Top 10 bài tập cơ ngực giúp xây dựng cơ hiệu quả nhất

Dưới đây là 10 bài tập cơ ngực tốt nhất để tăng trưởng cơ bắpCó hàng tá bài tập cơ ngực để kiến thiết xây dựng cơ bắp nhưng tất cả chúng ta không thể nào mà tập hết được chúng trong 1 buổi được, vì thế Thể Hình Channel sẽ gợi ý cho những bạn nhưng bài tập ngực cho nam tốt nhất dựa trên những hiệu quả nghiên cứu và điều tra nhé .

Xem qua chuỗi bài viết Top 10 bài tập cho các nhóm cơ

Cơ ngực | Cơ Lưng | Cơ vai | Cơ bụng | Cơ tay trước | Cơ tay sau | Cơ mông, đùi

Các tham số được sử dụng để lựa chọn gồm có

• Dễ thực hiện
• Khả năng kích thích cơ bắp phát triển
• Độ phổ biến
• Khả năng sẵn có thiết bị hỗ trợ ở phòng tập gym

Dưới đây là 10 bài tập cơ ngực tốt nhất để phát triển cơ bắp

Tập luyện đúng mực với chính sách dinh dưỡng và thực phẩm bổ trợ tương thích sẽ giúp cơ ngực tăng trưởng nhanh gọn hơn đó nha .

1. Barbell Bench Press

Hầu như mọi người khi nói đến tập ngực sẽ đều nghĩ ngay đến Barbell Bench Press ( đẩy ngực với tạ đòn ) tiên phong và tất yếu đều có nguyên do cả .

Đầu tiên là nó hoàn toàn có thể giúp bạn đẩy đươc mức tạ lớn nhất, tiếp theo là bạn dễ trấn áp hơn hơn so với việc sử dụng tạ Dumbbell nặng, ngoài ra bài này cũng tương đối dễ để tương hỗ, thế cho nên đừng ngại nhờ ai đó đỡ tạ khi bạn triển khai nhé. Cách tập cụ thể Barbell Bench Press hoàn toàn có thể xem tại đây .
Barbell Bench Press cũng phân phối tốt những chương trình tập như 5 × 5 để tăng cơ bắp và sức mạnh hoặc thậm chí còn là 10 × 10 hay còn gọi là German Volume Training chuyên để tăng khối lượng cơ bắp .
Nếu bạn muốn khó hơn, hoàn toàn có thể triển khai chương trình Bench 300 để theo đuổi số lượng lớn hơn .
Các biến thể của Barbell Bench Press

• Barbell bench press (Tay cầm rộng, vừa, hẹp)
• Barbell floor press
• Barbell bench press with chains (dùng thêm dây xích)
• Bench press with a neutral grip, “Swiss bar,” or multi-grip bar
• Reverse-grip barbell bench press (Tay cầm ngược)
• Barbell “guillotine” bench press
• Bench press with suspended weights
• Reverse band bench press

Trong quy trình tập, nên triển khai với số lần lặp ít từ 5-8 lần và mức tạ cao. Nếu muốn thực thi số lần lặp cao thì có những bài khác tốt hơn. Chú ý biến hóa độ rộng của tay khi đẩy để ngực tăng trưởng tổng lực hơn .

2. Dumbbell Bench Press

Dùng tạ đòn hay tạ đơn để tập ngực thì tốt hơn cho tăng trưởng cơ ngực là câu hỏi gây nhiều tranh cãi, tuy nhiên điều tốt nhất ở đây là bạn hoàn toàn có thể thực thi được cả 2 bài .

Điểm độc lạ khi dùng tạ đơn so với dùng tạ đòn là cơ ngực của từng bên sẽ hoạt động giải trí độc lập, tạo ra sức mạnh và kích cỡ cân đối hơn. Tạ đơn cũng được cho phép khoanh vùng phạm vi hoạt động dài hơn, một số ít điều tra và nghiên cứu cho thấy giúp cơ ngực tăng trưởng hơn .
Thêm vào đó, bạn hoàn toàn có thể thuận tiện đổi khác kiểu cầm nắm để tạo ra sự phong phú và gây nhiều kích thích mới cho cơ ngực hơn .
Các biến thể của Dumbbell Bench Press

• Neutral-grip dumbbell bench press
• Close-grip dumbbell bench press
• Single-arm dumbbell bench press
• Alternating dumbbell bench press

Trong quy trình tập luyện, tại thời gian đầu hãy thực thi số lần lặp ít và mức tạ lớn, nếu tập ở thời gian cuối thì nên chọn mức tạ nhẹ với số lần lặp lớn .
Những điều bạn không nên làm là không nên tập cùng với bài Barbell Bench Press vì theo nghiên cứu và phân tích EMG thì 2 bài này không độc lạ nhiều trong việc kích hoạt cơ .

3. Incline Bench Press

Incline Bench Press ( Đẩy ngực trên ghế nghiêng lên ) không chỉ giúp bạn tập trung chuyên sâu vào khu vực phía trên của ngực mà nó còn giúp bạn thực thi động tác thuận tiện hơn là nằm ngang. Bạn hoàn toàn có thể thực thi nó bằng tạ đòn, nhưng có lẽ rằng sẽ tốt hơn nếu bạn dùng tạ đơn vì bạn hoàn toàn có thể tùy chỉnh cách cầm để tập trung chuyên sâu vào ngực trên dễ hơn .

Mẹo nhỏ là không nên để ghế quá dốc hơn góc 30 độ vì theo EMG nghiên cứu và phân tích thì nó sẽ tập trung chuyên sâu vào phần vai trước ( front delts ) nhiều hơn là cơ ngực của bạn .
Một mẹo khác là tay cầm gần khung hình hơn sẽ giúp phần ngực trên mạnh hơn đáng kể .
Các biến thể của Incline Bench Press

• Barbell incline bench press (Tay cầm vừa hoặc hẹp
• Incline dumbbell bench press
• Smith Machine incline bench press
• Incline dumbbell bench with palms facing in
• Dumbbells-together incline bench press

Nếu bạn chọn đây là bài tập ngực chính thì hãy triển khai những hiệp nặng với 6-8 lần lặp. Nếu là bài phụ thì tập 8-10 lần. Nhiều buổi tập ngực thường sẽ khởi đầu bằng ghế ngang, nhưng lời khuyên là nên khởi đầu với ghế nghiêng lên, đặc biệt quan trọng là khi bạn muốn tăng trưởng phần cơ ngực trên .

4. Decline Bench Press

Bạn đã tập cho ngực trên và giữa thì không lẽ lại bỏ lỡ phần ngực dưới. Các nhà vô địch Olympia như Dorian Yates rất thương mến tập ngực dưới vì nó được cho phép nâng nặng hơn và tự do hơn khi tập trên ghế phẳng .

Nếu phòng tập của bạn có loại máy tập ngực dưới thì hãy sử dụng nó. Bạn hoàn toàn có thể dùng 2 tay cùng lúc hoặc 1 tay đều được .
Các biến thể của Decline Bench Press

• Decline barbell bench press
• Decline dumbbell bench press
• Decline Smith machine press
• Decline leverage press

Bạn nên triển khai bài này không dùng máy trước do tại nó yên cầu nhiều nỗ lực hơn và sự không thay đổi hơn so với dùng máy, nếu dùng máy thì chỉ nên dùng khi kết thúc bài tập với mức tạ nặng trước khi chuyển sang hiệp tập nhẹ hơn .
Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ Iso Cool 2.27 kg
Whey Protein Iso Cool cung ứng 23 g Whey Protein Isolate giúp kích thích cơ nạc tăng trưởng, giảm mỡ hiệu suất cao và chống mất cơ. Sản phẩm KHÔNG chứa đường, chất béo, lactose, Gluten, đường hoá học, hoá chất tạo màu .
TÌM HIỂU THÊM »

5. Machine Chest Press

Các bài tập cơ ngực không dùng máy rất tốt, nhưng với phiên bản dùng máy hoặc cáp vẫn có những quyền lợi riêng bạn cần biết .

Đầu tiên là bạn hoàn toàn có thể thực thi động tác chậm thuận tiện hơn, kể cả quy trình concentric hay eccentric. Tiếp theo là nó cũng tiện để thực thi kỹ thuật Dropset nữa .
Theo điều tra và nghiên cứu EMG triển khai đẩy ngực bằng máy ít cần đến sự tương hỗ của vai nhiều hơn so với tập bằng tạ. Việc này giúp bạn thuận tiện tập trung chuyên sâu vào cơ ngực hơn .
Các biến thể của Machine Chest Press

• Plate-loaded chest press (ngang, dốc lên, dốc xuống)
• Cable chest press (ngồi, đứng, nằm)

Trong quy trình tập, nên vận dụng tập với máy ở cuối buổi tập với những hiệp từ 8-10 lần lặp, kèm với những kỹ thuật tập Dropset hoặc Rest-Pause nếu bạn hoàn toàn có thể trấn áp được chúng .
Đây là lúc bạn xem những bài tập trước đó bạn triển khai đã đủ nặng hay chưa. Hãy tập cho cơ ngực của bạn căng thẳng mệt mỏi tối đa và kết thúc một buổi tập cơ ngực đầy chất lượng .

6. Push up

Hít đất là bài tập cơ ngực dễ tập và đặc biệt quan trọng là không cần thiết bị và hoàn toàn có thể xem như thể bài tập cơ ngực chính tại nhà như hướng dẫn này. Hít đất có cách tập rất linh động, thuận tiện kiểm soát và điều chỉnh theo khoanh vùng phạm vi hoạt động và tiềm năng tập luyện bằng cách kiểm soát và điều chỉnh độ cao hoặc vị trí đặt tay .

Hít đất và Bench Press giống nhau về việc kích hoạt cơ cũng như tăng cơ ngực tổng thể và toàn diện. Mặc dù nó không can đảm và mạnh mẽ bằng Bench Press nhưng điều đó không có nghĩa là nó không có một vị trí trong chương trình tập ngực của bạn .
Một số biến thể của Push Up

• Feet-elevated push-up
• Hands-elevated push-up
• Suspended push-up
• Hand-release push-up
• Weighted push-up
• Banded push-up

Trong quy trình tập luyện, triển khai hít đất đến khi thất bại là một cách tuyệt vời để tăng khối lượng tập vào quá trình cuối của buổi tập và chúng sẽ tuyệt vời hơn khi tích hợp với những bài tập DIP, một Dropset để thả lỏng sau những bài Fly hoặc Press hoặc một Superset cơ đối kháng với ngực và sống lưng .
Nếu bạn tập ngực tại nhà, hoàn toàn có thể thêm tạ trên sống lưng hoặc sử dụng dây kháng lực để tăng thêm độ khó và hiệu suất cao cho việc tăng trưởng cơ ngực .

7. DIP

DIP là một bài tập quan trọng trong chương trình tập cơ ngực của nhiều tên tuổi nổi tiếng quốc tế với vì không có bài nào hoàn toàn có thể giúp kéo căng cơ ngực và làm nó hoạt động giải trí như bài này .

Bạn hoàn toàn có thể sử dụng thêm tạ nếu bạn khỏe hoặc sử dụng dây mang hay máy để tương hỗ nếu gặp khó khăn vất vả. Ngoài ra nó cũng là sự sửa chữa thay thế tuyệt vời cho bài Decline Press .
Tất cả những bài DIP đều tác động ảnh hưởng mạnh đến cơ ngực, tuy nhiên bạn cần nên bảo vệ rằng bạn triển khai đúng kỹ thuật để tập vào cơ ngực. Đưa chân ra phía sau, nghiêng người tới trước hết mức và hoàn toàn có thể để khuỷu tay hơi xòe ra khi bạn thực hiên động tác .
Các biến thể của DIP

• Chest dip
• Ring dip
• Machine-assisted dip
• Banded dip
• Machine dip

Nếu bạn hoàn toàn có thể triển khai với số lần lặp cao thì bài tập cơ ngực này thích hợp để kết thúc buổi tập ngực ở mức chuyên nghiệp. Nếu không, bạn hoàn toàn có thể thực thi chúng sớm hơn trong buổi tập ngực. DIP tích hợp với Push Up sẽ là một superset tuyệt vời vào cuối buổi tập của bạn .

8. Chest Fly

Bạn đang tìm cách cô lập cơ ngực sau khi triển khai những bài Press. Đây là lúc bạn tìm đến những bài tập ngực Fly. Khi nói đến những bài Fly, Cable Fly là bài mà bạn không hề bỏ lỡ. Nó được cho phép bạn liên tục gây stress lên cơ ngực liên tục trong hàng loạt khoanh vùng phạm vi hoạt động của bài tập. Chính do đó nó sẽ có 1 chỗ đứng trong top 10 bài tập cơ ngực tốt nhất .

Cable Cross Over cũng là bài tập được hầu hết dân tập tạ yêu dấu, nhưng bạn cũng nên xem xét những phiên bản trên ghế nghiêng. Chúng sẽ không thay đổi hơn so với bài đứng và tiến xa hơn vào cơn đường làm căng thẳng mệt mỏi cơ ngực .
Các biến thể của Chest Fly

• Incline cable fly
• Cable cross-over
• Low-cable cross-over
• Single-arm cable cross-over
• Dumbbell fly (Ngang, dốc lên, xuống)

Bạn nên triển khai Fly sau bài Press cũng như là bài Isolate tiên phong hoặc sau cuối của buổi tập ngực. Bạn không cần phải tập nặng, chỉ cần thực thi những hiệp từ 10-12 lần lặp hoặc cao hơn một chút ít .

9. Dumbbell Pull-Over

Pull Over là bài tập cơ ngực yêu dấu của nhiều vận động viên thể hình nổi tiếng trong nhiều thập kỷ trước và lúc bấy giờ vẫn được mọi người tập rất nhiều .

Tựa khung hình vào ghế nghiêng lên giúp những sợi cơ ngực của bạn căng hơn và cho khoanh vùng phạm vi hoạt động dài hơn. Sử dụng độ nghiêng từ 30-45 độ và giữ cho khuỷu tay ở góc cố định và thắt chặt tự do .
Chú ý, bài này dễ trở thành bài tập cho tay sau khi mà bạn duỗi quá mức đấy nhé .
Các biến thể của Dumbbell Pull-Over

• Incline straight-arm pull-over
• Pull-over to press

Trogn quy trình tập luyện, triển khai động tác vào cuối buổi tập với khoảng chừng 12 lần mỗi hiệp, trong mỗi hiệp, giữ lần lặp cuối ở điểm co cow ( Peak Contraction ) cao nhất trong 5 giây .

10. Machine Fly

Đối với hầu hết người tập tạ, Machine Fly ( hay còn gọi là Peck Deck ) là giải pháp sửa chữa thay thế tuyệt đối cho Dumbbell Fly. Nếu phòng tập gym của bạn có máy này, đó sẽ là nơi tuyệt vời để giúp tăng trưởng cơ ngực và không gây tác động ảnh hưởng xấu đi nào tới vai của bạn .

Theo nghiên cứu và phân tích EMG thì nó vẫn kích hoạt cơ tương tự như như Bench Press, điều đó có nghĩa đây cũng là một bài tập xứng danh có trong top bài tập cơ ngực tốt nhất. Sự độc lạ lớn nhất là bạn không cần phải có người đỡ tạ và hoàn toàn có thể thực thi mức tạ nặng bảo đảm an toàn hơn và hoàn toàn có thể đạt tới mức suy kiệt cơ thật sự .
Trong quy trình tập, bạn hãy thực thi vài hiệp với 10-15 lần lặp để pre-exhaust cơ ngực trước khi vào bài Press. Khi kiệt sức, hãy thực thi Machine Fly sau cuối trong khoảng chừng 10-12 hiệp cuối của buổi tập ngực .
Hãy thử nghiệm thêm với những kỹ thuật Dropset, Partial Rep hoặc những ký thuật tăng mức độ khác mà bạn biết. Đừng ngại tập đến khi thất bài và làm một ly Protein lắc sau buổi tập nhé .
Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ Impact Whey Isolate 1 kg 8 mùi
Impact Whey Isolate cung ứng 23 g Whey Isolate – Protein hạng sang và tinh khiết tương hỗ thiết kế xây dựng cơ bắp tối ưu và cải tổ hiệu suất tập luyện. Làm giảm chất béo trong khung hình, duy trì cân nặng. Hỗ trợ một mạng lưới hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Tăng tỷ suất tái tạo tế bào và sự hình thành can đảm và mạnh mẽ hơn của glutathione
TÌM HIỂU THÊM »

Các lịch tập cơ ngực tốt nhất để thử

Lịch tập ngực nặng

Nếu bạn thường chia lịch tập theo nhóm cơ từng ngày thì đây là lịch tập ngực tương thích cho bạn. Nó tập trung chuyên sâu vào những bài Press và kết thúc với những bài DIP, sau buổi tập hãy thực thi thêm những bài tập cho tay sau nữa là ổn .1
Barbell Bench Press
4 hiệp, 6-8 lần lặp, nghỉ 2 phút giữa hiệp

2
Incline dumbbell bench press
3 hiệp, 8-10 lần lặp, nghỉ 90 giây giữa hiệp

3
Cable cross-over
3 hiệp, 8-10 lần lặp, nghỉ 1 phút giữa hiệp

4
Chest Dip
3 hiệp, 12-15 lần lặp, nghỉ 90 giây giữa hiệp ( Nếu bạn không triển khai được ít nhất 8 lần, hãy dùng máy hoặc dây kháng lực tương hỗ .

Lịch tập ngực trên

Nếu bạn muốn tập trung chuyên sâu cho cơ ngực trên, đây là lịch cho bạn, bạn hoàn toàn có thể triển khai nó 2 lần mỗi tuần .
1
Incline dumbbell bench press
4 hiệp, 6-8 lần lặp, nghỉ 2 phút

Thực hiện 2 bài liên tục ( Superset ) nghỉ càng ít càng tốt giữa 2 bài và nghỉ 90 giây sau mỗi hiệp
2A
Incline cable chest fly
3 hiệp, 10-12 lần lặp ( Không nghỉ )

2B
Decline Push-Up
3 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 90 giây

3
Incline Straight-Arm Pull-Over
4 hiệp, 12 lần lặp, nghỉ 1 phút

Lịch tập ngực với máy

Bạn không thích Bench Press cũng không yếu tố, những bài tập với số lần lặp cai và nghỉ ngắn này sẽ giúp bạn. Hãy thêm một chút ít kỹ thuật Dropset cho lịch tập cơ ngực này nhé .
1
Smith Machine Incline Bench Press
3 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 90 giây

2
Machine chest press
3 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 1 giây. Ở hiệp cuối thêm 1 Dropset

3
Dip Machine
3 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 1 giây. Ở hiệp cuối thêm 1 Dropset

4
Pec Deck Fly
3 hiệp, 12 lần lặp, nghỉ 1 giây. Ở hiệp cuối thứ 2 thêm 1 Dropset

Xem thêm
9.2

Rule One Protein R1

1,950,000 vnđ

Mua ngay
9.6

MyProtein Impact Whey Isolate

1,600,000 vnđ

Mua ngay
9.4

Best BCAA

1,190,000 vnđ

Mua ngay
8.5

Blade Creatine

280,000 vnđ

Mua ngay

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức