Làm thế nào để thức hiện bài tập Plank cho nữ hoàn hảo và chuẩn xác nhất

Tại sao Plank luôn được các người mê thể thao chọn? Bạn đã biết đến những lợi ích nào của Plank rồi. Hãy cùng chúng tôi tham khảo để biết chi tiết hơn về bài tập plank cho nữ cùng lợi ích khi tập luyện plank là như thế nào nhé. Với những ai yêu thích palnk nói riêng và tập luyện tại nhà nói chung chớ nên bỏ qua bài viết này đâu.

Để bắt đầu bài tập plank cho nữ, chỉ cần xóa một khoảng trống trên sàn. Hoàn thành toàn bộ chu kỳ ba lần một tuần, dành 30 giây giữa mỗi động tác để cuộn cổ tay và vai của bạn. Và bạn sẽ đạt được cơ bắp khỏe mạnh hơn và vẻ ngoài săn chắc mà không cần đụng đến tạ.

1. Plank có hỗ trợ giảm cân không?

Thực tế, plank không có tính năng giảm cân tốt cho lắm. Nói chung, căn nguyên của bệnh béo phì là do nguồn năng lượng tiêu thụ của khung hình ít hơn nguồn năng lượng khung hình lấy vào. Khiến nguồn năng lượng dư thừa được chuyển hóa thành mỡ và tích trữ trong khung hình con người, dẫn đến béo phì. Muốn giảm cân phải chọn những hoạt động giải trí tiêu tốn nhiều nguồn năng lượng của khung hình. Plank hoàn toàn có thể được chia thành tương hỗ dài hạn một lần và plank tương hỗ gián đoạn. Điều thứ hai đề cập đến việc rút ngắn thời hạn tương hỗ plank duy nhất và tăng tần suất .

Plank có tương hỗ giảm cân không ?
Trong một thí nghiệm, người thí nghiệm đã vượt qua một bài kiểm tra trên 15 đối tượng người dùng. Dữ liệu cho thấy plank một lần tiêu thụ khoảng chừng 3,29 kcal mỗi phút. Plank gián đoạn tiêu thụ khoảng chừng 4,59 kcal mỗi phút. Một lon Coke 355 ml chứa khoảng chừng 153 calo. Uống một lon Coke, nếu bạn muốn tập plank một lần để tiêu tốn lượng calo nạp vào khung hình thì phải mất khoảng chừng 47 phút mỗi lần. Với tương hỗ plank ngắt quãng, bạn mất khoảng chừng 33 phút .
Một người thông thường vận dụng chính sách tập luyện chạy bộ, giữ vận tốc 8 km / h, mỗi phút tiêu tốn khoảng chừng 8,13 calo, thì chỉ mất khoảng chừng 19 phút để tiêu tốn lượng calo do một lon Coke mang lại. Bạn chạy bộ trong 10 phút, tương tự với tập plank trong 25 phút. Có thể thấy, plank không mang lại hiệu suất cao giảm cân tốt. Nhưng nếu bạn muốn thực thi động tác tương hỗ plank, bạn nên triển khai tương hỗ plank ngắt quãng thì sẽ tương hỗ giảm cân tốt hơn .

2. Plank có tác dụng gì cho nữ?

Mặc dù plank có tính năng giảm cân kém nhưng lại có vai trò rất tốt trong việc tạo dáng và thích hợp cho những người thông thường để giữ dáng. Theo báo cáo giải trình ” Daily Telegraph ” của Anh, những chuyên viên thể hình thường tin rằng tương hỗ plank hoàn toàn có thể tăng sức mạnh cơ cốt lõi. Trong số đó, cơ delta, cơ abdominis, cơ mông và cơ tam đầu có ảnh hưởng tác động lớn nhất. Nếu bạn nhất quyết tập plank, những cơ cốt lõi của bạn sẽ được tăng cường, năng lực thể thao của bạn sẽ được cải tổ tương ứng, và sức bền và sự linh động của bạn sẽ tốt hơn .
Động tác này cũng hoàn toàn có thể giúp những vận động viên định hình eo, bụng và mông. Quan trọng hơn, nó hoàn toàn có thể giúp duy trì sự cân đối của bả vai và làm cho đường sống lưng của bạn mê hoặc hơn .

Plank có tính năng gì ?

3. Một số bài tập plank cho nữ hiệu quả giữ dáng

3.1. Bài tập plank cho nữ tiêu chuẩn

Mục tiêu : Tác động vào vùng bụng .
Cách thực thi :

• Bắt đầu bằng bốn chân, đặt tay trực tiếp dưới vai, đầu gối và bàn chân cách nhau bằng hông và những ngón tay dang rộng. Nếu bạn là người mới khởi đầu, hãy nằm yên trên cánh tay của bạn. ( Điều này cũng vận dụng cho tổng thể những bài tập tiếp theo. )
• Nhét những ngón chân bên dưới bàn chân sao cho cả 10 ngón chân nằm thẳng. Mở rộng chân và đẩy hông lên để khung hình nằm trên một đường thẳng từ vai đến gót chân. Hóp bụng, siết cơ mông và giữ đầu ở tư thế trung tính, tương thích với cột sống của bạn. Giữ trong 30 giây. Thực hiện plank đúng cách cho nữ để mang lại hiệu suất cao tốt .

Bài tập plank cho nữ tiêu chuẩn

3.2. Bài tập plank cho nữ chéo cơ thể

Mục tiêu : Tác động vào hông .
Cách thực thi :

• Bắt đầu ở tư thế plank tiêu chuẩn .
• Nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn ba inch, hướng những ngón chân và kéo đầu gối phải về phía ngực và theo đường chéo trên khung hình cho đến khi đầu gối chạm vào khuỷu tay trái ( hoặc nách trái nếu bạn đang đặt trên cẳng tay ). Quay trở lại vị trí mở màn. Lặp lại 9 lần, sau đó đổi bên và thực thi thêm 10 lần .

3.3. Bài tập plank cho nữ kiểu lá rơi

Mục tiêu : Tác động vào phần vai .
Cách triển khai :

• Bắt đầu ở tư thế plank tiêu chuẩn .
• Với cơ bụng của bạn, xoay vai phải và hông lên về phía trần nhà trong một hoạt động uyển chuyển, xoay bàn chân của bạn sao cho mặt trong của bàn chân phải và mặt ngoài của bàn chân trái nằm trên sàn. Mở rộng cánh tay của bạn để nó hướng lên trần nhà. Quay trở lại vị trí mở màn. Lặp lại bốn lần, sau đó đổi bên và thực thi thêm năm lần .

3.4. Bài tập plank cho nữ bên hông

Mục tiêu : Tác động đến cơ xiên .
Side plank khó hơn plank thông thường một chút ít, vị trí đặt cơ bụng khi tập cũng khác. Side plank đa phần tập cơ xiên. Bản thân side plank cũng có nhiều đổi khác về hoạt động như xoay người xuống, nâng người, nâng chân lên .
Cách triển khai :

• Thực hiện động tác plank tiêu chuẩn, sau đó xoay người sang bên phải, nâng người lên bằng tay phải và chống đất bằng tay trái .
• Gập hai chân lên xuống, chống chân trái xuống đất ( duy trì động tác từ 15 giây đến 2 phút tùy theo năng lực của bạn ) .

Bài tập plank cho nữ bên hông

3.5. Bài tập plank cho nữ kiểu người nhện

Mục tiêu : Động tác này kích thích hông và đùi cùng lúc, rất khó .
Cách thực thi :

• Thực hiện động tác plank bình thường.
• Luân phiên uốn cong đầu gối và nâng cao chân từ bên cạnh bằng cả hai bàn chân. Cố gắng chạm khuỷu tay ở cùng một bên. Lặp lại 12-20 lần như một hiệp, thực hiện 2-4 hiệp.

3.6. Bài tập plank cho nữ nâng hông chữ V ngược

Cách triển khai :

• Trong động tác plank ban đầu, nâng mông lên để cơ thể giống hình chữ V ngược, sau đó phục hồi lại. Lặp lại 12-20 lần như một hiệp, thực hiện 3 hiệp.

3.7. Bài tập plank cho nữ kiểu leo núi

• Thực hiện bài tập plank, gập một chân theo hướng ngực, sau đó thu hồi. Tiếp tục đổi chân còn lại để thực hiện các động tác luân phiên.
• Dùng cơ bụng để truyền động tác đầu gối, không chỉ dùng đùi để hoàn thành động tác. Lặp lại các động tác theo khả năng 12- 50 lần cả hiệp, làm 3-4 hiệp.

Bài tập plank cho nữ kiểu leo núi

3.8. Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ mở và khép chân giậm nhảy

Cách triển khai :

• Mở và đóng đồng bộ cả hai chân trong khi thực hiện plank tiêu chuẩn.
• Siết chặt vùng bụng và cố gắng tránh tạo áp lực quá lớn lên vùng eo. Lặp lại các hành động 8-12 lần cho một hiệp.

3.9. Bài tập plank chống tay thẳng

Việc luân phiên giữa tay thẳng và cùi chỏ sẽ khó hơn đáng kể và cần nhiều sức mạnh cơ bụng hơn để triển khai .
Cách triển khai :

• Từ động tác plank tiêu chuẩn, bạn nâng người, thẳng tay hết mức, đầu lưng, mông, chân tại thành một đường xiên.
• Hạ tay và người về plank tiêu chuẩn. Lặp lại động tác 8-20 lần, thực hiện 3-4 hiệp.

Bài tập plank chống tay thẳng

3.10. Bài tập plank cho nữ chống tay ngược

Mực tiêu : Động tác này hoàn toàn có thể làm giảm sự không dễ chịu ở vai và cổ, kiểm soát và điều chỉnh đường sống lưng và cũng hoàn toàn có thể rèn luyện sức mạnh của cánh tay và những cơ cốt lõi của bụng .
Cách thực thi :

• Siết chặt hông và bụng để giữ cho cột sống theo hình chữ S tự nhiên.
• Duy trì sự cân bằng và ổn định của cột sống cổ, không gập người về phía sau. Để không đè lên cột sống cổ, hãy tưởng tượng rằng cơ thể bạn vững chắc như một tấm ván gỗ.
• Phải ép các cơ xung quanh vai để giữ xương bả vai ổn định và không bị lún.
• Khẽ khụy tay, không cố gắng quá sức và hỗ trợ sức mạnh bằng cơ cánh tay. Nếu duỗi thẳng tay hoàn toàn, sức mạnh sẽ chèn ép khớp khuỷu tay, dễ gây chấn thương cơ thể.

4. Các sai lầm thường mắc phải khi tập Plank cho nữ

Sai lầm thông dụng nhất mà mọi người thường mắc phải khi tập plank là nhìn về phía trước hoặc thậm chí còn là đi lên. Điều này khiến cho cổ của bạn bị căng lên và phá hỏng tư thế của bạn .

• Cách khắc phục : Hãy tưởng tượng bạn đang giữ một quả bóng đánh tennis giữa cằm và cổ. Điều đó sẽ giữ cho cột sống của bạn trung tính và giúp bạn tránh bị đau hoặc chấn thương .

Hông chảy xệ là một lỗi thường gặp khác. Mọi người thường có khuynh hướng buông vai ra sau, khung xương sườn bùng lên và hông hạ xuống. Đây là một trong những điều tiên phong xảy ra khi bạn căng thẳng mệt mỏi. Ngoài việc làm cho việc chuyển dời kém hiệu suất cao hơn, nó làm căng sống lưng dưới của bạn .

• Cách khắc phục : Khi điều này xảy ra, hãy siết chặt cơ mông và nghĩ đến việc vận động và di chuyển hông trở lại thẳng hàng. Di chuyển bàn chân của bạn ra xa nhau cũng sẽ tạo cho bạn một nền tảng vững chãi hơn, khiến việc vận động và di chuyển thuận tiện hơn một chút ít. Khi bạn trở nên can đảm và mạnh mẽ hơn, bạn hoàn toàn có thể mở màn thu hẹp khoảng cách .

5. Ai không nên tập plank?

Plank trông đơn thuần, nhưng nó có những nhu yếu nhất định so với xương và cơ của cánh tay, cổ tay, vai và thắt lưng. Nếu bạn bị đau mỏi vai, thắt lưng, sống lưng … thì tốt nhất không nên triển khai bài tập này. Những người bị những triệu chứng như chấn thương dây chằng cổ tay, khuỷu tay, đau khớp vai, vai cóng và tiền sử trật khớp vai có rủi ro tiềm ẩn làm những triệu chứng trầm trọng hơn. Ngoài ra, những người bị thoát vị đĩa đệm thắt lưng hoặc căng cơ thắt lưng nên hỏi quan điểm ​ ​ bác sĩ trước khi xem xét những bài tập như plank, gập bụng, ngồi lên cho những bài tập eo và bụng .

Người thoát vị đĩa đệm không nên tập plank

5.1. Những người bị vẹo cột sống nặng, thoát vị đĩa đệm

Những người bị vẹo cột sống nặng, thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng cấp tính và loãng xương không được khuyến khích thực thi plank do xương và cơ không đạt tiêu chuẩn. Tuy nhiên, plank tương hỗ có tính năng kiểm soát và điều chỉnh so với chứng vẹo cột sống nhẹ. Và cũng hoàn toàn có thể được sử dụng như một bài tập phục sinh trong quy trình tiến độ sau của thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng .

5.2. Người trung niên và người già trên 45 tuổi

Người trung niên và người già trên 45 tuổi không nên tập plank. Nhưng những người tập plank lâu năm và thể lực tốt thì không yếu tố gì. Vì bài tập này gây áp lực đè nén lên mạch máu nên không được khuyến khích cho những người mắc những bệnh tim mạch. Mà người lớn tuổi rất dễ mắc những bệnh về tim mạch do khung hình dần lão hóa .

5.3. Phụ nữ mang thai

Do khối lượng bài tập lớn cho vùng eo và cơ bụng nên các bài tập plank cho nữ không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, tập plank được khuyến khích cho phụ nữ sau sinh trên 42 ngày để phục hồi cơ sàn chậu và ngăn ngừa sa tử cung.

Bài tập Plank cho nữ phù hợp với rất nhiều đối tượng và dễ tập luyện. Hãy bắt đầu từ ngày hôm nay để có vóc dáng săn chắc và bạn nên bổ sung thêm một số thiết bị tập luyện tại nhà để bổ trợ tốt hơn cho quá trình tập luyện. Hãy đến ngay Sieuthitaigia.vn và tham khảo các thiết bị luyện tập tại nhà với mẫu mã bắt mắt và giá cả hợp lý nhất nhé. Liên hệ hotline: 18006884.

Mỗi một người sẽ có dáng vóc, độ cao, cân nặng chuẩn khác nhau. Do đó khái niệm về một tầm vóc chuẩn không nhất định phải là 90 – 60 – 90 hay bất kể một ” chuẩn ” cái đẹp khác, dáng vóc đẹp ở đây chính là một khung hình khỏe mạnh, những cơ săn chắc. Chính vì thế, những bài tập tác động ảnh hưởng đến hàng loạt khung hình luôn được ưu tiên trước nhất. Các bạn hoàn toàn có thể tập luyện với những bài tập cùng thiết bị như xe đạp điện tập trước rồi mới tập những bài tập riêng cho từng bộ phận sau.

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Câu hỏi thường gặp

Tập luyện plank càng lâu càng tốt đúng không ?

Trong tập luyện plank, không phải là càng lâu càng tốt, tương hỗ trong 2 phút là đủ, và không có nhiều ý nghĩa tập luyện để bám vào nó .

Plank có tương hỗ giảm cân được không ?

Thực tế, plank không có tính năng giảm cân tốt cho lắm. Muốn giảm cân phải chọn những hoạt động giải trí tiêu tốn nhiều nguồn năng lượng của khung hình. Plank hoàn toàn có thể được chia thành tương hỗ dài hạn một lần và plank tương hỗ gián đoạn. Điều thứ hai đề cập đến việc rút ngắn thời hạn tương hỗ plank duy nhất và tăng tần suất .

Ai không nên tập luyện plank ?

Plank trông đơn thuần, nhưng nó có những nhu yếu nhất định so với xương và cơ của cánh tay, cổ tay, vai và thắt lưng. Nếu bạn bị đau mỏi vai, thắt lưng, sống lưng … thì tốt nhất không nên triển khai bài tập này. Những người bị những triệu chứng như chấn thương dây chằng cổ tay, khuỷu tay, đau khớp vai, vai cóng và tiền sử trật khớp vai có rủi ro tiềm ẩn làm những triệu chứng trầm trọng hơn, …

Plank có tính năng gì ?

Mặc dù plank có tác dụng giảm cân kém nhưng lại có vai trò rất tốt trong việc tạo dáng và thích hợp cho những người bình thường để giữ dáng. Theo báo cáo “Daily Telegraph” của Anh, các chuyên gia thể hình thường tin rằng hỗ trợ plank có thể tăng sức mạnh cơ cốt lõi. Trong số đó, cơ delta, cơ abdominis, cơ mông và cơ tam đầu có tác động lớn nhất. Nếu bạn kiên quyết tập plank, các cơ cốt lõi của bạn sẽ được tăng cường, khả năng thể thao của bạn sẽ được cải thiện tương ứng, và sức bền và sự linh hoạt của bạn sẽ tốt hơn.

Tôi đang mang thai thì có tập plank được không ?

Do khối lượng bài tập lớn cho vùng eo và cơ bụng nên những bài tập plank cho nữ không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, tập plank được khuyến khích cho phụ nữ sau sinh trên 42 ngày để hồi sinh cơ sàn chậu và ngăn ngừa sa tử cung .

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức