Tư thế rắn hổ mang (bhujangasana) là tư thế lý tưởng để tăng độ linh hoạt của cột sống, cũng như giảm đau lưng. Thế nhưng để tập tư thế này sao cho có thể phát huy được hết tác dụng của nó thì lại không hề đơn giản. Bài viết dưới đây WheyShop sẽ hướng dẫn cho bạn cách thực hành tư thế rắn hổ mang chính xác nhất nhé!
» Tham khảo 7 tư thế tập Yoga Ấn Độ cơ bản dành cho người mới tại: http://wp.ftn61.com/top-7-bai-tap-yoga-an-do-cho-nguoi-moi.html
Tóm tắt nội dung bài viết
- 1. Tư thế rắn hổ mang – Bài tập tuyệt vời cho sức khỏe
- 1.1 Tăng sức mạnh của cột sống
- 1.2 Giảm mỡ bụng
- 1.3 Giảm căng thẳng
- 1.4 Cải thiện tuần hoàn
- 1.5 Kích thích tiêu hóa
- 1.6 Các lợi ích khác của tư thế rắn hổ mang
- 2. Thực hiện tư thế rắn hổ mang như thế nào?
- 3. Một số lưu ý khi tập tư thế rắn hổ mang mà bạn cần biết
- 3.1 Chuẩn bị để tập luyện
- 3.2 Lưu ý trong khi tập luyện
1. Tư thế rắn hổ mang – Bài tập tuyệt vời cho sức khỏe
Dưới đây là một số lợi ích thường thấy mà bài tập tư thế rắn hổ mang trong Yoga đem lại cho người tập:
1.1 Tăng sức mạnh của cột sống
Tư thế rắn hổ mang giúp kéo căng khung hình và khiến cột sống phải hoạt động giải trí can đảm và mạnh mẽ hơn, giảm áp lực đè nén và sự stress của cột sống sau một ngày thao tác căng thẳng mệt mỏi. Từ đó, sức mạnh và sức khỏe thể chất của cột sống sẽ được cải tổ .
1.2 Giảm mỡ bụng
Tư thế rắn hổ mang giúp kéo căng những cơ vùng bụng và phá vỡ những mô cản trở sự hoạt động và ngưng trệ sự tăng trưởng hiệu suất cao nhất. Không những vậy, đây còn là bài tập yoga giảm mỡ bụng vô cùng nhanh bởi trong quy trình tập, bạn sẽ phải kéo căng cơ bụng hay vươn người để đốt cháy mỡ thừa và trả lại cho bạn vòng 2 như mong ước .
1.3 Giảm căng thẳng
Tư thế này rất có lợi cho việc điều trị những yếu tố về trầm cảm, lo ngại, stress, đau đầu và suy nhược. Tuy nhiên, nếu bạn bị đau nửa đầu hoặc mất ngủ, hãy hỏi quan điểm bác sĩ trước khi tập để bảo vệ bảo đảm an toàn sức khỏe thể chất. Bên cạnh đó, việc kéo căng khung hình về phía trước trong tư thế rắn hổ mang còn làm tăng lưu thông máu ở ngực và bụng .
1.4 Cải thiện tuần hoàn
Tư thế rắn hổ mang giúp tăng lưu thông máu để các tế bào trong cơ thể nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng và oxy để cơ thể luôn tràn đầy năng lượng và năng động. Không những vậy, quá trình lưu thông máu được cải thiện còn góp phần duy trì sự cân bằng nội tiết tố.
1.5 Kích thích tiêu hóa
Tư thế rắn hổ mang rất có lợi cho việc tiêu hóa, khi triển khai động tác ngửa người ra sau, những cơ quan ở vùng bụng sẽ được massage nhẹ nhàng, điều này sẽ kích thích hệ tiêu hóa hoạt động giải trí tối ưu .
1.6 Các lợi ích khác của
tư thế rắn hổ mang
Ngoài 5 lợi ích chính trên, tư thế rắn hổ mang còn có thể mang đến những lợi ích sau:
- Kéo căng cơ vai, ngực và bụng
- Giảm độ cứng của sống lưng dưới
- Tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai
- Tăng tính linh động
- Cải thiện thực trạng kinh nguyệt không đều
- Làm săn chắc cơ mông
- Cải thiện lưu thông máu, đặc biệt quan trọng là vùng cột sống và vùng chậu
- Giảm những triệu chứng đau thần kinh tọa
- Giúp những triệu chứng hen suyễn
» Tham khảo thêm 15 lợi ích của Yoga mà bạn chưa biết tại: http://wp.ftn61.com/15-loi-ich-cua-yoga-ma-ban-se-muon-di-tap-ngay.html
2. Thực hiện tư thế rắn hổ mang như thế nào?
Để có thể luyện tập tư thế rắn hổ mang một cách chính xác nhất và phát huy tối đa công dụng của nó, bạn cần tuân thủ theo các bước sau trong khi tập luyện
Bước 1:
- Nằm sấp ở chính giữa nệm. Hai bàn chân để duỗi thẳng trên sàn, lòng bàn tay úp xuống ở hai bên .
- Cố gắng chạm tổng thể mười ngón tay và mười ngón chân xuống mặt sàn. Trong tư thế này những ngón chân không khi nào được gập vào trong .
Bước 2:
- Dùng hai bàn tay chống xuống sàn. Lòng bàn tay nên nằm ở vị trí hơi thấp hơn vai sao cho những đầu ngón tay nằm ngay bên dưới cơ vai .
- Mở rộng những ngón tay và ấn đều lòng bàn tay xuống mặt sàn. Lúc này khung hình bạn chỉ cách mặt sàn vài centimet, cột sống vẫn phần nhiều nằm thẳng .
- Phải nhớ giữ khuỷu tay nằm sát khung hình, hướng ra phía sau bạn thay vì hướng ra hai bên .
Bước 3:
- Đẩy hai vai về sau một chút ít, hướng xuống và cách xa hai tay .
Bước 4:
- Hóp bụng. Tập trung sử dụng những cơ này trong suốt bài tập nhằm mục đích giữ hai đùi nằm chắc trên sàn trong khi bạn uốn cong lên trên .
-
Nếu bạn cảm thấy hông nâng lên khỏi sàn thì sử dụng cơ bụng đẩy vùng xương chậu xuống.
Bước 5:
- Nâng người tạo thành thế rắn hổ mang thấp bằng cách sử dụng sống lưng và cơ bụng để uốn cong sống lưng về sau .
- Giữ chắc bàn tay, hông và mu bàn chân trên mặt sàn, mở màn nâng phần thân trên .
- Nghiêng cằm hướng lên trên và nâng ngực về phía trần nhà, giống như đang hướng trái tim lên khung trời. Bây giờ ngực bạn chỉ cách sàn nhà 20-30 cm .
- Nhớ rằng : bạn hoàn toàn có thể sử dụng bàn tay nâng khung hình nhưng khoan hãy đè quá nặng vào hai tay. Cố gắng để sống lưng và cơ bụng chịu phần đông khối lượng khung hình .
- Nếu bạn cảm thấy không dễ chịu khi ngửa cằm lên trên, hãy cố giữ xương cổ thẳng và nhìn chằm chằm vào sàn nhà. Đầu nên thả lỏng và để tự nhiên .
Bước 6:
- Giữ tư thế này đủ 4-5 nhịp thở thông thường. Cố gắng giữ tư thế đủ năm nhịp thở trước khi nhẹ nhàng hạ người xuống sàn hoặc kéo giãn thêm về phía sau .
- Nếu bạn cảm thấy đau hay thắt chặt ở sống lưng thì ngừng thực thi tư thế này ngay lập tức .
=> Tham khảo thêm về Yoga khoả thân tại: http://wp.ftn61.com/bi-mat-xung-quanh-bo-mon-yoga-khoa-than.html
3. Một số lưu ý khi tập
tư thế rắn hổ mang
mà bạn cần biết
3.1 Chuẩn bị để tập luyện
Đảm bảo rằng tư thế rắn hổ mang phù hợp với bạn:
Bạn nên tránh tập tư thế rắn hổ mang nếu mắc những chấn thương ở cổ tay, vừa phẫu thuật hay có yếu tố ở sống lưng mà sẽ trầm trọng hơn nếu tập tư thế này .
Phụ nữ mang thai nên tránh nằm đè lên bụng trong tư thế này, nhưng bạn hoàn toàn có thể kiểm soát và điều chỉnh bằng cách đứng với hai tay chống tường làm tựa như như cách bạn làm trong tư thế rắn hổ mang thông thường .
Nếu trước đây chưa từng tập yoga thì bạn nên trao đổi với bác sĩ để chắc như đinh bạn đủ sức khỏe thể chất tập yoga, và bàn luận về những kiểm soát và điều chỉnh bạn dự tính vận dụng vào tư thế tập .
Mặc quần áo phù hợp:
Bạn phải mặc loại quần áo sao cho hoàn toàn có thể cử động thuận tiện và không làm mình mất tập trung chuyên sâu trong lúc tập. Chuẩn bị một chiếc khăn tắm nhỏ đặt dưới bàn tay để ngăn ngừa trượt tay trên nệm khi khởi đầu ra mồ hôi .
Tìm một không gian yên tĩnh:
Nếu bạn tự tập yoga thì nên tìm một nơi yên tĩnh, không có những tác nhân gây xao lãng. Nơi tập cần có đủ diện tích quy hoạnh để trải tấm thảm yoga và hoàn toàn có thể duỗi thẳng hai tay về tổng thể những hướng mà không chạm vào bất kể thứ gì .
Bắt đầu chậm rãi:
Bạn hoàn toàn có thể thực thi tư thế rắn hổ mang theo nhiều Lever khác nhau tùy vào độ linh động của cột sống. Cho dù bạn dẻo cỡ nào thì cũng chỉ khởi đầu cong sống lưng nhẹ nhàng để làm ấm khung hình. Đảm bảo không vượt quá số lượng giới hạn của bản thân và nỗ lực tránh so sánh mình với người khác nhằm mục đích thu được quyền lợi nhiều nhất và tránh chấn thương .
Nếu bạn đang tham gia một lớp học yoga thì có lẽ rằng giáo viên hướng dẫn sẽ cho bạn tập tư thế “ rắn hổ mang thấp ” hay “ rắn hổ mang con ” trước, sau đó sẽ được cho phép bạn tập “ rắn hổ mang cao ” nếu họ thấy thích hợp. Sự tiến triển chậm này nhằm mục đích mục tiêu đung nóng cột sống của bạn và tránh chấn thương ngoài ý muốn .
=> Tham khảo bài viết về Luân xa là gì và cách khai mở luân xa tại đây: http://wp.ftn61.com/luan-xa-la-gi.html
3.2 Lưu ý trong khi tập luyện
Thực hiện tư thế càng đúng mực thì quyền lợi thu được càng nhiều .
- Trong quy trình tập, bạn hãy nỗ lực kéo căng phần thân trước càng nhiều càng tốt, tập trung chuyên sâu vào việc mở phần sống lưng trên. Nếu cảm thấy không dễ chịu hoặc đau ở sống lưng dưới, hãy dừng lại .
- Nên hạn chế ngửa đầu về phía sau, thay vào đó, hãy nâng tầm nhìn lên bằng cách kéo cằm về phía trước và giữ cho cổ không thay đổi .
- Tránh nâng đầu gối và hông lên khỏi sàn bởi nếu làm vậy, không phải bạn đang tập tư thế rắn hổ mang mà bạn đang triển khai tư thế chó ngửa mặt ( Upward Dog ) .
- Để tránh cong sống lưng quá mức, bạn chỉ nên sử dụng bàn tay nâng đỡ khung hình và không cong nhiều về phía sau .
- Quan trọng nhất vẫn là bạn nên học cách trấn áp hơi thở. Không khi nào ngửa người quá sâu khiến khung hình phải nín thở .
-
Những người bị đau lưng, đau đầu, hội chứng ống cổ tay hoặc đang mang thai không nên tập động tác rắn hổ mang.
- Với người mới khởi đầu, bạn không cần phải nâng người cao quá để tránh chấn thương. Hãy triển khai từ từ, tùy theo năng lực của mình để giữ cho cổ và sống lưng không bị lệch .
» Tham khảo hướng dẫn trồng chuối Yoga dành cho người mới tập tại: http://wp.ftn61.com/huong-dan-cach-tap-dung-tu-the-trong-chuoi-yoga.html
Mặc dù là tư thế yoga cơ bản nhưng thực tế, tư thế rắn hổ mang cũng là một động tác tương đối “khó nhằn” với người mới. Để nhanh chóng thành thạo tư thế này cũng như nhiều tư thế yoga khác, bạn nên dành thời gian tham gia một lớp tập yoga hoặc tham khảo thêm nhiều bài viết về yoga để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!
Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức
Để lại một bình luận