Bài tập Chào Mặt Trời chỉ nên tập vào buổi sáng hoặc buổi trưa ở nơi thoáng mát và có thảm dưới chân, sau 5 giờ chiều không nên tập nữa. Với người lớn tuổi, bài tập này thích hợp nhất trong khoảng thời gian giữa bữa trưa và bữa chiều, khi cơ thể đã mềm dẻo linh hoạt hơn. Trong toàn bộ bài tập, bạn phải hít thở bằng mũi: hít vào bụng phình ngực phình và thở ra dài hơn: bụng xẹp ngực xẹp. Trước khi vào chuỗi 12 tư thế Chào Mặt Trời, bạn nên ngồi thẳng người trên thảm và có bài tập khởi động mắt, cổ, tay và chân.
Bài tập này chống chỉ định với phụ nữ mang thai và những người có cổ tay và cổ chân yếu, vì có những tư thế chống đẩy và trụ body toàn thân yên cầu cổ tay và cổ chân khoẻ, không bị thương tật hay dị tật .
Sau đây là cụ thể bài tập Chào Mặt Trời với 12 động tác cơ bản theo phe phái Sivananda cổ xưa của Ấn Độ :
1.Tư thế trái núi
Bước lên thảm, cách xa đầu thảm một bàn chân. Bạn đứng thẳng người, 2 chân khép lại, 2 tay xuôi theo người, hít vào một hơi thật sâu, sau đó thở ra, 2 tay chắp trước ngực .
2.Tư thế vươn người ra sau
Hít vào, vươn 2 tay lên cao qua đầu, ngả người ra đằng sau, hông đẩy ra phía trước .
Lưu ý :
* Nếu có yếu tố về cổ vai gáy, không nên ngả đầu ra phía sau mà vẫn giữ cổ thẳng, nhìn ra phía trước .
* Nếu có yếu tố về sống lưng không nên ngả người ra đằng sau mà chỉ cần vươn người lên cao .
3.Tư thế gập sâu
Thở ra, hai tay vươn dài phía trước và từ từ gập người xuống gần sát chân nhất hoàn toàn có thể, hai tay đặt trên thảm cạnh chân. Giữ đầu gối thẳng và cảm nhận sự căng giãn từ sau đùi tới gót chân .
Lưu ý :
* Có thể chùng đầu gối một chút ít .
* Có thể cúi lưng chừng, đầu không sát xuống chân .
4.Tư thế lùi một chân ra sau
Hít vào, đưa chân phải ra phía sau xa nhất hoàn toàn có thể, hạ đầu gối phải xuống thảm ; chân trái khuỵu xuống tư thế quỳ, hai tay vẫn đặt trên thảm, đầu giữ thẳng hướng mắt nhìn về phía trước .
5.Tư thế plank hay “cây thước thẳng”
Nín thở, chống hai tay thẳng, đưa chân trái ra phía sau cạnh chân phải, tạo thành mặt phẳng nghiêng trên thảm .
Lưu ý :
* Vai ở ngay trên cườm tay .
* Người thẳng từ gót chân tới đầu .
* Hai bàn tay xoè rộng, bảo vệ lòng bàn tay và những ngón tay bám chắc trên thảm
* Không buông lỏng người ở tư thế này .
6.Tư thế cá sấu
Thở ra, hạ đầu gối, ngực và trán xuống sàn, chạm vào thảm .
Lưu ý :
*Hông (mông) nhô lên.
Xem thêm: one size là bao nhiêu kg mặc vừa
* Ngực hạ xuống giữa 2 tay .
* 2 khuỷu tay khép lại sát thân .
7.Tư thế rắn hổ mang
Hít vào, trườn phần thân trên và đầu lên cao, ngửa cổ nhìn lên. Hai bàn tay đặt nhẹ trên thảm .
Lưu ý :
* Từ hông trở xuống chạm thảm, 2 bàn chân khép sát nhau .
* Vai nhấn xuống, đẩy cổ và ngực vươn lên .
8.Tư thế chó úp mặt hay chữ V ngược
Thở ra, chống hai tay và hai chân trên thảm, đẩy hông lên trên ra phía sau, đầu buông thõng, nếu chóng mặt nhắm mắt lại .
Lưu ý :
* 2 đầu gối thẳng, đầu chúi xuống sau hai cánh tay, nhìn vào chân .
* 2 gót chân chạm thảm hoặc nhấn những ngón chân chạm thảm .
* Lưng và tay tạo thành đường thẳng .
9.Tư thế bước về trước
Hít vào. Đưa chân phải lên, đặt bàn chân giữa 2 tay, hạ đầu gối trái xuống thảm, ngửa cổ nhìn lên. Cảm nhận sự căng giãn ở phía trước khớp háng .
10.Tư thế gập sâu:
Thở ra, đưa chân trái lên cạnh chân phải, người gập xuống sát chân, hai tay vẫn đặt trên thảm .
11.Tư thế vươn người ra sau
Hít vào, vươn hai tay ra sau, đầu ngả ra phía sau, hông đẩy ra phía trước ( tương tự như bước 2 )
12.Tư thế trái núi
Thở ra, đứng thẳng người, 2 tay chắp lại trước ngực .
Sau đó, buông hai tay xuôi theo người và tái diễn 12 tư thế trên với chân trái, kết thúc một vòng .
Kết thúc bài Chào Mặt Trời, bạn đứng lên phía đầu thảm, hai chân dang rộng bằng thảm, hai tay xuôi theo người, nhẹ nhàng xoay người qua phải, qua trái, hít thở chậm. Sau cùng, bạn nhón gót hai chân đưa người lên cao, hai cánh tay đưa thẳng ra phía trước từ từ khuỵu gối ngồi xuống trên thảm và nằm xuống nghỉ trong tư thế Savasana ( hai chân dang rộng bằng thảm, hai tay xoè ra hai bên góc 45 độ, lòng bàn tay ngửa lên trên, cằm hướng về phía ngực, nhắm mắt ) trong vòng 5 phút, thả lỏng cơ thế và tâm lý .
Mỗi ngày, bạn hãy cố gắng nỗ lực lặp lại chuỗi động tác này nhiều nhất hoàn toàn có thể. Nên tập liên hoàn từ 3-10 vòng cho đến khi khung hình nóng lên, đổ mồ hôi .
Tham khảo bài tập Chào Mặt Trời của các học viên Sivananda thuộc Yoga Farm ở tiểu bang California Hoa Kỳ:
Thanh Thuỷ
Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức
Để lại một bình luận