loại rau củ mình thương mến để làm tăng thêm hứng thú nhà hàng siêu thị. Nếu nguyên vật liệu đó không ăn sống được thì tốt nhất bạn nên luộc để chế biến thành salad. Với khoai lang bạn cũng hoàn toàn có thể chọn cách luộc hoặc nướng bằng lò viba hay nồi chiên không dầu để đổi khác khẩu vị .

Ngày 3: Ăn khoai lang giảm cân cùng với chuối giúp giảm cân hiệu quả

Trong một quả chuối có đủ những nhóm dinh dưỡng thiết yếu cho người muốn giảm cân như : chất đạm, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Đặc biệt trong một quả chuối chỉ có khoảng chừng 100 g calo .

Chọn ăn khoai lang giảm cân cùng chuối vào ngày thứ 3 là một sự phối hợp tuyệt vời và hoàn hảo nhất cho dáng vóc của bạn. Bạn nên tích hợp ăn khoai lang luộc cùng một ly sinh tố chuối. Nếu không có nhiều thời hạn thì 1-2 củ khoai lang luộc cùng với chuối trộn với sữa tươi và yến mạch cũng là lựa chọn không tồi .

Ngày 4: Kết hợp khoai lang cùng với thịt nạc (thịt lợn, thịt bò, ức gà…)

Khi đã đến ngày thứ 4 giảm cân, chắc rằng khung hình bạn cũng đã quen dần với chính sách ăn ít calo. Tuy nhiên, đây cũng là thời gian mà khung hình thường dễ stress và hoạt động giải trí kém khiến bạn dễ nản chí. Vì vậy, hãy biến hóa khẩu phần với khoai lang cùng những thịt. Những loại thịt nạc như : thịt lợn, thịt bò, ức gà … giúp bổ trợ đạm và protein cho khung hình .

Bạn hoàn toàn có thể ăn khoai lang phối hợp với ức gà chiên muối và bông cải xanh luộc. Hoặc nếu là người yêu thích những món thịt bò, lợn thì bạn hoàn toàn có thể sửa chữa thay thế bằng thịt bò bít tết hay thăn lợn rán. Tốt nhất là nên rán và chiên càng ít dầu càng tốt .

Ngày 5: Nước đậu nành kết hợp với khoai lang

Vậy là đã đến ngày thứ 5 trong tuần, hãy khởi động ngày mới cùng một củ khoai lang và một ly nước đậu nành không đường. Các loại sữa hạt giàu omega-3 cùng khoai lang dinh dưỡng giúp bạn chinh phục một ngày thao tác hiệu suất cao .
Đặc biệt nước đậu còn giàu vitamin nhóm A, K, B, .. những men vi sinh có trong nước này cũng giúp hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn. Theo chuyên viên dinh dưỡng, trong 250 ml nước đậu chỉ có 80 calo. Đây quả thật là một lượng calo lý tưởng cho những ai đang muốn giảm cân .
Kết hợp giữa nước đậu nành và khoai lang còn giúp ngăn ngừa sự hấp thụ chất béo, giúp quy trình giảm béo diễn ra hiệu suất cao. Rất nhiều chuyên viên y tế khuyến khích sử dụng khoai lang và sữa đậu nành cho bữa sáng. Đây được xem là kiểu phong cách thiết kế thực đơn vừa bảo đảm an toàn lại vừa mưu trí, bảo vệ nguồn năng lượng được phân phối rất đầy đủ .

Ngày 6: Thực đơn khoai lang giảm cân cùng yến mạch

Yến mạch cũng là một trong những thực phẩm quen thuộc với những ai muốn giảm cân. Mặc dù yến mạch có hàm lượng calo không quá thấp nhưng khi chế biến sẽ nở ra, giúp no lâu hơn so với những món ăn khác. Vào ngày thứ 6 bạn hãy chọn khoai lang tích hợp với yến mạch làm nguyên vật liệu cho món ăn giảm béo của mình .

Sự phối hợp của hai loại nguyên vật liệu này giúp bạn phong phú cách chế biến từ cháo, súp, bánh, … Để đổi khác khẩu vị khi đã ăn những món khoai luộc trong 5 ngày trước, bạn nên chọn nấu cháo khoai lang yến mạch. Khoai lang khi được hấp chín, bạn hãy nghiền nhuyễn nấu chung với yến mạch và một chút ít sữa tươi không đường .

Ngày 7: Khoai lang và sữa chua

Sữa chua chắc rằng là món ăn khoái khẩu của nhiều người, khi phối hợp với khoai lang đây sẽ trở thành combo giúp nhuận tràng, giảm cân hiệu suất cao. Trong sữa chua giàu những men vi sinh rất tốt cho hệ tiêu hóa. Ngoài ra, sữa chua còn có vitamin nhóm B giúp ích cho việc đốt cháy mỡ thừa, tương hỗ giảm béo .
Ăn khoai lang và sữa chua sẽ tăng cường hoạt động giải trí “ thải ” chất béo qua đường tiêu hóa và giảm tích tụ mỡ thừa .

Bạn có thể chế biến các món ăn đa dạng từ khoai lang và sữa chua như: sinh tố khoai lang sữa chua, khoai hấp nghiền ăn cùng sữa chua, bánh khoai lang sữa chua,…

Trên đây là những gì mình muốn san sẻ về khoai lang luộc bao nhiêu calo ? ăn khoai lang có giảm cân không. Hy vọng rằng bài viết này đã giải đáp được toàn bộ những vướng mắc của bạn. Nếu có điều gì không hiểu, hãy comment ngay bên dưới để cùng nhau giải đáp nhé !

Một số từ khóa tìm kiếm liên quan:

• 100g khoai lang bao nhiêu calo
• Calo trong khoai lang
• 100g khoai lang bao nhiêu protein

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp